大年初二， 我在杭州南站候車大廳巡診，今天的外出旅客明顯比昨天多了，時(shí)不時(shí)有旅客咨詢。
看見(jiàn)有一家4口人走過(guò)來(lái)，其中男士吸引了我，又高又胖，大腹便便，走路不利索，目測(cè)300斤以上。
但見(jiàn)他們一家人找了位置坐下來(lái)，我忍不住多看幾眼，主動(dòng)走到他候車位置，招呼他過(guò)來(lái)診臺(tái)。
坐下來(lái)了解到他今年43歲，IT 男，久坐、長(zhǎng)期熬夜，身高1.85米，體重156公斤，腰圍未測(cè)，估計(jì)100厘米以上，血壓143/90mmHg 。
我說(shuō)你這個(gè)體質(zhì)指數(shù)已經(jīng)45.6，該減肥了。
減肥有多難，大家都知道。
看了近期熱播劇《熱辣滾燙》中賈玲成功減重100斤，她為之付出的努力大家有目共睹，我們普通人能不能做到。
未必。
01
肥胖的危害有哪些？
肥胖的危害大家都聽得很多了。
肥胖會(huì)增加多種疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，如代謝疾病（糖尿病、血脂異常）、心血管疾?。ǜ哐獕?、心臟病、腦卒中）、癌癥、肌肉骨骼疾病、消化及呼吸系統(tǒng)疾病、感染等。
那相應(yīng)的，減肥，體重減輕 5%-10%，就能顯著降低上面這些疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
超重肥胖還會(huì)加速衰老，讓學(xué)習(xí)能力受損。
加速衰老
端粒長(zhǎng)度縮短、虛弱指數(shù)上升、面部衰老增加，這三個(gè)指標(biāo)變化可以視為加速衰老的信號(hào)。
超重跟加速衰老和預(yù)期壽命縮短之間有著顯著的相關(guān)性，或許存在因果關(guān)系。
學(xué)習(xí)能力也受損
超重肥胖加速衰老的過(guò)程也體現(xiàn)在大腦上，而且還會(huì)損害我們的學(xué)習(xí)能力。
肥胖會(huì)導(dǎo)致胰島素敏感性受損，以其為指標(biāo)的新陳代謝功能改變會(huì)損害聯(lián)想學(xué)習(xí)能力。
02
想減肥怎么做？
怎么吃？
1.規(guī)律進(jìn)食，保持血糖平穩(wěn)。
在保證飲食質(zhì)量的前提下盡量規(guī)律飲食，少食多餐、適當(dāng)增加蛋白質(zhì)、全谷物和蔬菜。
奶茶、甜飲料、蛋糕這些升糖猛物，就盡量別吃。
2.控制總量，改善結(jié)構(gòu)。
三餐各種食物的比例應(yīng)適當(dāng)，比如較多的蛋白質(zhì)、一定的脂肪、較多的膳食纖維，這樣不僅可以增強(qiáng)飽腹感，還能保證適度的血糖反應(yīng)。
單純粗糧主食，搭配一定的高蛋白質(zhì)食物，配合大量蔬菜也就夠了。
3.餐食合理分配。
除了總量控制以外，確實(shí)每一餐的餐次安排很重要，這得根據(jù)每個(gè)人的生活習(xí)慣來(lái)個(gè)性化制定。
素-葷-主食這個(gè)吃飯順序能降低餐后血糖，長(zhǎng)期堅(jiān)持還有助減肥。
飯前30分鐘吃點(diǎn)蛋白質(zhì)或者纖維類零食也有類似效果。
總之盡量讓血糖平穩(wěn)一些，飽腹感合理分配一些，不要過(guò)飽過(guò)餓。
體重管理是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，不要追求太快的減重速度，短時(shí)間內(nèi)體重下降主要流失的是水分和肌肉而不是脂肪，反而容易讓體重反彈。
想減肥的話，根據(jù)推薦的每個(gè)月瘦 1-2 公斤的減肥速度，每天能量缺口 500 kcal 左右就夠了。
怎么動(dòng)？
中年發(fā)福，不是因?yàn)榇x慢。
我們的代謝率從20歲到60歲一直很穩(wěn)定，并不存在25歲或30歲后明顯降低的情況。
動(dòng)太少了才是重要原因。
有氧運(yùn)動(dòng)減肚子的效果最好。
有氧運(yùn)動(dòng)減肚子，無(wú)需在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)量上追求多多益善，一個(gè)體重60 千克的人，每周5次，以 5 公里/時(shí)的速度走 30分鐘 。
對(duì)女性來(lái)說(shuō)，早上運(yùn)動(dòng)減少腹部脂肪的效果更好。
追求減肥效率，跑步及其他高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更好，但走路更容易堅(jiān)持。
03
減肥時(shí)如何避免隱形饑餓？
減肥時(shí)，大家都盯著算熱量，常常忽視了選擇適合的食物。
這種情況下，雖然體重看起來(lái)正常，但身體卻處于營(yíng)養(yǎng)缺乏的狀態(tài)。
攝入足夠的熱量，也可能缺乏必需的營(yíng)養(yǎng)素，比如維生素、礦物質(zhì)和其他重要的微量元素，就會(huì)出現(xiàn)隱形饑餓。
隱形饑餓通常是由于食物質(zhì)量差或者食物選擇不合適導(dǎo)致的。
在減肥過(guò)程出現(xiàn)隱形饑餓，不僅影響減肥效果，還會(huì)降低身體的代謝率。
可能會(huì)感到更疲勞，免疫系統(tǒng)功能也會(huì)降低，甚至?xí)?dǎo)致其他潛在的健康問(wèn)題。
為了避免隱形饑餓，減肥時(shí)應(yīng)該多選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，少吃空白能量的食物。
營(yíng)養(yǎng)密度高的食物是指多種維生素、礦物質(zhì)（鈉除外）、膳食纖維以及植物化學(xué)物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物，同時(shí)含脂肪、糖和能量較少。
像新鮮的水果和蔬菜、瘦肉、雞蛋、全谷物都是營(yíng)養(yǎng)密度高的食物。
空白能量的食物則是指那些提供較高的熱量，但蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)含量很低的食物。
比如，糖果、甜點(diǎn)、含糖飲料（包括果汁）以及各類油炸食品等。
總之，減肥雖然要控制熱量攝入，但也要遵循“膳食平衡”的原則。
在減少熱量攝入的同時(shí)，也要注意三大營(yíng)養(yǎng)素供能的合適占比，碳水化合物 40%-55%，脂肪 20%-30%，蛋白質(zhì) 15%-20%。
賈玲最后感慨說(shuō)，“這一年真的好餓好累，像過(guò)了一輩子”，可見(jiàn)減肥是長(zhǎng)期堅(jiān)持的結(jié)果，相信你也可以的！
只要你下定決心，用科學(xué)的方法，堅(jiān)持不放棄，賈玲的今天就是你的明天！
