在平常和朋友的聊天中，經(jīng)常聽到朋友說起健身房的訓(xùn)練計劃和一些專業(yè)術(shù)語，感覺和我們平常的康復(fù)訓(xùn)練還是有些不同的，甚至連一些肌肉訓(xùn)練的原則都有不同，不禁令我有些詫異。
今天是我開始健身訓(xùn)練的第一次，今天的主要內(nèi)容是背部訓(xùn)練，教練說：先練背，把肩胛骨固定好了，才能練胸。
為了比較康復(fù)訓(xùn)練和健身房訓(xùn)練的不同之處，也為了更好地完善我的知識，將我的理論和實踐密切的聯(lián)系起來。我決定開啟我的健身房訓(xùn)練計劃。
今天訓(xùn)練的主要肌肉為菱形肌及背闊肌。
菱形肌的結(jié)構(gòu)：菱形肌由小菱形肌和大菱形肌共同組成，大小菱形肌之間有一層非常薄的蜂窩組織層。小菱形頸椎6、7棘突，大菱形肌起于胸椎1-4棘突，二者均止于肩胛骨脊柱緣。
功能：近固定時，使肩胛骨上提、后縮和下回旋。遠固定時，兩側(cè)收縮，使脊柱胸段伸。
背闊肌的結(jié)構(gòu)：起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴。
功能：伸展、 內(nèi)收、內(nèi)旋肱骨，攀爬時拉起肢體，并可輔助吸氣。
第一個動作：彈力帶直臂劃船，訓(xùn)練肌肉斜方肌中束和菱形肌。目的：激活菱形肌，感受菱形肌發(fā)力的感覺。效果：可以因長期伏案而導(dǎo)致的圓肩現(xiàn)象。
動作要領(lǐng)：將彈力帶套在一個固定的圓柱體上，調(diào)整彈力帶的高度至與肩等高，雙臂伸直，肘關(guān)節(jié)可微曲，雙肩下沉，向后收縮肩部（肩胛骨內(nèi)收，感受肩胛骨內(nèi)側(cè)的肌肉發(fā)緊），然后緩慢放松，回到原位。
我的感受：有些動作雖然看起來簡單，但做起來并沒有那么容易，就這么個簡單的動作，我竟然找不到感覺，不是整個身體向后仰，就是手臂用力向后拉。
第二個動作：坐姿俯身肩水平外展，訓(xùn)練肌肉同第一個動作，這個是未加負荷的，所以做起來比較簡單，是為了讓我找到感覺的。
動作要領(lǐng)：坐姿，上身挺直，整個上身以髖關(guān)節(jié)為支點向前傾斜俯身，雙臂伸直放于身體兩側(cè)，雙手握拳，拇指指向外側(cè)，緩慢上舉雙臂，至拇指指向天花板，然后緩慢放松，回到原位。
我的感受：這種只需負擔(dān)肢體自身重量的小強度訓(xùn)練，我終于找到感覺了，能感覺到自己的肩胛骨像蝴蝶的翅膀一樣在一張一合，閉上眼睛訓(xùn)練，感受更明確。
第三個動作：跪姿彈力帶高位下拉，訓(xùn)練肌肉背闊肌。
動作要領(lǐng)：跪在訓(xùn)練墊上，將彈力帶搭在頭頂上方的一個圓柱體上。上身挺直，雙手抓住彈力帶合適的高度，下拉彈力帶至最大程度，然后緩慢放松，回到原位。注意雙側(cè)平行，整個手臂與身體在同一個豎直平面上，且注意前臂始終與地面垂直。
我的感受：這個動作做的，比訓(xùn)練菱形肌時的感受要好些，一下就找到了感覺，訓(xùn)練完后也有酸脹的感覺
第四個動作：坐姿高位下拉器械，訓(xùn)教肌肉背闊肌，動作模式與性質(zhì)與第三個基本一樣。
動作要領(lǐng)：坐在器械的訓(xùn)練坐位上，調(diào)整下面的固定器，將下肢固定，選擇合適的負荷重量。上身挺直，雙手握住T桿的合適位置，平衡下拉T桿至與鎖骨平行的位置，然后緩慢放松，回到原位。注意T桿下行時幾乎貼住自己的鼻尖下行。
我的感受：這個動作與上一個動作相比，做起來更容易些，因為T桿整體上一條橫桿，雙側(cè)平衡的感覺更好控制些。
結(jié)束動作：背闊肌拉伸，雙手緊握住一個固定提，下蹲，背部盡力伸展。
