甜蜜冥想法（第四章）
你是否常常不由自主地感到失落、難過？
你是否努力想要擺脫負面情緒，卻仍然深陷其中？
你是否感受到身邊那些美好的事物，卻仍然改變不了你的壞心情？
1，安靜下來，試著從日常生活中尋找好消息，特別要關(guān)注那些微小的事物，比如看看孩子們的臉龐，聞聞橘子的味道，回憶一段假期的美好記憶，看看工作中取得的一個小進展等。
你可以想想一朵花，每片花瓣都在熱情綻放，花蕊微微顫動，感受它的美麗與愜意。
2，不論找到什么樣樂觀的事，現(xiàn)在閉上眼，努力去關(guān)注它、回味它，向它敞開你的心靈，讓他感染你。
3，盡量長時間保持這種沉浸于積極樂觀的狀態(tài)，5秒鐘、10秒鐘、20秒鐘，一點一點延長時間，不要讓你的注意力轉(zhuǎn)移到其他事物上去。
品味的時間持續(xù)得越長，對你情緒的改造作用就越大，主導(dǎo)你愉快的神經(jīng)啟動的就越多，產(chǎn)生積極樂觀型神經(jīng)聯(lián)結(jié)結(jié)構(gòu)就越多，最后這段愉快的經(jīng)歷在你記憶中留下的痕跡也就越不可磨滅。
4，讓愉快的感覺充滿你的全身，并盡可能地強烈。比如，如果你知道某個人對你好，那就讓這種被他/她關(guān)懷的溫暖感覺充滿你的整個胸膛吧?；蛘咦屑殭z查一下被你愛的人擁抱是多么的美妙。
5，你還可以通過有意識地對有段經(jīng)歷進行加工，從而讓它的感覺更加強烈。比如，如果你正在品味一段人際關(guān)系，你可以同時聯(lián)想一下當(dāng)你被另外一個人愛的感覺，這會加強催產(chǎn)素（增加親密關(guān)系的荷爾蒙）的分泌，從而讓你加深這種互相聯(lián)系在一起的感覺?；蛘咴谕瓿梢粋€時限非常緊迫的項目后，通過回想你這一路來克服的各種困難來加強最終成功后的滿足感。
6，你可以想象或者體會，這種愉快經(jīng)歷帶來的感覺深入你的意識和肉體深處，就好像陽光照著T恤衫，水滲進海綿，或者像一件珍寶放進你心里的寶貝箱子里一樣。努力放松你的身體，吸收這些愉快體驗帶來的情緒、感覺和想法。
7，現(xiàn)在，你已經(jīng)將這些美妙的經(jīng)歷體驗轉(zhuǎn)化為內(nèi)在動力，以后不必在向外在世界索求，越來越樂觀，越來越快樂，對生活充滿更多的甜蜜憧憬和希望。
經(jīng)歷的洪流逐漸雕琢著你的大腦，從而塑造著你的意識。
這些經(jīng)歷，有些我們能夠清晰回憶起來：我去年夏天干了這個，那就是我愛上某人的感覺。。。但是大部分塑造意識的記憶都永遠潛藏在你的無意識中，我們稱之為內(nèi)隱記憶。
你的預(yù)期、人際關(guān)系模式、情感傾向以及生活觀念，都屬于內(nèi)隱記憶。
內(nèi)隱記憶建立了你意識深處的內(nèi)在景致，也就是你有什么樣的感覺。內(nèi)隱記憶源自你平時的生活，是一點一滴積累起來的。
從某種意義上說，這些點滴經(jīng)歷可以分為兩類：一類是給你和其他人好處的，一類是造成傷害的。套用佛教八正道里“正精進”（即正確的努力，修善斷惡）的說法，你應(yīng)該創(chuàng)造、呵護和增加那些積極樂觀的內(nèi)隱記憶，并阻擋、消滅那些消極悲觀的內(nèi)隱記憶。
不需要完全消滅你的悲觀消極
不需要完全消滅你的悲觀消極，但放任它在體內(nèi)流竄是最錯誤的做法，你要做的是引導(dǎo)它，讓它成為俘虜，為你做事。
你的大腦傾向于檢索、登記、存儲、回憶和反應(yīng)那些不愉快的經(jīng)歷。當(dāng)然，消極悲觀的經(jīng)歷有時候還是有好處的：損失會敞開你的心靈，懊悔能指引你正確的道德方向，焦慮讓你對威脅產(chǎn)生警惕，憤怒會驅(qū)使你糾正錯誤。
所以補救方案并不是有意識地抑制消極悲觀的經(jīng)驗，消極悲觀經(jīng)驗產(chǎn)生了，那就是產(chǎn)生了。你要做的是讓這些消極悲觀的經(jīng)驗去孕育積極樂觀的經(jīng)驗。特別重要的是要把積極樂觀的經(jīng)驗保存起來，成為你永久的一部分。
治愈痛苦，拔掉悲觀蒲公英
當(dāng)兩件事同時出現(xiàn)在你的意識里時，你的大腦就會把這兩件事聯(lián)系在一起。這就是為什么當(dāng)你把自己的難題說給那些支持你的人時，你的消極情緒會有所緩解：痛苦的感覺和記憶被朋友帶來的安慰、鼓勵、和親密感稀釋掉了。
一遍一遍回憶美好，日積月累，你就會變得美好！
每當(dāng)你把積極樂觀的情緒滲入那些痛苦的記憶中時，你都在一點一滴改造著你自己的神經(jīng)結(jié)構(gòu)。
你可以試著回想近期的某個記憶片段，看看你到底能回憶起多少具體細節(jié)。無論是內(nèi)隱記憶還是外顯記憶，當(dāng)它產(chǎn)生的時候，只有關(guān)鍵性的特征才被記錄下來，具體的細節(jié)并沒有被記錄。如果不這樣的話，你的大腦根本就不可能記這么多東西，早就被塞得滿滿的，什么新東西都學(xué)不了。
同樣，當(dāng)你回想某段記憶的時候，大腦也是用存儲的關(guān)鍵特征重新構(gòu)建內(nèi)隱記憶和外顯記憶，再用大腦的模擬能力去查缺補漏，最終重現(xiàn)你的記憶。并且因為你的大腦運行速度很快，你根本就察覺不出這些記憶其實是被重新構(gòu)建的。
另外，情感可以影響記憶產(chǎn)生的神經(jīng)機制。這種神經(jīng)元結(jié)構(gòu)的重建過程給了你一個機會，你可以利用神經(jīng)元結(jié)構(gòu)重新聯(lián)結(jié)的機理，逐漸調(diào)整你大腦的微小聯(lián)結(jié)回路，來改變內(nèi)在情感的基調(diào)。當(dāng)某段記憶被激活的時候，神經(jīng)元和神經(jīng)末梢會立刻大范圍的形成某種模式的神經(jīng)聯(lián)結(jié)結(jié)構(gòu)。在這個時候，如果你同時想到了其他事情，尤其是那些讓你感到特別開心或者特別不開心的，你大腦里面的杏仁核和海馬體就會把你的這種情感體驗和這種神經(jīng)聯(lián)結(jié)模式自動綁在一起。然后，當(dāng)你不再想這段回憶的時候，這段記憶就會和這種情感體驗一起被重新存儲起來。
下一次，當(dāng)這段記憶被重新回想起來的時候，你的大腦會傾向于把這段記憶和這種情感體驗一起提取出來。因此，如果我們帶著消極悲觀的感覺回憶某段記憶，反復(fù)多次之后，這段記憶給你的感覺也會變得消極悲觀。比如，回憶過去某個失敗的經(jīng)歷時，總是帶著強烈的自責(zé)，時間長了這段失敗經(jīng)歷就會變得特別可怕。與之相反，如果總是帶著積極樂觀的情緒激活某段記憶，樂觀健康的情緒就會慢慢地被編織進這些記憶當(dāng)中。
每當(dāng)你試著把積極樂觀的情緒滲入那些痛苦的記憶中時，你就在一點一滴地改造著你自己的神將結(jié)構(gòu)。經(jīng)年累月，不斷積累的積極樂觀記憶就會真真切切地、一個神經(jīng)末梢接著一個神經(jīng)末梢地改造你的大腦。
拔掉悲觀蒲公英，栽上樂觀花朵
大多數(shù)時候，你只需要不到一分鐘甚至幾秒鐘的時間就可以吸收美好了。而且這是一種隱秘的個體行為，別人根本察覺不到。
那些你要對付的消極悲觀體驗，有可能是成年以后的經(jīng)歷，甚至是當(dāng)下的經(jīng)歷，但在通常情況下，是那些童年記憶。這些記憶往往才是讓你經(jīng)常心煩意亂的根源。人有的時候會因為擺脫不了以往經(jīng)歷對自己的影響而大發(fā)雷霆。但是記?。捍竽X是會隨著經(jīng)驗發(fā)生變化的，特別是那些消極悲觀的經(jīng)歷體驗。我們的大腦會向經(jīng)驗學(xué)習(xí)，特別是像那些童年時期的經(jīng)驗學(xué)習(xí)。學(xué)到的內(nèi)容不管是積極的還是消極的，將很自然地跟隨我們一輩子。
所以，當(dāng)你被消極悲觀的情緒困擾時，不妨深入自己的記憶深處，回想一下那些最久遠的記憶。想一想自己小時候，第一次體驗到這種情緒是因為什么事，這才是讓你煩心的根源。這不難，稍微練習(xí)一下，只要你對自己足夠了解，很快你就可以列出一份“嫌疑犯”清單，用這份清單找出生活中讓你心煩意亂的各種情緒的最初源頭吧。每當(dāng)你感到被刺激了、焦慮了、受傷害了或者被不公平對待了，都可以想一想這個清單，看看自己的情緒源頭是什么。
另一個關(guān)鍵是不要去抵抗痛苦的經(jīng)驗，也不要去使勁抓住愉快的經(jīng)驗，這其實同樣也是一種“集”，是會帶來痛苦的。竅門是找到一個平衡，讓你能夠保持自己的開放心態(tài)，保持對那些困難經(jīng)歷的好奇心，與此同時吸收那些美好的感覺和想法。
簡而言之，就是下面兩種方法把積極樂觀滲入消極悲觀里。
* 當(dāng)你今天有了一個積極樂觀的經(jīng)歷時，把它滲入過去的傷痛中去。
* 當(dāng)悲觀消極的情緒來襲的時候，回想那些積極樂觀的情緒和看法，把消極悲觀的情緒中和掉。
使用上述這兩個方法的時候，不管情況如何，你最好都盡可能在幾個小時之后再回味一次。有證據(jù)表明，消極悲觀的記憶，不管是內(nèi)隱記憶還是外顯記憶，在被回想起來的時候是最容易被改變的。因此在吸收美好經(jīng)驗幾小時后，再把這段經(jīng)驗回想起來重新吸收一次，效果是最好的。
如果你行有余力，還可以更進一步：小小的冒個險，去做一些你一方面覺得完全沒問題，另外一方面又擔(dān)心做了會有不好結(jié)果的事。比如，跟著感覺走一把，直接求愛，或者提出合理升職加薪要求等。如果結(jié)果理想，那你就可以把這種成功經(jīng)驗吸收進來，緩慢切實地取代那些過往的失敗經(jīng)驗。
