BBC紀錄片《睡眠十律》，講的挺好，講到了不同情況下的人群，獲得良好睡眠的方法，總結如下：

睡眠的五個階段

一、覺得昏昏欲睡

二、進入輕度睡眠

三&四、深度睡眠

五、做夢，眼睛快速運動

五個階段形成一個周期，每個周期持續(xù)大約一個半小時。健康的夜間睡眠，通常經(jīng)歷4-6個周期，一般為8個小時。

睡前行為

1.在入睡前1個小時洗熱水澡，等到身體逐漸變涼，能幫助我們快速入睡。

2.睡前肌肉放松法（睡前15分鐘進行）。從腳趾開始，首先讓身體肌肉緊張，然后依次釋放身體各部位壓力。依次緊繃和釋放所有的肌肉，重復進行多次，讓整個身體放松下來。活動臀部，收緊屁股，然后放松；盡量張大嘴，堅持一下，然后放松。操作執(zhí)行15-20分鐘，讓整個人放松下來后，就容易入睡。

睡后起床

燈光透過眼睛照到視網(wǎng)膜上，視網(wǎng)膜里的微小細胞所含有的色素對日光做出反應，將信號發(fā)給大腦，大腦調節(jié)【褪黑激素】的分泌，血液里褪黑激素的水平控制了你是昏昏欲睡還是完全清醒。

晚上，身體分泌的睡眠褪黑激素將逐漸增加，這將幫助我們入睡，當日光撒入房間，視網(wǎng)膜里的細胞已經(jīng)對藍色的光做出反應，向大腦的生物鐘發(fā)出信號，提醒松果腺減少睡眠褪黑色素的分泌，因此身體更加警覺，開始清醒過來。

結論：

晚上想一覺睡到天亮，應關緊窗簾。

相反，想早起有精神，早上起來后在藍光燈前，可以更快地減少體內的褪黑色素，從而保持清醒。

打盹

大多數(shù)人的理想打盹時間為半個小時，合適的打盹時間為下午2點~5點（這是英國的說法，僅參考）。

食物對睡眠的影響

解釋了富含碳水化合物的食物，與富含蛋白質的食物，對人睡意的影響。

碳水化合物消化后會釋放出胰島素，胰島素幫助色氨酸進入大腦，然后色氨酸轉化為5-羥色胺，5-羥色胺讓人產(chǎn)生睡意（適合午睡，這里英國的午睡時間可能在2點以后，食物已消化，所以他說適合）。蛋白質轉化成氨基酸，氨基酸將阻止色氨酸進入大腦，因此人們會更加警醒。

結論：中午吃富含蛋白質的食物，可以很好的消除下午疲勞（蛋白質的消化時間在4小時左右，所以他說可以消除下午疲勞）；晚餐（就寢前4個小時）吃富含碳水化合物的食物，有助于睡眠。

咖啡和酒精對睡眠的影響

針對開頭睡眠的階段，咖啡因會使人更難入睡，入睡后，會增加輕度睡眠時間，減少深度睡眠時間，讓人無法得到充足的休息。

酒精可以幫助我們快速入睡，進入快速眼動睡眠，深度睡眠時間會加長，但是下半夜會醒來多次。也就是說，酒精可以幫助我們快速入睡，但是不能幫我們保持睡眠。

為保證完整的睡眠周期，睡前應避免飲酒和喝咖啡。

治療失眠

限定睡眠法。限定失眠的人在床上/臥室逗留的時間（6個小時）。超過了這個時間，那么就要強制離開臥室并且不許睡覺。（紀錄片中為治療一位嚴重失眠的患者所采取的方法）

關鍵點：在臥室中只能睡覺，每天準時起床，形成固定規(guī)律。

調節(jié)生物鐘

重置人體生物鐘的方法

食物鐘，人體內存在食物鐘，大部分時間食物鐘處于靜止狀態(tài)。但人在饑餓狀態(tài)下持續(xù)16個小時候，食物鐘會被激活，從而可以控制人體的睡眠模式（調節(jié)生物鐘）。

以英國倫敦賽車手為例，需要到美國亞特蘭大比賽，每次都需要倒時差。試驗以其中一名賽車手A在回來之前禁食（允許喝水），賽車手B可以正常進食，長途旅行后從亞特蘭大回到倫敦，此時A已經(jīng)挨餓了超過16個小時。抵達目的地后，在第一個正常的就餐時間（早餐）進食，當晚睡眠A好于B。次日測試反應情況，A的生物鐘基本正常調節(jié)過來。

即通過挨餓16個小時，激活食物鐘，通過食物鐘將生物鐘調節(jié)成與目的地同時區(qū)。這個方法在需要倒時差時，可以一試。