一、盤坐調(diào)息

二、熱身

1.頸部活動 （頸頭功 左、右、上、下）

2.肩部活動（肩部繞環(huán)、牛面式）

2.側(cè)腰拉伸（左、右）

三、主序列

1.直角坐姿

2.半船式 〉全船式

3.貓牛式

4.過渡到下犬 > 左側(cè)單腿下犬 >屈膝找胸口、左大臂外、右大臂內(nèi) >左側(cè)單腿下犬

5.左腳邁兩手間的起跑式 > 保持?jǐn)?shù)個呼吸>再次呼氣時屈右腿，膝蓋無限接近地面>吸氣右腿伸直，做兩組一組5次。

6.撤回下犬式調(diào)整呼吸

7.嬰兒式? 放松? 后 反側(cè)（右側(cè)）4.5

8.反側(cè)5結(jié)束后 到山式>祈禱式

9.幻椅式

10.撤右腳先后一大步 到 戰(zhàn)士一 保持?jǐn)?shù)個呼吸 后 做加強版 吸氣時將左腿伸直，重心向上，呼氣時屈左膝重心向下。保持正常呼吸5次

11.加強側(cè)伸展 落雙手于左腳兩側(cè)，右腳向前一小步，雙腿伸直，髖朝向正前方。吸氣延展脊柱，呼氣折髖向下，拉伸左大腿后側(cè)

12.半月式（視會員情況做）

13.撤回斜板>側(cè)板左右大拜式

14.10-12的反側(cè)練習(xí)

15.12后接下犬>山式>鳥王式

16.站立前屈>手抓腳趾站立前屈式>雙角式

17.坐姿 >單腿坐立前屈>單腿鷲式>雙腿坐立前屈>坐角式

18.魚式

四、攤尸

圖片發(fā)自簡書App