不抽煙行不行？在這里還是要為你說句公道話：你確實盡過最大努力來拒絕香煙的誘惑，但發(fā)現(xiàn)根本做不到。從有戒煙的念頭開始，到點上下一支煙為止，你最近一次的戒煙記錄可能只有不到3分鐘：這個時間還沒有你原本兩支煙的間隔距離長。你暗自抽了自己一嘴巴：好好的戒的什么煙！

不是不抽煙不行，而是方法不行

戒煙的念頭如此轉(zhuǎn)瞬即逝，你甚至開始堅定地認(rèn)為，其實你并沒有戒煙的打算，還給自己找了很多理由，比如：

雖然我有煙癮，但吸煙是快樂的，這是我的自由，這沒有什么不好；

我的煙量不大，一天只抽幾根，負(fù)面的影響其實可以忽略不計；

我已經(jīng)吸煙了這么多年，突然斷掉，我可能會非常不適應(yīng)；

不抽煙，樂趣也就全沒了；

抽煙是你宣誓“特權(quán)”的標(biāo)記，它讓你感覺自信；

如果戒煙了，可能就沒有借口“頹廢”了；

……

但真的如此嗎？你或許和你的朋友曾經(jīng)試圖戒過煙，并且為了戒煙采取過一些“特別”的手段，然而這些都沒有奏效，反而造成了“心靈創(chuàng)傷”。網(wǎng)上有很多介紹如何戒煙的文章，其中不乏專業(yè)組織和權(quán)威人士提供意見，也有不知從哪里抄襲來的想法或拍腦門想當(dāng)然的產(chǎn)物，作為普通人根本無從分辨優(yōu)劣。當(dāng)然即便是美國國家癌癥研究所建議的方法，在我看來也非常奇葩。這個方法被命名為START：

S= 設(shè)定開始戒煙的日期（焦慮感爆棚：你永遠(yuǎn)也不會準(zhǔn)備好迎接這個日子）

T= 告知家人、朋友和同事您計劃戒煙以及何時開始戒煙（在自己沒有任何進(jìn)展的時候就宣布決定是非常糟糕的決定，這也是我前面一直強(qiáng)調(diào)的；你是在轉(zhuǎn)嫁責(zé)任讓周圍人監(jiān)督，同時也剝奪了你接近成功那天向別人宣布時的成就感。而且一但你做不到，也會給周圍人留下”軟弱“的印象）

A= 預(yù)計您在戒煙過程中可能面臨的挑戰(zhàn)并制定應(yīng)對計劃（這一點倒沒什么問題）

R= 丟掉家中、汽車內(nèi)和工作場所內(nèi)的香煙和其他煙草制品（焦慮感直接爆表！都說眼不見為凈，那是指你討厭的事物；對很多人來說，戒煙的時候看不見煙，等于投降的手已經(jīng)舉起了一半?。?/p>

T= 與您的醫(yī)生、顧問或煙草治療專家討論戒煙事宜（他們一定會讓你嘗試藥物治療?。?/p>

作為一個有過多次戒煙失敗經(jīng)歷的人，我非常明白一次失敗的嘗試對信心的打擊有多大，同樣明白戒煙過程中間的痛苦經(jīng)歷，會讓你產(chǎn)生不想再嘗試一次的想法。同時我也更明白如果用對了方法，戒煙這件事真的是非常簡單和輕松的。戒煙不成功，問題不出在我們自己，而是出在方法本身上。這一篇主要的話題，就是跟大家一起拆解其中一些方法中存在的問題，分析問題，從而重新找回自制的信心。下面開整。

“不靠譜”的官方指導(dǎo)意見

FDA（美國食品藥品監(jiān)督管理局）批準(zhǔn)用于戒煙目的的藥物有三類，分別是尼古丁貼片、咀嚼膠等替代類藥物，鹽酸安非他酮、伐尼克蘭。其中以尼古丁為主要成分的非處方藥物對應(yīng)的療法，即被命名為NRT（替代療法）。在戒煙問題的認(rèn)識上，戒煙藥物批準(zhǔn)和臨床治療上，我們國家起步較晚，基本上還是在抄美國人作業(yè)的階段（有興趣的同學(xué)可以參考美國醫(yī)療保健研究與質(zhì)量局《2008版煙草使用依賴治療》https://www.ahrq.gov/prevention/guidelines/tobacco/index.html，美國MSK癌癥中心的《煙草治療指南》https://www.mskcc.org/zh-hans/cancer-care/patient-education/tobacco-treatment-guide和我國2007版和2015年最近一版的《中國臨床戒煙指南》了解詳細(xì)內(nèi)容）。

至于為啥要抄作業(yè)，或者說這是不是在承認(rèn)外國人在研究戒煙問題上比我們更權(quán)威？我個人覺得還是現(xiàn)階段國情問題。最明顯的區(qū)別是，國內(nèi)一般人有煙癮、酗酒問題的時候還很少有去醫(yī)院看心理醫(yī)生的，所以我們自身臨床經(jīng)驗就比較少（現(xiàn)在有專門的戒煙門診，情況會稍有好轉(zhuǎn)，顯然這也是為了迎合煙民不想被當(dāng)成精神疾病患者的心情）。不要說煙酒的問題，即便是其他精神類問題，主動去求醫(yī)問藥的也是少之又少。這點美國人跟我們就完全相反，不過他們愿意找心理醫(yī)生，可能不是因為他們更愿意承認(rèn)自己有病，而是當(dāng)他們心理有點兒啥事兒過不去的時候，周圍沒有親朋好友愿意聽這些的破事兒，只能自己花錢找醫(yī)生嘮。

說官方指導(dǎo)意見“不靠譜”，不單出于對上文START戒煙法的質(zhì)疑。START戒煙法（或者叫STAR戒煙法，因為這個戒煙法一般都是醫(yī)生主動引入指導(dǎo)患者的，所以少了后面“告訴醫(yī)生”的那個“T”）實際上也有其存在的合理性：醫(yī)生必須在明確的時間計劃面前才能合理地干預(yù)治療，掌握治療結(jié)果。它實際主張醫(yī)生在”患者“的戒煙過程掌握主導(dǎo)權(quán)，并且用藥物干預(yù)戒煙過程。

不能說官方指導(dǎo)意見無法起到有效作用，但它不適合大多數(shù)已經(jīng)想要遠(yuǎn)離香煙只是不知道如何正確開始的人。對于我們這些大多數(shù)來說，主動性和自主性是戒煙的大前提，我們正是因為失去了自主性才對香煙產(chǎn)生了依賴。把戒煙的主導(dǎo)權(quán)交給別人，和放棄相信自己能戒煙沒有本質(zhì)區(qū)別。這本書所要傳達(dá)的理念則相反——我們需要不斷認(rèn)知到我們在吸煙面前的被動狀況，轉(zhuǎn)變思維，掌握主動控制煙癮的方法，主動控制轉(zhuǎn)移注意力，從而達(dá)成戒煙的目的。

下頭的NRT替代療法

這里說替代療法“下頭”，實際上用藥物來控制煙癮這件事兒本身就很下頭。在官方許可的三種治療藥物里，除尼古丁外，另兩種藥的主要功能都是抗焦慮、抑郁的精神類藥物。因為“戒煙會產(chǎn)生焦慮感”，所以”用藥物來治療焦慮“，簡單粗暴的邏輯，非常符合西醫(yī)價值觀。戒煙面前最大的敵人的的確確是我們的內(nèi)心，但正是如此，我們才需要找到癥結(jié)，讓它自行解開煙癮的束縛，而不是隨隨便便一個“炸彈”丟過去搞得兩敗俱傷。

至于尼古丁替代療法（NRT）就更值得玩味了。酒精、毒品的戒除都需要成癮者短期內(nèi)迅速戒斷，替代療法則希望你只是丟掉點煙抽煙的習(xí)慣，但仍然對尼古丁保持忠誠。這仍然是種頭痛醫(yī)頭的思維模式，甚至還不如精神藥物“正義”：起碼精神藥物是用來緩解癥狀，而用尼古丁貼片之類，則是完全無視“尼古丁依賴”直接提供尼古丁了（讓我想起一句文革標(biāo)語，叫“舉著紅旗反紅旗”）。

這些“新型煙草公司”顯然是認(rèn)為有害的是傳統(tǒng)煙草而不是尼古丁，戒煙的主要對象應(yīng)該是抽煙這個行為本身而不是攝取尼古丁這件事。雖然我在前文描述過很多關(guān)于抽煙行為的“外在習(xí)慣”——比如點煙、吸煙整個動作和“儀式”，但這種行為習(xí)慣，本質(zhì)上也不過煙癮的一種“釋放方式”罷了。

我們不能把煙癮簡單地和抽煙的這套動作（或者說這個行為）劃等號，而應(yīng)該認(rèn)識到，尼古丁戒煙貼、電子煙、咀嚼糖等產(chǎn)品都是滿足煙癮需求的載體之一。看上去，電子煙、尼古丁貼片、尼古丁糖、尼古丁噴霧等等在對人體的直接危害性上比傳統(tǒng)香煙小很多，但戒除煙癮的核心出發(fā)點不在于香煙是否有毒性，有多大毒性，而是我們對它產(chǎn)生了不合理的心理依賴，成了煙的奴隸，這才是問題的關(guān)鍵。

說到這里有人又要跳出來了：抽煙要是沒有毒性，那就沒有戒煙的必要了！要知道，可卡因一開始是作為治療酒癮和嗎啡成癮的藥物出現(xiàn)的，結(jié)果證明它反倒有更強(qiáng)的成癮性和副作用。從過去看未來地說，我們可能永遠(yuǎn)也找不到一種對我們無害而有益的吸食品；即便有一種什么東西，在長期內(nèi)都被宣稱是無害的，或許它“真的可能是無害的”，但只要它直接在干預(yù)我們的情緒，我們都應(yīng)該對它說不。

溫柔的毒藥：漸進(jìn)式階段戒煙法

即便尼古丁產(chǎn)品在一定程度上緩解了尼古丁戒斷對激素水平的影響，實際在尼古丁替代療法下真正戒煙成功的人仍然屈指可數(shù)。如果把傳統(tǒng)香煙比做正餐，那尼古丁貼片、噴霧等替代品就像零食，偶爾吃吃零食，正餐自然吃的少了；但你還是在依賴尼古丁，這個事實沒有改變，而且你會越來越覺得“零食”不過癮，還是想吃正餐。

漸進(jìn)式階段戒煙法會設(shè)定一個初始的煙量，每隔幾天遞減一次，直到徹底不抽。這聽上去挺美好，也挺“合理”，感覺上從一天只抽一支到一支也不抽其實沒有付出太多。但這一看就是沒抽過煙的人異想天開的想法。因為“一天只抽一支還有很大煙癮”這件事本身就是不成立的，如果有的話，那這個人一定付出了很大努力才能自我克制到這種程度。要知道，能控制到一天一根的程度可比直接不抽要難多了。

可能階段戒煙法的設(shè)計初衷是好的，但實踐起來你會發(fā)現(xiàn)你一天沒干別的，凈想著抽煙了：“已經(jīng)抽了幾根；還剩幾根；平均多少小時抽了一根；現(xiàn)在幾點；離今天結(jié)束還剩幾個小時”。如果說我們希望戒煙后達(dá)成的效果是完全忽略香煙這件事，那這個方法就是完全在反其道而行。堅持得越久，你就覺得越痛苦。這就有點兒“死刑犯坐牢”的意思了——每一天比前一天更難過，眼看著日子就要到頭了。

而階段戒煙法卻是很多醫(yī)療機(jī)構(gòu)、醫(yī)生最愿意采用的方法，因為這個方法可“控”、可“量化”。實在控制不住了，就讓你用點兒貼片，嚼嚼糖，噴一噴噴霧什么的。再不行就開點兒抗抑郁的藥。一切的目的就是讓你“挺過去”，能挺過去你就“痊愈”了。挺不過去？挺不過去，有可能你的煙癮會更大。

這真是一個非常糟糕的方法。如果你能用這個方法戒煙，那任何方法對你來說可能都不在話下。

連續(xù)進(jìn)食戒煙法

不為了吃東西而吃東西，只是為了戒煙而東西——這么浪費(fèi)糧食的行為，確定不是資產(chǎn)階級戒煙法么？開個玩笑?！斑B續(xù)進(jìn)食戒煙法”和“戶外流動戒煙法”都是情景喜劇《我愛我家》的原創(chuàng)。家中爺爺“老傅”幾乎把所有錯誤的戒煙示范都做了個遍，結(jié)果煙沒戒成，身體還搞壞了。這一段來自梁左（編?。┳约航錈煹挠H身經(jīng)歷，確實有一定現(xiàn)實意義，并且非常精彩，爺爺?shù)陌缪菡呶呐d宇可以說非常精準(zhǔn)地演出了人在戒煙時的情緒和狀態(tài)。

用吃東西來替代戒煙，用散步、運(yùn)動轉(zhuǎn)移的方式來對抗吸煙的欲望，這兩種方法其實還是可行的。他們背后的原理都是用一定的身體活動來主動干預(yù)“腦回路”。要知道，我們的大腦不適合持續(xù)在一個狀態(tài)長時間運(yùn)行，它一感到無聊，情緒就會開始低落，這時候我們的敵人——“煙癮”就出現(xiàn)了。這時可以及時地給大腦換一換工作內(nèi)容，給它一點新鮮感。

不過這類方法不適合單獨(dú)拿過來使用。吃東西、散步都可以給人帶來愉悅感，但效果是遞減的，持續(xù)性也不佳。你既不能堅持吃一整天，也無法持續(xù)從散步中得到快樂。更重要一點是，我們需要在所謂的”戒煙期間“內(nèi)保持跟”戒煙后“相似的生活狀態(tài)。因為戒煙不單是去除一種習(xí)慣的過程，更是培養(yǎng)新習(xí)慣的過程，我們需要讓身體和精神適應(yīng)的是在無煙環(huán)境下的生活，而不僅是控制自己讓自己不抽煙。

當(dāng)我們設(shè)置錯了目標(biāo)，執(zhí)行的過程會變得毫無意義，并且苦不堪言。

21天戒煙法

市面上流行好多種不同版本的21天戒煙法，內(nèi)容大同小異，原理也都是基于所謂的“培養(yǎng)一個習(xí)慣需要21天的”法則。如果你相信這類說辭，那么我這里有一個壞消息和一個好消息：壞消息是，這個所謂的21天法則并不存在；好消息是，想要脫離香煙的擺布，其實用不了那么久的時間。如果用對了方法，你幾乎可以從第二天就感到適應(yīng)和舒適。

21天法則/21天習(xí)慣理論最早由整形外科醫(yī)生Maxwell Maltz在上世紀(jì)50年代提出。據(jù)說他發(fā)現(xiàn)接受面部整容或是截肢手術(shù)的患者需要至少花21天才會適應(yīng)他們的新形象。這個發(fā)現(xiàn)如此有趣，以致它缺少實驗數(shù)據(jù)支持，也很快被人們接受并簡單擴(kuò)展為21天可以讓人培養(yǎng)出一個新的習(xí)慣。

事實上還真的有心理學(xué)家用實驗的方式試圖驗證這個理論，《歐洲社會心理學(xué)雜志》（https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674）2009年發(fā)表了一個96人參與的為期12周的社會實驗，這些人每天要做的內(nèi)容是在自己的日?；顒又屑尤肽硞€特定的新的活動，比如在早餐后吃水果，或在午餐后洗澡之類；從這些實驗者主動發(fā)回的記錄看，養(yǎng)成習(xí)慣的時間周期是一個很難被明確定義的概念：它可能是在18天到254天中的某一個數(shù)字，但也會受到很多因素影響。

不過正如前文我提到過的，這里要再次明確：對于戒煙，你不能給自己設(shè)立明確的時間周期或時間點。這不是一次憋氣比賽，2分鐘時間到了之后你不可以大口呼吸?！安灰氡睒O熊！”還記得這句話嗎？你需要在輕松自然的狀態(tài)下體會不抽煙的快樂，而不是焦慮地盤算如何撐到設(shè)定的日期。

總之，不抽煙時快樂的，你不需要21天就可以體會這種快樂。

嫁禍卡：他人監(jiān)督戒煙法

如果有人主動讓你監(jiān)督他完成某項工作，你會怎么做？假如這個人是你的死黨或同事，或者是你的另一半或父母？多半在一開始的時候，你會因為受寵若驚而希望不辱使命，堅決地做好監(jiān)督和懲罰的工作。你們可能事先也約定了好不達(dá)目的不止的任務(wù)方針。然而當(dāng)游戲進(jìn)行了一半，你發(fā)現(xiàn)對方越來越不愿意配合的時候，是不是打起了退堂鼓，開始想：”明明是你讓我監(jiān)督你的，現(xiàn)在反而跟我鬧別扭，真是不值得“。

不值得的不止這些。當(dāng)他把監(jiān)督的權(quán)力交給你的時候，他事實上也把做好這件事的決心和責(zé)任都交了出去。明明是自己需要主動完成的任務(wù)，現(xiàn)在他已經(jīng)成了抗拒這個任務(wù)的人。當(dāng)你試圖讓身邊的人幫你戒煙的時候，就會面對類似的情景。當(dāng)你感到難熬的時候，你的思維會從戒煙這個問題本身轉(zhuǎn)移到如何偷偷地抽煙，不被對方發(fā)現(xiàn)上。盡管你仍會努力嘗試戒煙，但你不再對自己戒煙這件事上負(fù)有責(zé)任。

讓一個人監(jiān)督和讓一群人監(jiān)督戒煙的效果是類似的。當(dāng)然，我不是說這事兒完全行不通。假如你找了一個或幾個絕對能管住你的人當(dāng)裁判，那他們多半也會不遺余力這樣做。但假如你希望有一天你宣布戒煙成功的時候，周圍能發(fā)出驚呼的聲音，投來驚喜的目標(biāo)，那我們還是選擇默默地努力吧。

最后我要說明，我所認(rèn)識的跟我一樣成功遠(yuǎn)離香煙危害的人，沒有一個是通過上述程序復(fù)雜的，依賴外力的方式戒煙成功的，大家?guī)缀醵际遣患s而同，不謀而合地直接采取了看似極端的一次性中斷的方式遠(yuǎn)離了香煙。后面的部分，就是關(guān)于你應(yīng)該如何為立即中斷吸煙做準(zhǔn)備的內(nèi)容。

“電子煙”戒煙法

電子煙是不可能戒煙的。正如北美醫(yī)學(xué)界觀點認(rèn)為，“大麻”本身雖然不構(gòu)成完全意義的“毒品”——它有致幻成分，但“致癮”能力差，一般人多次吸食也不會上癮——但是它完全可以被稱為“入門級毒品”。因為能夠接觸大麻的人會有更多可能性接觸到可卡因、病毒一類真正的毒品，這類人的嘗試欲望也使他們在同等條件下更容易主動接觸毒品。

電子煙完全沒有戒煙的功能，這點跟它的家族成員“尼古丁貼片”等一致。重點是電子煙仍然是以“吸”的方式來替代吸煙動作，再加上它沒有間斷性，會讓吸食的人產(chǎn)生更強(qiáng)的依賴感。我曾經(jīng)嘗試過各種類型的電子煙，也嘗試過用電子煙來減輕真煙的煙量。結(jié)果是電子煙越吸越頻繁，但是仍沒有減輕我對真煙的依賴。回到真煙后，我反倒抽得更多了。這發(fā)生在我認(rèn)識的每一個嘗試過電子煙的朋友身上！

很多醫(yī)學(xué)權(quán)威機(jī)構(gòu)在各種場合都聲明了電子煙不能證明有戒煙的功效，并且長期吸食電子煙伴有不可知的潛在危害。電子煙是入門級煙草，請記住這個結(jié)論。