大家好，這里是冷冷讀書，今天為大家?guī)黻P(guān)于睡眠管理的分享。主要解決三個(gè)問題，如何擺脫熬夜強(qiáng)迫癥，如何提高睡眠質(zhì)量以及如何在醒來之后精力更加充沛。
中國的年輕人，熬夜是普遍現(xiàn)象。
“從農(nóng)村到城里打拼的24歲快遞哥小武，為了多掙錢貼補(bǔ)貧困的家庭，不分晝夜長期熬夜工作，每天只睡四五個(gè)小時(shí)，最后卻在電梯內(nèi)猝死”
“21歲某大學(xué)大三學(xué)生小陳在大學(xué)城校區(qū)宿舍中意外離世，事發(fā)前他的身體狀況并無出現(xiàn)異常，其室友懷疑是小陳長期熬夜學(xué)習(xí)、熬夜打游戲嚴(yán)重休息不足所致”
“15歲高一男孩面對9門課程的壓力，為了成績更好，他每天在完成老師布置的功課之余還給自己‘加餐’，熬夜成常態(tài)，最終因?yàn)檫^度熬夜造成心血管破裂大出血猝死在寫字臺前”
等等類似的過度勞累、熬夜猝死的新聞一搜一大堆，一條條年輕的生命就在熬夜中消失。
他們中有些人是因?yàn)椴坏靡训陌疽辜影?，有些人是工作性質(zhì)而導(dǎo)致的不得不熬夜。
但是更多的人呢？
追劇、看電影、聊天、王者榮耀……
把本就不多的睡眠時(shí)間全都犧牲在了各種各樣的娛樂活動(dòng)中。
作家馮唐說過：
“身體是老天白白給你的，但不是讓你用來白白糟蹋的。”
可惜很多人并沒有意識到這一點(diǎn)。
我曾是熬夜強(qiáng)迫癥晚期。因工作原因，我的工作每天早上必須得6:00起床，但我晚上經(jīng)常會(huì)熬到1:30 1:00才會(huì)睡覺。那段時(shí)間我可以說是生不如死，但是我確實(shí)沒有辦法去控制我自己的熬夜行為——我以為的沒辦法。有一次去做推拿的時(shí)候，推拿醫(yī)師問我："你是不是經(jīng)常熬夜？"我說是的，他說你如果繼續(xù)熬夜，很可能會(huì)導(dǎo)致不可想象的后果。因?yàn)獒t(yī)師特別嚴(yán)肅，所以我打了個(gè)寒顫，從此下定的決心必須要改變這個(gè)正在威脅我生命的習(xí)慣。
為此，我做了一個(gè)關(guān)于睡眠的主題閱讀，看了五本書加一部紀(jì)錄片，其中包括《神奇的睡眠》《這本書能讓你睡得好》《睡眠十律》《這本書能讓你戒煙》《睡眠革命》《和失眠說再見》等。并實(shí)踐了三個(gè)多星期。在這過去的三個(gè)多星期中，我每日睡眠時(shí)間平均增加兩個(gè)小時(shí)，并且毫無痛苦地持續(xù)了那么久，這是可以說最近的八年第一次長達(dá)兩個(gè)星期每天在11:30左右睡覺。接下來我的目標(biāo)是每天11:10左右就入睡，在接下來可能更早一些。現(xiàn)在與大家分享，我是如何做到擺脫睡眠強(qiáng)迫癥，如何提高睡眠質(zhì)量，以及如何睡眠才能醒來更加精力充沛。
第一點(diǎn)，如何擺脫睡眠強(qiáng)迫癥。首先你要知道睡眠強(qiáng)迫癥背后的心理原因，很大一部分人熬夜，是因?yàn)椴桓市?。我們不甘心一天的結(jié)束，而睡眠恰恰是這樣一個(gè)信號。我們覺得我們一天辛勤工作辛勤學(xué)習(xí)，到了晚上我必須要擁有自己的時(shí)間去享受我自己的人生。在這時(shí)我們就會(huì)有一種錯(cuò)覺，好像我們可以支配自己的時(shí)間，而不像剩下的其他時(shí)間，我們被別的事情被別的人所支配所以讓我們睡覺，我們有一種被剝奪感，所以我們不愿意去睡覺，我們選擇熬夜。
但是恰恰相反，熬夜才剝奪了很多很多你應(yīng)得的東西。熬夜會(huì)剝奪你的健康、精力、美麗、內(nèi)心的安靜、財(cái)富、自信、勇氣、自尊和自由。而這種熬夜所帶來的惡果也會(huì)延伸到白天，滲透到你的24個(gè)小時(shí)。對于健身的人人來說，睡眠是長肌肉的好時(shí)間，是分泌瘦素的好時(shí)間，所以書中有一句話叫做睡眠不足是通向肥胖的康莊大道。對于愛美人士來說，睡眠能分泌褪黑速血清素皮質(zhì)醇，睡眠能抑制你對高熱量高糖分高脂肪食物的欲望，睡眠能延緩變老，這些都至關(guān)重要。
你放棄熬夜，你究竟會(huì)被剝奪什么呢？你可能會(huì)覺少了一部分的刷微博時(shí)間聊微信時(shí)間看小說時(shí)間刷淘寶時(shí)間。但是，請你回想那些熬夜刷微博刷淘寶的日子，你真的得到了什么東西嗎？如果必須要進(jìn)行這些活動(dòng)，可不可以把它移到白天去做呢？
如果白天的生活我們過得并不自在，并不甘心，那么我們可不可以培養(yǎng)我們的大腦對于我們真正在乎的事情才起反應(yīng)，而剩下的就讓它過去了，就像旅游的時(shí)候那樣，我們晚上一定能睡得很好。
此外，請務(wù)必把睡眠看成對自己的特殊款待，是你有幸才能做的事并去享受全部的過程。你本來就工作學(xué)習(xí)得夠用心了，為什么到了一天晚上好用熬夜去打擊你疲憊的身體呢，請用甜蜜的睡眠去犒勞一下自己吧。
以上的認(rèn)知改變至關(guān)重要，如果你仍然將早睡看成一種懲罰，而熬夜是一種享受的話，那么你永遠(yuǎn)改變不了熬夜強(qiáng)迫癥。
第二，關(guān)于如何提高睡眠質(zhì)量。這里我們要注意做好睡前準(zhǔn)備。這次我要先引入一個(gè)概念叫做生理節(jié)律又稱體溫節(jié)律。雖然我們知道人體的正常體溫應(yīng)該是37℃，但是人體的精確體溫在一天的不同時(shí)刻是高低上下起伏的。大體上來說，體溫越高，越不容易入睡，越精神抖擻。而體溫越低，越容易發(fā)困。一般來說，人體體溫會(huì)在晚上10:00左右開始降低，而到一天的凌晨4:00左右進(jìn)入最低谷，也就是睡得最沉的時(shí)候。而在中午12:00及下午的6:00左右也會(huì)進(jìn)入一個(gè)低谷，所以在這兩個(gè)時(shí)間段，人會(huì)感覺到比較困。而掌握了生理節(jié)律或者說體溫節(jié)律之后，我們就可以有規(guī)劃有策劃的去對我們的生活習(xí)慣進(jìn)行一定的控制，以控制體溫達(dá)到助眠的目的。
所以在此提出對睡前準(zhǔn)備的四個(gè)建議。第一，設(shè)定好的睡眠前一個(gè)小時(shí)左右洗熱水澡，否則體溫上升更難以入睡。而在洗熱水澡之后的一個(gè)小時(shí)，體溫會(huì)降到比平時(shí)更低的一個(gè)點(diǎn)，更容易入睡。第二，鍛煉，但是鍛煉時(shí)間有所講究。結(jié)合體溫節(jié)律，研究發(fā)現(xiàn)就助眠效果而言，早起鍛煉效果最好，傍晚鍛煉次之，下午鍛煉于晚上助眠效果無益，晚上鍛煉則會(huì)影響到晚上的睡眠質(zhì)量。因?yàn)殄憻捴螅w溫急劇上升會(huì)讓人更加精神，而體溫下降需五到六個(gè)小時(shí)。第三，曬太陽，陽光會(huì)調(diào)節(jié)體內(nèi)的褪黑素皮質(zhì)醇等激素，有助于白天更加精神，晚上更容易入睡。有的小伙伴會(huì)用咖啡提神，但研究發(fā)現(xiàn)曬10分鐘的太陽比喝咖啡的效果要好10倍。白天所處的環(huán)境越昏暗，晚上睡眠質(zhì)量越差。第四，多喝水。同樣與體內(nèi)激素調(diào)節(jié)有關(guān)，以及多喝水有助于消化系統(tǒng)運(yùn)作，這些都有助于睡眠。
第三如何在醒來之后經(jīng)歷更加充沛。這里有一個(gè)概念叫睡眠周期。人的一個(gè)完整睡眠周期，應(yīng)當(dāng)包含五個(gè)階段：第一階段, 放松; 第二階段淺睡，如果在上課偷偷睡著的話，應(yīng)該是屬于這個(gè)階段，很容易被驚醒; 而第三第四階段為深度睡眠這個(gè)階段，如果被人叫醒的話會(huì)非常疲憊。想象一下半夜起來上廁所，有的時(shí)候會(huì)異常疲憊，身體和大腦都很像僵尸，這種就屬于深度睡眠被打擾的狀況; 第五階段，快速眼動(dòng)階段。在這一階段人體會(huì)進(jìn)行做夢，如果這個(gè)時(shí)候醒來的話相對深度睡眠，其實(shí)是不會(huì)特別累的。所以如何在請來之后精神更好呢，就得需要在一二階段和第五階段末期醒來，否則會(huì)非常非常疲憊。而一個(gè)完整的睡眠周期大約是在1.5個(gè)小時(shí)，所以我們要糾正自己8小時(shí)睡眠的一個(gè)觀點(diǎn)，而將自己的睡眠時(shí)間控制在6小時(shí)，7.5個(gè)小時(shí)，或者4.5小時(shí)，或者9小時(shí)，并計(jì)劃好入睡時(shí)間。比如如果我計(jì)劃第二天6:00起床那么我的最佳睡眠時(shí)間，其實(shí)應(yīng)該是10:30再加上一點(diǎn)準(zhǔn)備睡眠的時(shí)間，所以應(yīng)當(dāng)是10:20睡覺為準(zhǔn)，或者就干脆11:50去睡覺，這樣，我第二天就是相對比較容易起床，而不至于在深度睡眠階段被打擾。
此外，早起鍛煉曬太陽，有效打噸，多喝水都能對白天的精神狀況有所幫助，以上就是我今天的分享內(nèi)容，謝謝大家，希望大家都能成為一個(gè)早睡早起，有效管理自己的睡眠和與時(shí)間當(dāng)作當(dāng)朋友的高效自我管理者。
