hello ,接上一篇文章，今天我給大家說(shuō)說(shuō)體能測(cè)試。
了解了自己的身體數(shù)據(jù)后，我們就要知道目前狀態(tài)下的自己，看看自己的體能狀況怎么樣。
也許你會(huì)信心滿滿的覺得自己還不錯(cuò)，又或者覺得自己弱渣了，但別自得和灰心，健身是一件長(zhǎng)久的事情，你只有堅(jiān)持才能得到自己想要的好身材。
下面來(lái)看測(cè)試第一項(xiàng):心肺耐力測(cè)試
測(cè)試之前先看下什么是心肺耐力----心肺耐力是指心、肺和血管為運(yùn)動(dòng)肌群輸送氧氣,以及利用氧氣產(chǎn)生能量的能力,是最重要的健康體適能評(píng)價(jià)指標(biāo)之一。良好的心肺耐力對(duì)于氧和營(yíng)養(yǎng)物的輸送、體內(nèi)代謝產(chǎn)物的清除具有重要作用,在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)中尤為如此。
心肺耐力最簡(jiǎn)單的也非常適合大眾做的測(cè)試:臺(tái)階測(cè)試。在三分鐘內(nèi)上下踏板，每分鐘30次，男臺(tái)階高度為30cm，女臺(tái)階高度是25cm，根據(jù)男女身高的不同，臺(tái)階還可做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。注意每次上下臺(tái)階穩(wěn)住你的重心，核心適當(dāng)收緊，上臺(tái)階站直身體，膝蓋不要彎曲。臺(tái)階測(cè)試完后，坐下來(lái)開始測(cè)我們現(xiàn)在的脈搏心率，記錄下每分鐘的心率數(shù)，后面我們要算心肺功能的評(píng)定指數(shù)。
評(píng)定指數(shù)計(jì)算公式如下：
評(píng)定指數(shù)=登臺(tái)階運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間（S）×100/2×（恢復(fù)期3次心率之和）。
算出評(píng)定指數(shù)后，對(duì)照表格可以看到自己的心肺耐力指數(shù)，如下:三分鐘臺(tái)階測(cè)試的評(píng)定指數(shù)
適應(yīng)能力等級(jí) 男 女
1分（差） 45.0～48.5 44.6～48.5
2分（較差） 48.6～53.5 48.6～53.2
3分（一般） 53.6～62.4 53.3～62.4
4分（較強(qiáng)） 62.5～70.8 62.5～70.2
5分（強(qiáng)） >70.9 >70.3
注：表選自中國(guó)成年人體質(zhì)測(cè)定組《中國(guó)成年人體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)手冊(cè)》，1996年。
第二項(xiàng)，平衡性測(cè)試
我們?cè)谏眢w重心不穩(wěn)的時(shí)候，通過(guò)自己的平衡能力來(lái)調(diào)控身體，那么什么是平衡能力呢？
關(guān)于平衡能力
平衡能力是指抵抗破壞平衡的外力
它是保持全身處于穩(wěn)定狀態(tài)的能力
平衡性需要一系列運(yùn)動(dòng)感覺能力
包括視覺輸入、前庭感覺與本體感覺
平衡能力可以細(xì)化為三類
靜態(tài)姿勢(shì)平衡
在靜態(tài)支撐基礎(chǔ)與固定支撐面上保持身體重心的能力
動(dòng)態(tài)姿勢(shì)平衡
運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下在固定支撐基礎(chǔ)上保持重心的能力
動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性
在從運(yùn)動(dòng)到靜止姿勢(shì)轉(zhuǎn)換過(guò)程中保持平衡的能力
平衡性是衡量機(jī)體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境變化能力的指標(biāo)
在運(yùn)動(dòng)中良好的平衡能力有助于肌肉更好的發(fā)力
對(duì)許多人來(lái)講
發(fā)展平衡能力有利于提高運(yùn)動(dòng)器官和前庭器官的能力
改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉組織與內(nèi)臟器官的調(diào)節(jié)功能
保證身體活動(dòng)的順利進(jìn)行
提高適應(yīng)復(fù)雜環(huán)境的能力和自我保護(hù)的能力
好了，下面說(shuō)下怎樣測(cè)試平衡能力。單腳站立，另一條腿抬高，大腿與地面平行，雙手展開在身體兩側(cè)，閉上眼睛。下面就是開始計(jì)時(shí)了
注意：測(cè)試期間如果出現(xiàn)以下情況即視為失?。?br>
睜眼；腳步移動(dòng)；身體劇烈晃動(dòng)。
針對(duì)男女，平衡性的衡量標(biāo)準(zhǔn)有所不同
? ? ? 優(yōu)? ? ? 良? ? ? ? 平均? ? ? ? 一般? ? ? 差
男＞50s? 41-50s? 31-40s? 20-30s? ＜20s
女＞30s? 25-30s? 16-24s? 10-15s? ＜10s
你能超過(guò)9秒么？
第三項(xiàng)，上肢力量測(cè)試
上肢力量的強(qiáng)弱對(duì)于我們每一個(gè)人都很重要，不管你是健身愛好者還是普通人，與上肢有關(guān)的動(dòng)作不是推就是拉的動(dòng)作，所以上肢力量的強(qiáng)弱也關(guān)系著我們胸背的訓(xùn)練。
這里我們所做的主要是上肢的耐力測(cè)試:俯臥撐，在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，看能持續(xù)做多少個(gè)俯臥撐。當(dāng)然，男女的測(cè)試方式是不一樣的。男性:標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，雙腿蹬直，核心收緊。女性:雙膝著地、雙腳提起。身體向下，直至上臂與地面平行，同時(shí)收腹以防止背部下沉。
男士:
女士:
對(duì)著表格，看看自己能做多少個(gè)俯臥撐吧
測(cè)試第四項(xiàng)，下肢力量測(cè)試
腿部力量的強(qiáng)弱每個(gè)人都不一樣，腿部被稱為人的第二心臟，關(guān)于腿的動(dòng)作，主要跑，跳，蹲。腿部力量的提高，能加強(qiáng)我們心臟泵血的能力，將血液和氧氣更快的送到身體的各個(gè)部位，當(dāng)然我們的心肺耐力也要必須跟上才行，腿部我們主要做深蹲測(cè)試和靠墻靜蹲，一個(gè)是力量，一個(gè)是耐力
深蹲:兩腳分開與肩同寬，腳尖略外展，上身腰背挺直，下蹲時(shí)重心往后曲髖屈膝，膝蓋不要超過(guò)腳尖太多，手臂前伸可以保持身體重心的平衡
一般情況下，在30秒內(nèi)，男性的測(cè)試次數(shù)在19次以下，女性在16次以下，就要加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練了。
靜蹲:上身腰背挺直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。背靠墻壁站好，小腿垂直地面，大腿平行與地面。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個(gè)角度，然后逐漸把腳向前移動(dòng)，這時(shí)候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說(shuō)，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖。現(xiàn)在的姿勢(shì)就是標(biāo)準(zhǔn)的“靠墻靜蹲”的姿勢(shì)了。
靜蹲時(shí)間控制在20s+以上
測(cè)試第五項(xiàng)：腰腹核心力量
我們?nèi)梭w的重心所在，核心的穩(wěn)定性關(guān)系到我們上下肢力量的協(xié)調(diào)，廣義的核心肌群，包括了腹部的腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、下背部肌群、大腿的正面和內(nèi)側(cè)肌群，以及身體深層的肌群。
對(duì)女性而言，合適的腰臀比（WHR）也是完美身材的標(biāo)志之一。一般認(rèn)為，腰臀比在0.7左右的女性，具有更強(qiáng)的吸引力。
測(cè)試動(dòng)作一仰臥卷腹，記住不是仰臥起坐，通常我們做仰臥起坐做多了會(huì)感覺腰部酸痛難受，那是因?yàn)樽鲅雠P起坐中從腰部借力太多。
仰臥卷腹：屈膝仰臥在墊子上，腳掌踩實(shí)地面，不要從腳部和腿部借力，大小腿夾角約90樣子，我們可以從最低階開始訓(xùn)練，把雙手放在大腿上不要離開，腹部發(fā)力讓你的手指尖觸碰到你的膝蓋，這期間你的背部不能接觸到墊子，腰部不能離開墊子。20個(gè)一組，做四組，看看你能完成幾組？注意這是最基礎(chǔ)的卷腹訓(xùn)練，后面還會(huì)有進(jìn)階動(dòng)作的
測(cè)試動(dòng)作二:平板支撐
雙腳并攏，雙腿到臀部夾緊，核心收緊，附身肘部跟小臂夾角90°，大臂垂直與地面，頭部不要垂下去，上半身向前延伸，腿繃直腳尖并攏向后發(fā)力，腹部也要發(fā)力繃緊。就像一條線一樣，兩頭發(fā)力拉起，線的中間就繃直了，時(shí)間1分鐘一組，做四組，看看你能做幾組核心力量的測(cè)試
測(cè)試第六項(xiàng):身體柔韌性測(cè)試
我們既要有身體的圍度，也不能忽略了身體的柔韌性，即關(guān)節(jié)的肌肉，肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。柔韌性能夠提高我們關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性，關(guān)乎著我們的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，如運(yùn)動(dòng)的速度，力量等身體其他素質(zhì)的表現(xiàn)，可以說(shuō)柔韌性能夠提高我們的運(yùn)動(dòng)質(zhì)量和預(yù)防我們運(yùn)動(dòng)損傷。
柔韌性測(cè)試:坐姿體前曲
腰背挺直，雙腿并攏，向前延伸我們的雙臂，此時(shí)能夠感受到大腿后側(cè)的拉伸感。男性指尖觸碰到腳尖即可時(shí)間5到10秒。 女性手掌掌根觸碰到腳尖，時(shí)間10s鐘，相對(duì)來(lái)說(shuō)女性柔韌性天生要比男性強(qiáng)一些，這和體質(zhì)和生理構(gòu)造相關(guān)。
測(cè)試時(shí)注意膝蓋不能彎曲。
ok,以上是體能測(cè)試的一些簡(jiǎn)單動(dòng)作，可以自己試一試看看自己身體各項(xiàng)指數(shù)如何。
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