《自控力：和壓力做朋友》|管二解讀

關(guān)于作者

凱利·麥格尼格爾是斯坦福大學(xué)心理學(xué)講師。在斯坦福大學(xué)，麥格尼格爾有兩門非常受歡迎的心理學(xué)課程，分別是“自控力科學(xué)”和“在壓力下好好生活”。2012年，麥格尼格爾以“自控力科學(xué)”這門課程為基礎(chǔ)，出版了百萬(wàn)暢銷書《自控力》。如今，她又將“在壓力下好好生活”這門課程中的精華內(nèi)容提煉總結(jié)，寫下了這本《和壓力做朋友》。麥格尼格爾有關(guān)壓力管理的TED演講視頻，點(diǎn)擊量遠(yuǎn)超千萬(wàn)，迄今仍然是TED創(chuàng)辦以來(lái)點(diǎn)擊率最高的20個(gè)視頻之一。

關(guān)于本書

在本書里，麥格尼格爾從心理學(xué)研究出發(fā)，討論了對(duì)壓力的認(rèn)知模式如何影響壓力管理的效果。作者認(rèn)為，長(zhǎng)久以來(lái)“壓力有害”的觀點(diǎn)導(dǎo)致人們對(duì)壓力厭惡甚至恐慌，進(jìn)而造成了壓力管理的失效。因此，麥格尼格爾在書中呼吁人們改變“壓力有害”的認(rèn)知，通過(guò)培養(yǎng)正向的壓力思維模式實(shí)現(xiàn)自我潛能的爆發(fā)。

核心內(nèi)容

凱利?麥格尼格爾在研究中發(fā)現(xiàn)，人們對(duì)壓力管理錯(cuò)誤的認(rèn)知，導(dǎo)致了壓力管理的無(wú)效，限制了人們潛力的爆發(fā)。作者提出，人們對(duì)壓力的印象往往是負(fù)面的，完全忽視了壓力的積極意義；原有壓力管理的本質(zhì)就是避開壓力，卻不解決根本問(wèn)題。如果你想實(shí)現(xiàn)有效的壓力管理，就要合理地評(píng)估壓力，正視壓力的積極作用，培養(yǎng)正向的壓力思維模式。只有這樣，才能駕馭壓力，在困境中實(shí)現(xiàn)飛躍。

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一、什么是壓力

在麥格尼格爾看來(lái)，壓力就是你在乎的東西發(fā)生危險(xiǎn)時(shí)引起的你的反應(yīng)。作者強(qiáng)調(diào)，壓力雖然是一種負(fù)面的體驗(yàn)，但不只有負(fù)面作用。我們應(yīng)該把壓力當(dāng)作中性詞。壓力并不意味著個(gè)人情緒管理的失敗，它只是一種常見(jiàn)的情緒體驗(yàn)。

麥格尼格爾在書中分享了一個(gè)有趣的觀點(diǎn)：人們對(duì)壓力感到焦慮，但常常不知道自己說(shuō)的壓力到底是什么。即便是知名的心理學(xué)家，也會(huì)對(duì)壓力產(chǎn)生錯(cuò)誤的理解。那么，壓力到底是什么？

我們先看看壓力的定義從何而來(lái)。

心理學(xué)對(duì)壓力的研究起源于匈牙利內(nèi)分泌學(xué)家漢斯·塞利的意外發(fā)現(xiàn)。他往小白鼠身上注射了提取自奶牛卵巢的荷爾蒙，他希望通過(guò)這個(gè)實(shí)驗(yàn)來(lái)研究荷爾蒙的作用。結(jié)果出人意料，小白鼠染上了出血性潰瘍，免疫系統(tǒng)的所有器官都縮小了。塞利試著注射其他物質(zhì)，結(jié)果小白鼠們?nèi)匀怀霈F(xiàn)了同樣的癥狀。最后，塞利靈光一閃，得出了結(jié)論：小白鼠出現(xiàn)癥狀不是因?yàn)楸蛔⑸淞藮|西，而是因?yàn)樽⑸浔旧?。塞利發(fā)現(xiàn)，小白鼠獲得任何不舒服的體驗(yàn)后，都會(huì)出現(xiàn)同樣的癥狀。

壓力研究就這樣誕生了，塞利用“壓力”一詞指代他對(duì)小白鼠做的事情，也指代小白鼠對(duì)這些虐待的反應(yīng)。推演到人類身上，塞利認(rèn)為壓力就是身體對(duì)施加在身體上的任何行為的反應(yīng)，而壓力會(huì)顯著地危害人體健康。

這樣的研究有什么漏洞呢？麥格尼格爾犀利地指出：那些小白鼠經(jīng)歷的是虐待，很難跟人類日常生活中面對(duì)的壓力劃上等號(hào)。塞利過(guò)分依賴實(shí)驗(yàn)室動(dòng)物，沒(méi)有把人類當(dāng)作壓力的研究對(duì)象。因此，作者呼吁我們重新看待壓力。

接下來(lái)，我們來(lái)談?wù)剦毫κ欠裾娴挠泻Α?/p>

一直以來(lái)，健康專家告訴我們，壓力對(duì)人體健康有害。但是麥格尼格爾在查閱大量的心理學(xué)研究后，發(fā)現(xiàn)損害人類心理和生理健康的，不是壓力本身，而是壓力有害這種觀念。

1998年，3萬(wàn)名美國(guó)成年人接受了一項(xiàng)關(guān)于過(guò)去一年他們承受壓力狀況的調(diào)查。調(diào)查中有這樣一個(gè)問(wèn)題：你認(rèn)為壓力有害健康嗎？8年后，研究人員對(duì)參與者進(jìn)行了跟蹤調(diào)查。發(fā)現(xiàn)在那些堅(jiān)信壓力對(duì)健康有害的受訪者中，承受高壓使他們的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了43%。而在那些不認(rèn)為壓力有害的受訪者中，承受高壓并不會(huì)影響他們的健康。根據(jù)美國(guó)疾病預(yù)防與控制中心的數(shù)據(jù)，“相信壓力有害”可能成為全美第十五大導(dǎo)致死亡的原因，比皮膚癌、艾滋病和自殺奪取的生命還要多。

好了，這部分就是本書探討的第一個(gè)問(wèn)題，何為壓力？在麥格尼格爾看來(lái)，壓力是人們的一種負(fù)性體驗(yàn)，但它并不只帶來(lái)負(fù)面結(jié)果，壓力不過(guò)是人生常態(tài)的一部分。

二、壓力會(huì)給我們帶來(lái)什么樣的好處

最新的科學(xué)研究表明，壓力不僅無(wú)害，反而能激發(fā)人的生理爆發(fā)力，促進(jìn)人的社會(huì)交往，還能在一定程度上改善健康狀況。壓力能超乎想象地激發(fā)人的潛能，它總會(huì)重新定義我們能力的邊界。

壓力如何在生理層面激發(fā)人類的爆發(fā)力？回想一下你經(jīng)歷過(guò)的壓力很大的場(chǎng)景，還記得當(dāng)時(shí)的感受嗎？呼吸沉重，心跳得很快，精神高度緊張。人的身體在高壓狀態(tài)下會(huì)釋放出遠(yuǎn)多于平常的能量。在高壓的狀態(tài)下，肝臟動(dòng)員更多的脂肪和糖為血液加油；呼吸加深為身體導(dǎo)入更多氧氣，心跳加速將氧氣、脂肪和糖輸送到肌肉和大腦，壓力荷爾蒙幫助肌肉和大腦更有效地接收和使用能量，通過(guò)這些方式，你的壓力反應(yīng)使你做好準(zhǔn)備，應(yīng)對(duì)面前的任何挑戰(zhàn)。

除了激發(fā)身體的爆發(fā)力，壓力還能明顯地促進(jìn)社會(huì)交往，提升人們的溝通質(zhì)量。之所以產(chǎn)生這樣的效果，是因?yàn)閴毫?huì)刺激催產(chǎn)素的分泌。催產(chǎn)素是一種男性和女性都會(huì)分泌的荷爾蒙。人類在擁抱時(shí)，腦垂體會(huì)釋放大量催產(chǎn)素，因此催產(chǎn)素常被媒體吹噓為“愛(ài)情分子”和“擁抱荷爾蒙”。其實(shí)，催產(chǎn)素的作用不止這些。它負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)大腦的社交功能，最明顯的作用是建立和強(qiáng)化社交紐帶。當(dāng)催產(chǎn)素大量分泌時(shí)，人們會(huì)不由自主地渴望和他人連結(jié)，比如觸摸、發(fā)短信或相約一起喝啤酒；也更愿意信任他人和幫助他人，并能從關(guān)愛(ài)他人的行動(dòng)中獲得滿足。

此外，催產(chǎn)素還是勇氣荷爾蒙。它會(huì)抑制大腦的恐懼反應(yīng)，遏制身體僵硬、不知所措等本能反應(yīng)。它會(huì)讓你勇敢面對(duì)平時(shí)不敢面對(duì)的挑戰(zhàn)。

令人意外的是，壓力還會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生促進(jìn)作用。沒(méi)錯(cuò)，是促進(jìn)，而不是危害。醫(yī)學(xué)研究表明，催產(chǎn)素對(duì)心血管健康十分有利。催產(chǎn)素能幫助心臟細(xì)胞再生，修復(fù)心臟的微小損傷。因此當(dāng)壓力誘發(fā)催產(chǎn)素分泌時(shí)，反而幫助我們強(qiáng)化了心臟。這和我們通常聽(tīng)到的信息大不一樣——一般認(rèn)為，壓力會(huì)誘發(fā)心臟病！雖然存在壓力誘發(fā)心臟病的案例，但不是每種壓力都會(huì)損傷心臟，壓力的情況非常復(fù)雜，很難一概而論地說(shuō)壓力一定是有害的。

好了，這是我們今天分享的第二個(gè)問(wèn)題，壓力會(huì)激發(fā)人的生理爆發(fā)力，促進(jìn)人的社會(huì)交往，還能在一定程度上改善健康狀況。

三、如何實(shí)現(xiàn)有效的壓力管理

接下來(lái)，我們進(jìn)入今天的最后一個(gè)問(wèn)題：怎樣才能化壓力為動(dòng)力，在困境中實(shí)現(xiàn)能力的爆發(fā)？答案很簡(jiǎn)單，就是形成正向的壓力思維模式，在壓力環(huán)境中開發(fā)自我的潛能。

什么是正向的壓力思維模式？麥格尼格爾認(rèn)為，思維模式就是大腦的基本認(rèn)知結(jié)構(gòu)，是我們看待這個(gè)世界的方法。思維模式雖然很難直觀地被人感受到，但人們所想所做的每件事都是通過(guò)它實(shí)現(xiàn)的。小小的思維模式轉(zhuǎn)變，在成千上萬(wàn)次的積累后，就會(huì)明顯地改變我們的狀態(tài)。所謂正向的壓力思維模式，就是認(rèn)為壓力有益，它將為我們的生活質(zhì)量帶來(lái)長(zhǎng)期的影響和改善。

那么，如何培養(yǎng)正向的壓力思維模式呢？

壓力思維干預(yù)有三個(gè)步驟。首先，我們要正視壓力的存在，合理地定位壓力——壓力不是個(gè)體問(wèn)題，人們普遍會(huì)感受到壓力。其次，肯定個(gè)體的成長(zhǎng)性。你現(xiàn)在解決不了一些問(wèn)題，不代表以后永遠(yuǎn)都解決不了，沒(méi)必要為現(xiàn)在的煩惱太過(guò)沮喪。最后，認(rèn)清壓力背后的意義，高壓力總是和有意義的事情一起出現(xiàn)。壓力能幫助我們突破已有成績(jī)的上限，掌握這一類問(wèn)題的解決方案。壓力不是阻礙我們的絆腳石，而是我們創(chuàng)造輝煌戰(zhàn)績(jī)的機(jī)會(huì)。

一旦正向的壓力思維模式生了根，就會(huì)自動(dòng)接管大腦中壓力管理的版塊，你就不需要在這方面持續(xù)投入了。那些認(rèn)為壓力有益的人更愿意積極主動(dòng)地應(yīng)對(duì)壓力，比如他們更愿意接受已經(jīng)發(fā)生的壓力事件；會(huì)積極搜集信息，主動(dòng)尋求幫助或建議；進(jìn)而采取措施消除或改變壓力源。而秉持壓力有害觀念的人，更可能通過(guò)逃避來(lái)應(yīng)對(duì)壓力。

好了。這就是本書的第三個(gè)核心問(wèn)題，怎么化壓力為動(dòng)力，在壓力管理中實(shí)現(xiàn)自我賦能。在作者看來(lái)，解決壓力問(wèn)題，關(guān)鍵在于轉(zhuǎn)變認(rèn)知方式，培養(yǎng)正向的壓力思維模式。一旦你形成了正向的壓力思維模式，就會(huì)在不知不覺(jué)中改變自己的生活。

金句

1.壓力雖然是一種負(fù)面的體驗(yàn)，但不只有負(fù)面作用。我們應(yīng)該把壓力當(dāng)作中性詞。壓力并不意味著個(gè)人情緒管理的失敗，它只是一種常見(jiàn)的情緒體驗(yàn)。

2.在過(guò)去的壓力實(shí)驗(yàn)中，那些小白鼠經(jīng)歷的是虐待，很難跟人類日常生活中面對(duì)的壓力劃上等號(hào)。

3.壓力只出現(xiàn)在你在乎的事情受到威脅時(shí)。這意味著，只要你有所在乎、有所追求，就不可能避免壓力的出現(xiàn)。

4.壓力能超乎想象地激發(fā)人的潛能，它總會(huì)重新定義我們能力的邊界。

5.一旦正向的壓力思維模式生了根，就會(huì)自動(dòng)接管大腦中壓力管理的版塊，你就不需要在這方面持續(xù)投入了。

撰稿：管二

腦圖：摩西

轉(zhuǎn)述：杰克糖