01
今天晚上終于又跑出了一個自己的5公里新紀錄，25分33秒。其實如果去掉第1公里開小區(qū)門的時間，我應(yīng)該可以把5公里的時間控制在接近25分鐘。雖然這個成績在跑神眼里不算什么，但對于我這樣的普通跑步愛好者來說已經(jīng)是不錯的進步，因為這個成績是建立在我跑步姿勢的又一次優(yōu)化的基礎(chǔ)上的。
我跑步姿勢大概的變化過程是這樣的：
第一階段
2014年跑步百日計劃開始時，并沒有注重跑步姿勢，只是要自己能夠堅持跑下來，更多的是在體能方面的積累。這個階段的跑步配速一般在700左右。
第二階段
跑了一段時間后開始注意跑步姿勢和跑鞋，通過逛各類的跑步論壇來找跑步的相關(guān)知識。但是論壇里的大神什么樣的姿勢都有，從瑣碎的信息中很難有一套完整的教程來學(xué)習(xí)。我只是確信了一點，就是跑步的時候，膝蓋一直保持彎曲——即不伸直的狀態(tài)，特別是在向前跨步著地的時候，有些人是伸直的，這樣腳著地的時候，腳底與地面的沖擊力直接傳遞到膝蓋部分，對膝蓋的損傷很大，非常容易受傷。如果膝蓋保持一定的彎曲，一方面較小沖擊力，另一方面能夠緩沖壓力，從而減輕膝蓋壓力。這個階段的跑步配速已經(jīng)向600挺近了。
第三階段
2015年初的時候報名了揚州半程馬拉松，馬拉松之前又研究了一段時間跑步姿勢，覺得前腳掌著地無論從對膝蓋的緩沖還是速度都會有很有幫助，于是開始嘗試前腳掌。但是跑了兩天之后就不行了，整個小腿都快麻木了，根本沒辦法撐下來。于是前腳掌著地沒成功，但還是成功的練習(xí)了其他兩個動作，一是擺臂，前后擺臂，控制幅度，前不露肘，后不露手，前臂與上臂大約保持90度；二是兩只腳不要打架。擺臂原來大概保持45度-60度，有點吊著的感覺，角度增加后，似乎擺臂對前進有推進作用；兩只腳原來也總是在換教的時候蹭來蹭去，看鞋幫的磨損就可以看出來了。這個階段配速還是在600左右。
第四階段
就這樣又過了一年，今年初，偶然在一個跑步的公眾號上看見了跑步姿勢認證班的信息，是姿勢跑法。這個信息是第一次聽過，馬上找到了《跑步革命》開始學(xué)習(xí)。姿勢跑法有幾個要點：
1.身體前傾作為前進的動力，為避免身體向前倒地，自然的向前邁步；
2.前腳掌著地，跑步轉(zhuǎn)換過程中有標準跑姿，也是保持膝蓋彎曲；
3.落地腳位置不超過頭和臀連線；
4.腳著地后并不是用力蹬地，因為前進的動力是第一條所說來自身體前傾，而是盡量拉起，靠近臀部。
主要是上面幾條，我跟著書上的練習(xí)做了兩天，很是枯燥。后來在優(yōu)酷上找到了徐國峰姿勢跑法的練習(xí)視頻，跟著練了大概兩個星期就開始實操了。
小腿的肌肉已經(jīng)能夠適應(yīng)前腳掌著地了，但是大腿的肌肉對于將小腿拉高還是堅持不了，所以歩幅一直沒有提高。步頻190度，歩幅90多一點，配速基本530，很難提高。
第五階段
這兩天的練習(xí)就是跑步時拉高小腿，提升歩幅。今天堅持了5公里，大概步頻在185，但歩幅已經(jīng)在105，配速在500左右。對于為什么大步伐比較累，一位跑神告訴我，是核心肌肉還不強。
這其實解釋了我的跑步姿勢變化，前腳掌著地開始沒練下來，是因為小腿肌肉弱；后來小腿拉不高，是因為大腿肌肉弱。
02
說點跑步之外的事。前兩天羅輯思維的題目是《怎么樣成為一個高手》，講的是如何學(xué)習(xí)，有兩個觀點和大家分享。
第一是刻意練習(xí)。所謂“練習(xí)”，不是整體的多做，而是把練習(xí)的對象拆解成小的單元進行反復(fù)練習(xí)。羅胖舉個例子，天天踢比賽的足球練習(xí)是不能提高足球水平的，其實看看職業(yè)球隊的訓(xùn)練內(nèi)容就知道了，練帶球、練定位球、無球訓(xùn)練等等，小貝的腳法也是來自于不斷的練習(xí)任意球。所謂“刻意”，是要脫離舒適區(qū)，進入學(xué)習(xí)區(qū)。舒適區(qū)比較好理解，如果一直停留在舒適區(qū)是無法進步的。李笑來的新生大學(xué)有一個同學(xué)分享練武的感悟，我記得有一條就是一直保持練習(xí)中比較不舒適的狀態(tài)，因為如果舒適的狀態(tài)，就說明這個姿勢你已經(jīng)達到了，再練習(xí)已經(jīng)沒有進步的可能了。只有一直不舒適，才能不斷的拓展進步的空間。
第二是及時反饋。在完成一個動作后，能夠及時的看到動作正確與否以及效果，這對練習(xí)是一種促進。
第三說個李笑來在上周說的“活在未來”中提到要預(yù)測，而且特別對一些顯而易見的正確的觀點的篤信，并且有行動和實踐。比如“知識就是力量”，大家都相信，但是能夠從踐行這句話，并據(jù)此實現(xiàn)個人成長突破額還是少數(shù)人。在比如“學(xué)習(xí)如逆水行舟，不進則退”，知道和踐行還是兩個層次。王陽明所謂“知行合一”是有一定高度的。、
03
為啥在第二部分說了些似乎沒用的，其實我是在聽了這起節(jié)目之后忽然聯(lián)想到跑步這件事（我至少已經(jīng)聽了4遍）。雖然說就是一個普通的跑步愛好者，但是也不會放棄對PB的不斷追求，所以還是在一個技能上需要不斷進步。那么如何進步？就用到第二部分的幾個道理了。
“練習(xí)”，如同那位跑神告訴我的，沒法邁開大步是因為核心肌肉的不足，所以對于跑步的練習(xí)，就要跑步中關(guān)注重點練習(xí)的動作。其實我在練擺臂、前腳掌著地時也確實都是在重點關(guān)注練習(xí)的動作，保持動作的標準程度，逐步適應(yīng)和提高。
“刻意”，就是要把自己放進“學(xué)習(xí)區(qū)”，脫離“舒適區(qū)”。跑步在習(xí)慣了一個頻率和姿勢之后，會逐漸感到疲勞。我前階段就是一直就得疲勞，然后跑步的速度越來越慢，甚至配速都快降到700，而越覺得累就越放松，越放松越慢，成為一個惡性循環(huán)。這就是第二部分的第三條，很簡單的道理，“學(xué)習(xí)如逆水行舟，不進則退”，心理上的放松必然體現(xiàn)在實際中，而且大腦還會告訴你這是正常的。
在意識到這個問題之后，我又重新開始把自己往“學(xué)習(xí)區(qū)”里逼，還是要體會呼吸的急促、體會肌肉的緊張，從“舒適區(qū)”脫離。天天在“學(xué)習(xí)區(qū)”，才能夠不斷的成長和進步。
04
既然主題是說跑步，還是分享一點關(guān)于跑步姿勢的心得，注意：這只是普通跑步愛好者的心得，高手請繞行，謝謝。說完這句話安心多了，因為主要是大神太多了，我也是鼓足勇氣才把自己微不足道的經(jīng)驗來和大家分享的。
我覺得主要兩句話：
適合自己的才是最好的，就是要量力而行，高手的姿勢不能盲目模仿；
適應(yīng)的基礎(chǔ)上還是要不斷的調(diào)整進步，進入能夠接受范圍內(nèi)的“學(xué)習(xí)區(qū)”，向高手靠攏。
以上。
這也算是我不斷踐行學(xué)習(xí)成長主題的一部分吧。
