20200629
今早聽了馮雪老師的減肥課，哪種飲食方案會一統(tǒng)江湖？因為喜歡，感覺說的特別有道理，同一節(jié)課，連續(xù)聽了6遍。
對于減肥減脂，最終都是為了減掉體內(nèi)多余的脂肪，極低能量飲食，生酮飲食，低碳水飲食，低脂飲食，地中海飲食這樣的飲食方案，都是適合減肥減脂，但是具體采用哪一種方式，要因人因體質(zhì)而為。
1.對于極低能量飲食
在醫(yī)學(xué)界，有一種“極低能量飲食”，要求每天攝入的熱量小于800大卡。就這一個要求，只要每天攝入的熱量小于800大卡，就能快速瘦下來，30天瘦20斤不是夢。
不過，雖然短期效果好，但這種飲食的缺點也很明顯，就是餓。你想，一天800大卡，和節(jié)食差不多了。真要這么吃一個月，一般人還真堅持不下來。
有些人可能會說：30天20斤，值得，餓一個月總比餓半年強吧？
但我要明確告訴你，不行。生活里沒有特別的幸運，只有對等的付出與結(jié)果。極低能量飲食雖然短期內(nèi)效果驚人，但卻經(jīng)不起時間的檢驗。兩年以后，不僅效果蕩然無存，甚至大多數(shù)試驗還出現(xiàn)了反彈的情況。
所以，目前的減肥醫(yī)學(xué)指南，還是把極低能量飲食放在了不太推薦的位置上。所以，你也別嘗試了。
2.生酮飲食
近幾年最熱門的生酮飲食，在朋友圈經(jīng)?？吹剑匆恍p肥文章里面也是常見這種說法，
也被稱為“斷糖飲食”。
斷糖飲食這個名字，其實有點夸張。因為在咱們?nèi)粘５娘嬍忱?，主食、蔬菜、水果，甚至是肉、蛋、奶?dāng)中，都有碳水化合物。只要吃這些，就做不到斷糖 。
也就是說，在每天食物提供的能量里，碳水化合物的比例要非常非常低，低到多少呢？低到10%以內(nèi)，蛋白質(zhì)大約是20%，其余70%多都是脂肪。看看生酮飲食的菜單你就明白了。一日三餐大魚大肉，搭配椰子油、黃油、堅果、雞蛋、全脂奶酪、全脂奶油等。10%以下的碳水，意味著青菜水果幾乎都不用吃，主食更是一點都不能碰。
為什么這種飲食叫作“生酮飲食”呢？因為如果攝入的碳水化合物特別少，身體沒有糖，就只好動員脂肪供給能量。但是，身體又不能直接利用脂肪，就需要把脂肪轉(zhuǎn)化一下，先分解成各種酮體，再讓這些酮體為我們供能。所以，這種飲食也叫“生酮飲食”。
理論上說，生酮飲食是很理想的。你想，脂肪好比是儲備糧庫，不到萬不得已，身體絕不會動用它。要不怎么減肥這么難呢？而生酮飲食恰恰是直接動用脂肪，就好比直接從儲備糧庫里取糧食，簡單直接。而且，頓頓大魚大肉，能量釋放得慢，所以吃起來也不會覺得餓。
實際效果怎么樣呢？生酮飲食的頭兩周，體重下降特別快。雖然隨后會稍有反彈，但堅持3個月，你的體重平均也會下降5-6kg。
聽起來不錯吧？但是，你別著急去試。因為這時候，你可能已經(jīng)堅持不下去了。由于酮體的產(chǎn)生，你會口臭；沒有蔬菜、水果的纖維素，你會便秘；因為只能利用酮體，連你大腦的反應(yīng)速度都可能降低。還有，長期不吃碳水，你會對主食充滿渴望，就像吸毒的戒斷反應(yīng)一樣。這些都是能感受到的。但更為不幸的是，受了這么大的罪，3-6個月以后，這個成績就很快被其他飲食方式追平了。超過3個月的生酮飲食，還可能引起膽固醇的升高。
總結(jié)一下，生酮飲食的短期減肥效果很好，但副作用太多。
3.低碳水飲食
在能量缺口的前提下，食譜里碳水的含量比生酮飲食高一些，在10-25%之間。
低碳水飲食的效果怎么樣呢？
在最初6個月，確實比很多其他的營養(yǎng)模式都更有效，大約能減體重的10%，平均8kg以上。而且，由于吃的脂肪比較多，也能降低食欲，減少饑餓感。再加上碳水化合物的比例增高，也沒有生酮飲食那么大的副作用了。
快速、有效、相對安全，還不餓，看起來，低碳水飲食似乎要戰(zhàn)勝其他飲食模式了。但是，時間給出了答案——一旦把時間拉到一兩年，這些神奇的效果都會消失。而且和生酮飲食一樣，低碳水飲食也可能會增加人體內(nèi)膽固醇的水平，提高冠心病的發(fā)病幾率。
因此，對于名噪一時的低碳水飲食，醫(yī)學(xué)界給出了統(tǒng)一的建議——6個月內(nèi)的短期減肥，低碳水飲食確實是一種很好的選擇。當(dāng)然，安全起見，要定期測量血脂水平。而且注意，如果膽固醇已經(jīng)升高，或者有心臟病的風(fēng)險，就不要選了。
4.低脂飲食
少吃脂肪，這就是“低脂飲食”，要求將脂肪降到總能量的30%以下。當(dāng)然，能量缺口還是硬道理。
這飯吃起來什么感覺呢？就像平常說的吃素，而且吃素還不讓吃飽。飯菜少許，葷腥難見。30%的脂肪，頂多就是一天一個雞蛋、一杯牛奶和二兩瘦肉，不能再有其他葷腥了。
天天這么吃，這么艱難，效果怎么樣呢？6個月，平均減重4-5kg，連低碳水飲食都比不上。而如果能堅持一年，恭喜你，平均減重8kg，和低碳水飲食持平了。但是，所有參與者都表示，太難堅持了，特別餓。
總之，低脂飲食有點兒類似于吃素，能堅持一年左右，效果確實不錯。不過幾乎頓頓沒啥肉吃，堅持起來有難度。沒那份毅力的話，還是算了吧。
5.地中海飲食
地中海飲食很接近我們說的吃好減肥餐的原則。它最大的特點就是均衡，有點兒金字塔的感覺——
碳水化合物，包括主食、各種蔬菜、水果占據(jù)金字塔的底部，每天吃得最多；往上一層是各種豆制品、奶制品，也每天都要吃；再往上一層，量少一些，橄欖油、堅果，也是每天都要吃。再往上則是魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉，每周最少吃兩到三次；最上面是甜品、豬肉、牛羊肉，每周可以有一次。
這種飲食模式營養(yǎng)均衡，碳水化合物占到總能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白質(zhì)是20%左右。雖然沒有低碳水飲食、低脂飲食或者極低能量飲食那樣明顯的短期效果，但長遠來看，卻是一種最容易堅持、也最不容易反彈的方式。
事實上，這樣帶來的不僅僅是減肥，更是健康。
能量缺口是所有飲食方案能減肥的起點，而能堅持，則是減肥成功的終點。有時候，慢，反而成就另一種快。
適合自己的才是最好的。
如果想快速減肥，但又喜歡吃主食，可以選擇幾個月的低脂飲食，再調(diào)回地中海飲食；如果想快速減肥但又愛吃肉，就堅持一段低碳水飲食，甚至是生酮飲食；如果不追求速度，就選擇四平八穩(wěn)的地中海飲食……
總之，減肥就是過日子，成功源于年復(fù)一年的點點滴滴，而不是為了減肥把自己逼成一個自己都不認識的人。
