閱讀書籍：超級(jí)大腦的七個(gè)習(xí)慣 by （日）菅原道仁

核心觀點(diǎn)：大腦天生懶惰，因此需要用多巴胺控制法激活大腦的行動(dòng)力，將“不愿行動(dòng)的大腦”轉(zhuǎn)變?yōu)椤爸鲃?dòng)行動(dòng)的大腦”。具體步驟如下：Step1、自我暗示，Step2、將大目標(biāo)分解成階段性小目標(biāo)；Step3 促進(jìn)多巴胺分泌。以這3步為1個(gè)周期，反復(fù)循環(huán)，就能將多巴胺控制法轉(zhuǎn)化為習(xí)慣。

據(jù)書中所述，根據(jù)美國(guó)科學(xué)雜志《大眾科學(xué)》2017年的報(bào)道，“年初設(shè)定目標(biāo)”的習(xí)慣最早可以追溯至古羅馬時(shí)代。早在公元前，人類就開(kāi)始不斷重復(fù)“年初設(shè)定目標(biāo)然后失敗”的行為了。看到這句，簡(jiǎn)直啞然失笑，原來(lái)人類對(duì)抗惰性，嘗試自律已經(jīng)有幾千年的歷史了。然而，看到下一句又開(kāi)始釋然，“做不到并非自身能力不足，而只是大腦不想做罷了”。由此作者引出他的多巴胺三部曲，宣傳不用借助外界刺激，就可以完成大腦重啟，簡(jiǎn)直太燃了。如若不是作者有學(xué)術(shù)背景，恐怕我又要以為是一本心靈雞湯了。

雖然書名是超級(jí)大腦的七個(gè)習(xí)慣，可讀完全書，印象深刻的并非耳熟能詳、不痛不癢的七個(gè)習(xí)慣，而是多巴胺控制三步法。此外，因?yàn)樽髡叩哪X神經(jīng)背景，書中也出現(xiàn)了大量的心理學(xué)名詞。

第一步自我暗示一直是我的弱項(xiàng)。雖然聽(tīng)說(shuō)過(guò)安慰劑效應(yīng)和庫(kù)埃療法，知道to achieve, you must believe，卻一直停留在理論層面，根本不敢dream?？戳诉@本書，我也會(huì)試試這個(gè)神奇的療法，每天在放松時(shí)刻，對(duì)著自己說(shuō)20遍“Day by day, in every way, I'm getting?better and better”。要改變自己的狀態(tài)，有所突破，也許就是要嘗試一些以前沒(méi)有做過(guò)的事情~

第二步，分解目標(biāo)。目的在于可以更加頻繁地品味到成功的喜悅，即踏踏實(shí)實(shí)地積累小小的成功體驗(yàn)。在這種情況下，目標(biāo)是否重要，是否達(dá)成并非首要，要不斷地肯定自己的每一個(gè)進(jìn)步。當(dāng)然，大腦為了再次體會(huì)到這種成功的喜悅，主動(dòng)性會(huì)更強(qiáng)。但是，作者也提出，受外部動(dòng)機(jī)驅(qū)使設(shè)定目標(biāo)時(shí)，即使采用多巴胺控制法，也難以做到持之以恒。所以，真正鏈接到內(nèi)心的需求才是堅(jiān)持的動(dòng)力。當(dāng)然，最初以外部動(dòng)機(jī)促使良好的習(xí)慣，然后誘導(dǎo)內(nèi)部動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)變?yōu)橹饕獎(jiǎng)恿?lái)源也是一個(gè)行之有效的方法。

此外，從腦科學(xué)角度而言，想太多確實(shí)會(huì)嚴(yán)重阻礙工作進(jìn)度，造成拖延，“火速”“冷不防”才是開(kāi)始工作的最佳方法。比如，必須給棘手客戶打電話時(shí)，如果總是做太多的心理建設(shè)，或者頻繁找各種借口，到最后很可能這個(gè)電話就不了了之。我的實(shí)踐證明，趁大腦反應(yīng)過(guò)來(lái)之前行動(dòng)，聽(tīng)到鬧鐘響，什么也不想，立馬起床，就能成功實(shí)現(xiàn)早起。如果一會(huì)兒想“呀，昨晚沒(méi)睡好”或是“再賴一會(huì)兒床應(yīng)該也來(lái)得及”，那多半就會(huì)淪為大腦的奴隸。只有你的身體、你的“行動(dòng)”才能成功啟動(dòng)大腦的干勁開(kāi)關(guān)。為了實(shí)現(xiàn)“立刻行動(dòng)”，無(wú)論身處怎么樣的環(huán)境，必須先動(dòng)手做。通過(guò)工作活動(dòng)身體，啟動(dòng)大腦的干勁開(kāi)關(guān)，激發(fā)干勁。該現(xiàn)象在心理學(xué)上被稱為“工作刺激”，最早由德國(guó)精神病學(xué)家埃米爾·克雷佩林（Emil Kraepelin）提出。為什么投入工作就能產(chǎn)生干勁呢？從腦科學(xué)角度分析，通過(guò)“動(dòng)手”，工作信號(hào)傳遞至大腦的腹側(cè)蒼白球，然后進(jìn)一步刺激“伏隔核”（神經(jīng)細(xì)胞的聚集體）。換言之，“干勁開(kāi)關(guān)=伏隔核”。

此外，還有一個(gè)神奇的“趨近成功法則”（law of the approach gradient）。人類普遍具有一種傾向：往往越“接近終點(diǎn)或目標(biāo)”時(shí)，注意力越集中。所以，“即使完全不感興趣，也請(qǐng)借助工作刺激之力開(kāi)始工作，最后再利用趨近成功法則，高效率且心情舒暢地完成工作”。

第三步，促進(jìn)多巴胺分泌。大家都知道多巴胺被稱為“快樂(lè)物質(zhì)”，可以讓人產(chǎn)生愉悅感。人類一旦體會(huì)到目標(biāo)達(dá)成之后的成就感與充實(shí)感，為了再次感受這種愉悅感，大腦會(huì)增強(qiáng)對(duì)該行為的學(xué)習(xí)興趣，提高相關(guān)部位的活躍度。這種傾向被稱為“強(qiáng)化學(xué)習(xí)”（reinforcement learning）。反過(guò)來(lái)說(shuō)，一旦享受過(guò)成功的喜悅，大腦就會(huì)牢記這種愉悅感，獨(dú)自進(jìn)行強(qiáng)化學(xué)習(xí)。此外，多巴胺還與記憶力、注意力、情緒、睡眠、學(xué)習(xí)等各種人體機(jī)能息息相關(guān)。其中，與“干勁”關(guān)系尤其密切。如果一直無(wú)精打采，對(duì)什么事都毫無(wú)興趣，可以試試先從多巴胺下手。作者也提到了散步對(duì)創(chuàng)造性思考的益處，需要注意的是，在追求發(fā)散性思維的測(cè)試中，一邊散步一邊思考效果更好，而在需要專注思考想出唯一正確答案的測(cè)試中，一邊散步一邊思考反而會(huì)適得其反。

如何促進(jìn)多巴胺分泌，作者提了很多零散的小點(diǎn)，分布于七個(gè)習(xí)慣當(dāng)中，總結(jié)一下對(duì)我來(lái)說(shuō)印象比較深刻的幾點(diǎn)：

一、多巴胺控制法持續(xù)高效的秘訣-去習(xí)慣化。人會(huì)對(duì)行為本身產(chǎn)生厭倦感，自然也會(huì)對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)產(chǎn)生厭倦感。事實(shí)上，迅速“習(xí)慣”刺激正是大腦的工作之一。即使已經(jīng)對(duì)某一刺激形成習(xí)慣化，當(dāng)一個(gè)新異刺激出現(xiàn)時(shí)，又會(huì)重新做出反應(yīng)，該現(xiàn)象被稱為“去習(xí)慣化”（dishabituation）。例如，給嬰兒呈現(xiàn)某個(gè)物品時(shí)，一開(kāi)始嬰兒會(huì)一直盯著看，因?yàn)閶雰合矚g新奇的事物。當(dāng)連續(xù)呈現(xiàn)同一個(gè)物品時(shí)，嬰兒逐漸習(xí)慣了該物品，不再做出反應(yīng)。這就是“習(xí)慣化”。如果變換新的物品呈現(xiàn)給嬰兒，嬰兒將重新做出反應(yīng)。因?yàn)閶雰褐来宋锲贰芭c剛才的物品完全不同”。這種對(duì)新異刺激重新做出反應(yīng)的現(xiàn)象即“去習(xí)慣化”。所以，只要了解大腦“總是渴望新奇刺激”，向大腦連續(xù)不斷地展示感興趣的對(duì)象，這才是“持續(xù)生效”的多巴胺控制法。

二、運(yùn)用游戲化防止思維公式化。所謂游戲化，即指將“游戲”融入工作。為了調(diào)動(dòng)個(gè)人積極性，使自己自發(fā)地朝著某個(gè)目標(biāo)前進(jìn)，可以運(yùn)用游戲化思維讓枯燥的工作變得有趣。腦科學(xué)研究也證實(shí)了游戲化思維可以推動(dòng)大腦運(yùn)轉(zhuǎn)，促進(jìn)多巴胺分泌。以下“運(yùn)用游戲化思維的4大要點(diǎn)”出自麥戈尼格爾女士2010年的演講詞——《游戲創(chuàng)造美好生活》（Gaming Can Make a Better World）。 ①成功在即的樂(lè)觀心態(tài)（Urgent Optimism）； ②社會(huì)關(guān)系網(wǎng)（Social Fabric）； ③快樂(lè)生產(chǎn)力（Blissful Productivity）； ④史詩(shī)級(jí)意義（Epic Meaning）。游戲化的案例包括：在不同尋常的地方工作；自由變換工作順序；將小小幸福設(shè)定為獎(jiǎng)勵(lì)；以縮短時(shí)間、效率化為目標(biāo)；與小伙伴分享喜悅；實(shí)現(xiàn)達(dá)成度的可視化。所以，偶爾在咖啡廳寫文，設(shè)定三小時(shí)寫完2500字，獎(jiǎng)勵(lì)自己稍后和好友看場(chǎng)喜歡的電影，寫完后在簡(jiǎn)書寫文，將成果可視化，這些都會(huì)讓人腦產(chǎn)生游戲化的喜悅。

三、從他人與自我兩個(gè)角度獲取適度的“認(rèn)可”。這需要提及尊重需求和皮格馬利翁效應(yīng)。所謂“尊重需求”（esteem needs），即指希望“獲得他人認(rèn)可、他人尊重”的心理。著名的“馬斯洛需求層次理論”（Maslow's hierarchy of needs）將需求分成五類（生理需求、安全需求、社交需求、尊重需求、自我實(shí)現(xiàn)需求），其中，尊重需求排在“第四層次”。當(dāng)被他人稱贊、被他人感謝，或者體會(huì)到“實(shí)際為他人做出貢獻(xiàn)”時(shí)，大腦也會(huì)分泌多巴胺。從心理學(xué)角度而言，即“尊重需求”得到了滿足。但是，尊重需求是一種“不自由”，因?yàn)槿绻晃秾で髣e人的認(rèn)可，那最終將“活在別人的世界里”。對(duì)于自己的人生，你只能選擇自己認(rèn)為最好的道路。別人如何評(píng)價(jià)你的選擇，那是別人的課題。你根本無(wú)法左右。然而，從科學(xué)角度而言，“希望獲得認(rèn)可”非常正常，甚至有專家將其形容為大腦的養(yǎng)分。森塔爾教授發(fā)現(xiàn)的“贊美效應(yīng)”被命名為“皮格馬利翁效應(yīng)”（Pygmalion effect），即指由于受到他人期待而使學(xué)習(xí)、工作成果提升的現(xiàn)象。尊重需求其實(shí)有兩種，一種是“獲得他人認(rèn)可”的“他人尊重”，另一種是“自己認(rèn)可自己”的“自我尊重”。為了促進(jìn)多巴胺分泌，從他人與自我兩個(gè)角度獲取適度的“認(rèn)可”至關(guān)重要。

四、為“自己舉辦發(fā)表會(huì)”。這是本文我比較喜歡的部分。在日本民俗學(xué)與文化人類學(xué)中，所謂“晴”（Hare）是指儀式、祭典、節(jié)日等“非日?！钡幕顒?dòng)，而“褻”（Ke）一詞則指代平時(shí)的日常生活。人們正因?yàn)閾碛邢蛩苏故咀晕?、“晴”（非日常）的發(fā)表會(huì)，所以才能繼續(xù)努力下去。如果一直過(guò)著無(wú)聊的“褻”（日常）生活，不僅無(wú)法激發(fā)干勁，甚至?xí)?duì)生存本身產(chǎn)生厭倦感。人們自古便在“晴與褻”兩種場(chǎng)合，通過(guò)選擇不同的衣服、飲食、住所以及采用不同的舉止、用語(yǔ)等方式轉(zhuǎn)換心情，激發(fā)生活的新活力。生活于現(xiàn)代社會(huì)的我們亦是如此。而我，在讀到這段話之后，才意識(shí)“儀式感”如此重要，難怪經(jīng)常覺(jué)得沒(méi)有動(dòng)力，看來(lái)也需要多用一些“晴”的場(chǎng)合為自己激發(fā)干勁。

五、利用蔡格尼克記憶效應(yīng)（契可尼效應(yīng)）。失敗往往更令人印象深刻，所以，失敗的初戀往往更容易留下深刻印象。這個(gè)現(xiàn)象在心理學(xué)上被稱為蔡格尼克記憶效應(yīng)。德國(guó)心理學(xué)家勒溫針對(duì)人的記憶，提出了以下假設(shè)：相比完成的任務(wù)，尚未完成或因故中斷的任務(wù)更令人印象深刻。比如在扣人心弦之處結(jié)束的電視劇，會(huì)讓觀眾們更期待下一集，而互聯(lián)網(wǎng)新聞的寫作手法也如出一轍。通俗來(lái)說(shuō)，這個(gè)效應(yīng)指通過(guò)后續(xù)吸引力，令人完成驅(qū)動(dòng)力的記憶效應(yīng)。一旦完成任務(wù)，緊張狀態(tài)就會(huì)瞬間消失。所以，建議大家采用“拖泥帶水”的結(jié)束方式，故意半途而廢。如此一來(lái)，就會(huì)增強(qiáng)渴望繼續(xù)工作的完成驅(qū)動(dòng)力，第二天完成工作的喜悅將轉(zhuǎn)化為大腦的獎(jiǎng)勵(lì)，促進(jìn)多巴胺分泌，從而獲得幸福感，而這種幸福感將成為持之以恒的重要驅(qū)動(dòng)力。記得聽(tīng)書時(shí)，采訪一個(gè)高產(chǎn)的知名作者，他的秘訣就是寫到一半便棄筆休息，所以心癢難捱只盼望第二天繼續(xù)工作，便是運(yùn)用了該原理。

六、借助外部力量。麥肯錫日本分公司董事長(zhǎng)大前研一先生認(rèn)為，有三種方法可以改變一個(gè)人。第一種是改變時(shí)間分配，第二種是改變居住環(huán)境，第三種是改變交往人群，只有這三種方法能改變一個(gè)人，所謂“重新下決心”的方法最沒(méi)意義。其中需要重點(diǎn)關(guān)注第二種和第三種。努力結(jié)交自己憧憬的目標(biāo)、理想榜樣，并給予自己支持沖擊的人。因?yàn)殓R像神經(jīng)元，我們才會(huì)不知不覺(jué)中受到他人行為的影響，并付諸行動(dòng)。如果能因此自發(fā)產(chǎn)生“我或許也能改變”，“我也想挑戰(zhàn)自我”的想法，便能不斷促進(jìn)多巴胺的分泌，因?yàn)?b>當(dāng)產(chǎn)生“自己或許能做到”的想法，對(duì)自己的期望值高漲時(shí)，也會(huì)分泌大量多巴胺。所以，要有并非依靠個(gè)人力量獨(dú)自養(yǎng)成習(xí)慣，而是借助外部力量即可的思考方式。注冊(cè)兩年的簡(jiǎn)書只字未寫，但最近一兩個(gè)月每周發(fā)文，也是因?yàn)椤拔宜脊饰以凇睅熜值芎蛶煾档墓膭?lì)以及他們的榜樣作用，讓我做出了遲來(lái)的改變。

除上文所提的多巴胺控制法之外，本書令我印象深刻的還有其他幾點(diǎn)：

一、元認(rèn)知。元認(rèn)知是心理學(xué)的研究主題之一，指對(duì)“自我認(rèn)知”的認(rèn)知?！癕etacognition”一詞的“Meta”意為“高層次”。換言之，“元認(rèn)知”可解釋為：站在更高視角對(duì)自我認(rèn)知（知覺(jué)、記憶、學(xué)習(xí)、語(yǔ)言、思維等）進(jìn)行認(rèn)知。如使用無(wú)人機(jī)從空中拍攝，俯瞰整體面貌（無(wú)人機(jī)視角），客觀觀察自我認(rèn)知?！霸J(rèn)知”也被稱為“另一個(gè)自己”。距今600年前，能樂(lè)大師世阿彌留下了“離見(jiàn)之見(jiàn)”一詞。所謂“離見(jiàn)之見(jiàn)”，即指：為了追求能樂(lè)的進(jìn)步，必須從俯瞰舞臺(tái)的整體視角，客觀觀察自己的表演。從元認(rèn)知的角度分析，對(duì)于所有人而言，正確把握“自己正在做什么”“真正的終點(diǎn)在哪里”“他人對(duì)于自己的看法與要求”這三點(diǎn)至關(guān)重要。如果在重大抉擇時(shí)，你詢問(wèn)了內(nèi)心的另一個(gè)自己，那也許便是用到了元認(rèn)知理論。在生活中，學(xué)會(huì)使用自己的元認(rèn)知進(jìn)行反思，有助于調(diào)整實(shí)際與期望之間的差距。

二、大腦的兩種特性：“遵循本能的舊腦”與“充滿理性的新腦”。準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)，一種即“大腦邊緣系統(tǒng)”，主要管理斗爭(zhēng)心、恐懼等動(dòng)物的本能情感；另一種即“前額皮質(zhì)”，主要管理思考未來(lái)等人類的理性。充滿理性卻行動(dòng)遲緩的“前額皮質(zhì)”難以阻止或說(shuō)服追求輕松愉悅且行動(dòng)迅速的“大腦邊緣系統(tǒng)”。為了打破舊腦與新腦的平衡，關(guān)鍵在于“前額皮質(zhì)”的活躍性。研究證實(shí)了“進(jìn)行深入思考”是調(diào)動(dòng)“前額皮質(zhì)”活躍性的有效手段。所以，如果缺乏控制大腦行為的超強(qiáng)意志力，大腦就會(huì)遵循設(shè)定的程序，進(jìn)行“拖延”。通過(guò)深度思考，讓理性的新腦戰(zhàn)勝本能的舊腦，從而讓大腦的構(gòu)造不斷發(fā)生變化。

三、大腦處理多重任務(wù)的風(fēng)險(xiǎn)。現(xiàn)代社會(huì)中，似乎multi-tasking已成為必須，但其實(shí)大部分“擅長(zhǎng)處理多重任務(wù)”的人“只不過(guò)在高速切換大腦開(kāi)關(guān)”。任務(wù)切換會(huì)使工作效率降低40%，也會(huì)成為腦萎縮的原因之一。另有觀點(diǎn)認(rèn)為大腦之所以希望處理多重任務(wù)，是因?yàn)橄胍@得新異刺激。但作者不建議大家處理多重任務(wù)，是因?yàn)榇竽X感覺(jué)疲勞，就會(huì)消耗比平時(shí)更多的能量，消耗能量自然會(huì)產(chǎn)生全身的疲勞感。大腦喜歡“處理單項(xiàng)任務(wù)”，如果養(yǎng)成了多重任務(wù)處理習(xí)慣，將增加患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。人一旦專注于某項(xiàng)任務(wù)，就不容易察覺(jué)其他刺激。這種狀態(tài)在心理學(xué)上被稱為“非注意盲視”（inattentional?blindness），由“看不見(jiàn)的大猩猩實(shí)驗(yàn)”（invisible gorilla），變得廣為人知。

在結(jié)尾部分，作者讓大家思考“生命的極限”一詞，翻譯成拉丁語(yǔ)“Memento mori”，提醒我們“人終有一死”。也許某天早上，突發(fā)疾病，也許天崩地裂，人生就此終結(jié)。因此，對(duì)于那些“非做不可之事”，“感興趣的事”，便一定會(huì)產(chǎn)生立刻動(dòng)手的強(qiáng)烈想法。對(duì)我來(lái)說(shuō)，在低氣壓時(shí)，翻翻自己寫的bucket list，提醒自己在有限的生命里創(chuàng)造無(wú)限的人生價(jià)值，希望這樣的人生態(tài)度，以及這樣的態(tài)度帶來(lái)的改變，讓我們的人生充滿意義。