第一步、覺察:靜觀其變,終止導(dǎo)航系統(tǒng)
第二步、呼吸:與身體連續(xù),跳出思維黑洞
第三步、允許:開放的面對喜歡的和不喜歡的
停止排斥反應(yīng)、惡性循環(huán)
第四步、帶著:與痛苦友好相處,緩解思維反芻和慢性疼痛
第五步、關(guān)懷:自我關(guān)懷,轉(zhuǎn)變自我批評和自我冷漠。
第六步、解離:與想法拉開距離,轉(zhuǎn)變思維融合。
第七步、行動:行為激活,轉(zhuǎn)變不良行為
第八步、當(dāng)下:安住當(dāng)下,不再糾經(jīng)過去、未來。
01 改變認(rèn)知
煩惱即菩提，痛苦即成長，只有學(xué)會轉(zhuǎn)念、改變認(rèn)知，才能徹底從痛苦中走出來。
（一）放松。就是放慢，讓自己慢下來。
告訴自己：不去回憶過去，也不聯(lián)想未來；不必著急，著急什么呢？此刻沒有什么是要必須追求的；讓自己的心慢下來，就如同湖水中的泥沙，讓它慢慢地下沉，緩緩地落在湖底，等湖水逐漸變得清晰透亮，心也就安住于當(dāng)下了；
總之在允許的情況下讓一切都慢下來，動作慢下來、呼吸慢下來、走路慢下來、吃飯慢下來、說話慢下來……心也就安住了。
（二）允許。允許就是接納。
當(dāng)我們能夠全然接納、從容對待時，也許壞事就會變成好事。
一是對自己的允許，允許自己的不完美。不和自己較勁，不和別人作比較，允許自己在做事、待人接物時會出現(xiàn)小瑕疵。
二是對他人的允許。我們可以不喜歡別人，但要允許他們的存在。因為世界本來就是二元的，有干凈就有骯臟，有我們喜歡的也有我們不喜歡的；讓自己成為自己、別人成為別人；讓花成花、樹成樹。
三是接納痛苦。接受自己目前的身體狀況，允許軀體癥狀的存在。比如對緊張、心慌等，要像對待自己的孩子一樣，照顧好他們、與它們同在。允許情緒在身體中流動，對所有的情緒不抗拒、不排斥、不評判。
（三）放下。就是看淡得失。
外在的東西不會給我們帶來快樂，只有放下執(zhí)念，心才能回歸安寧；只有放下期待，我們才不會被傷害；也就是心向內(nèi)求，無為而為，看淡得失，也許想要的結(jié)果就會自然而然地到來。
02 重塑大腦
因為焦慮、失眠的轉(zhuǎn)變是心里的轉(zhuǎn)變，是大腦的轉(zhuǎn)變，醫(yī)生、藥物和他人只能幫助我們，但不能替代我們轉(zhuǎn)變大腦?？祻?fù)靠自己，自助者天助。正念的修習(xí)可以訓(xùn)練我們的大腦，從而轉(zhuǎn)變思維模式。
（一）覺察。就是能明白自己當(dāng)時的情緒。
我們要通過練習(xí)，培養(yǎng)自己覺察的能力。比如胡思亂想、擔(dān)憂、緊張、焦慮、不安全感等不良情緒。只有覺察到了這些不良情緒，才能運用八步法的對應(yīng)方法去積極應(yīng)對。
（二）觀呼吸。觀呼吸是管理我們情緒和胡思亂想的重要工具。
它簡單好用，無論身處何地都可以做。把意念放在一呼一吸上，跑神了再拉回來，覺知呼吸、回到當(dāng)下。有時在路上，發(fā)覺自己開始胡思亂想，出現(xiàn)思維自動導(dǎo)航停不下來了，我就用觀呼吸的方法，從覺察回到當(dāng)下，再繼續(xù)觀呼吸，就可以做到安住。
除了反復(fù)練習(xí)觀呼吸，還可以通過做身體掃描、正念行走達到停止胡思亂想、改善睡眠的效果。當(dāng)我練習(xí)一個星期后，我的睡眠就好了很多。雖說還是做夢，但夢中出現(xiàn)了久違的美好景象，比如美麗的晚霞和滿天的繁星。
（三）自我關(guān)懷。愛自己，學(xué)會和身體對話。
1、關(guān)于軀體癥狀。有時我會頭疼，我就和她說：“寶貝，感謝你一直以來的陪伴，讓你受苦了。我會好好照顧你的?！闭f完，感覺頭不那么痛了。
2、關(guān)于胡思亂想。一次我察覺到自己又胡思亂想了。這一次沒有運用觀呼吸，而是用自我關(guān)懷--和自己身體對話的方式。我輕輕地對自己說：“親愛的，你在干什么呢？什么使你不安了？你很安全，不用怕！”我就這樣看著自己內(nèi)心的小孩。真是神奇，過了一會我的胡思亂想就消失了。
3、關(guān)于失眠。失眠時，要做到不用怕、不用慌?？梢愿嬖V自己：“沒關(guān)系的，睡不著就睡不著，因為修習(xí)正念十分鐘，就相當(dāng)于熟睡一小時”。于是，我就開始練習(xí)安住這一步，聽著音頻一會就睡著了。有一段時間，聽音頻、觀呼吸后還是睡不著，我就靜靜地躺在床上，外面也很安靜，沒有一點聲音。
這時我的腦海里出現(xiàn)了：行到水窮處，坐看云起時的詩句。心想，睡不著就睡不著吧，我可以享受這夜晚的靜寂，體驗常人無法體驗到的感覺，也是美好。當(dāng)我放下了對睡眠的執(zhí)著之心，心安了，放松下來后一會就睡著了。
2023年4月份，我的軀體癥狀已經(jīng)基本消失，但偶爾還會有耳鳴、手麻和害怕。但我不再關(guān)注，任其來去。因為我知道軀體癥狀只是神經(jīng)反應(yīng)，我不會瘋掉，也不會傻掉。
人有兩次生命的誕生，一次是肉體的出生，一次是靈魂的覺醒。當(dāng)我們覺醒時，我們才開始真正的活著。
