運(yùn)動(dòng)不足，組織器官機(jī)能下降30%！每個(gè)年齡都有“黃金運(yùn)動(dòng)方案”
生命時(shí)報(bào)
1月29日 · 生命時(shí)報(bào)官方賬號(hào)
長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)有什么后果？世界衛(wèi)生組織指出，運(yùn)動(dòng)不足已成為影響全球死亡率的第四大危險(xiǎn)因子，每年有6%的死亡率與缺乏運(yùn)動(dòng)有關(guān)。
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長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)不足主要有8大危害：癌癥、心血管病、心力衰竭、骨質(zhì)疏松、腦卒中、高血壓、糖尿病、肥胖。
《生命時(shí)報(bào)》邀請(qǐng)權(quán)威專家，給你定制一套最適合自己的運(yùn)動(dòng)方案。
受訪專家
火箭軍總醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 王長(zhǎng)江
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院副教授 蘇浩
首都體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)與健康學(xué)院博士 王宇
運(yùn)動(dòng)是最好的抗衰藥
人體長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)使組織器官機(jī)能下降30%。
可引起基礎(chǔ)肌肉萎縮和呼吸循環(huán)功能低下，使頸部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起肩酸痛、腰痛、膝關(guān)節(jié)痛等癥狀。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可有效對(duì)抗衰老。
大腦更有活力
運(yùn)動(dòng)能持續(xù)讓大腦向身體發(fā)出生長(zhǎng)信號(hào)，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力、思維活動(dòng)、情緒控制等方面都有益。
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一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，3個(gè)月內(nèi)堅(jiān)持鍛煉的人，其大腦不斷生長(zhǎng)，新生部分不僅是控制運(yùn)動(dòng)的區(qū)域，還包括額皮質(zhì)（人類復(fù)雜的思維活動(dòng)都由額皮質(zhì)控制）。
心肺功能增強(qiáng)
心肺功能好的人不會(huì)輕易感到疲倦，不易得心血管疾病。
長(zhǎng)期規(guī)律鍛煉能使心臟的重量、容積增大，安靜時(shí)心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強(qiáng)韌有力。
骨骼變得強(qiáng)壯
長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，骨骼對(duì)鈣的需求量也會(huì)減少，大量鈣會(huì)通過(guò)尿液排出體外。
多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)能增加骨骼彈性和韌性，改善或減輕骨質(zhì)疏松癥狀。
舒緩壓力
運(yùn)動(dòng)促使身體合成血清素和多巴胺，幫助改善抑郁，舒緩壓力。
運(yùn)動(dòng)還可降低皮質(zhì)醇含量，有助于提高記憶力和專注力，提高做事效率。
不同年齡的最佳運(yùn)動(dòng)方案
不同人群選擇運(yùn)動(dòng)方式大有講究。應(yīng)達(dá)到如下活動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)：
6~17歲人群
每天中或高強(qiáng)度活動(dòng)≥60分鐘，每周至少3天做高強(qiáng)度活動(dòng)，包括肌肉強(qiáng)化活動(dòng)及骨骼強(qiáng)化活動(dòng)。
肌肉強(qiáng)化活動(dòng)要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。
匹配運(yùn)動(dòng)：
輪滑、騎自行車；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有跳繩、各種球類、游泳、武術(shù)等；肌肉和骨骼訓(xùn)練有攀巖、俯臥撐、仰臥起坐、跳遠(yuǎn)、跑步等。
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18~64歲人群
按照世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，18~64歲的人每周至少應(yīng)有150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
可以將運(yùn)動(dòng)分配到每一天，每次時(shí)間不能短于10分鐘。每天跳操20分鐘就能達(dá)到這項(xiàng)最低標(biāo)準(zhǔn)。
匹配運(yùn)動(dòng)：
快步走、游泳、交際舞；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有跑步、負(fù)重遠(yuǎn)足、有氧操、快速騎車等；肌肉訓(xùn)練有彈力帶訓(xùn)練、引體向上、仰臥起坐等。
65歲以上人群
原則上與18~64歲人群一致，如果因慢性疾病無(wú)法完成，應(yīng)根據(jù)自身情況有選擇性地鍛煉。
匹配運(yùn)動(dòng)：
步行、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球；肌肉訓(xùn)練有啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。
運(yùn)動(dòng)后不做6件事
鍛煉后，有些事是不能做的，否則會(huì)讓運(yùn)動(dòng)打折扣。
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1、不要立即停下休息
如果運(yùn)動(dòng)剛一結(jié)束就停下休息，肢體中大量靜脈血會(huì)瘀積，造成心臟缺血，大腦也會(huì)因供血不足而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、休克等癥狀。
所以運(yùn)動(dòng)后最好先進(jìn)行一些低熱量的活動(dòng)，例如長(zhǎng)跑之后逐漸改為慢跑、慢步走。
2、不要貪吃冷飲
鍛煉讓人口干舌燥，如果圖一時(shí)涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，誘發(fā)腸胃道疾病。
3、不要立即吃飯
運(yùn)動(dòng)后消化器官的血液相對(duì)較少，如果馬上吃飯會(huì)增加消化器官負(fù)擔(dān)，引起功能紊亂，嚴(yán)重者甚至造成多種疾病。
運(yùn)動(dòng)完20~30分鐘后，消化吸收功能才逐漸恢復(fù)。
4、不要吸煙
運(yùn)動(dòng)后吸煙會(huì)讓肺內(nèi)的空氣混入大量煙霧，減少含氧量，難以消除機(jī)體疲勞，還會(huì)導(dǎo)致人體因供氧不足而出現(xiàn)胸悶、氣喘、呼吸困難等癥狀。
5、不要貪涼
運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若鍛煉后貪涼，可能導(dǎo)致血管收縮，免疫功能下降，引起感冒、腹瀉、哮喘等病癥。
6、不要飲酒解乏
劇烈運(yùn)動(dòng)后身體處于亢奮狀態(tài)，此時(shí)喝酒會(huì)使酒精更快進(jìn)入血液，對(duì)肝、胃等器官的危害比平時(shí)更甚。
本期編輯：劉云瑽 本文作者：生命時(shí)報(bào)特約記者 莫鵬
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