?俗語有云：“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，?《史記·酈生陸賈列傳》亦云：“民以食為天”，從古至今，飲食對(duì)我們來說都是極其重要的一件事，而且與每個(gè)人息息相關(guān)。
隨著科技發(fā)展，社會(huì)進(jìn)步，我們的飲食也越來越豐富，這也導(dǎo)致了我國肥胖人數(shù)增多，尤其是青少年肥胖癥日益突出?。來自中國疾病預(yù)防控制中心的數(shù)據(jù)顯示，我國18歲以下的肥胖人群已達(dá)1.2億。在2016年，國際癌癥研究機(jī)構(gòu)的一項(xiàng)評(píng)估就證實(shí)，肥胖是導(dǎo)致食管癌、結(jié)直腸癌、腎癌，以及絕經(jīng)后婦女子宮內(nèi)膜癌和乳腺癌的原因之一，另外還有8種癌癥也與體內(nèi)脂肪過多有關(guān)。
那么如何才能做到既能享受到美食，同時(shí)又能夠令我們保持身材和健康呢？在《學(xué)會(huì)吃飯》這本書里你或許能找到答案，書中通過一套實(shí)證有效的理念和方法，幫助我們養(yǎng)成正確的吃飯方法，它會(huì)讓我們對(duì)自己的身體、情緒和欲望有新的認(rèn)識(shí)，以更健康的態(tài)度來面對(duì)飲食。
《學(xué)會(huì)吃飯》這本書的作者，珍?克里斯特勒是美國印第安納州立大學(xué)心理系榮譽(yù)教授，耶魯大學(xué)博士、正念飲食覺知訓(xùn)練創(chuàng)始人。她發(fā)表過的學(xué)術(shù)論文有50篇之多，受到《波士頓環(huán)球報(bào)》等眾多媒體的廣泛傳播。艾莉莎·鮑曼，《紐約時(shí)報(bào)》暢銷書作家?！翱鞓飞钣?jì)劃”創(chuàng)辦人。
一、培養(yǎng)正念習(xí)慣的幾項(xiàng)原則
正念：以一種特定的方式來覺察，即有意識(shí)地覺察自己的內(nèi)在世界和外在世界、活在當(dāng)下及不做判斷。它能讓人更深層次地聯(lián)結(jié)智慧心智，當(dāng)我們把智慧心智運(yùn)用在飲食上，我們就可以培養(yǎng)出正念飲食的好習(xí)慣。
原則1、只有你了解自己的身心需求
沒有人可以告訴你目前有多餓，或什么時(shí)候吃得夠飽了。只有了解自己的內(nèi)在智慧（自己的饑餓感、飽足感等）和外在智慧（食物熱量和營養(yǎng)成分等）。
原則2、通過想法和感受了解自己而非懲罰自己
我終于可以安心的吃一根雪糕了。以前我因?yàn)楹ε屡⒆映蕴鄾鲂允澄锊缓?，所以即使是酷暑三伏天我也忍住?jiān)決不吃冷飲，但我心里是渴望吃的，尤其是看到其他人拿著冰淇淋的時(shí)候。
自從看了《學(xué)會(huì)吃飯》這本書，我嘗試學(xué)會(huì)開放真實(shí)地面對(duì)自己的身體、飲食習(xí)慣、對(duì)某些食物的渴望，不壓抑，因?yàn)檫@種覺知能夠協(xié)助我們做出明智決定--我們是否真的渴望某個(gè)食物、需要多少食物來滿足自己。
原則3、沒有不好的食物
食物和食物之間的營養(yǎng)價(jià)值確有不同，但沒有絕對(duì)正確或錯(cuò)誤的食物，要均衡飲食。所以你真的可以適當(dāng)?shù)乜v容自己，無須感到罪惡感。
原則4、計(jì)算熱量是重要的
知道你所吃食物的熱量價(jià)值，清楚自身的熱量需求。
原則5、你的內(nèi)在及外在智慧可以相互合作
當(dāng)你能夠溫柔地察覺到--想法、情緒及誘發(fā)進(jìn)食的因素浮現(xiàn)的當(dāng)下，就可以構(gòu)建一個(gè)空間思考如何響應(yīng)它們。
原則6、依賴意志力及罪惡感會(huì)感到不滿和掙扎
讓自己與誘發(fā)進(jìn)食的所有想法和情緒（包括正面和負(fù)面）保持聯(lián)結(jié)。
原則7、你總會(huì)與食物產(chǎn)生某種關(guān)系
關(guān)系是正面或負(fù)面，取決于你在咬下每一口的當(dāng)下所伴隨的心境。
原則8、每一口都能夠發(fā)現(xiàn)喜悅
當(dāng)你學(xué)習(xí)正念飲食法，你會(huì)發(fā)現(xiàn)每一口食物帶來的喜悅。
原則9、你的生命不限于飲食習(xí)慣
對(duì)飲食和體重的擔(dān)憂只占生命的一小部分，生命中還有更多層面值得你去察覺、留意和欣賞。
二、培養(yǎng)外在智慧
1、接納熱量這個(gè)名詞
不必對(duì)熱量感到焦慮和恐懼，相反像你要像管理金錢預(yù)算一樣管理熱量預(yù)算。我們每天需要多少熱量，這個(gè)每一個(gè)人的情況都不一樣，作者在書中提到可能是每公斤體重需要25~30大卡，這是一個(gè)范圍。
2、不必把食物當(dāng)成毒藥
偶爾少量吃一些“垃圾食品”并不要緊，身體和心態(tài)都要放輕松。
3、學(xué)習(xí)愛上運(yùn)動(dòng)
體能運(yùn)動(dòng)不僅可以改善體態(tài)、燃燒熱量，還可以降低疾病的風(fēng)險(xiǎn)。作者在書中強(qiáng)調(diào)：“對(duì)于久坐不動(dòng)的人群來說，每周只需要增加75分鐘快走就能增加兩年的壽命，每天只需花10分鐘”。
4、從體重計(jì)解放自己
我發(fā)現(xiàn)身邊很多人，包括我自己，有的時(shí)候很容易被體重計(jì)而左右情緒，如果沒有看到預(yù)期的數(shù)值就會(huì)感到失望。作者在書中建議我們一周量一次體重，或者不量體重，用記錄自己的行為、想法、情緒而不是體重的方式來衡量自己的進(jìn)展。利用這種方式，我們不會(huì)只著重在體重上，反而會(huì)專注于讓自己做出越來越多的日常選擇。
三、好好吃飯的練習(xí)
練習(xí)1：正念呼吸
⑴腹式呼吸：把氣吸到腹部，吸氣時(shí)腹部頂起來，呼氣時(shí)，從腹部把氣慢慢吐出來。運(yùn)用腹式呼吸做3-4個(gè)深呼吸，肩膀放松。
⑵呼吸慢下來，找到平常的呼吸節(jié)奏。
⑶專注呼吸，留意過程。吸氣時(shí)，空氣是冰冷的，吐氣時(shí)，空氣是溫暖的。
⑷走神的時(shí)候，用呼吸把注意力帶回，察覺當(dāng)下的每個(gè)感受、想法、情緒和經(jīng)驗(yàn)。比如，鼻尖空氣的感覺、腹部的起伏等。
“一旦學(xué)習(xí)專注于呼吸，你會(huì)學(xué)會(huì)專注于任何東西的技巧”因?yàn)楹粑切闹桥c身體之間很重要的聯(lián)結(jié)。
練習(xí)2：感受饑餓的程度
⑴設(shè)定饑餓感量尺來評(píng)量饑餓感。量尺區(qū)間為1~10分，1分表示完全不餓，5分表示中等饑餓，10分表示非常饑餓。
⑵專注，并開始察覺自己的內(nèi)在世界。
⑶察覺你的饑餓程度，嘗試將生理饑餓和其他進(jìn)食原因區(qū)別開。問自己：我的饑餓程度是輕度、中度，還是非常饑餓？饑餓是什么感覺？腹部有哪些感覺？身體有哪些感覺？
⑷留意腦海中浮現(xiàn)的饑餓程度，1分是完全不餓，10分是非常餓。然后，問自己是如何決定這個(gè)分?jǐn)?shù)的。
⑸深化覺知。感受自己在不同的饑餓分?jǐn)?shù)下，身體有什么不同的感覺。
⑹留意你的情緒和想法，或者引起進(jìn)食沖動(dòng)的情境。它能讓你更了解自己的進(jìn)食模式。
關(guān)于正念飲食的練習(xí)，作者在書中提供了多種練習(xí)方法，（以上只列出2種）可以協(xié)助我們培養(yǎng)正念的能力，以及如何正念進(jìn)食。
相信你已經(jīng)對(duì)正念飲食法已經(jīng)有了一定的了解，希望通過正念練習(xí)，你與食物的關(guān)系會(huì)慢慢改變，它將不再是一段焦慮的關(guān)系，而是一段溫柔且充滿喜悅的關(guān)系。
文章首發(fā)于個(gè)人頭條號(hào)。
