?優(yōu)質(zhì)碳水化合物是指全谷物、根莖類(lèi)、豆類(lèi)、水果等。

?劣質(zhì)的碳水化合物，主要包括精制谷物，含糖飲料，蛋糕等。

1、谷類(lèi)：主要來(lái)自于糧食，包括米、面以及粗糧。粗糧如玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、藜麥等，含有的是多糖的淀粉，不會(huì)造成血糖迅速地升高，是優(yōu)質(zhì)碳水。

精白米，精白面，升糖指數(shù)高，屬劣質(zhì)碳水，建議少吃或結(jié)合五谷雜糧一起吃。

2、根莖蔬菜類(lèi)：土豆、紅薯、南瓜、芋頭、山藥、胡蘿卜、藕等，也不會(huì)造成血糖迅速地升高，屬優(yōu)質(zhì)碳水。

3、豆類(lèi)：如紅豆、綠豆、黑豆、青豆、蠶豆、豌豆等屬優(yōu)質(zhì)碳水。

4、水果類(lèi)碳水：含糖類(lèi)的水果，都含有碳水化合物，也屬于優(yōu)質(zhì)碳水，如香蕉、蘋(píng)果、橘子、獼猴桃、棗等。

不管哪種碳水，量是關(guān)鍵，雜是精髓，谷類(lèi)碳水、根莖類(lèi)碳水、豆類(lèi)、水果類(lèi)碳水，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各不相同。經(jīng)常換著吃，吃得雜才是最好的。

中國(guó)居民膳食建議指南：

女士每天攝入不低于65克蛋白質(zhì)，男士不低于75克蛋白質(zhì)。

【動(dòng)物蛋白】

1.奶類(lèi)，如牛奶、羊奶

2.畜肉，如牛、羊、豬肉（紅肉）

3.禽肉，如雞、鴨、鵝（白肉）；

4.水產(chǎn)品，魚(yú)、蝦、蟹等

5.蛋類(lèi)，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等

【植物蛋白】

1.大豆類(lèi)，包括黃豆、大青豆和黑豆、鷹嘴豆等，其中以黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高。

2.堅(jiān)果類(lèi)：核桃、花生、榛子、杏仁、松子等

3.谷類(lèi)中藜麥蛋白質(zhì)含量也非常高。

4.菌菇類(lèi)，木耳、平菇、香菇、金針菇等

由于動(dòng)物蛋白質(zhì)所含氨基酸的種類(lèi)和比例較符合人體需要，所以動(dòng)物性蛋白質(zhì)比植物性蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。

建議膳食中：

動(dòng)物性蛋白與其他植物性蛋白搭配食用，使不同食物中的蛋白質(zhì)得到互相補(bǔ)充，以提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高肌體的新陳代謝水平，會(huì)使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量。