食物是生命的必需品，它維持著我們的生命，影響著我們的健康，塑造著我們的性格，刻畫著我們的外觀。不同的食物各有其獨(dú)特的成分配比，它們會與人體進(jìn)行怎樣的精彩互動，又將演繹何種恩怨情仇？一日三餐，讓我們一同開啟食物營養(yǎng)的探秘之旅!
今日看點(diǎn)
胡蘿卜玉米山藥排骨湯何以幫我們守護(hù)雙眸？胡蘿卜、玉米、山藥、排骨各有何神通?均衡營養(yǎng)，守護(hù)眼睛，胡蘿卜+玉米+山藥+排骨，還可以加…?
1．菜譜展示——胡蘿卜玉米山藥排骨湯
1.1食材
主料：排骨、胡蘿卜、玉米、山藥
輔料：蘑菇、姜片、料酒、花椒、鹽、蔥花
1.2做法
? 備好食材：排骨、玉米、胡蘿卜、蘑菇用清水沖洗干凈，山藥去皮；排骨切塊，玉米切段，胡蘿卜、山藥滾刀切段；
? 排骨焯水： 鍋內(nèi)加入清水、排骨、料酒、花椒、姜片，大火煮至水開。然后，夾起排骨，瀝干水分（水倒掉）；
? 重新備一鍋清水，加入排骨、玉米、胡蘿卜、山藥和蘑菇，大火煮；
? 大火煮至水沸騰后，轉(zhuǎn)中小火，煮至熟（大約需要30分鐘）；
? 將要出鍋時加入料酒、鹽，撒上蔥花。
2.食材風(fēng)云
2.1胡蘿卜——β胡蘿卜素
夜間視力一言難盡？光線昏暗時，視力下降（視物模糊）每每緊隨其后？這是眼睛給你的緊急求救信號——她亟需β胡蘿卜素（維生素A）。
β-胡蘿卜素屬于天然色素，是抗氧化劑，具有解毒作用，是維護(hù)人體健康不可缺少的營養(yǎng)素。β-胡蘿卜在抗癌，預(yù)防心血管疾病、白內(nèi)障，以及抗氧化上有顯著的功能，還可以防止老化和衰老引起的多種退化性疾病。此外，如果身體缺乏維生素A，身體可以把β-胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A，以維持身體的健康運(yùn)轉(zhuǎn)。
維生素A又稱抗干眼病因子，是構(gòu)成視覺細(xì)胞中感受弱光的視紫紅質(zhì)的組成成分。若維生素A充足，則視紫紅質(zhì)的再生快而完全，眼睛可以很快適應(yīng)昏暗的光線，輕松視物；若維生素A不足，則視紫紅質(zhì)再生慢而不完全，暗適應(yīng)恢復(fù)時間延長，嚴(yán)重時可產(chǎn)生夜盲癥（NightBlindness）。但是，維生素A攝入過多會引起中毒。
什么是夜盲癥？
β-胡蘿卜素是維生素A的安全來源，不會因過量攝食而造成維生素A累積中毒現(xiàn)象。胡蘿卜中含有極其豐富的β-胡蘿卜素。夜間視力差？經(jīng)常來根胡蘿卜！想保護(hù)眼睛，預(yù)防夜盲癥？可以來根胡蘿卜！
2.2玉米——葉黃素&玉米黃素
風(fēng)和日麗，眼睛卻總是畏光、流淚？暮去朝來，視力每況愈下，疲于招架？你可能是需要葉黃素和玉米黃素了！
自然界中，葉黃素與玉米黃素共同存在，她們是眼睛中僅有的2種類胡蘿卜素，在保護(hù)眼睛不受光線損害、延緩眼睛的老化及防止病變、緩解視疲勞等方面具有不可替代的重要作用。
玉米中含有非常豐富葉黃素和玉米黃素。質(zhì)樸的黃色，時刻守護(hù)著你的雙眸！
2.3山藥——維生素C
守護(hù)眼睛，除了保證充足的β-胡蘿卜素（維生素A）、葉黃素、玉米黃素，我們還可以做什么？——攝入充足的維生素C。
維生素C又叫抗壞血酸，對人體有多種重要的生理功能。對于眼睛：
? 維生素C可以促進(jìn)膠原形成。膠原是一種有彈性的細(xì)絲狀蛋白質(zhì)，能把細(xì)胞和細(xì)胞緊密的粘合在一起，對于維護(hù)眼球組織的健全極其重要。
? 維生素C也參與神經(jīng)組織傳導(dǎo)物質(zhì)的合成，促進(jìn)鈣和鐵的利用，防止動脈硬化，維護(hù)透明組織的物質(zhì)代謝。這些功能和眼睛有重要關(guān)系。
山藥中，維生素C含量豐富。每100g山藥中含有維生素17.1mg,占每天維生素C需求量的17.1%。山藥，不僅“健中補(bǔ)虛、除寒熱邪氣、補(bǔ)中益氣力、長肌肉、久服耳目聰明”（摘自《神農(nóng)本草經(jīng)》），也很“養(yǎng)眼”哦！
2.4排骨——鋅
守護(hù)雙眸，姍姍來遲的排骨會給我們帶來怎樣的驚喜？
與胡蘿卜、山藥、玉米相較，排骨中含有豐富的礦物質(zhì)鋅。100g排骨中含鋅1.69mg,約占每天需求量的20%。而每100g玉米、胡蘿卜、山藥僅含鋅0.46g、0.24g、0.24g,不足鋅每日需求量的5%。
鋅對于眼睛健康至關(guān)重要！鋅可以促進(jìn)維生素a的吸收，并幫助維生素A創(chuàng)造一種叫黑色素的色素，以可以保護(hù)眼睛。
3.食譜總評
在慢病、癌癥肆虐的今天，在抗衰、養(yǎng)生熱度飆升的今天，在用放大鏡鑒別“天然美”的今天，“營養(yǎng)”赫然越入我們的視野！象征年輕朝氣的膠原蛋白，抗衰老解毒的VC、預(yù)防骨質(zhì)疏松的鈣……你可能就正在著重補(bǔ)充某一種或幾種營養(yǎng)吧！但是，我們必須注意：各種營養(yǎng)缺一不可，它們不是個體英雄，它們倚靠的是團(tuán)結(jié)的力量！
3.1菜品特色
從營養(yǎng)成分看，胡蘿卜玉米山藥排骨湯絕對稱得上“滋補(bǔ)湯品”，值得一試！“排骨+胡蘿卜+玉米+山藥”不僅包含我們身體所需要的各種必須營養(yǎng)素，還含有豐富的β-胡蘿卜素、葉綠素等植物化學(xué)物質(zhì)。其中，除鈣、鐵、和維生素E、膽堿含量較少外，其它營養(yǎng)素含量都非常豐富。
什么是必須營養(yǎng)素？什么是植物化學(xué)物質(zhì)？
功效方面，胡蘿卜玉米山藥排骨湯可以滋養(yǎng)眼睛，幫助維持正常的視覺功能！胡蘿卜、玉米、山藥和排骨中分別富含β-胡蘿卜素（維生素A安全來源）、葉黃素+玉米黃素、維生素C和鋅。保護(hù)眼睛，這些營養(yǎng)成分必不可少。
最后，排骨和山藥熱量較高，在搭膳時需要我們注意。人體每天約需要2000kcal熱量。100g排骨含熱量152kcal, 100g山藥含熱量118kcal，“100g排骨+100g山藥”即占我們每天能量需求量的13.5%。所以，在具體搭膳時，如果還有其它肉類，我們需要相應(yīng)調(diào)整排骨和山藥用量，以免當(dāng)餐熱量過高。
3.2營養(yǎng)短板
? 鈣
鈣是我們生長發(fā)育不可缺少的一種礦物質(zhì)，約占人體重量的1.5%～2.0%，具有構(gòu)成骨骼和牙齒；維持所有細(xì)胞的正常生理狀態(tài)，如心臟的正常搏動;控制神經(jīng)感應(yīng)性及肌肉收縮，如減輕腿抽筋，幫助肌肉放松;幫助血液凝固;減少疲勞，加速精力恢復(fù)等諸多重要的生理功能。
排骨、玉米、胡蘿卜和山藥的鈣含量都偏低，需要從其它食物中額外補(bǔ)充。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（2013修訂版），成年人（18-50周歲）平均每天需要攝入鈣800mg。每100g玉米僅含鈣2mg，每100g排骨含鈣5mg，每每100g山藥僅含鈣17mg，100g胡蘿卜僅含鈣33mg，均不足鈣日需求量的5%。
? 鐵
鐵是構(gòu)成人體的必不可少的元素之一，缺鐵會影響到人體的健康和發(fā)育。其中，最大的影響是缺鐵性貧血。世界衛(wèi)生組織的調(diào)查表明，大約有50%的女童、20%的成年女性、40%的孕婦會發(fā)生缺鐵性貧血。
排骨、玉米、胡蘿卜和山藥的鐵含量都偏低，需要從其它食物中額外補(bǔ)充。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（2013修訂版），成年男性（18-50周歲）平均每天需要攝入鐵12mg，成年女性平均每天需要攝入鐵20mg。每100g玉米僅含鐵0.52mg，每100g排骨含鐵0.77mg，每每100g山藥僅含鐵0.54mg，100g胡蘿卜僅含鐵0.3mg，均不足（成年女性）鐵日需求量的5%。
? 維生素E
維生素E是最主要的抗氧化劑之一，具有減少皺紋產(chǎn)生、減少細(xì)胞耗氧量、改善脂質(zhì)代謝及保護(hù)機(jī)體細(xì)胞免受自由基的毒害等諸多重要的生理功能。此外，作為抗氧化劑的重要一員，維生素E也是守護(hù)我們眼睛的重要衛(wèi)士。
排骨、玉米、胡蘿卜和山藥的衛(wèi)生素E含量都偏低，需要從其它食物中額外補(bǔ)充。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（2013修訂版），成年人（18-50周歲）平均每天需要攝入維生素E14mg。每100g玉米僅含維生素E0.07mg，每100g排骨含維生素E 0.18mg，每100g山藥僅含維生素E 0.35mg，100g胡蘿卜僅含維生素E 0.66mg，均不足維生素E日需求量的5%。
4.搭膳建議
沒有完美的食物，只有完美的搭膳。沒有不完美的食物，只有不完美的搭膳。
胡蘿卜玉米山藥排骨湯營養(yǎng)豐富，富含β-胡蘿卜素、維生素C、鋅等維護(hù)眼睛健康所必不可少的營養(yǎng)成分，可以滋養(yǎng)眼睛。
胡蘿卜玉米山藥排骨湯的礦物質(zhì)鈣、鐵及維生素E等必須營養(yǎng)素含量較少，排骨和山藥熱量較高，適宜與富含礦物質(zhì)鈣、鐵及維生素E的蔬菜、水果同時。另外，如果當(dāng)餐還有其它肉類，需要相應(yīng)調(diào)整排骨和山藥的食用量，以免熱量攝入過高。
4.1食材選擇
? 礦物質(zhì)鈣食物來源
豐富來源：牛奶、酸奶、蝦皮、海產(chǎn)品、芝麻、大豆等；
良好來源：雞蛋、綠葉蔬菜、干果、食用菌藻類等。
? 礦物質(zhì)鐵食物來源
豐富來源：動物肝臟、腎臟；
良好來源：瘦肉、蛋黃、雞、魚、蝦和豆類。
含鐵豐富的綠葉蔬菜：苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、莧菜、薺菜、黃花菜、番茄等。
? 維生素E食物來源
含有維生素E的食物有：果蔬、堅果、瘦肉、乳類、蛋類、壓榨植物油、柑橘皮等。果蔬中，獼猴桃、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘藍(lán)、萵苣、甘薯、山藥等維生素E含量最為豐富。堅果中，杏仁、榛子和胡桃含量豐富。
4.2配餐建議
? 主食：谷類+大豆
煮飯時，建議把谷類（如大米、小米等）與大豆一同烹煮，以提高主食的營養(yǎng)價值，保證礦物質(zhì)鐵的攝入量。大豆?fàn)I養(yǎng)豐富，鐵的含量也相當(dāng)豐富。根據(jù)《中國居民膳食寶塔》，我們每天需要攝入大豆類及堅果類25-50g,以維持良好的健康狀態(tài)。
? 植物油中補(bǔ)VE
植物油富含維生素E。烹飪菜品時，適當(dāng)加入植物油可以保證維生素E的攝入量。
以菜籽油為例：
100g菜籽油含維生素E 17.46mg。我們每天大約需要維生素E 14mg。這意味著：食用10g菜籽油=滿足當(dāng)天VE需求量的12.6%。
另一方面,油的熱量很高，每1克油可以產(chǎn)生9kcal熱量。這意味著：食用10g菜籽油=攝入90kcal熱量≈一天能量需求量的5% 。所以:油雖有益，不可貪多，根據(jù)《中國居民膳食寶塔》，每天15-20g為宜！
? 菜品搭配
根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部食物成分?jǐn)?shù)據(jù)庫，海帶和辣椒中同時含較為豐富鈣、鐵、維生素E,適合與胡蘿卜玉米山藥排骨湯同食。
今日收獲
胡蘿卜玉米山藥排骨湯營養(yǎng)豐富，富含β-胡蘿卜素、維生素C、鋅等維護(hù)眼睛健康所必不可少的營養(yǎng)成分，可以滋養(yǎng)眼睛。但是，胡蘿卜玉米山藥排骨湯的礦物質(zhì)鈣、鐵及維生素E等必須營養(yǎng)素含量較少，排骨和山藥熱量較高。所以，建議搭膳時：在主食（米飯）中加入大豆，以保證鐵的攝入量；烹調(diào)菜品時適當(dāng)加入植物油，以保證維生素E的攝入量；選擇同時富含鈣、鐵和維生素E的海帶、辣椒等植物性食物同食，控制熱量，均衡營養(yǎng)。
擁有一雙明亮的眼眸是每個人的財富。你是如何守護(hù)自己的“財富”的呢？
