當(dāng)我們練習(xí)瑜伽時(shí)，用手承重的體式比較多；手腕的安全是一個(gè)比較重要的問題，因?yàn)槭滞蟮慕Y(jié)構(gòu)相對(duì)比較脆弱，過(guò)多承重壓力會(huì)比較大。因?yàn)楹芎?jiǎn)單，人的手就不是為了承擔(dān)很多身體的重量而設(shè)計(jì)的， 所以過(guò)多的用手臂承重實(shí)際上不是一件非常自然的事情， 其結(jié)果就是很多初練瑜伽的朋友會(huì)感覺到手腕不舒服，疼痛或受傷。
所以在瑜伽練習(xí)中保證手腕的安全是必須的，在瑜伽練習(xí)的早期就要開始培養(yǎng)手腕承重順位的覺知。
下面我們來(lái)分享一些手腕順位方面的要點(diǎn)，初練瑜伽的朋友可以在手腕承重的體式：下犬，平板，四柱, 穿越，和手臂支撐的時(shí)候重點(diǎn)關(guān)注一下：
“手的方向可以向外面轉(zhuǎn)一點(diǎn)，但是不要太多
當(dāng)放置手的時(shí)候，嘗試一下讓手腕向外轉(zhuǎn)一點(diǎn)，方法是讓你的食指(下圖左）或者食指和大拇指之間的空間（下圖右）來(lái)指向墊子的頂端。這個(gè)手掌的小程度的外旋可以更好地幫助前臂的外旋，讓手臂的肌肉啟動(dòng)更加平衡，從而帶來(lái)肩部的穩(wěn)定。這時(shí)候手腕會(huì)有很多其他的肌肉小伙伴的幫助而變得更加安全；但是如果你本身肩膀不是非常緊，或者人整個(gè)身體都相對(duì)比較靈活，或者有手肘超伸的問題，你就不要這樣做，因?yàn)槟闳绻沁@樣的情況就需要限制外旋才能增加手臂和肩部的穩(wěn)定性。簡(jiǎn)單地講就是肩膀如果比較緊，可以用食指甚至食指和拇指的中間指向墊子前方 （就像下圖這樣）；如果肩膀不緊，還是用中指指向正前方。如果不清楚你的肩膀緊不緊，可以自己探索一下手怎樣放更加舒服，經(jīng)過(guò)一段的探索實(shí)驗(yàn)固定下來(lái)。
但是不管怎樣，一定要注意不要向外轉(zhuǎn)的太多，這樣反而會(huì)丟失制動(dòng)機(jī)制 - 就是平衡手的前側(cè)和后側(cè)的能力；特別是在手倒立這類手臂平衡的時(shí)候你需要這種能力避免向前方倒，這時(shí)候特別要注意手不要向外轉(zhuǎn)的過(guò)多。
“十個(gè)指頭要張開，但是要溫柔一點(diǎn)張開
很多人都是知道要大大地張開手指，但是當(dāng)你太努力使勁地分開手指，非常用力地?fù)伍_手指，反而不是很好；因?yàn)閺堥_手指都用上了“洪荒之力”的時(shí)候，在你腕管和手掌上的筋膜就會(huì)被繃的過(guò)于緊張，這樣反而會(huì)導(dǎo)致手腕的不舒適和疼痛。所以還是要十個(gè)手指張開，但是要溫柔地張開，輕柔平均地展開手指，這樣就可以更好地用到手指的指肚來(lái)增加支撐的平衡和穩(wěn)定，分散掉手腕的壓力。
“注意重量的分布
讓重量更平均地分配在手掌上，特別是手指的根部（下圖中手指根部打叉的部位），而不是重量都落在掌根部分。在手支撐身體重量的時(shí)候，有意識(shí)地感覺一下手指根部是否有受力，特別是大拇指和食指的指根。
另外一個(gè)需要注意的地方就是要更合理地 用上身體其他部分的力量：讓肩膀更加穩(wěn)定，核心啟動(dòng)，腿部肌肉是收緊激活的。 你身體上其他部位的肌肉越活躍地參與這個(gè)體式，你手腕的壓力就會(huì)越小。
“手指找到抓和拉的感覺
在下犬這類體式中，意識(shí)一下手指頭向下壓入墊子，就好像要用手指輕輕地“抓”和“拉”。 這時(shí)候指根還應(yīng)該緊緊貼在墊子上，手指指尖的指肚壓緊“抓”和“拉”，但是手指的關(guān)節(jié)可以輕柔地向上抬起來(lái)一點(diǎn)。這樣對(duì)穩(wěn)定肩胛骨有很好地幫助，可以讓整個(gè)手臂的肌肉更好地整合發(fā)力。
“不要用太軟的墊子或者平面
用稍微硬一點(diǎn)的瑜伽墊，不要用過(guò)厚或者過(guò)于軟的墊子, 或用兩個(gè)墊子疊在一起，或用毯子或者毛巾做支持平面。 因?yàn)槿绻@個(gè)支撐平面比較軟或者比較厚，手的掌根部分就可能會(huì)更多地塌陷下去，這樣就會(huì)造成手腕的過(guò)渡延伸；結(jié)果就是承受的身體重量更多地集中在這個(gè)塌陷點(diǎn)。 這時(shí)候往往食指和拇指的指根也會(huì)抬起來(lái)導(dǎo)致重量更多地走向手腕外側(cè)。墊的軟聽起來(lái)好像是安全，但其實(shí)只會(huì)導(dǎo)致更多手腕的壓迫和疼痛。
“改變手腕支撐的角度或者方法
假如手腕有些不舒服或者疼痛，可以嘗試在支撐的時(shí)候改變一下手腕的角度 - 用卷起來(lái)的瑜伽墊，或者專用的斜面輔助物讓手腕稍微高一點(diǎn)，增加前臂和手掌的角度可以把手腕的承受的重點(diǎn)轉(zhuǎn)移出去。 另外在一些體式中，如果手腕的壓力過(guò)大可以用拳頭來(lái)支撐，或者改用前臂支撐的版本。
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