養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣真的很難嗎？
不知道你有沒有想過，當(dāng)你沒有完成某項(xiàng)計(jì)劃或任務(wù)時(shí)，錯(cuò)誤可能并不在于你本身，而是你行動(dòng)時(shí)采用的策略和方法有問題呢？
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通過完成非常微小的積極行為，加上每天不斷地重復(fù)和積累，從而帶來(lái)意想不到的改變。
這是崇尚極簡(jiǎn)主義的美國(guó)作家斯蒂芬·蓋斯在《微習(xí)慣：簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則》一書中給出的全新觀點(diǎn)，作者用自己的親身經(jīng)歷給我們提供了一個(gè)獨(dú)特視角和培養(yǎng)好習(xí)慣的方法。
全書詳細(xì)闡述了微習(xí)慣策略，并從腦科學(xué)和心理學(xué)的維度，通過抽絲剝繭的分析，解釋了人們無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持養(yǎng)成很多習(xí)慣的原因，進(jìn)而告訴我們養(yǎng)成好習(xí)慣的秘訣。
作者在《微習(xí)慣：簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則》一書中反復(fù)強(qiáng)調(diào)，當(dāng)人們無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持某項(xiàng)事情時(shí)，往往認(rèn)為原因在于自己，歸結(jié)于自己的意志力薄弱，自己不夠聰明。但其實(shí)有問題的并非他們自身，而是他們所用的策略和方法。
那么，如何通過好習(xí)慣給我們的工作和生活帶來(lái)持久的改變呢？
斯蒂芬·蓋斯在書中給出的答案是：
當(dāng)你試著開始用微習(xí)慣的步驟和方法按照大腦的規(guī)律做事情時(shí)，持久改變其實(shí)是很容易的。
下面我們就從3個(gè)方面，進(jìn)一步了解作者所說(shuō)的神奇的微習(xí)慣。
養(yǎng)成好習(xí)慣從先放目錄開始：
一、微習(xí)慣的定義和特點(diǎn)
1．微習(xí)慣是什么？
想要了解微習(xí)慣是什么，或許我們可以先從習(xí)慣的定義入手，一步一步來(lái)深入了解。
《微習(xí)慣》一書中引用韋氏詞典對(duì)“習(xí)慣”的定義：
一種常見的行為方式，一個(gè)人以規(guī)律、重復(fù)的方式做的事。
據(jù)此可得：習(xí)慣是不能直接獲得的，你無(wú)法馬上建立或去除某個(gè)習(xí)慣，它是在不斷重復(fù)的長(zhǎng)期過程中被塑造出來(lái)的。
從心理學(xué)的角度講，每個(gè)人都具有對(duì)抗新變化、維持現(xiàn)狀的傾向，這是人的天性。
當(dāng)人們無(wú)法讓改變的效果持久時(shí)，往往都從自身尋找原因，但其實(shí)他們本身并沒有什么問題，有問題在于他們行動(dòng)時(shí)使用的策略和方法。
因此，作者認(rèn)為想要將好的習(xí)慣堅(jiān)持下去，我們需要的不是意志力，而是養(yǎng)成習(xí)慣的訣竅和方法！
而微習(xí)慣正是作者提供的一套全新的策略和方法，幫助人們養(yǎng)成好習(xí)慣，進(jìn)而完成各種預(yù)期目標(biāo)。
作者在書中給出的微習(xí)慣定義是：
微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為，你需要每天強(qiáng)迫自己完成它。
認(rèn)識(shí)微習(xí)慣時(shí)，作者提醒我們需要理解以下幾點(diǎn)：
01.如果沒有產(chǎn)出什么結(jié)果，再大的決心也毫無(wú)價(jià)值。脫離行動(dòng)的決心反而會(huì)有損自信。
02人們總會(huì)習(xí)慣性地高估自己的自控力。
03.哪怕是一點(diǎn)點(diǎn)行動(dòng)，也比毫不作為強(qiáng)無(wú)數(shù)倍。
04.相比某一天做很多事，每天做一點(diǎn)事的影響力會(huì)更大。
作者提倡從培養(yǎng)微習(xí)慣開始，通過不斷完成微小步驟來(lái)獲取正向反饋，因?yàn)槌~完成任務(wù)的內(nèi)心體驗(yàn)是非常棒的，可以給自己更多行動(dòng)的動(dòng)力。
微小步驟每次都能有可感知的效果，而習(xí)慣需要靠堅(jiān)持來(lái)培養(yǎng)，所以通過不斷堅(jiān)持微習(xí)慣帶來(lái)改變不失為一種好的選擇。
2．微習(xí)慣的理論依據(jù)是什么？
杜克大學(xué)的研究表明，我們的行為大約45%源于習(xí)慣。
上述研究的理論依據(jù)是人類大腦的工作原理：大腦是由執(zhí)行決策和進(jìn)行自動(dòng)行為模式識(shí)別的兩部分組成，分別是前額皮層和基底神經(jīng)節(jié)。
前額皮層的管理功能相當(dāng)活躍，反應(yīng)靈敏，但同時(shí)也消耗了大量的精力（和意志力）。
基底神經(jīng)節(jié)的自動(dòng)功能不僅強(qiáng)大，而且效率高；它們能節(jié)省精力，無(wú)須持續(xù)監(jiān)督就能處理各種任務(wù)。
重復(fù)是（潛意識(shí)）大腦使用的語(yǔ)言。
潛意識(shí)大腦喜歡效率，這就是我們能養(yǎng)成習(xí)慣的原因。當(dāng)你重復(fù)某個(gè)行為一段時(shí)間后，大腦就能自動(dòng)完成這個(gè)過程了。
培養(yǎng)好習(xí)慣的關(guān)鍵在于持久改變，而持久改變的兩個(gè)關(guān)鍵是重復(fù)和回報(bào)。
重復(fù)的結(jié)果是熟能生巧，這一點(diǎn)很好理解。
如果有回報(bào)，不斷獲得正向反饋和刺激，大腦會(huì)更愿意重復(fù)一件事。
人們都習(xí)慣處在現(xiàn)有的模式里，日復(fù)一日的重復(fù)相同或類似的事情。
當(dāng)你想改變自己時(shí)，強(qiáng)大的惰性和對(duì)未知的恐懼會(huì)讓你屢試屢敗，最后陷入一種接受現(xiàn)狀，“就這樣吧”的怪圈當(dāng)中。
大腦天生抵觸變化，而且大多數(shù)阻力會(huì)在行動(dòng)開始前和繼續(xù)行動(dòng)時(shí)這兩個(gè)特定的時(shí)刻出現(xiàn)。
因此培養(yǎng)微習(xí)慣時(shí)，在這兩個(gè)特殊時(shí)刻要特別注意采用恰當(dāng)?shù)姆椒朔枇Α?/p>
3．微習(xí)慣能給我們帶來(lái)什么改變？
千里之行，始于足下。一一老子·《道德經(jīng)》
微習(xí)慣往往源于我們運(yùn)用少量的意志力，強(qiáng)迫自己開始去做一件事情。
因?yàn)檫~出前進(jìn)的第一步總是最重要的。
給生活不斷注入好的微習(xí)慣，壞習(xí)慣就會(huì)逐漸被邊緣化。
你的時(shí)間都花在好習(xí)慣上了，壞習(xí)慣的生存空間逐漸被擠壓，自然而然就慢慢被改掉了。
用好的微習(xí)慣，不斷覆蓋那些不良習(xí)慣，不斷積累和擴(kuò)展，最終達(dá)到星火燎原的效果。
關(guān)于微習(xí)慣可以帶來(lái)的改變，作者在書中提到以下幾點(diǎn)：
微習(xí)慣帶來(lái)的好處在于抵觸情緒減少，自發(fā)性增多，主動(dòng)性更強(qiáng)。
自發(fā)性越多，主動(dòng)性越強(qiáng)，我們?cè)谧鍪碌臅r(shí)候付出的精力越多，效率自然就會(huì)越高，最終的結(jié)果也會(huì)越好。
微習(xí)慣能提升自我效能感，自我效能感是對(duì)自己影響事件結(jié)果的能力的一種信念。
任何一個(gè)能變成習(xí)慣的微小行為都有其重要性。只有先養(yǎng)成習(xí)慣，才能將其培養(yǎng)的更強(qiáng)、目標(biāo)更高。完成微目標(biāo)后，你就可以自由選擇自己想做的事，微習(xí)慣能給你更多的自主權(quán)。
微習(xí)慣還能不斷增強(qiáng)一個(gè)人的正念和意志力，給你超乎想象的驚喜。
正念是一個(gè)人能培養(yǎng)出的最重要的技能之一，它指的是對(duì)自己思維和行動(dòng)有清醒的認(rèn)識(shí)。正念是目標(biāo)清晰地活著和敷衍地活著之間的區(qū)別。
二、怎么開始培養(yǎng)微習(xí)慣？
一個(gè)得不到執(zhí)行的念頭只會(huì)消亡。? ? ? 一一羅杰·馮·歐克
培養(yǎng)微習(xí)慣的核心在于馬上行動(dòng)，做出改變，通過改變帶來(lái)期望的結(jié)果。
因?yàn)闆]有得到執(zhí)行的想法，毫無(wú)價(jià)值可言。
作者在文中反復(fù)強(qiáng)調(diào)，徹底改變只需的8個(gè)步驟：
從徹底改變的8個(gè)步驟我們可以知道：
行動(dòng)是最重要的，因此開始做是第一位的。
把你的微習(xí)慣轉(zhuǎn)變成“小的不可思議的一小步”，然后去完成它。
而正向反饋有助于鞏固和強(qiáng)化習(xí)慣的形成，自我激勵(lì)可以提高心理上的滿足感和成就感。
微習(xí)慣的關(guān)鍵在于微步驟和完成行動(dòng)的意志力，“微步驟"+"意志力"是必勝組合。
因?yàn)橥瓿晌⒉襟E幾乎不需要意志力，所以這就讓你好像擁有了無(wú)窮的意志力。
每個(gè)人都有一個(gè)舒適區(qū)，我們決心改變自己，從而進(jìn)入目標(biāo)區(qū)（學(xué)習(xí)區(qū)）當(dāng)你的動(dòng)力和意志力不足以支撐你停留在目標(biāo)區(qū)（學(xué)習(xí)區(qū)）時(shí)，潛意識(shí)就強(qiáng)迫你回到舒適區(qū)。
因此作者認(rèn)為，在培養(yǎng)一個(gè)好習(xí)慣的過程中，動(dòng)力和意志力都是不可靠的。
動(dòng)力之所以不可靠，是因?yàn)樗匀说母惺転榛A(chǔ)；而人的感受又是受各種因素影響，隨時(shí)變化的。
任何事物能成為基礎(chǔ)的第一原則就是它必須牢固可靠，而“激發(fā)動(dòng)力”策略就像是在液體上蓋房子。
作者在書中著重指出：
養(yǎng)成習(xí)慣需要21天的觀點(diǎn)，是以訛傳訛的結(jié)果。
這個(gè)觀點(diǎn)源于一位整形外科醫(yī)生，他發(fā)現(xiàn)接受截肢的病人需要花大約21天來(lái)接受和適應(yīng)自己肢體殘缺的事實(shí)，因此認(rèn)為21天是人們適應(yīng)任何生活變化所需的時(shí)間長(zhǎng)度。很明顯這個(gè)結(jié)論并不具有很強(qiáng)的說(shuō)服力，也和我們常說(shuō)的習(xí)慣養(yǎng)成沒有什么關(guān)聯(lián)。
2009年《歐洲社會(huì)心理學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)被廣泛引用的權(quán)威研究表明：
一個(gè)行為變成習(xí)慣所需要的時(shí)間平均為66天，但不同行為所需時(shí)間相差也很大。
偶爾漏掉一天也不會(huì)耽誤習(xí)慣的養(yǎng)成，一天成就不了這個(gè)過程，也毀滅不了這個(gè)過程。
但漏掉一天后，以后要盡量堅(jiān)持，一天都不要偷懶，因?yàn)閳?jiān)持才能防止你受到失敗的打擊并前功盡棄。
三、微習(xí)慣策略：培養(yǎng)微習(xí)慣過程中需要注意什么？
塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅(jiān)持做的事。一一安東尼·羅賓
微習(xí)慣策略就是強(qiáng)迫你自己每天實(shí)施1-4個(gè)“小的不可思議”的計(jì)劃好的行動(dòng)。
作者在書中提到了微習(xí)慣策略的八大規(guī)則：
1．絕不要自欺欺人：對(duì)自己誠(chéng)實(shí)，和內(nèi)心的另一個(gè)自己對(duì)話
2．滿意每一個(gè)進(jìn)步：慶祝小的進(jìn)步
3．經(jīng)?；貓?bào)自己，尤其在完成微習(xí)慣之后：即時(shí)的正向反饋，持續(xù)反饋，建立良性循環(huán)
4．保持頭腦清醒：要力求維持冷靜的思維模式，并信任你選擇的策略
5．感到強(qiáng)烈的抵觸時(shí)，回退并縮小目標(biāo)
6．提醒自己這件事很輕松：放松、保持興趣
7．絕不要小看微步驟
8．用多余的精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)
《微習(xí)慣》中提到影響意志力的根本原因在于自我損耗，而自我損耗又受到5個(gè)主要因素的影響。影響自我損耗的有5個(gè)主要因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞、血糖水平。
正因?yàn)橐庵玖Φ挠绊懸蛩靥啵栽谂囵B(yǎng)好習(xí)慣的過程中依靠意志力才顯得不那么可靠。
作者分別對(duì)每個(gè)因素做了細(xì)致到位的分析：
1．努力程度
微習(xí)慣需要非常少的實(shí)際努力，完成難度很低，幾乎不需要什么意志力就能成功。
采用微習(xí)慣策略的結(jié)果：自我損耗極少。
2．感知難度
微習(xí)慣的本質(zhì)決定它幾乎不會(huì)讓你在還沒做的時(shí)候就感到困難，這個(gè)重要的優(yōu)點(diǎn)在你超額完成任務(wù)時(shí)更為顯著。
因?yàn)椴捎梦⒘?xí)慣的策略，我們的目標(biāo)太小，根本不存在過早放棄的風(fēng)險(xiǎn)。從小任務(wù)開始做起，然后接受做這件事面對(duì)的現(xiàn)狀，你便會(huì)發(fā)現(xiàn)小小的一步并沒有剛開始想的那么難，也會(huì)發(fā)現(xiàn)繼續(xù)下去也不難。
3．消極情緒
指不愉快的感覺體驗(yàn)。采用微習(xí)慣的策略，一般不會(huì)產(chǎn)生自我損耗。即使微習(xí)慣取代了一件令你開心的事，你要做的努力也太少了，少到根本不會(huì)感覺到任何消極情緒。
通常，你會(huì)用有益的行為取代浪費(fèi)時(shí)間的行為，這個(gè)過程本身就會(huì)帶來(lái)積極情緒。
4．主觀疲勞
我們?cè)谠u(píng)估自己的疲勞程度時(shí)并不是完全客觀的。
主觀疲勞與很多因素有關(guān)，其中一個(gè)主要因素就是你如何看待自己與目標(biāo)之間的斗爭(zhēng)。
采用微習(xí)慣的策略的結(jié)果是：主觀疲勞無(wú)法徹底消除，但是微習(xí)慣可以有效緩解主觀疲勞。
5．血糖水平
微習(xí)慣和血糖水平相互獨(dú)立，但因?yàn)槲⒘?xí)慣策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，所以它有助于保留血糖量。
采用微習(xí)慣策略的結(jié)果：雖然微習(xí)慣和血糖水平相互獨(dú)立，但微習(xí)慣的確會(huì)節(jié)約能量和意志力，而且會(huì)在心理上不斷給予你能量，所以它可以在最大程度上保留血糖。
在你因?yàn)檠堑投杏X疲勞時(shí)，最有可能讓你行動(dòng)起來(lái)的就是微習(xí)慣。
人們并不是每時(shí)每刻都能保證動(dòng)力充足，也沒有必要時(shí)刻提醒自己保持強(qiáng)大的意志力，只要通過微習(xí)慣策略和行動(dòng)取得結(jié)果就夠了。
就算意志力薄弱，也可以使行動(dòng)習(xí)慣化：
不依靠抽象的意志力，像作者那樣依靠微習(xí)慣帶來(lái)改變。
好的結(jié)果是好的行為習(xí)慣不斷重復(fù)帶來(lái)的，而不斷重復(fù)壞的行為習(xí)慣只能帶來(lái)壞的結(jié)果。
四、寒武紀(jì)的個(gè)人體會(huì)
2016年以來(lái)，寒武紀(jì)進(jìn)行習(xí)慣培養(yǎng)也有一些收獲，分享出來(lái)希望能對(duì)閱讀本文的你有所啟發(fā)。
A.--武紀(jì)目前已經(jīng)養(yǎng)成的微習(xí)慣
1．每天扇貝單詞打卡
2．每天三餐挖財(cái)記賬
3．每天走路10000步
4．每天睡前2min默念“伸手要錢”：手
機(jī)、鑰匙、錢包、工卡等
5．每周五晚8:00--10:00，羽毛球2h
B--讀完《微習(xí)慣》后，正在努力培養(yǎng)的微習(xí)慣
1．每天閱讀10min（紙質(zhì)書）
2．每天寫500字：讀書筆記、靈感記錄、感悟體會(huì)等
3．每天上午10:00擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)1 00下
4．每天下午3:30擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)1 00下
5．每晚11:00休息
6．每天平板支撐1min
工作和生活中，留意培養(yǎng)好的微習(xí)慣，不斷覆蓋原有的不良習(xí)慣，養(yǎng)成不用意志力控制的微習(xí)慣。
微習(xí)慣策略的核心就是使用正確的，很容易堅(jiān)持的方法，重復(fù)去做同一件正確的事。
因?yàn)閳?jiān)持（時(shí)間）本身，就是做好很多事情的最佳策略。
把微習(xí)慣融入日常生活、工作，讓優(yōu)秀也成為一種習(xí)慣！
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