新手在開始健身時，最關心無非各種動作怎么練，多久練一次，怎么吃才能增肌減脂。而且一般來講，新手最喜歡練出來的也就是胸肌、腹肌、再加個肱二，畢竟這是可以漏出來裝13的，飽滿的大胸肌，整齊的腹肌簡直是撩妹神器，有木有?。?！

所以本文將給大家一個推薦一個非常系統(tǒng)的健身計劃，各位新手們可以根據(jù)自身情況來選擇。

一周三練：一周五練甚至一周六練對大多數(shù)人都不現(xiàn)實，畢竟沒有那么多時間，即使你有時間，但是你不一定能忍受一周五練的疲勞感，而且肌肉也需要時間恢復，所以一周三練對大多數(shù)人都比較適合。

周一：國際練胸日，主練胸，副練腹部

胸部：杠鈴臥推（上斜，平板）：12次/組? 4-5組

? ? ? ? ? 啞鈴飛鳥：12次/組? 4-5組

? ? ? ? ? 坐姿推胸：12次/組? 4-5組

? ? ? ? ? 蝶機夾胸：12/次組? 4-5組

? ? ? ? ? 拉力器夾胸：12次/組? 4-5組

? ? ? ? ? 俯臥撐：

腹部：卷腹：20次/組? 3組（不推薦仰臥起坐）

? ? ? ? ? 仰臥抬腿：20次/組? 3組

? ? ? ? ? 空中蹬車：15次/組? 3組

? ? ? ? ? 平板支撐：1分鐘/次? 2次? 交叉在各個動作中

周三：主練肱二，副練背

肱二：啞鈴彎舉：8-15次/組? 4-5組

? ? ? ? ? 杠鈴彎舉：8-15次/組? 4-5組

? ? ? ? ? 拉力器彎舉：8-15次/組? 4-5組

? ? ? ? ? 斜板啞鈴/杠鈴彎舉：8-15次/組? 4-5組

? ? ? ? ? 啞鈴集中彎舉：8-10次/組? 2-3組

背部：坐姿下拉：10-20次/組? 3-4組

? ? ? ? ? 啞鈴劃船：10-20次/組? 3-4組

? ? ? ? ? 史密斯機俯身劃船：10-20次/組? 3-4組

? ? ? ? ? 拉力器俯身劃船：10-20次/組? 3-4組

? ? ? ? ? 引體向上

周五：主練腿，副練腹

腿：啞鈴深蹲：20次/組? 3-4組

? ? ? 箭步蹲：20次/組? 3-4組

? ? ? 史密斯深蹲：20次/組? 3-4組

? ? ? 坐姿腿屈伸：20次/組? 3-4組

? ? ? 俯臥腿彎舉：20次/組? 3-4組

腹：同周一

以上內(nèi)容僅對新手而言，還有很多部位沒有練到，而且還有很多動作沒有提到，但是小白會在后面的文章中一一詳解。希望可以對剛進健身房的新手起到一定的參考作用。

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