文/韓大爺?shù)碾s貨鋪
你好啊，好久不見。
今天這篇文字，想和你聊聊關(guān)于“睡覺”的一些事。
內(nèi)容共三個部分，第一部分聊睡眠的重要性，第二部分談助眠方法。
開始啦：
第一部分：睡眠對于我們究竟有多重要？睡不好的危害有多大？為啥提倡好好睡覺呢？
1. 科學(xué)研究證明：充足的睡眠可以增強(qiáng)我們身體的免疫系統(tǒng)。
2. 如果睡眠不足，人的體重會隨之上漲，兩者不僅是相關(guān)關(guān)系，且是因果關(guān)系。
3. 睡眠關(guān)乎幸福大計(jì)，缺乏睡眠的人普遍會感到焦慮，也更容易發(fā)脾氣。
4. 睡眠還會影響我們的智力：研究結(jié)果顯示，24小時沒睡的人，智商會降低十個百分點(diǎn)甚至更多；而睡眠時的大腦會復(fù)習(xí)和存儲記憶，以保存重要信息。
5. 睡眠還能影響人體運(yùn)動水平：斯坦福大學(xué)的研究員做過一個實(shí)驗(yàn)：他們讓同一批籃球隊(duì)的隊(duì)員，先正常睡兩周，然后把每天的睡眠時間逐步增加到8個半小時，持續(xù)五周以后，隊(duì)員們的罰球命中率上升了9%，三分球命中率上升了9.2%
6. 據(jù)調(diào)查統(tǒng)計(jì)：每年平均有10萬起車禍?zhǔn)怯捎谌狈λ咭鸬模芎θ酥杏械氖菦]睡好的司機(jī)，有的是被沒睡好的司機(jī)害的。
7. 一直以來都存在一個誤會：成功學(xué)故事里常說每天睡四個小時的人更容易成功。然而真相是：那些只睡4個小時的人，體內(nèi)會分泌過多的腎上腺素，這種激素并不是我們的身體一直需要的，分泌過多可能會引發(fā)記憶力衰退，情緒暴躁甚至是癌癥。
8.大自然相當(dāng)公平，你壓縮睡眠時間，從生物規(guī)律的縫隙里偷來的那幾小時，總會以各種賠本的形式還回去。
第二部分：關(guān)于獲得良好睡眠的一些建議。
1. 爭取每天睡夠8小時，可以一起睡，也可以晚上睡7小時，中午補(bǔ)1小時這樣分開睡。
2. 如果時間太緊沒法保證每天睡八小時，可以以10到20分鐘為單位間隔式小睡。小睡的力量，超乎你的想象。
3. 許多人有入睡困難，是因?yàn)槲覀兂缘锰砹嘶蚴清憻捥砹?，因?yàn)檠毫鞯煤芸欤呐K跳的很快，人就會很精神。所以睡前不要吃太多，也不要在太晚的時候鍛煉。
4. 如果遇到突發(fā)性失眠，不必強(qiáng)迫自己盡快入睡，比如絕望地埋怨自己怎么還沒睡著然后擔(dān)心起第二天的狀態(tài)什么的，那樣只會起到反效果。可以適當(dāng)采取“崩潰療法”，比如對自己說：嗯，那就趁這個時間反省一下或者思考一下人生吧。想得煩了，自然就睡著了。
5. 當(dāng)然，思考人生這碼事，有時也讓人越想越精神……那可以趁此時間去干點(diǎn)其他無聊的事或你一直拖著沒干的事，比如翻閱某本枯燥的工具書，翻著翻著，就睡著了。注意，文學(xué)類書籍不太推薦睡前翻閱（個別例外，比如文末提到的那本）它也容易讓人失眠，社科類的書目可以嘗試下。
6. 有研究指出：最適合入睡的室內(nèi)溫度大約在16度到19度之間，所以可以適當(dāng)調(diào)節(jié)下環(huán)境溫度哦。
7. 睡不著時請讓自己專注于某件事，這樣可以把天馬行空的思緒定住。比如聽聽白噪音，各種音頻，專注自己的呼吸等。說到呼吸，這里有一個478呼吸法，由美國亞利桑那州的一位醫(yī)生提出：首先，大口呼氣，然后閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數(shù)4下，然后屏住呼吸，在心中數(shù)7下，最后，大口呼氣，同時心里數(shù)8下。做完之后正常呼吸一會，再重復(fù)以上動作。據(jù)說這個方法不僅可以助眠，還能幫你減輕焦慮。
8. 你還可以試試二戰(zhàn)時期美軍為飛行員開發(fā)的快速入睡法：第一，入睡時把臉想象成情緒的中心，慢慢深呼吸，放松臉部的43塊肌肉，不要瞇眼或皺眉，你要確保前額是舒展的，五官是松弛柔軟的。第二，從肩膀開始，到雙臂，雙手，上半身，腿，腳踝和腳，依次逐個慢慢放松。第三，想象你躺在一個完全漆黑的房間里的一張舒適柔軟的沙發(fā)上，在腦海里保持這個畫面10秒鐘以上。慢慢的，你就能睡著了。
9. 睡前的30分鐘記得遠(yuǎn)離屏幕。普及的電子產(chǎn)品已經(jīng)成為了良好睡眠的隱形殺手。屏幕的藍(lán)光會抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素是大腦用來告訴身體開始準(zhǔn)備睡眠的一種關(guān)鍵激素，所以專家們都建議我們睡前至少保證30分鐘的無屏幕時間。
10. 從長期來看，重建睡眠與床的關(guān)系十分重要。讓我們想想失眠是怎么產(chǎn)生的吧：一開始，你在床上努力很久才睡著，久而久之，你就擔(dān)心自己失眠，結(jié)果越擔(dān)心越焦慮，越焦慮越失眠，越失眠就越擔(dān)心，惡性循環(huán)。床也成為了你壓力的源頭，所以治愈失眠的關(guān)鍵是打破你頭腦里床和壓力之間的聯(lián)系。
怎么打破呢？很簡單，除了睡覺，什么也別在床上干。比如說，如果上床后20分鐘還沒睡著，那就果斷起來，什么時候困得不行了再躺下。時間一長，你腦海里床和睡眠的練習(xí)就建立起來了，破除了上床的壓力，睡眠自然就好了。
11. 有相當(dāng)一部分人晚間睡不著是沉迷于各種誘惑。這種情況可以將推遲你入睡的誘惑挪到第二天清早來誘惑你起床。比如游戲迷可以把打游戲的時間改到第二天凌晨五點(diǎn)，順便還能幫你養(yǎng)成早起的好習(xí)慣。而早起的人在白天將身心能量消耗到位了，晚上的早睡也就成了水到渠成的事。
好了，今天的分享就做到這里，看完這篇文章就把手機(jī)一關(guān)，放在夠不著的地方，然后泡個熱水澡，端起一本康德的《純粹理性批判》或馬塞爾·普魯斯特的《追憶似水年華》，半小時內(nèi)倒頭大睡吧~
晚安。
