腹肌訓(xùn)練可以修整腹肌的形態(tài)和外觀，讓它們看起來(lái)更有型有格。同時(shí)有型飽滿腹肌也是身體的顏值擔(dān)當(dāng)，盡顯男性魅力。
一般我們常說(shuō)的腹肌，主要指的都是腹直肌。無(wú)論你是要馬甲線、川字腹肌、土豆腹肌或者霸道如鎧甲般的八塊腹肌，你都應(yīng)該好好地訓(xùn)練它們。
對(duì)于腹肌的訓(xùn)練很多的肌肉們常常會(huì)遇到各種問(wèn)題，除了訓(xùn)練方法不規(guī)范之外，還有就是對(duì)于腹肌的認(rèn)識(shí)不夠深刻。
下面跟著我來(lái)了解一下腹肌訓(xùn)練知識(shí)大全，打造迷人有型的腹肌吧！
?腹肌的分類??
腹肌其實(shí)并不是一塊肌肉，而是我們對(duì)腹部肌群的統(tǒng)稱，也是腹前外側(cè)群肌，包含了腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌幾大塊。
?腹直肌?
位于腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘中，為上寬下窄的帶形肌，起自恥骨聯(lián)合與恥骨結(jié)節(jié)之間，肌束向上止于胸骨劍突及其附近肋軟骨的前面。
?腹外斜肌?
位于腹前外側(cè)部的淺層，為一寬闊扁肌，起于下8肋，肌束由后外上斜向前內(nèi)下方，一部分止于髂嵴，而大部分在腹直肌外側(cè)緣處移行為腹外斜肌腱膜。
?腹內(nèi)斜肌?
位于腹外斜肌深面，大部分肌束向內(nèi)上方，下部肌束向內(nèi)下方，在腹直肌外側(cè)緣移行為腹內(nèi)斜肌腱膜。
?腹橫肌?
位于腹內(nèi)斜肌深面，肌束向前內(nèi)橫行，在腹直肌外側(cè)緣移行為腹橫肌腱膜，參與構(gòu)成腹直肌鞘。腹橫肌的最下部肌束及其腱膜下內(nèi)側(cè)部分，分別參與提睪肌和聯(lián)合腱的構(gòu)成。
腹前外側(cè)群肌的作用：共同保護(hù)腹腔臟器，收縮時(shí)可以縮小腹腔，增加腹壓以協(xié)助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉(zhuǎn)等。
?關(guān)于腹肌你需要知道的真相??
①真相一：腹肌形態(tài)，天注定
除了腹肌數(shù)量，腹肌數(shù)量，腹肌的形態(tài)，對(duì)稱與否，是由腱劃來(lái)決定的，而腱劃分化的位置，則是由基因決定的。
這也就是說(shuō)，如果你腹肌不對(duì)稱，那并不是練歪了或者是沒(méi)練好，是打娘胎里就已經(jīng)定好了的！而且后天訓(xùn)練是很難改變的！
腹肌形態(tài)的關(guān)鍵——腱劃位置
腱劃位置決定了腹肌形態(tài)與對(duì)稱度，是不可更改因素。另外，腱劃并沒(méi)有完全割裂肌肉，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)腹直肌還是一起動(dòng)的，腹肌也不能按塊訓(xùn)練！
②真相二：腹肌顯露與皮下脂肪有關(guān)
腹肌顯露，只能代表皮下脂肪低，而真正和健康密切相關(guān)的內(nèi)臟脂肪，腹肌卻不能說(shuō)明問(wèn)題。
使用一些藥物來(lái)幫助減少皮下脂肪（帶來(lái)的副作用是聚集了內(nèi)臟脂肪），雖然看上去腹部線條明顯，但是腰圍也很粗，內(nèi)臟脂肪較多，并不健康。
此外不健康的生活方式，比如喝酒、久坐不動(dòng)什么的，也會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪增多如果你本身又比較瘦，那就可能會(huì)出現(xiàn)能隱隱看到腹部線條，但是腰圍肚子也比較大的情況，要小心可能是更危害健康的內(nèi)臟肥胖哦！
③真相三：專項(xiàng)練腹肌腰越粗
想腹肌顯形更立體，減掉蓋在腹肌上的脂脂才是關(guān)鍵！專項(xiàng)的腹肌訓(xùn)練，可以更好地雕塑腹肌細(xì)節(jié)和厚度，但是我們?nèi)粘Ｉ钪?，很多下半身大肌群?xùn)練，已經(jīng)可以對(duì)它有很好的刺激了。
而且腹直肌的生長(zhǎng)潛力很小，即使你施加再大重量、最多時(shí)間，也不會(huì)有很明顯的圍度增長(zhǎng)！
更重要的是，很多肌友們?yōu)榱烁辜ｍ?xiàng)練腹，結(jié)果腹肌沒(méi)出，卻刺激到更有生長(zhǎng)潛力的腹斜肌，反而讓腰圍越練越粗。
哪些動(dòng)作，容易練粗腰？
腹斜肌位于腹部?jī)蓚?cè)，負(fù)責(zé)軀干的側(cè)屈和轉(zhuǎn)體，所以一般的側(cè)向轉(zhuǎn)體動(dòng)作，都能有效訓(xùn)練到它。
另外，腹斜肌的生長(zhǎng)潛力較大，很多下半身負(fù)重訓(xùn)練也會(huì)刺激并增長(zhǎng)它的圍度，視覺(jué)上顯腰粗。
腹肌怎么訓(xùn)練？??
腹肌的形態(tài)天生就已經(jīng)注定了，也不能一塊一塊的訓(xùn)練，但是也是可以通過(guò)整體和上下部分來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練的，最后就是側(cè)腹的訓(xùn)練，幫助打造更好腹肌效果。
下面來(lái)具體的了解一下腹肌的訓(xùn)練方法吧！主要分為腹肌上部+下部+整體來(lái)訓(xùn)練，外加側(cè)腹訓(xùn)練來(lái)預(yù)防腰部變粗。
?懸腿卷腹?
腹肌上部是比較明顯的腹肌線條，更加容易顯現(xiàn)腹肌的飽滿線條。懸腿卷腹（手臂伸直）是腹肌上部的最優(yōu)訓(xùn)練動(dòng)作，幫助你更好的打造迷人腹肌。
動(dòng)作要領(lǐng)
1?仰臥平躺于地面，膝蓋彎曲，雙手置于頭部或耳朵兩邊；
2?腹肌發(fā)力，拉動(dòng)雙腿和上半身向內(nèi)收縮去貼腹部；
3?緩慢還原，回到初始位置。
注意事項(xiàng)
1?手部不要發(fā)力，以免拉傷頸部肌肉，除了置于頭部?jī)蓚?cè)，雙手也可以置于體側(cè)、交叉至胸前，或者上舉；
2?動(dòng)作過(guò)程中，采用屈膝和雙腳不固定的姿勢(shì)，對(duì)腹肌的訓(xùn)練效果更好。
?垂懸舉腿?
腹直肌下部訓(xùn)練最優(yōu)動(dòng)作是垂懸舉腿，腹肌下的訓(xùn)練也是不可忽視的，往往還是男性性感的標(biāo)志，對(duì)于腹肌整體的形體和力量也是有很大作用的。
動(dòng)作要領(lǐng)
1?掌心向前正握杠柄，身體自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝地；
2?收縮腹肌，帶動(dòng)雙腳向上抬起至大腿與地面平行，感受腹肌的持續(xù)緊張，保持2-3秒；
3?控制腹肌發(fā)力，緩慢還原，重復(fù)。
注意事項(xiàng)
1?動(dòng)作過(guò)程中保持軀干穩(wěn)定，不要用慣性搖晃著舉腿。
2?動(dòng)作過(guò)程感受腹肌下部的發(fā)力，最高點(diǎn)抬至大腿與地面平行即可。
3?初學(xué)者可以采用屈膝姿勢(shì)，對(duì)腹肌下部刺激較小，較容易完成。
?空中單車?
空中單車無(wú)論對(duì)于腹直肌上部還是下部都具有良好的刺激效果車，所以對(duì)于腹肌的整體訓(xùn)練來(lái)說(shuō)是一個(gè)很不粗的動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)
1?仰臥平躺，雙手輕扶頭部或至于耳朵兩側(cè)，雙腳屈膝懸空。
2?腹肌發(fā)力，帶動(dòng)上背部卷起，同時(shí)雙腳交替在空中做蹬自行車動(dòng)作，盡量用肘部去碰另一側(cè)膝蓋。
3?感受腹肌發(fā)力，兩腳交替進(jìn)行。
注意事項(xiàng)
1?動(dòng)作過(guò)程著重感受腹部的卷縮。
2?手部不要發(fā)力，以免拉伸頸部肌肉。
?側(cè)腹訓(xùn)練?
側(cè)腹指的是腹內(nèi)/外斜肌，就在腹直肌的兩側(cè)，為了不顯得腰粗，側(cè)腹的訓(xùn)練傾向于使用較低的訓(xùn)練重量、較高的訓(xùn)練次數(shù)，往往超過(guò)20-25次去進(jìn)行訓(xùn)練，為的是長(zhǎng)期訓(xùn)練之后側(cè)腹不會(huì)過(guò)分發(fā)達(dá)使得腰顯粗。
推薦動(dòng)作：懸掛側(cè)向抬腿，繩索伐木，俄羅斯轉(zhuǎn)體，下斜椅交叉卷腹。
腹肌訓(xùn)練怎么吃？??
最基本的準(zhǔn)則就是：少食多餐，絕大多數(shù)的肌友們都會(huì)采用這樣的方法，為肌肉提供足夠的營(yíng)養(yǎng)，這也可以提高你身體的代謝水平。
這個(gè)飲食策略可以讓你的脂肪持續(xù)燃燒，少食多餐通過(guò)反復(fù)的飲食刺激代謝，這是食物的生熱效應(yīng)！
通過(guò)對(duì)碳水和整體飲食的控制，你也可以讓你的血糖和胰島素維持健康水平，這會(huì)讓你的腰腹保持緊致遠(yuǎn)離臃腫。有條件的話也可以使用燃脂產(chǎn)品，配合相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)，讓腹肌的訓(xùn)練效果更明顯！
以上就是腹肌訓(xùn)練知識(shí)的全部?jī)?nèi)容，對(duì)于日常的肌肉訓(xùn)練有任何的問(wèn)題，可以在文章底部留言，我們會(huì)盡快的回復(fù)。
