積極心理“八正法”這里介紹一下我總結(jié)出來能夠幫助我們正確應(yīng)對壓力、調(diào)整情緒、實現(xiàn)創(chuàng)傷后成長的積極心理“八正法”。

第一個方法是平穩(wěn)呼吸。

人在應(yīng)激狀態(tài)時，出氣比較粗。反過來如果要讓自己不那么緊張、恐懼、憤怒，如何安撫自己呢？把氣慢慢吸進(jìn)來。人類負(fù)面信息的加工中心杏仁核就在鼻子后頭，當(dāng)我們聞到不好的味道時，杏仁核充血，當(dāng)我們感到緊張、恐懼、焦慮、憤怒時，杏仁核充血、溫度上升，所以把涼氣吸進(jìn)來對我們的情緒有安撫作用。這就是為什么清晨起床在山里打開窗戶，一股清涼的山風(fēng)飄進(jìn)來會讓人神清氣爽，因為這樣的舉動降低了杏仁核的溫度。

第二個方法是聞香。

嗅覺相對于人類其他感官有個特點，即情緒反應(yīng)在先，認(rèn)知評價在后，視覺、聽覺、觸覺往往需要經(jīng)過認(rèn)知評價才能產(chǎn)生情緒反應(yīng)。調(diào)整情緒的時候，我建議大家聞聞香的東西?？梢钥紤]在家里準(zhǔn)備點香精、香水、香油之類，通過它們對情緒進(jìn)行一定調(diào)節(jié)。

第三個方法是撫摸自己的身體。

人類的觸覺其實特別敏感，手掌上有將近10億個神經(jīng)元，這個信號傳到大腦，讓我們能夠感覺到自己的心情活動。我在伯克利大學(xué)教書時的一個學(xué)生馬修·漢斯蒂，做了一個有趣的實驗，他請人到心理學(xué)實驗室，中間用黑布隔開，僅僅露出兩個洞，人可以把手伸過去握住對方的手，但是看不見對方的表情，聽不見對方的話，雖然僅僅憑借肢體的接觸，但發(fā)現(xiàn)很多的善意、愛意、感恩之心依舊能夠傳遞過去。所以心情不好時撫摸自己有作用。同伴、親人的心情不好，抱一抱他也有作用，因為人類的同情、關(guān)懷、愛和感恩，通過肢體接觸大概可以傳遞50%至60%的信息。

第四個方法是抬頭挺胸。

人身上有十條神經(jīng)通道，最長、最古老的一條神經(jīng)通道是迷走神經(jīng)，它發(fā)源于我們?nèi)祟愖罟爬系哪X區(qū)——腦干，人類的運動中心。通過腦干伸出來一條神經(jīng)通道，通過咽喉、頸部到心肺內(nèi)臟，再到軀體前端。人類在爬行時期這個迷走神經(jīng)就存在，是我們?nèi)祟惻佬心X的邊緣系統(tǒng)的一部分，負(fù)責(zé)人類的運動、生殖、消化等基本的生命活動。迷走神經(jīng)原來是彎的，但人直立行走之后，迷走神經(jīng)就打開了。抬頭挺胸，打開迷走神經(jīng)，能夠讓我們有一種心情振奮的積極感覺，所以當(dāng)心情不好時，不妨仰望星空，面朝大海，登高遠(yuǎn)眺。

第五個方法是運動。

心情不好時，一定要記得給自己找個事做，動起來，因為壓力激素?zé)o法靠“躺平”來化解，而要靠行動化解。某種意義上來說，積極心理學(xué)不是一個名詞而是一個動詞，這個動詞就是要把自己的積極情緒調(diào)動起來。運動產(chǎn)生的效果和抗抑郁、抗焦慮藥物的效果差不多，馬丁·塞利格曼教授做了很多研究，發(fā)現(xiàn)鍛煉10分鐘就會產(chǎn)生積極效果，30分鐘就會產(chǎn)生美好效果。諾貝爾獎得主加拿大學(xué)者邁克·霍頓，曾發(fā)現(xiàn)血清素對情緒振奮的作用。運動可以增加血清素，改善我們的心情狀況。人在運動時，大腦的神經(jīng)回路也發(fā)生變化，產(chǎn)生特別重要的腦源性營養(yǎng)因子BNDF，大腦的“化肥”其實就是靠這些腦源性營養(yǎng)因子，所以運動讓人變聰明，運動能夠讓我們走出狹小的空間，產(chǎn)生一種自我掌控感，“我行、我能、我動”，這讓人的感覺特別好，所以心情不好的時候一定不要只是躺在那里。

第六個方法是專念。

所謂專念，就是我們的意念完全集中在對自己內(nèi)心體驗的覺知。這里我提出一個特別簡單的方法——“3-3-3法則”。其中，第一個“3”，是關(guān)注自己身體的三個部位：丹田、鼻息，以及自己身體與周圍事物緊密接觸的地方。第二個“3”，關(guān)注周圍的三件事情，包括你身邊的一些花草、景色、云彩，那些就在身邊，你慢慢看，用心去欣賞，慢慢會安靜下來。第三個“3”，守住自己的三個感覺，聽覺、嗅覺、味覺，任何觸及我們感官系統(tǒng)的東西，都會幫助我們產(chǎn)生專念狀態(tài)。

第七個方法是傾訴。

覺得別扭、難受一定要說出來，不要悶在心中。但是這個“說”不是亂說，一定要找一些有傾聽能力的人，那些人愿意陪伴你、傾聽你，或者找專業(yè)的心理學(xué)家傾訴。一般而言，30分鐘的交流可能達(dá)到傾訴的效果，所以不要淺談輒止，一定要慢慢敞開心扉，才能真正產(chǎn)生效果。

第八個方法是寫作。

大腦有負(fù)面信息加工優(yōu)勢，為了平衡我們對世界完整的認(rèn)識，我們可以用筆記下來自己遇到的好事：一個陌生人對你的嫣然一笑，一門課對你產(chǎn)生的知識的促進(jìn)，自己的一個新創(chuàng)意……點點滴滴記下來，其實都有作用。人類的情緒和理智，其實使用的是同一個神經(jīng)系統(tǒng)，當(dāng)我們的理性逐漸占上風(fēng)時，感性就會逐漸下降。寫作是個理性的過程，需要謀篇布局、遣詞造句，它是從第三者的角度看待自己的人生，這種理性的活動增加了，慢慢會降低感性上的傷害。

當(dāng)然，調(diào)整情緒不僅有這八種方法，還有很多有意義的方法。這里我是參考中國傳統(tǒng)文化的八正道，提出“八正法”幫助大家記憶。