今早上班，天氣甚好，走路到公司，路上聽(tīng)了《習(xí)慣的力量》這本書(shū)，語(yǔ)音輸入記錄了些許心得，整理如下：

番茄工作法---25分鐘的專注5分鐘休息，休息的5分鐘是關(guān)鍵，因?yàn)檫@5分鐘不只是用來(lái)恢復(fù)體力和放松緊張的精神的，還是一種對(duì)自己專注行為的即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)。

一個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成有三個(gè)要素，第一是線索，也就是那些能夠觸發(fā)你行動(dòng)的場(chǎng)景、物品、某個(gè)時(shí)間點(diǎn)、情緒狀態(tài)等；第二是行為，也就是你干了什么；第三是反饋，主要指獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，因?yàn)楠?jiǎng)勵(lì)機(jī)制的存在會(huì)不斷刺激你去重復(fù)某種行為，這就是習(xí)慣的養(yǎng)成。

好習(xí)慣和壞習(xí)慣的差異不在于線索和獎(jiǎng)勵(lì)，而在于行為的不同。被某種線索觸發(fā)去做某樣事情，從而得到某種反饋。線索和反饋一直在，比如說(shuō)無(wú)論多么努力你也不能保證你生活中不會(huì)存在無(wú)聊的時(shí)刻，所以消除壞習(xí)慣的方法只能是用另一種行為替換舊的行為。舉個(gè)例子：晚飯后覺(jué)得無(wú)聊就會(huì)打開(kāi)視頻網(wǎng)站刷劇來(lái)消除無(wú)聊這種感覺(jué)。“晚飯后、無(wú)聊”這些是線索，“消除無(wú)聊的感覺(jué)”這是刷劇這個(gè)行為的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。如果你想改變晚飯后刷劇的習(xí)慣，那么你要改變的其實(shí)是行為，比如把看視頻刷劇改成小區(qū)里半小時(shí)徒步，同樣可以消除無(wú)聊的感覺(jué)，改變行為就改變了習(xí)慣。

這本書(shū)里提到的刷牙的例子很有意思，原來(lái)直到二十世紀(jì)初刷牙還不是件全球人認(rèn)同的事。刷牙習(xí)慣的普及源于找到合適的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。一是主打消除牙垢質(zhì)，美白牙齒，二是添加薄荷油讓口氣清新，兩者都是立竿見(jiàn)影的效果，所以會(huì)激起人們主動(dòng)刷牙。

若想讓自己養(yǎng)成某個(gè)好習(xí)慣，要下功夫設(shè)計(jì)的是線索和獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制的制定。比如在關(guān)于跑步這件事兒上，我的計(jì)劃是每周至少跑兩次，而跑步時(shí)間就放在小朋友上興趣班的時(shí)候，每周四晚上和周六早上，這就是線索的制定讓我無(wú)需多想，只要在送小朋友上課前換好運(yùn)動(dòng)服就行了，不需要刻意提醒自己到點(diǎn)兒跑步。而在獎(jiǎng)勵(lì)的設(shè)置上，跑步本身就是一種獎(jiǎng)勵(lì)，跑步是難得的獨(dú)處時(shí)間，跑步時(shí)可任由思緒發(fā)散，而且跑步產(chǎn)生的多巴胺本就會(huì)讓人心情愉悅，每次跑完都很開(kāi)心這就是一種獎(jiǎng)勵(lì)。