很多人健身的第一步就是去跑步，做俯臥撐，深蹲，卷腹等門檻比較低的動作，而且這些動作對改善自身運動水平也是很有用的。

如果你想在家練胸肌，那么一定會被推薦做俯臥撐這個動作，而且只要堅持下去，也一定會在形體上有所改變。

俯臥撐是自重健身常用的動作之一，一個標準的俯臥撐可以有效鍛煉到胸肌，手臂，三角肌，背肌，以及身體核心力量。

而且俯臥撐還有很多種變式，比如寬距，窄距，極窄，上斜，下斜，跪姿等，通過變式對訓練部位也有所不同。

但是，也有人會在做俯臥撐的過程中遇到一點麻煩，是什么呢？

相信你也會遇到過這種情況：明明做俯臥撐想要練出胸肌，可為什么做完之后會感覺肩膀和手臂疼呢？

更加窩心的事情是，堅持幾個月下來發(fā)現(xiàn)自己的胳膊粗了一大圈，而胸肌還是沒太大變化，男士倒還好，估計女士們就憂心忡忡了。

為什么會這樣呢？

大家都推薦的俯臥撐，有人練出了胸肌，而自己只是粗了手臂，這似乎不太公平！

如果得到了這樣一個結(jié)果，那么勢必是在訓練的過程中出現(xiàn)了某些問題，這一期董叔就來聊一聊關于俯臥撐掌握胸肌發(fā)力那點事。

首先，我們來看一下標準的俯臥撐是如何做的。

整個人雙手撐地，保持平穩(wěn)，手放在肩膀的正下方，兩只腳的腳趾接觸地面以此來穩(wěn)定自己的下身。同時腹部區(qū)域收緊，后背保持挺直，注意臀部不要下墜也不要上翹，全身要保持挺直，不要低頭目視前方，使整個身體保持一條直線。

然后開始動作，慢慢放低身體，整個過程中保持后背挺直，頸部與身體持平，身體逐漸放低直至胸部接觸地面，然后雙手快速離地，再次撐起身體，上升時呼氣，下落時吸氣，保持呼吸均勻。

盡量做較多的次數(shù)，也就是做到自己做不動為止。

這個階段可以了解自己的極限在哪里，接下來的目標就是幫助自己突破極限。

其實標準的俯臥撐對胸肌的刺激不是特別明顯，想獲得更加明顯的刺激，可以通過調(diào)整自己雙手的間距變寬，也就是寬距俯臥撐。

在做寬距俯臥撐時，上臂的外展范圍更大，能夠使胸肌處于更好發(fā)力的姿勢，同時也就更有利于我們找到胸肌的發(fā)力感覺。

寬距俯臥撐能夠使胸肌在動作最初就獲得強烈的拉伸感，能夠增加胸肌的收縮力，同時能夠降低對肱三頭肌和肩部的刺激，因此對胸肌的訓練效果會更好。

不過，雖然雙手的間距越寬對胸肌的刺激感越強，但也不是越寬越好。

如果雙手間距過寬，也就更容易傷到肘關節(jié)，所以一般寬距俯臥撐的雙手間距在肩寬的1.5倍就足夠。

想要通過俯臥撐練出胸肌當然也不是那么簡單的，期間要不斷挑戰(zhàn)自己的極限，采取多角度的刺激效果會更好。

在做寬距俯臥撐時可以加入上斜和下斜等動作，增加對胸部上部和下部的刺激，如果最后即將力竭，可以換成跪姿繼續(xù)做幾組，堅持下去效果很不錯。

最后想問各位伙計一句，你做俯臥撐時有什么自己的秘訣嗎？

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