近兩年大家耳熟能詳?shù)男愿蟹?hào)大概是蜜桃臀以及馬甲線這樣的標(biāo)配，而實(shí)際上好身材的標(biāo)配還有很多美麗性感的線條，如：肚臍溝、背溝、腰窩、臀溝、臂窩溝、鎖骨溝等。
我剛接觸健身時(shí)候沒有太多的健身知識(shí)，孤陋寡聞只知道馬甲線翹臀，而后來發(fā)現(xiàn)僅有馬甲線和翹臀，如果上肢看起來松松垮垮的，或者背部滿是橫肉，這難免和性感腹部，臀部有失協(xié)調(diào)。所以我便開始全身的鍛煉，加大練習(xí)量以及力度。總之健身就是一個(gè)慢慢摸索前進(jìn)的過程。
一、肚臍溝是什么？
就是肚臍上那條溝，它位于腹部正中線上，與乳溝之間延伸形成一個(gè)凹陷。通常腹肌練得好肚臍溝也會(huì)比較明顯，與馬甲線一起稱作川字肌。
如圖，而肚臍溝是可以通過卷腹等動(dòng)作獲得，像袁姍姍的肚臍溝就是通過大量卷腹練得。
下面推薦一些比較簡(jiǎn)單有效的動(dòng)作，第一動(dòng)作規(guī)范，第二堅(jiān)持練習(xí)，有了肚臍溝那么你就離川字肌不遠(yuǎn)了。
一、卷腹，每組做30個(gè)，每次可做60-100個(gè)，建議隔天練習(xí)，一定要靠腹的力量將身體托起，下肢盡量不要?jiǎng)?，不可用手臂將頭托起，如果動(dòng)作正確你是會(huì)感受道腹部的發(fā)力的。
二，雙手交叉卷腹，同上
二、背溝：也叫作脊椎溝也就是背上那條深深的溝，一般來說瘦的人很多都有，但我個(gè)人覺得還要有曲線才好看，也就是胖瘦均勻，不是那種瘦骨嶙峋的的背溝。
背溝練習(xí)動(dòng)作主要是通過不斷擠壓背部使得背部變得緊實(shí)有力。一般很多有背溝的人都有漂亮的腰窩標(biāo)配，而腰窩與腰部的脂肪以及臀部又有很大關(guān)系。所以在鍛煉計(jì)劃中不妨多加入一些臀部，腰部，背部練習(xí)。最好是全身練習(xí)為最佳，很多全身有氧運(yùn)動(dòng)燃脂效果極好，如gymra全身系列的健身視頻教程30分鐘左右的就很不錯(cuò)，并且塑形效果很棒，如果再想加強(qiáng)局部的力量，可在全身練習(xí)的基礎(chǔ)上加一些局部如腹部、臀部、腿部的練習(xí)即可。
推薦動(dòng)作：
一、15個(gè)一組，用力擠壓背部，腿部盡量抬高，這幾個(gè)動(dòng)作都能起到鍛煉背部，臀部，腿部的效果。
二、單腿30秒一組，做兩組。
三、超人動(dòng)作，15個(gè)一組，手臂與頭部，腿部同時(shí)向上抬起，然后同時(shí)放下。
三、比基尼橋：bikini bridge，是指身材纖瘦的女生穿上比基尼后，躺下時(shí)的腹部夠平坦的話，小泳褲與下腹間出現(xiàn)罅隙與骨盆形成的“橋狀效果”。不過也不用刻意追求，因?yàn)橐话惚容^瘦的人才會(huì)比較明顯，比基尼橋其實(shí)很大程度上是靠?jī)蛇叺目韫菗纹饋淼?，我個(gè)人是覺得女生的人魚線比比基尼橋更為性感，健身的目的在于讓形體更為健康優(yōu)美而并非瘦有人魚線的人也會(huì)有比基尼橋。
四、人魚線：又名人魚紋，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”，指的是男性腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似于魚下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚線
，而實(shí)際上女性也可以通過加強(qiáng)下腹部的練習(xí)形成人魚線，下面依然推薦一些我常做的動(dòng)作，下腹部本來練習(xí)就很難很累，練習(xí)過程中切勿操之過急，保證動(dòng)作一定要規(guī)范，如果在練習(xí)過程背部很酸痛的可稍作休息后再繼續(xù)。
下面是一些我自己試驗(yàn)過的動(dòng)作，大家可以去網(wǎng)上完整的視頻練習(xí)，gymra,fitness，維多利亞模特訓(xùn)練系列都是比較好的，剛開始可以跟著視頻慢慢練習(xí)，后面記住動(dòng)作后面便可跑開視頻練習(xí)，只是要注意每個(gè)的動(dòng)作的頻率和標(biāo)準(zhǔn)。
一，交叉抬腿，腿盡量伸直，單腿15次一組，這個(gè)可以衍生出雙腿空中交叉，或是剪刀腿，越低越能感受到下腹部的發(fā)力，
二，雙腿合并抬腿，上身不要?jiǎng)?，背部保持貼地，腿盡量打直，抬起后慢慢放下。
三、單腿旋轉(zhuǎn)，這個(gè)對(duì)臀部訓(xùn)練，腿部，還可以訓(xùn)練到后腰，有利于形成腰窩。
四、單腿臀橋，對(duì)背部，臀部，腿部訓(xùn)練有效，腿打直，找到臀部的發(fā)力，盡量不要用腰部托起身體，落下時(shí)不要碰地。
五、臂窩溝，即在纖細(xì)的手臂下方腋窩處往外形成的一個(gè)溝槽，在抬起手臂時(shí)變清晰可見，而這個(gè)部位往往被忽視掉，其實(shí)這是可通過減掉手臂多余的贅肉得到。
推薦動(dòng)作：以下三個(gè)動(dòng)作都能同時(shí)起到瘦手臂和塑臀的作用。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)平衡力有要求，做不了可做后面兩個(gè)動(dòng)作。
上面兩個(gè)動(dòng)作手臂盡量打直并與肩部持平。
最后我想說：健身不是簡(jiǎn)單的流汗，更不是簡(jiǎn)單的模仿，找到屬于自己的方式，并規(guī)律進(jìn)行。
健身是一個(gè)不斷試錯(cuò)的過程，更是一種自我的不斷完善與挑戰(zhàn)。
