馬拉松該如何刻意練習(二)：有氧跑

32周全馬訓練計劃

馬拉松訓練中最主要的訓練內(nèi)容是有氧系統(tǒng)的改善，上表中最后一欄是每周有氧跑與周里程的比例，可以看出大部分訓練內(nèi)容是有氧跑。這篇文章就列出馬拉松訓練中各種有氧跑形式。

|跑步名稱| 目的|訓練細節(jié)
|:-|:-
|Easy (輕松跑)|增強有氧系統(tǒng)|每周兩至三次，一般安排在大強度訓練之后幫助恢復疲勞，輕松跑時最重要的是寧可慢不要快|
|Long Run (LSD)|增強有氧系統(tǒng)，讓身體學會用脂肪供能|每周一次，時間為2-3小時
|Marathon Surges (馬拉松加速)： |訓練身體在馬拉松配速下迅速清除乳酸并加速糖元消耗以提高在馬拉松配速下使用脂肪的能力|比賽前五六周用該訓練替代LSD，總距離32公里，16公里前和普通LSD相同，然后分別以10K配速和乳酸閾值配速分別跑90秒和5分鐘，重復七組，最后以LSD配速跑完。
|**Fast Finish后期加速 **|鍛煉意志力，模擬比賽后期精疲力竭時仍能挑戰(zhàn)極限，繼續(xù)加速|(zhì)接近比賽時替代LSD，前半部分以LSD配速跑，然后提速到比馬拉松配速快10-15 s甚至更快跑一定距離，最后以LSD配速收尾

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