說自己減肥沒效果的健身者

其實99%都是不會吃

相比于每天最多2小時的“訓(xùn)練時間”

（很多人還達不到）

長達十幾個小時的日常生活習(xí)慣

以及每日3餐的飲食

才是你減肥成功的關(guān)鍵

所以今天分享一下

減脂怎么吃

NO.1? 高蛋白

我們吸收每種營養(yǎng)時

都是要消耗能量的

以「吸收100大卡對應(yīng)物質(zhì)」為例：

碳水化合物：5%（需消耗10千卡）

蛋白質(zhì)：25%（需消耗20千卡）

脂肪：2%（需消耗5千卡）

顯然 消化蛋白質(zhì)類食物

我們身體需要付出的熱量是最多的

同時它飽腹感強 難作為脂肪儲存

所以建議減脂人士攝入大量的蛋白質(zhì)

很多人一提減肥

都覺得不能吃肉

他們的減脂餐都是“草”

水果就不是碳水？

沙拉就不是熱量？

即時你一天到晚就吃這些東西

瘦下來也是不健康的

NO.2?低GI食物（低升糖指數(shù)）

GI 值越高，餐后血糖就越高

胰島素分泌越多，也就越容易形成脂肪

所以在主食上，你應(yīng)該

吃玉米、紫薯土豆、糙米等粗糧

而不是米飯、面條、粥類等。

很多認為吃水果是果糖

不容易胖，可以隨便吃

但...哪有這么好的事兒呢

水果的真相

果糖的熱量：水果的果糖，和碳水分解的葡萄糖，產(chǎn)生的熱量是一樣的。

果糖與瘦素：瘦素能讓我們產(chǎn)生飽腹感，而果糖卻能降低瘦素敏感度，也就是讓你感覺不到吃飽了，自然就很容易過量；而果糖的第一步代謝產(chǎn)物是果糖-1-磷酸，會在肝臟里更容易轉(zhuǎn)化為脂肪，大量沉積就可能導(dǎo)致非酒精性脂肪肝。

一般來說，每天200g左右的水果只含2~10克果糖。每日果糖攝入小于50克，就不會對血脂和體重產(chǎn)生不良影響。更多時候?qū)е履愎菙z入過量的，是你喝的添加了“果葡糖漿”等的含糖飲料。

所以，根本說來，要少喝甚至不喝像奶茶這些含高糖飲料。

NO.3??優(yōu)質(zhì)脂肪?

其實，長期高蛋白飲食會加重腎臟負擔(dān)

但解決方法很簡單——來點脂肪

蛋白質(zhì)的運載分解需要脂肪參與

沒有脂肪攝入，這個過程就不能順利完成

如果你注意了高蛋白飲食卻沒注意脂肪攝入

也會難以消化利用

該吃什么樣的脂肪

優(yōu)質(zhì)脂肪：大麻籽油、亞麻籽油、南瓜籽油、牛油果、橄欖油、葡萄籽油等。

這些都是可以直接涼拌的，用的是冷榨工藝，未經(jīng)高溫破壞，保留了大量的營養(yǎng)元素（注意，這些植物油不適合高溫煎炸烤，容易氧化產(chǎn)生有害物質(zhì)。如果你想解解饞，吃高溫煎炸，還是要用動物油）。

不該吃什么樣的脂肪

部分氫化植物油（包括部分氫化棕櫚油、大豆油、菜籽油等）酥油、起酥油、植物起酥油、高級酥油、液態(tài)酥油植物奶油、植物脂肪、人造奶油、人造黃油···

這些不健康的脂肪會讓你以7倍速發(fā)胖，真是想想都可怕。

NO.4??選對有氧時間?

很多朋友喜歡在

晚上飯后直接去做有氧運動

的確可以減脂

但卻不是最佳選擇

我們應(yīng)該找一個胰島素水平很低的時刻

空腹時胰島素確實也低

但恐有低血糖，頭暈的風(fēng)險

所以不妨選擇力量訓(xùn)練后做有氧

力量訓(xùn)練后，糖原被利用掉

更容易進入消耗脂肪的狀態(tài)