我們之所以痛苦，是因?yàn)槲覀兣c情緒和想法“黏”在了一起。

? 當(dāng)“憤怒”出現(xiàn)時(shí)，我們說：“我很憤怒?！保ㄎ?= 憤怒）

? 當(dāng)“焦慮的想法”出現(xiàn)時(shí)，我們說：“我很焦慮?！保ㄎ?= 焦慮的想法）

我們把自己等同于情緒。

而“覺察”練習(xí)，是在“我”和“情緒、想法”之間，拉開一道縫隙。

在發(fā)現(xiàn)情緒升起的時(shí)候，立刻從情緒沉浸狀態(tài)切換到觀察狀態(tài)。將注意力迅速聚焦在身體最強(qiáng)烈的反應(yīng)上?？赡苁切乜诎l(fā)緊、腸胃滾燙、臉頰發(fā)熱、或拳頭緊握。

深吸一口氣，在腦海中強(qiáng)行彈出這個(gè)畫面：你一步跨上一個(gè)高高的指揮臺(tái)，從這里可以俯瞰眼前的自己和所發(fā)生的一切。從指揮臺(tái)上俯瞰下面的“哨兵”（你的情緒）和“威脅”（引發(fā)情緒的人事物）。用觀察者語氣描述當(dāng)下的感受和事情。

??舊思維：“我氣死了！”

??新思維（覺察）：“我觀察到，‘憤怒’的情緒正在我的身體里升起。我感覺到，我的胸口發(fā)緊，心跳加快。我注意到，我頭腦里冒出了一個(gè)想法：‘他竟敢這樣對(duì)我！’”

當(dāng)你能“觀察”到你的憤怒時(shí)，你就不再是那個(gè)憤怒本身了。你成為了那個(gè)“觀察者”。你不再是你的情緒，而是體驗(yàn)著情緒的人。

這就像你從一個(gè)“第一人稱”的沉浸式游戲玩家，切換到了“第三人稱”的旁觀視角。你還是在局中，無需用腦，但你多了一份“清醒”。

你也終于不會(huì)一直活在大腦的評(píng)判和恐懼中，而是可以活在當(dāng)下用心來感受了。

我開始刻意練習(xí)這種“內(nèi)觀”。當(dāng)強(qiáng)烈情緒和災(zāi)難性想法來臨時(shí)，我不去壓制它，也不急著辯論它，我只用心去感受它、命名它、看著它。

? “哦，‘焦慮’來了。你好。我感覺到了，我的胃在收縮?！?/p>

? “哦，‘我完蛋了’這個(gè)想法又來了。我看見你了，你就待在那吧?！?/p>

這個(gè)階段的巨大收獲是：

第一，我發(fā)現(xiàn)，情緒和想法就像風(fēng)，它有它自己的生命周期。它升起、達(dá)到頂峰、然后它會(huì)自己離開。只要你不“黏”上去，不給它添加“柴火”（比如“我怎么又焦慮了！”這種“妖怪之床”的評(píng)判），它自己就會(huì)燒完。

第二，我終于抓住了那個(gè)“自動(dòng)化”的瞬間。我清楚地“看見”了那個(gè)災(zāi)難性的想法和極端的信念是如何“自動(dòng)”冒出來的。當(dāng)你看見的瞬間，你其實(shí)就已經(jīng)開始有掌控力了。

而最關(guān)鍵的頓悟發(fā)生了，我知道：“它不是事實(shí)?！?/b>

那個(gè)“他竟敢這樣對(duì)我！”的想法，只是一個(gè)“自動(dòng)反應(yīng)”，它不是事實(shí)。這讓我從災(zāi)難性的極端信念中解脫出來。

這是“禪修”的功夫，是“慢功夫”。它能從根本上重塑你的“情緒反應(yīng)模式”。你不再是情緒的奴隸，你成為了它的觀察者。你的“情緒引爆點(diǎn)”會(huì)變得越來越高。你會(huì)產(chǎn)生持久的真正的掌控力。

原文參考：《建議收藏：耗時(shí)10多年，一文讀透關(guān)于“系統(tǒng)情緒管理”最毫無保留的心得。CBT、非暴力溝通、正念...如果你常被情緒所困，看這篇》—— 夜風(fēng)