——什么是糖質(zhì)控制飲食？
糖質(zhì)=碳水化合物-膳食纖維。
吃飯時盡量避開“糖質(zhì)”，控制糖質(zhì)攝入。只要能遵守這個原則，就可以盡情吃好吃的東西、不需要艱苦的運動，也不需要培養(yǎng)每天必須堅持的習(xí)慣。所謂控制糖質(zhì)，就是少吃米飯、面包、面條等谷物食品和薯類等含糖質(zhì)多的食品，充分攝入肉、雞蛋、魚類、貝克、豆腐、葉菜、海藻等食物。
——糖質(zhì)控制飲食和卡路里控制飲食有什么區(qū)別？
糖質(zhì)是現(xiàn)代人最主要的卡路里攝入來源，但不是全部的來源。在傳統(tǒng)的卡路里控制飲食里，脂肪攝入是被嚴厲禁止，糖質(zhì)控制飲食則要求減少糖質(zhì)，增適當(dāng)加脂肪攝入。多食用天然黃油、橄欖油、紫蘇油、各類魚油，避開大豆油、玉米油、紅花油和人造黃油。同時，應(yīng)當(dāng)攝入正常新陳代謝所需的卡路里數(shù)量，而非使卡路里攝入量低于消耗量。
——糖質(zhì)控制飲食的來源。
人類在漫長的時間里都采用糖質(zhì)控制飲食。大約700萬年前我們的祖先被迫離開熱帶雨林（地質(zhì)和氣候變化導(dǎo)致熱帶雨林面積縮減乃至于消失），他們在稀樹草原上無法獲取足夠多的水果、谷物或根莖類食物，慢慢適應(yīng)了低糖飲食。不過，猿類以水果為主食，適應(yīng)高糖飲食。祖先的生物習(xí)性仍然驅(qū)使著人類渴望糖質(zhì)，喜愛含淀粉的、有甜味的食物。實際上這個邏輯是反過來的，由于喜愛糖質(zhì)而使得富含糖質(zhì)的食物被體驗為“甜”的。但我們的消化、循環(huán)和內(nèi)分泌系統(tǒng)已經(jīng)適應(yīng)了低糖質(zhì)生活。農(nóng)耕時代以后，人類大量地從谷物中獲取糖質(zhì)，養(yǎng)活了大量人口，但降低了平均的身體素質(zhì)和健康狀況。當(dāng)代農(nóng)業(yè)生產(chǎn)能力已經(jīng)大大提升了，既然條件允許，我們可以恢復(fù)數(shù)百萬年來已經(jīng)適應(yīng)了的飲食結(jié)構(gòu)。
——糖質(zhì)控制飲食的好處。
減輕消化負擔(dān)，避免飯后困倦。降低血糖，避免血糖驟升驟降。由于胰臟負責(zé)分泌胰島素控制血糖，減少糖質(zhì)攝入就可以減輕胰臟負擔(dān)，有效控制糖尿病，預(yù)防糖尿病。高血糖是引發(fā)各種心血管疾病的一項重要因子，降低血糖可以預(yù)防心血管疾病，提高身體自愈力。避免糖質(zhì)被轉(zhuǎn)換為脂肪，降低肌肉細胞負擔(dān)。使身體的能量來源從糖分轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，有效減肥。也許還能改善睡眠，減少口腔和皮膚問題。
——糖質(zhì)控制飲食會導(dǎo)致低血糖或類似的麻煩嗎？
不會。以血糖為主要能量來源對于人類既有的供能系統(tǒng)來說是復(fù)雜低效的（糖代謝途徑），而以脂肪為直接能量來源更加穩(wěn)定可靠。所以糖質(zhì)控制飲食要求攝入足夠的而非較低的卡路里，只不過是換用更高效健康的通道（脂肪代謝途徑）。血腦屏障阻止脂肪進入大腦，但并不阻止脂肪代謝的中間產(chǎn)物酮體進入大腦，所以轉(zhuǎn)換供能途徑也不會影響大腦。
——糖質(zhì)控制飲食的具體做法。
一、海鮮、肉、納豆、豆腐、奶酪、橄欖油等富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物可以盡情吃。不吃白米飯、面包、面條等主食。牛排、炸雞、燒烤、日式火鍋等是可以的?？傊瑴p少糖質(zhì)，增加脂肪和蛋白質(zhì)攝入。
二、避免攝入含有淀粉的食品和有甜味的食品。少吃大米、小麥、大麥、蕎麥、土豆、紅薯、芋頭、蓮藕、砂糖、果糖、蜂蜜等，尤其是它們的精加工食品或調(diào)味品。少吃罐頭、袋裝食品、真空包裝食品。
三、必須吃主食的話，可以吃少量糙米等未精加工的谷物。吃少量糙米飯、全麥粉或小麥麩皮粉制品，以及其他未精加工的谷物。
四、牛奶、蔬菜汁不可以！無糖咖啡、茶、水可以。碳酸飲料、果汁飲料、運動飲料、能量飲料含糖量都比較高。牛奶含較多乳糖，但從其他方面說仍然是健康的，可以少喝。避免特濃、低脂牛奶（我們需要攝入更多的脂肪！）。
五、多吃蔬菜、海藻類和菌類。葉菜、蘑菇、海藻（除了海帶）放開吃，水果中只有牛油果含糖量低，其他的建議少吃。
六、多吃橄欖油和魚油。避免攝入大豆油、玉米油、紅花油和人造黃油。
七、蛋黃醬和黃油可以盡情享用，它們通常是高脂肪和低糖的。避免“低脂”食品，它們常常意味著高糖。少吃番茄醬和醬汁。
八、燒酒和威士忌都可以！啤酒、日本清酒、甜味葡萄酒不可以?？傊?，蒸餾酒可以，釀造酒不行；白酒可以，果酒、啤酒不行。但喝酒總是越少越好。
九、零食可以吃不含甜味劑、零卡路里的奶酪和堅果，還有干貝、沙丁魚、熏制雞肉脯等。糖醇一般不含糖質(zhì)（當(dāng)然了，它是醇。它像糖，但不走糖代謝途徑）。膨化食品、甜品、油炸點心等都不可以。
十、在可能的范圍內(nèi)盡量選擇天然食品。
——我的想法。
人類最愛吃的東西其實就是人類演化史上最難獲取的東西，比如糖質(zhì)、鹽。它們都是人類生活必須攝入的營養(yǎng)物質(zhì)，但在數(shù)百萬年間都相對稀缺。所以，人體必須具備對這類食物的更強的欲望，驅(qū)動我們的祖先花大力氣去尋找和食用它們。農(nóng)業(yè)時代以后，人類社會飛速發(fā)展，這些食物的獲取變得非常簡單，以至于這些強烈的欲望可以不斷得到滿足，使特定營養(yǎng)物質(zhì)在人體內(nèi)積累到了嚴重超標(biāo)的程度。物極必反、轉(zhuǎn)益為害，催生出一系列富貴病、現(xiàn)代病。
問題在于，生物學(xué)和醫(yī)學(xué)研究距離“終點”（如果存在著的話）還極其遙遠。幾十年前，我們認為要減少脂肪攝入，結(jié)果肥胖和糖尿病不減反增。控制卡路里飲食和素食看起來也并不完美。沒有理由認為糖質(zhì)控制飲食就是最終解決方案，或者不會帶來任何負作用。綜合來看，我認為可持續(xù)的路徑應(yīng)該是豐富協(xié)調(diào)、不走極端。首先是保證飲食多樣性，避免暴飲暴食，在自己能夠接受的前提下盡可能接觸多種食材，并保證比例相對平衡。在此基礎(chǔ)上，根據(jù)最新的研究成果和專家建議做適當(dāng)調(diào)整，例如適當(dāng)降低糖質(zhì)攝入，一天只吃一頓主食，循序漸進地嘗試和調(diào)整。最后，個體感受是最直觀、最重要的，本書作者也是因為糖質(zhì)控制飲食給他自己帶來了直接的、美好的變化，他才會變成這種飲食方式的忠實擁躉。
