? ? ? ? 如果你計(jì)劃去賽車，絕對希望開的是一輛上了油的車子，所有零件或齒輪該上的潤滑油都要上好，并且順暢運(yùn)轉(zhuǎn)，讓車子達(dá)到最大性能。
? ? ? ? 當(dāng)你推開門去跑，身體就是你的車子，開這輛沒有上油的車子，關(guān)節(jié)吱嘎響，身體零件沒有適當(dāng)潤滑，也沒有正常運(yùn)轉(zhuǎn)，靠著一份的毅力、堅(jiān)持跑完全程，你總是覺得還可以跑的更快些，好像差了些什么。在做完幾個(gè)很簡單的拉伸，還是感覺身體沒有完全回復(fù)，就模糊認(rèn)為自己身體有些變老，過了黃金期。其實(shí)我們跳出來看自己的這部車子，一直以來都是利用他原本配合機(jī)制去跑，身體先天的強(qiáng)度及韌性就認(rèn)為已經(jīng)決定了使用壽命，“車子總會壞的”，從來不去做保養(yǎng)維護(hù)，甚至覺得出去跑就是對這輛車最好的保養(yǎng)和養(yǎng)護(hù)了。
? ? ? ? 一輛車子，各個(gè)零件沒有充分潤滑，零件之間卡澀運(yùn)轉(zhuǎn)不流暢，你覺得它只能跑這么快么？行駛中不斷受到地面回饋的壓力，生澀的零件不能回收緩沖這些壓力，使得這些壓力對整個(gè)車身一點(diǎn)點(diǎn)的破壞，一定時(shí)間后，出現(xiàn)部分零件的損壞，你覺得它是快到了使用壽命了么？
? ? ? ? 當(dāng)然不是！
? ? ? ? 在奔跑中正確的跑步姿勢尤為重要，但我們很難一時(shí)去學(xué)會并掌握它。跑步過程中身體各組織結(jié)構(gòu)的運(yùn)轉(zhuǎn)，以及不斷受到地面的沖擊，我們雖然不能很快的掌握正確跑姿，讓身體正確高效運(yùn)轉(zhuǎn)，降低傷害，但我們可以讓這部身體有著更好的柔韌性，即便錯(cuò)誤的姿勢中，也可以靈活的運(yùn)轉(zhuǎn)，緩沖外界受到的沖擊。這樣，良好的柔韌性可以讓我們以最好的狀態(tài)去跑，增強(qiáng)自己表現(xiàn)力，跑的愉快，并且遠(yuǎn)離受傷。
? ? ? ? 人身體柔韌性三部分組成：1.關(guān)節(jié)的可活動性 2.韌帶的肌腱的伸縮能力 3.肌肉的放松
1.關(guān)節(jié)的可活動性
增加關(guān)節(jié)可動性理由：不想開一輛老是發(fā)出吱嘎怪響的車子出門，同樣不想帶著一具充滿痛苦與吱嘎響的身體跑出門。
? ? ? 協(xié)調(diào)關(guān)節(jié)的動作是由韌帶、軟骨和肌腱來完成。結(jié)締組織是關(guān)節(jié)、骨頭和肌肉間的緩沖，使跑步動作能平順進(jìn)行。如果說可活動性是關(guān)節(jié)的首要衡量的重點(diǎn)，那么伸縮力就是結(jié)締組織的優(yōu)先考慮的焦點(diǎn)。一旦伸縮力不夠，承擔(dān)緩沖功能的結(jié)締組織就失去它存在的目的，把本來它應(yīng)承擔(dān)的壓力轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)、骨頭和肌肉上，不但會降低表現(xiàn)，也增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
? ? ? ? 當(dāng)我們想到鍛煉關(guān)節(jié)與結(jié)締組織的價(jià)值時(shí)，最值得謹(jǐn)記在心的就是，最厲害的跑者在竭盡所能表現(xiàn)時(shí)，他們的跑姿是流暢與不費(fèi)力的。
? ? 關(guān)節(jié)可動性訓(xùn)練，從手指頭開始（圖35.2~圖35.10），然后到手掌、手腕、手肘、肩膀、脊椎、臀部、膝蓋、腳踝，一直到腳趾。做動作時(shí)不要急，去感受每一個(gè)關(guān)節(jié)逐漸變?nèi)彳浀倪^程，讓手掌的熱度流到你的關(guān)節(jié)里頭去。
四指交叉，翻轉(zhuǎn)手掌使之朝上，通過靠攏手肘來伸展手指
四指交叉，手掌朝外，手臂伸直向胸前延伸
五指分開相對，掌心分開，提起手臂使手肘向兩側(cè)打開，通過往內(nèi)擠壓的力量來伸展手指
五指交握于身體前方，如a、b圖左右旋轉(zhuǎn)手腕
手掌貼于背，試著去觸碰對側(cè)的肩胛骨，手指盡量往上方肩膀移動
兩手置于身后，試著去觸碰同側(cè)的肩胛骨
兩手手指試著分別從身后上下方互相觸碰
兩手掌掌心在身后相貼，手指朝上
? ? ? 關(guān)節(jié)與結(jié)締組織的伸展動作是針對局部，但過程很復(fù)雜，一方面伸展的動作是針對特定的關(guān)節(jié)；另一方面還得注意關(guān)節(jié)和結(jié)締組織整合的練習(xí)，確保整體能協(xié)調(diào)地運(yùn)作。（圖35.11~圖35.25）
? ? ? 在運(yùn)動中肌肉的表現(xiàn)能力是由它放松的能力來決定。放松的肌肉帶來流暢的動作；緊繃的肌肉產(chǎn)生死板的動作與較差的運(yùn)動表現(xiàn)。
? ? 肌肉的基本工作方式是拉伸和收縮。如果肌肉在完全拉伸之后無法放松，就會造成肌肉拉傷。肌肉拉伸的有效長度只能到達(dá)它還能保持放松的地方。瞬間的拉伸如果超過肌肉回復(fù)的限度，就會受傷。
? ? ? 柔韌性是訓(xùn)練中關(guān)鍵一項(xiàng)，它使你的肌肉保持彈性，使你的肌肉在完全拉伸時(shí)還能保持放松。
單腳站立，在身后抓住另一只腳的腳掌，把腳趾往臀部的方向拉
單腳站立，在身后抓住另一只腳的腳掌，前彎使另一只手碰觸地面
弓箭步站立，身體上下移動
弓箭步站立，上半身向前彎，使上臂與手肘接觸地面
動作同圖35.14，上半身向前彎，使手掌與前額接觸地面
單膝深蹲，手掌交握前伸，身體重心向左右兩邊轉(zhuǎn)換
單膝深蹲，上半身向前傾，手臂向前伸直
單膝深蹲，上半身向伸直腿的方向彎曲，前額貼膝，反側(cè)手往前抓住伸直腳腳趾
兩腳交叉盤坐，上半身前傾，手臂往前延伸
動作同圖35.19，兩手掌置于大腿骨兩側(cè)，上半身前傾，以前額觸地
兩腳掌相對，上半身前傾，以前額碰觸腳掌
兩腿呈跨欄的姿勢，同側(cè)手抓住腳掌，上半身前傾，以前額觸地
一腿彎曲，一腿交跨其上，上半身前傾，以前額觸碰前腳掌，同側(cè)手臂往前延伸
一腿伸直置于地面，兩手抓住另一腿的腳掌向上抬起，上半身前傾，以前額觸膝
兩腿在空中伸直保持平衡，兩手臂環(huán)抱大腿兩側(cè)，上半身前傾，以前額觸膝
? ? ? 接著進(jìn)行整個(gè)身體的訓(xùn)練，圖35.26~圖35.37，這些動作的目的把肌肉完全拉伸之后維持一段時(shí)間。剛開始拉伸幅度只會在練習(xí)時(shí)增加一點(diǎn)點(diǎn)，但不久后肌肉與關(guān)節(jié)的可動范圍就會有根本上的進(jìn)步。
? ? 一個(gè)人做拉伸的練習(xí)很方便也相當(dāng)有效果，但有時(shí)候你需要一些幫助，才能使肌肉完全拉伸，就像你的潛意識也必須經(jīng)過訓(xùn)練，心理上才能允許你以較快的速度前進(jìn)一樣。肌肉也需要經(jīng)過一段時(shí)間的說服才能讓你再往前拉伸。找一個(gè)伙伴可以幫你施加一點(diǎn)兒你不敢多放在自己身上的力量，讓你的伸展效果更好。
? ? ? 與伙伴合作的伸展動作有兩種方式。第一種是在你已經(jīng)處于伸展姿勢的狀態(tài)下，由你的伙伴幫你增加拉伸的幅度。
? ? ? 第二種是等到你已經(jīng)完全從伸展的姿勢中回復(fù)時(shí)，讓你的伙伴在回復(fù)的路徑上施壓，使你必須用力才能回到放松的狀態(tài)。目的：借著在回復(fù)的過程中施壓來教導(dǎo)肌肉放松的感覺。不斷反復(fù)去克服你的伙伴所施加的阻力，肌肉從收縮到放松的轉(zhuǎn)換過程會更靈活，伸展的活動范圍增加了，就會增加全部肌肉的放松程度。
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兩腳前后分開站立，上半身前彎，兩手觸地
動作同圖35.26，改成兩腳腳尖與腳跟相連
一腳在前，腳跟著地，腳尖蹺起，上半身前彎，兩手觸地
兩腳腳跟并攏，腳尖蹺起，上半身前彎，兩手觸地
兩腳交叉，上半身前彎，兩手觸地
兩腳交叉，腳掌側(cè)邊著地，上半身前彎，兩手觸地
一腳在前，腳掌側(cè)邊著地，上半身前彎，兩手觸地
兩腳并攏，腳掌側(cè)邊著地，上半身前彎，兩手觸地
兩腳并攏，兩手在身后交握，上半身前彎，前額觸膝
兩腳腳跟并攏，腳尖朝外，上半身前彎，兩手觸地
腳尖與側(cè)邊腳掌相接，前腳腳尖朝外，上半身前彎，兩手觸地
兩腿向兩側(cè)張開，兩手分別握住兩腳腳踝，上半身前彎，前額觸地
? 如果沒有伙伴協(xié)助可以利用負(fù)重物，也可以增進(jìn)身體的伸展范圍，外在的重量能釋放你的肌肉，比靠自己的力量拉伸得更遠(yuǎn)。
? ? ? 擺動動作也是另一種增加柔韌性的練習(xí)方式。不管是前后或是左右，逐漸增加擺動的幅度與速度，對于提升肌肉的延展性與柔韌性都很有幫助。
上半身前彎，使木棒觸碰地面
處坐姿，兩腿伸直，雙手在身后抓住木棒兩端，上半身前彎，以前額觸膝
雙腿分開，雙手在身前分開抓住木棒兩端，中間點(diǎn)抵住單腳腳掌，上半身前彎
雙腿分開，雙手在身前并攏抓住木棒，上半身前彎，觸碰兩腳間地面
