肩倒立準備用品：瑜伽墊一張，伸展帶一條，倒立墊兩到三個，毛毯一張（較硬材質(zhì)的，不容易滑的材質(zhì)）

步驟：1.準備：將伸展帶相扣，與腋窩同寬（與肩同寬）放在右臀邊備用

2,將倒立墊放在瑜伽墊前三分之一的位置，把毛毯疊整齊平鋪于倒立墊上（要求鋪平整，頭頂位置留出足夠放頭的地方）

3，躺在倒立墊上，將頭部放在倒立墊下面，頸部的位置放在倒立墊邊緣（要求肩頭與倒立墊邊緣相距4個手指位置，兩手臂交叉量距離）調(diào)整好距離轉(zhuǎn)動一下頭部

4，雙手掌心向下放在身體兩側(cè)

5，彎曲雙膝到胸前

6，雙手用力下壓，卷動雙腿到頭上方，伸直雙腿，腳尖在頭頂上方著地，微微分開雙腿保持平衡

7，拿起身邊的伸展帶套在手腕兒部位，小手臂外旋肩胛骨內(nèi)夾

8，雙手背后相扣掌根相貼，壓實地面，再次旋肩向后

9，讓伸展帶滑落過肘關(guān)節(jié)上方的大臂處，再次用力拉伸伸展帶，使肩打開

10，拿起雙手扶住腰部的皮膚往臀部方向推（要求大臂肘關(guān)節(jié)貼實地面）手腕兒用力把背部腰部皮膚向臀部方向推……雙手放在腰部位置支撐保持脊柱向上延展

退出：解開手上伸展帶，雙手放在身體兩側(cè)，彎曲雙腿放下，慢慢左右挪動身體往上，把肩胛骨下緣放在倒立墊邊緣，雙手放在身體兩側(cè)打開45度左右，掌心向上攤放，打開胸腔放松，3.4個呼吸，然后繼續(xù)左右挪動身體向上把臀部落在倒立墊外的瑜伽墊上，雙腿成束角式放在倒立墊上放松……最后起來至善坐姿，雙手向下頭部放在倒立墊上，放松休息