制定詳細(xì)的一個(gè)月減肥計(jì)劃表，具體到每天的飲食和運(yùn)動(dòng)，這樣有計(jì)劃地堅(jiān)持，很容易瘦下來(lái)。相信很多人對(duì)減肥計(jì)劃什么的都一頭霧水吧，真不知道該怎樣去制定。別急，現(xiàn)在就有一份比較權(quán)威的瘦身計(jì)劃表，好好參考一下，對(duì)要減肥的人兒是很有利的。
原則：
每天不少于1200大卡
不管你控制蛋白質(zhì)、碳水化合物或者是脂肪，最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取熱量1200千卡，假如供給身體的熱量太少;就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、加強(qiáng)新陳代謝的關(guān)鍵。
學(xué)會(huì)控制總體的熱量
每1克脂肪合9千卡熱量。和脂肪相比，碳水化合物與蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，大概4千卡。所以，要減肥不必少吃東西，不妨能以新鮮蔬菜、水果、谷物代替每天所吃的含脂肪的食物(如奶油等食物)。當(dāng)然，并非每個(gè)人少吃脂肪都可以減肥，假如碳水化合物吃太多，也會(huì)讓體重增加。關(guān)鍵是要控制總體的熱量。
一個(gè)月減肥計(jì)劃表
第一周
減肥剛開(kāi)始的時(shí)候，首先要改善日常飲食，尤其是愛(ài)吃又辣又咸的重口味食物的女生，想減肥就得戒除油膩、高熱還有辛辣的食物，盡量清淡為好。推薦食物有：海帶湯、水蒸蛋、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包。
早餐可以一杯豆?jié){或者是牛奶搭配少許全麥包，也能是粗糧小饅頭，吃飽即可。在中餐開(kāi)始前別吃其他食物，溫開(kāi)水還有檸檬水不妨能隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜還有麥包，晚餐則是素的海帶湯還有青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最好。
第二周
經(jīng)過(guò)第一周的排毒清腸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了不少，排便次數(shù)慢慢正常后第二周要開(kāi)始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。所以這一周建議吃點(diǎn)不油膩的葷類(lèi)食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃點(diǎn)維生素更豐富的胡蘿卜還有水果，不過(guò)從這一周開(kāi)始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將變成成敗的關(guān)鍵。
早餐不妨能吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，原因是熱量低，因此可能在中午你會(huì)感覺(jué)比較饑餓，所以中餐需準(zhǔn)備水煮雞絲，將雞肉用鹽水煮熟后撕成條吃，搭配燙青菜吃到8分飽就可以了。晚餐用生菜、番茄、蘋(píng)果還有煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴.全天別忘記隨時(shí)喝溫水或者是檸檬水。
第三周
通過(guò)半個(gè)月的計(jì)劃，假如你還可以堅(jiān)持，表示你已成功了一半.前兩星期的燃脂比較慢，所以體重變化也比較小，不過(guò)大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況，而腰腹部的減肥情況最顯著。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂?，?duì)飲食的控制會(huì)變得非常嚴(yán)格，不過(guò)也是體重下降最快的7天。
推薦食譜：蘋(píng)果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋(píng)果與香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋(píng)果不妨能在主食時(shí)間吃，不過(guò)香蕉務(wù)必要在飽腹后才能吃。牛奶通常放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或者是溫開(kāi)水要堅(jiān)持每天至少8杯，不可以吃油膩食物還有葷類(lèi)食物。
第四周
終于到了最后一周的魔鬼減肥計(jì)劃，這一周不妨能逐漸開(kāi)始恢復(fù)飲食，所以從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀.前三天可以加入雞蛋還有蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類(lèi)食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐別再吃葷類(lèi)食物。
我們的身體在經(jīng)過(guò)快速減肥后，體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)出現(xiàn)跟不上的情況，因此逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開(kāi)始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)。每一餐吃到六分飽就可以了，千萬(wàn)別一口氣恢復(fù)飲食，假如這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒(méi)有達(dá)到減肥目標(biāo)，不妨能再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會(huì)更好。
示例：
早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個(gè)雞蛋和1碗粥。
午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚(yú)。下午若有饑餓感則可以吃1個(gè)橙子或喝1杯果汁。
晚餐：1碗米飯+1盤(pán)素菜。1個(gè)小時(shí)后再吃1個(gè)橙子。
要謹(jǐn)記一周稱(chēng)一次體重，維持才不會(huì)反彈。
