從跑步菜鳥到全馬安全完賽的二三事
昨天早晨聽了葛叔分享了《掌控》，書中提到跑步，課后同學(xué)們在群里討論跑步受傷的經(jīng)歷。不是不想跑步，而是受傷沒法堅持。我跑步20個月，也不是菜鳥了，我從1公里開始，到現(xiàn)在10公里輕松跑，半馬也能跑進(jìn)1：55的成績，去年10.26甬馬33公里處跑崩，后來走著安全完賽，成績5：10。今年準(zhǔn)備4：30去復(fù)仇。我非常慶幸跑步?jīng)]有受傷，現(xiàn)總結(jié)幾點經(jīng)驗，分享給大家，供大家參考。
一、選擇了跑步，認(rèn)真思考。
選擇跑步運動之前，一定要慎重，請不要隨便穿上跑鞋便開始跑步，因為所有的運動，都有可能帶來受傷。我認(rèn)為選擇跑步前，先問自己幾個問題：
1、你為什么選擇跑步，為什么開始跑步，為了減肥，還是為了健康。
2、你喜歡跑步嗎？優(yōu)點：全身運動，提高心肺功能的有氧運動，自由自在，隨心所欲，想跑就跑，累了就停。缺點：跑步單一，孤獨的運動，時間長消耗熱量少（如減肥，是性價比不高的運動），
3、跑步，是非常耗時費錢的（選擇跑馬的人都懂的），選擇前，請好好和家人商量溝通，盡可能的把跑步的意義表現(xiàn)出來，一定要得到家人的支持，（比如我會說，跑步時間總比化在打牌好，化在跑步上的錢總比化在抽煙上好。當(dāng)然，我后來也這樣做的。）
4、自己身體條件，體重大，以前膝蓋和腳受過傷的，不建議選擇跑步。
二、選擇了跑步，請認(rèn)真購置裝備。
1、下面這跑步裝備張圖，用于跑步小白來講，已經(jīng)足夠了。
并附上穿衣參考圖
選擇跑鞋相當(dāng)重要，昨天在群里已轉(zhuǎn)發(fā)了好文章，就不多說了。要點：穿合適的鞋真的很重要
2、跑步場地選擇，如果你是剛開始跑步的初學(xué)者，可能認(rèn)為在哪跑差別不大，其實，不同的跑步場地，對身體的沖擊、跑鞋的選擇、訓(xùn)練效果都略有不同，路面較硬，跑起來扎實不費力，但相對身體的沖擊也較大；路面較軟，跑起來對關(guān)節(jié)和骨骼的壓力較小對于剛開跑者，為了預(yù)防膝蓋受傷，我建議首選是塑膠跑道，塑膠跑道對大多數(shù)人來說是最好的選擇，軟硬適中，跑起來比較舒服，且對身體的壓迫較小。安全性有保證，不用擔(dān)心躲避車輛。其次是自行車騎行道，路面的摩擦力和硬度都較高，跑起步來不費力。而且，路上風(fēng)景好，跑步不枯躁。跑步機(jī)，我沒有跑過，沒有發(fā)言權(quán)。
3、下載跑步APP，如咕咚，KEEP，悅跑圈等，數(shù)據(jù)記錄，有成績反饋，正面影響，還可以訓(xùn)練課程。
4、有可能，加入離家附近的跑團(tuán)，大家一起跑，才能跑的久。
三、選擇跑步，認(rèn)真跑步。預(yù)防受傷。
記住跑步的原則，自己跑步的初衷是什么？不要本末倒置。我的原則是：跑步，是為了更好地享受美食，跑步，是為了更好的身體，跑步，遇見更好的自己。
1、 跑前熱身，APP中都有，請照做。
2、 跑姿正確（下次，再分享），核心：身體要正。
3、 選擇慢跑：根據(jù)自己的情況，選擇配速，縮短你的邁步，以能邊跑邊正常說話為標(biāo)準(zhǔn)，還能唱歌速度太慢，說話困難，速度太快
4、 跑步呼吸：二步一吸二步一呼。吸氣用鼻子，呼氣用口，最好有腹部呼吸。吸氣千萬不能用口，特別是冬天，易傷肺。
5、 跑步觀察：若跑步中感覺胸悶氣喘，請降低速度，并把雙手舉過頭頂，減緩之后繼續(xù)跑，若還是不舒服，請停止跑步。避免缺氧休克。有心率表的跑者，經(jīng)常關(guān)注心率，我今年47歲，跑時心率控制在140以內(nèi)。（這個有算法的，以后再聊）
6、 跑后拉伸APP中都有，請照做。相當(dāng)重要，特別女生怕小腿變粗。拉伸很是關(guān)鍵。
7、 跑休結(jié)合，新手建議跑一休一，最多跑二休一，給身體足夠多的時間恢復(fù)。
8、 力量訓(xùn)練：跑休日，做平板支撐訓(xùn)練身體背部核心區(qū)，用力力量來平衡你跑步時的身體，靠墻靜端訓(xùn)練，來增加你的膝蓋周邊小肌群。特別是跑馬前的訓(xùn)練
9、 跑量增加：跑量每周增量不要超過上周的10%，前三個月新手，不建議跑半馬。不要為了完成目標(biāo)，一天把一周的量跑完。
總之：跑步受傷很容易，我們的目標(biāo)是防止受傷跑，并能愉快的跑很久。跑步的三個勤奮”需要跑步者們注意---“跑得太多”“跑得太頻繁”“跑得太快”。這三個魔鬼，是造成傷病的首要原因。還有受傷了，就養(yǎng)好傷，再開始跑步。啰嗦一早上，歡迎拍磚。
? ? 祝大家勇敢愛，快樂跑，我們相約跑到老！
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