仰臥訓(xùn)練動作

下肢固定

仰臥卷腹（手從大腿根往膝蓋方向滑動，胸部抬起至肩胛骨離地）。

仰臥對側(cè)卷腹（手觸對側(cè)膝，卷完一側(cè)卷另一側(cè)）

卷腹推舉（手拿一個重物往上推舉）

仰臥同側(cè)手觸腳（胸部抬起位置，兩手平行地面，一側(cè)手去接觸腳跟，再換另一側(cè)）

俄羅斯轉(zhuǎn)體（小腿交叉略抬起，手交叉在一塊左右交替同時轉(zhuǎn)上身）

仰臥起坐（腿伸直，手在頭頂正上方接觸地面位置爆發(fā)起來拍腿部地面）

上肢固定

仰臥前蹬（肘撐位置交替蹬腿）

反向卷腹（手貼地面，卷腹至骶骨離地）

仰臥舉腿（腳后跟往天花板方向蹬）

軀干固定

坐姿腿屈伸（手撐地面，雙腿合并屈伸）

十字挑戰(zhàn)（肘去觸對側(cè)膝蓋）

側(cè)臥兩頭起（側(cè)臥下面手臂壓向地面，上側(cè)手臂放于頭部后側(cè)，腿盡量不要彎曲兩頭起）

兩頭起（用手去觸腳踝）

側(cè)撐訓(xùn)練動作

肘撐中立位

手撐中立位

肘撐頂髖

側(cè)撐髖外展

側(cè)撐髖屈伸

側(cè)撐髖繞環(huán)（腿伸直畫圈）

側(cè)撐肘觸膝

肘撐太陽式

敏捷梯訓(xùn)練動作

正向動作

一步一格

兩步一格

三步一格（一個格里面踏三步再換另一格）

高抬腿（包括一步一格，兩步一格，三步一格三種）

四步前兩步后（進(jìn)兩格退一格，全是同側(cè)腳先進(jìn)退）

進(jìn)進(jìn)出出（進(jìn)格出格）

左中右跳（雙腳并攏跳，中間一部在格內(nèi)?？勺兓赏鈧?cè)同側(cè)單腿）

開合跳（兩腳同時進(jìn)同時出格子，可變化成交替單腳進(jìn)格子）

海豹跳（兩腳前后中間夾著格子線，手腳同時向內(nèi)靠攏，向外打開。也是進(jìn)出進(jìn)出）

前后交換跳（加上擺臂一個格子線做三次再換另一條格子線。）

轉(zhuǎn)髖跳（兩臂抬起與肩同高平行地面，雙腳在一個格子線轉(zhuǎn)髖跳三次再換另一個格子線。）

單腿跳（單腿一個格子，一個格子的跳?？赊D(zhuǎn)換成前摸腳后摸腳跳一格，再前摸腳后摸腳跳一格，總是在后摸腳時跳一格，或前摸腳時跳一格）

滑冰步（由格子左邊，跳至右邊，再跳至左邊，換下一個格子重復(fù)動作，滑冰步為一腿前一腿后配合擺臂）

馬蹄步（從一腳在盒子內(nèi)開始，比如：右腳在格子內(nèi)，左腳在格子左邊線外。右腳踏一步，左腳進(jìn)去，右腳踏出右邊線外，左腳前進(jìn)一格，右腳進(jìn)去，左腳出去，右腳前進(jìn)一格。。。）

交叉步（可分為前交叉步，后交叉步。例子：雙腳都在格子左邊線外，左側(cè)腳從右側(cè)腳前面踏進(jìn)格子，右側(cè)腳踏至格子右邊線外，左腳再踏出右邊線外，換右腳從左腳前面踏進(jìn)下一個格子。。。）

側(cè)向動作

兩步一格

高抬腿（包括一步兩步三步一格）

前前后后（例子：身體站于格子左側(cè)，左腳進(jìn)右腳進(jìn)左腳出右腳出，換到下一個格子）

四步前四步后（例子：身體站于格子左側(cè)，左腳進(jìn)右腳進(jìn)，左腳往前出，右腳往前出，左腳退右腳退下一格子，左腳退右腳退。。。。）

前后跳（雙腳合并，進(jìn)出進(jìn)出）

前前后后跳（雙腳合并跳進(jìn)去，再往前跳，退跳回來，再跳回來）

倒向動作（在正向移動的基礎(chǔ)上，進(jìn)行倒向移動，注意可行性和安全性）

開合跳

進(jìn)進(jìn)出出

馬蹄步

交叉步（前交叉和后交叉）