文/韓大爺?shù)碾s貨鋪
你好啊，好久不見(jiàn)。
今天這篇文字，想和你聊聊關(guān)于“睡覺(jué)”的一些事。
內(nèi)容共三個(gè)部分，第一部分聊睡眠的重要性，第二部分談助眠方法。
開(kāi)始啦：
第一部分：睡眠對(duì)于我們究竟有多重要？睡不好的危害有多大？為啥提倡好好睡覺(jué)呢？
1. 科學(xué)研究證明：充足的睡眠可以增強(qiáng)我們身體的免疫系統(tǒng)。
2. 如果睡眠不足，人的體重會(huì)隨之上漲，兩者不僅是相關(guān)關(guān)系，且是因果關(guān)系。
3. 睡眠關(guān)乎幸福大計(jì)，缺乏睡眠的人普遍會(huì)感到焦慮，也更容易發(fā)脾氣。
4. 睡眠還會(huì)影響我們的智力：研究結(jié)果顯示，24小時(shí)沒(méi)睡的人，智商會(huì)降低十個(gè)百分點(diǎn)甚至更多；而睡眠時(shí)的大腦會(huì)復(fù)習(xí)和存儲(chǔ)記憶，以保存重要信息。
5. 睡眠還能影響人體運(yùn)動(dòng)水平：斯坦福大學(xué)的研究員做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)：他們讓同一批籃球隊(duì)的隊(duì)員，先正常睡兩周，然后把每天的睡眠時(shí)間逐步增加到8個(gè)半小時(shí)，持續(xù)五周以后，隊(duì)員們的罰球命中率上升了9%，三分球命中率上升了9.2%
6. 據(jù)調(diào)查統(tǒng)計(jì)：每年平均有10萬(wàn)起車(chē)禍?zhǔn)怯捎谌狈λ咭鸬?，受害人中有的是沒(méi)睡好的司機(jī)，有的是被沒(méi)睡好的司機(jī)害的。
7. 一直以來(lái)都存在一個(gè)誤會(huì)：成功學(xué)故事里常說(shuō)每天睡四個(gè)小時(shí)的人更容易成功。然而真相是：那些只睡4個(gè)小時(shí)的人，體內(nèi)會(huì)分泌過(guò)多的腎上腺素，這種激素并不是我們的身體一直需要的，分泌過(guò)多可能會(huì)引發(fā)記憶力衰退，情緒暴躁甚至是癌癥。
8.大自然相當(dāng)公平，你壓縮睡眠時(shí)間，從生物規(guī)律的縫隙里偷來(lái)的那幾小時(shí)，總會(huì)以各種賠本的形式還回去。
第二部分：關(guān)于獲得良好睡眠的一些建議。
1. 爭(zhēng)取每天睡夠8小時(shí)，可以一起睡，也可以晚上睡7小時(shí)，中午補(bǔ)1小時(shí)這樣分開(kāi)睡。
2. 如果時(shí)間太緊沒(méi)法保證每天睡八小時(shí)，可以以10到20分鐘為單位間隔式小睡。小睡的力量，超乎你的想象。
3. 許多人有入睡困難，是因?yàn)槲覀兂缘锰砹嘶蚴清憻捥砹?，因?yàn)檠毫鞯煤芸?，心臟跳的很快，人就會(huì)很精神。所以睡前不要吃太多，也不要在太晚的時(shí)候鍛煉。
4. 如果遇到突發(fā)性失眠，不必強(qiáng)迫自己盡快入睡，比如絕望地埋怨自己怎么還沒(méi)睡著然后擔(dān)心起第二天的狀態(tài)什么的，那樣只會(huì)起到反效果?？梢赃m當(dāng)采取“崩潰療法”，比如對(duì)自己說(shuō)：嗯，那就趁這個(gè)時(shí)間反省一下或者思考一下人生吧。想得煩了，自然就睡著了。
5. 當(dāng)然，思考人生這碼事，有時(shí)也讓人越想越精神……那可以趁此時(shí)間去干點(diǎn)其他無(wú)聊的事或你一直拖著沒(méi)干的事，比如翻閱某本枯燥的工具書(shū)，翻著翻著，就睡著了。注意，文學(xué)類(lèi)書(shū)籍不太推薦睡前翻閱（個(gè)別例外，比如文末提到的那本）它也容易讓人失眠，社科類(lèi)的書(shū)目可以嘗試下。
6. 有研究指出：最適合入睡的室內(nèi)溫度大約在16度到19度之間，所以可以適當(dāng)調(diào)節(jié)下環(huán)境溫度哦。
7. 睡不著時(shí)請(qǐng)讓自己專(zhuān)注于某件事，這樣可以把天馬行空的思緒定住。比如聽(tīng)聽(tīng)白噪音，各種音頻，專(zhuān)注自己的呼吸等。說(shuō)到呼吸，這里有一個(gè)478呼吸法，由美國(guó)亞利桑那州的一位醫(yī)生提出：首先，大口呼氣，然后閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數(shù)4下，然后屏住呼吸，在心中數(shù)7下，最后，大口呼氣，同時(shí)心里數(shù)8下。做完之后正常呼吸一會(huì)，再重復(fù)以上動(dòng)作。據(jù)說(shuō)這個(gè)方法不僅可以助眠，還能幫你減輕焦慮。
8. 你還可以試試二戰(zhàn)時(shí)期美軍為飛行員開(kāi)發(fā)的快速入睡法：第一，入睡時(shí)把臉想象成情緒的中心，慢慢深呼吸，放松臉部的43塊肌肉，不要瞇眼或皺眉，你要確保前額是舒展的，五官是松弛柔軟的。第二，從肩膀開(kāi)始，到雙臂，雙手，上半身，腿，腳踝和腳，依次逐個(gè)慢慢放松。第三，想象你躺在一個(gè)完全漆黑的房間里的一張舒適柔軟的沙發(fā)上，在腦海里保持這個(gè)畫(huà)面10秒鐘以上。慢慢的，你就能睡著了。
9. 睡前的30分鐘記得遠(yuǎn)離屏幕。普及的電子產(chǎn)品已經(jīng)成為了良好睡眠的隱形殺手。屏幕的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素是大腦用來(lái)告訴身體開(kāi)始準(zhǔn)備睡眠的一種關(guān)鍵激素，所以專(zhuān)家們都建議我們睡前至少保證30分鐘的無(wú)屏幕時(shí)間。
10. 從長(zhǎng)期來(lái)看，重建睡眠與床的關(guān)系十分重要。讓我們想想失眠是怎么產(chǎn)生的吧：一開(kāi)始，你在床上努力很久才睡著，久而久之，你就擔(dān)心自己失眠，結(jié)果越擔(dān)心越焦慮，越焦慮越失眠，越失眠就越擔(dān)心，惡性循環(huán)。床也成為了你壓力的源頭，所以治愈失眠的關(guān)鍵是打破你頭腦里床和壓力之間的聯(lián)系。
怎么打破呢？很簡(jiǎn)單，除了睡覺(jué)，什么也別在床上干。比如說(shuō)，如果上床后20分鐘還沒(méi)睡著，那就果斷起來(lái)，什么時(shí)候困得不行了再躺下。時(shí)間一長(zhǎng)，你腦海里床和睡眠的練習(xí)就建立起來(lái)了，破除了上床的壓力，睡眠自然就好了。
11. 有相當(dāng)一部分人晚間睡不著是沉迷于各種誘惑。這種情況可以將推遲你入睡的誘惑挪到第二天清早來(lái)誘惑你起床。比如游戲迷可以把打游戲的時(shí)間改到第二天凌晨五點(diǎn)，順便還能幫你養(yǎng)成早起的好習(xí)慣。而早起的人在白天將身心能量消耗到位了，晚上的早睡也就成了水到渠成的事。
好了，今天的分享就做到這里，看完這篇文章就把手機(jī)一關(guān)，放在夠不著的地方，然后泡個(gè)熱水澡，端起一本康德的《純粹理性批判》或馬塞爾·普魯斯特的《追憶似水年華》，半小時(shí)內(nèi)倒頭大睡吧~
晚安。
