? ? ? ?上一期文章我們學(xué)習(xí)了怎樣選擇一雙合適的鞋子來更好的保護自己的足部從而避免下肢的疼痛問題，但是可能也有人會想難道我就只能從此以后離不開這種被動的保護了嗎？就像近視眼必須時刻帶著一副眼鏡那樣，這種感覺想想總是讓人感覺不太爽的。

? ? ? ? 正所謂求人不如求己，再好的外界幫助也不如自己身體自帶的原廠設(shè)置好，所以在一定情況下我們來看看怎樣最大程度上從足的功能出發(fā)一步步通過訓(xùn)練恢復(fù)足部應(yīng)有的功能從而解決整個下肢的疼痛問題，提高自己的運動表現(xiàn)。

? ? ? ? 想知道該怎么練首先就得了解一下什么才算一個正常完美的足部：首先一個正常的足部應(yīng)該是有正常的關(guān)節(jié)活動度并且穩(wěn)定，有完美的三角形支撐結(jié)構(gòu)，沒有攣縮和畸形，肌肉功能正常神經(jīng)支配完美。在內(nèi)收、外展、跖屈、背屈、內(nèi)翻、外翻這些動作中都沒有受限，

? ? ? ?如果足部在上面任何一個地方出現(xiàn)了異常那么就很可能伴隨而來下肢的一些疼痛問題。

1、在這里我們要首先來看第一個問題，那就是前足外翻，什么是前足外翻呢？一張圖來解釋：就是我們的腳平放于地面時腳的外側(cè)更不容易接觸地面。所以當(dāng)前足外翻角度過大時尤其是超過12度就非常容易發(fā)生頻繁崴腳的風(fēng)險，這類人往往在腳踝外側(cè)按壓有明顯的疼痛。

（此圖為從后往前看的腳掌示意圖）

為了更好的理解我真人出境，如下圖：前足外翻過度常會小腳趾有橫臥的趨勢。

2、接下來我們再來看看前足內(nèi)翻，它通常會導(dǎo)致我們前足旋前過度，拇外翻加重，足弓塌陷，根骨為了適應(yīng)前足發(fā)生外翻，這類人往往在腳踝內(nèi)側(cè)按壓有痛點，還會造成內(nèi)側(cè)膝蓋疼痛，加重內(nèi)側(cè)副韌帶損傷以及鵝足腱發(fā)炎的風(fēng)險。

如圖

前足內(nèi)翻會加重大腳趾拇外翻的程度，還容易造成大腳趾外側(cè)老繭增厚

。

3、最知名的足弓塌陷，通常我們是指內(nèi)側(cè)縱弓的塌陷，它通常伴隨著內(nèi)側(cè)舟骨的下落，引起內(nèi)骨內(nèi)旋、股骨內(nèi)旋、骨盆前傾等膝關(guān)節(jié)疼痛和腰部疼痛。很多人以為腳趾抓毛巾可以幫助恢復(fù)足弓高度，其實不是的，這里涉及到一個絞盤機制，如圖：當(dāng)我們向上抬起大腳趾時才會拉緊足底筋膜使得足弓被抬高，平時的抓握毛巾可以提高力量卻真的不能恢復(fù)足弓。

如圖正常放置

向上拉起大腳趾后足弓被抬起

4、根骨的外翻：正常情況下人自然站立理想上應(yīng)該是小腿的中點、內(nèi)外踝關(guān)節(jié)跟腱的中點、根骨的中點完美成一條直線，這樣力線才是最完美的。但事實上很多人在自然放松站立時是這個樣子的：你的腳后跟是向外歪出去的，過度外翻的根骨會導(dǎo)致嚴重的“外八字”步態(tài)。

嚴重的根骨外翻會導(dǎo)致足過度旋前，加劇足弓的塌陷和拇外翻。體重大的。女性和X型腿的人往往會更嚴重，它會導(dǎo)致髕骨關(guān)節(jié)綜合癥、小腿內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合癥等一系列疼痛問題。這種伴隨著根骨外翻的扁平足單純的訓(xùn)練可能效果較慢，最好有條件定制個性化的矯形鞋墊會更好一些。

說完這么多下面就讓我們針對性做一些訓(xùn)練動作來改善這些問題：

1、足底的綜合訓(xùn)練，著重通過訓(xùn)練足底深層肌肉提升足弓和改善前足內(nèi)外翻問題

2、站姿直膝提踵，很好的訓(xùn)練小腿淺層肌肉，有利于控制腳踝穩(wěn)定

3、走上坡路，非常好的強化脛骨前肌，對于尋找腳趾發(fā)力感覺，維持小腿前后肌力平衡保護腳踝作用非常大。

今天的分享就到這里，希望大家能夠從訓(xùn)練中得到收益，但是我還要說一句，對于根骨外翻合并足弓塌陷的人群來說，這些訓(xùn)練可能效果會非常慢，這時有條件的人可以定制一雙矯形鞋墊來有效幫助糾正外翻過度的根骨，你可以咨詢有關(guān)醫(yī)院的矯形康復(fù)師也可以咨詢我。謝謝大家！

春暖花開了，小伙伴們練起來！有約體態(tài)問題和疼痛問題的同學(xué)可以私信我。