04原地單腿跳躍

更有動態(tài)與稍微吃力

你也許以為這是小孩子的把戲，但這是一種進階的練習(xí)方式。

好處： ?

可以鍛煉你的肌肉強度，敏捷度，掌握放松時機的能力，以及腳掌剛接觸到地面就快速即刻上抬的肌肉反應(yīng)神經(jīng)。

目標：

拉起支撐腿的過程中，我們?nèi)孕杈S持在“關(guān)鍵跑步姿勢”上，而且在落下的同時，保持肌肉完全放松，讓重力主導(dǎo)一切。

具體步驟：

首先，以“關(guān)鍵跑步姿勢”雙腳站好。

接著，后大腿肌乏力，迅速垂直向上抬起支撐腿的腳掌。

隨即，立即完全放松讓它回到地面。

注意：

001跳躍這種方式，如果施力不當(dāng)?shù)脑捄苋菀资軅?，所以不能隨心所欲的跳；

002后大腿肌群發(fā)力把腳掌往上抬之后，腿部的肌肉就要盡量完全放松。你可以通過股四頭肌與小腿的柔軟度來確認自己是否真的在放松；

003不要用小腿往上蹬。只需要迅速抬起腳踝，并確認放松；

004若很難維持平衡，剛開始可以讓非支撐腳的腳跟碰觸地面。

建議：

001一開始最好在草地、沙地、軟墊或人工合成的跑道上，赤腳練習(xí)；

002不要前后移動，盡量在同一個位置；

003先以同一條腿進行單腳跳的練習(xí)數(shù)次，然后換腿；

004每次跳動都要盡量讓你的腳跟碰到臀部，但同時要保持股四頭肌的放松。（練習(xí)的動作比實際的大很多，目的是建立一個新的運動神經(jīng)模式。真的上路時，就不需要把腳踝抬那么高了）

005當(dāng)這種跳的模式很熟了之后，你可以試著以跳躍的方式來前進。但，不要靠你的小腿與腳尖去蹬地；利用身體前傾，持續(xù)得讓腳掌落在身體前方來移動。

在跳躍前進的練習(xí)中，你可以體會到自由落下和身體被重力向前拉的感覺。這些復(fù)雜的感覺，迫使你必須非常專注才能避免不當(dāng)施力：①你跳躍又前傾時，很容易以小腿蹬地；②為了避免跌倒而用力向下踩。

所以，必須在確認你已經(jīng)很熟練前一項練習(xí)后，沒有不當(dāng)施力，能夠完全放松，才能開始這項練習(xí)。而且只要發(fā)現(xiàn)上面任一種情形，就要馬上停下來。