輾轉(zhuǎn)難眠的夜晚，是多么地煎熬，越努力想睡覺，卻越睡不著......疲憊的身體、黝黑的眼圈、昏沉的精神，都告訴著我們優(yōu)質(zhì)而充足的睡眠是多么寶貴。數(shù)據(jù)顯示，45.4%的人在過去一年中都有過不同程度的失眠。

為了應(yīng)對失眠，很多人會轉(zhuǎn)發(fā)收藏一些能夠幫助入睡的偏方和技巧，但這些方法真的有效果嗎？失眠到底是什么原因造成的？怎么樣才能幫助入睡？今天就來講解一下“失眠”，讓我們一起來看看吧！

什么是失眠？

醫(yī)學(xué)上的“失眠”，并不只是簡單的晚上睡不著，而是指難以進(jìn)入或者難以保持睡眠狀態(tài)。

2012年中華醫(yī)學(xué)會神經(jīng)病學(xué)分會睡眠障礙學(xué)組根據(jù)現(xiàn)有的循證醫(yī)學(xué)證據(jù)，制定了《中國成人失眠診斷與治療指南》，展示了中國成年人失眠的診斷標(biāo)準(zhǔn)：

● 入睡困難，超過30分鐘還保持清醒；

● 難以維持睡眠狀態(tài)，深夜醒來的次數(shù)多于2次；

● 入睡正常，但早早就醒來，睡眠質(zhì)量下降；

● 總睡眠時間減少，通常少于6小時。

失眠根據(jù)病程可以分為：

1、急性失眠

病程<3個月，一般與生活中的瑣事帶來的精神壓力有關(guān)，會持續(xù)數(shù)天到數(shù)周，大部分人在一個月左右會有所好轉(zhuǎn)；

2、慢性失眠

病程≥6個月，通常是與疾病相關(guān)，例如抑郁或慢性疼痛導(dǎo)致，建議及時就醫(yī)。

關(guān)于失眠的幾大謠言和誤區(qū)

1、睡前洗個澡能有助于睡眠？

不少人認(rèn)為，睡前洗個暖乎乎的熱水澡，更有助于入睡。其實，熱水澡雖然能夠讓人身心放松，但一洗完澡就去睡覺反而更不容易睡著，身體在洗澡后會更興奮一些。

據(jù)《睡眠醫(yī)學(xué)評論》雜志發(fā)表的研究顯示，睡前1-2小時洗澡，可以平均加快10分鐘的入睡速度，而40-42.5℃左右的水溫是最佳的，可以顯著改善整體睡眠質(zhì)量。在洗完澡后，身體需要一到兩個小時進(jìn)行降溫，而睡前皮膚溫度略微降低的人能更快地進(jìn)入深度睡眠。

睡前一杯熱牛奶能減少失眠？

有不少媽媽會讓孩子在睡前喝一杯熱牛奶，認(rèn)為牛奶能幫助孩子更好地入睡。

不少人認(rèn)為牛奶助眠的原因，是因為牛奶中含有豐富的色氨酸物質(zhì)，而色氨酸具有幫助睡眠以及安神的作用。

其實，僅憑一杯熱牛奶中的色氨酸含量，不足以達(dá)到促進(jìn)睡眠的效果，僅能起到一些心理作用。

腸胃虛弱的老人和小孩，如果在晚上睡覺前喝牛奶，會造成消化負(fù)擔(dān)，反而更加睡不好。

晚上喝點酒睡得更好？

幾杯小酒下肚，腦袋昏昏沉沉，似乎能讓人忘記煩惱，安然入睡。

但酒精傷身，若養(yǎng)成了每日睡前喝酒的習(xí)慣，日積月累身體難以承受。

酒精還會加劇打呼嚕，由于酒精會引起神經(jīng)麻痹和毛細(xì)血管擴(kuò)張，醉酒后打呼嚕更易引起窒息，患者常常不自知，導(dǎo)致危險程度更高。

更多情況下，酒精會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量變差，第二天精神萎靡。

平時睡眠不足，周末再補(bǔ)覺？

很多年輕人覺得熬夜通宵沒關(guān)系，往往晚上只睡三四個小時，認(rèn)為白天再補(bǔ)覺或者周末再補(bǔ)覺就行了。

其實這都不對，我們的身體需要的是有規(guī)律的夜間睡眠時間，不規(guī)律的睡眠時間會導(dǎo)致習(xí)慣性失眠。

補(bǔ)覺，指的是通過短暫睡眠來休息大腦，如果時間過長，反而會擾亂生物鐘。有研究表明，賴床補(bǔ)覺不僅延緩?fù)屎谒氐姆置冢€會降低胰島素的作用，使人感到更加疲勞。紊亂的生物鐘會影響身體的新陳代謝，還可能會引起心腦血管疾病等。

褪黑素能解決失眠問題？

近年來，“睡眠煩惱”催生巨大商機(jī)，不少失眠患者求助于褪黑素類保健品，將其奉為“助眠神器”。褪黑素保健品真的這么神嗎？

陸軍軍醫(yī)大學(xué)大坪醫(yī)院睡眠心理中心主任高教授，他介紹說：褪黑素確實能在短期內(nèi)改善睡眠，但有著不可忽視的副作用。

長期服用褪黑素會造成低體溫、釋放過多泌乳激素導(dǎo)致不孕。

相比起目前醫(yī)用失眠治療藥物，褪黑素被打上了“慎用”的標(biāo)簽，不建議失眠患者擅自服用褪黑素改善失眠。

改善睡眠的方法

1、睡前保持心情平靜

睡前最好不要過度用腦、進(jìn)食，甚至劇烈運動，這些都會導(dǎo)致精神亢奮，讓人長時間難以入睡。可以選擇聽一些舒緩的音樂，看一本紙質(zhì)書，使心情保持平靜。

2、注意室內(nèi)燈光

光線過亮?xí)绊懲屎谒氐姆置冢运X時盡量不要開燈。

如果一定要開燈，盡量避免夜燈的光線直射到床上。

白天光線太強(qiáng)時可以使用眼罩、遮光布等物品。

3、試試放松療法

這里介紹一種腹式呼吸法，通過放松身體讓思維慢下來：

① 平躺在床上，放松身體；

② 用鼻子緩慢吸氣，隨著吸氣慢慢挺起腹部，保持胸部不動；

③ 稍微屏住呼吸 1 秒，然后用嘴緩慢呼氣，感受腹部自然凹陷；

④ 重復(fù)幾組，感受自己的呼吸。

提醒注意

如果失眠影響到了日常生活，應(yīng)當(dāng)及時就醫(yī)，尋求治療方法，才能擁有優(yōu)質(zhì)睡眠，保持健康生活。

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