今天分享一個(gè)健康相關(guān)的話題——中老年人如何更好地養(yǎng)護(hù)好膝關(guān)節(jié)。因?yàn)?，中老年人受到隨著年齡增長帶來的膝關(guān)節(jié)退變困擾。
一、隨著年齡增長，關(guān)節(jié)退變引發(fā)的膝痛很常見
步入中年以后，隨著年齡增長，不少人開始出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，因此這種類型的膝痛在中老年人身上極為常見，我們稱為膝關(guān)節(jié)退行性變、或又稱膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎、退行性關(guān)節(jié)炎、老年性關(guān)節(jié)炎。
當(dāng)然，隨著運(yùn)動(dòng)發(fā)燒友的激增，運(yùn)動(dòng)愛好者也有可能由于過度運(yùn)動(dòng)而使得膝關(guān)節(jié)退變更早發(fā)生，“30歲的人60歲的膝蓋”這種情況不是不可能發(fā)生。此外，嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷、肥胖等也會(huì)使得膝關(guān)節(jié)退變更早發(fā)生。
二、膝關(guān)節(jié)退變有哪些表現(xiàn)
膝關(guān)節(jié)退變主要表現(xiàn)為關(guān)節(jié)軟骨面的破壞和繼發(fā)骨質(zhì)增生。比如，關(guān)節(jié)表面軟骨剝落、關(guān)節(jié)面凹凸不平、關(guān)節(jié)邊緣有骨質(zhì)增生等等，這些都是引發(fā)疼痛的重要原因。膝關(guān)節(jié)退變所引發(fā)的膝痛又有哪些典型表現(xiàn)呢？
主要癥狀為關(guān)節(jié)疼痛，常發(fā)生于早晨或者晨起，活動(dòng)后疼痛反而減輕，但如活動(dòng)過多，疼痛又可加重；也有患者表現(xiàn)為關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛或者負(fù)重、上下樓梯疼痛，從而嚴(yán)重影響生活質(zhì)量；
晨僵是膝關(guān)節(jié)退變的又一典型表現(xiàn)，表現(xiàn)為早晨起床時(shí)或白天關(guān)節(jié)長時(shí)間保持一定體位后，關(guān)節(jié)僵硬，而活動(dòng)后僵硬感減輕；
關(guān)節(jié)可能表現(xiàn)為腫脹、壓痛，活動(dòng)時(shí)有摩擦感或“咔嗒”聲，病情嚴(yán)重者可有肌肉萎縮及關(guān)節(jié)畸形；
三、面對(duì)膝關(guān)節(jié)退變，休息和治療是萬能的嗎
膝關(guān)節(jié)退變所引發(fā)的膝痛當(dāng)然會(huì)給患者帶來很不舒服的體驗(yàn)，并引發(fā)更多問題，因此治療就顯得很重要，膝關(guān)節(jié)退變的治療目前已經(jīng)相當(dāng)規(guī)范，通常會(huì)遵循以下方式進(jìn)階開展，在保守方面，可以采用物理治療、非甾體類抗炎藥、關(guān)節(jié)營養(yǎng)藥、關(guān)節(jié)腔注射等方式，如果仍然無效，關(guān)節(jié)置換手術(shù)是一種非常成熟和有效的治療方式，但通常更適合老年人，因?yàn)槿斯りP(guān)節(jié)畢竟存在一定使用壽命。
膝關(guān)節(jié)退變治療手段
當(dāng)然除了治療，休息也是一種重要的膝關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)方法。因?yàn)檫@類患者在劇烈運(yùn)動(dòng)、或者做關(guān)節(jié)較大負(fù)重練習(xí)比如下蹲后，往往出現(xiàn)疼痛加重，這是由于某些類型運(yùn)動(dòng)會(huì)增加關(guān)節(jié)壓力，從而加重病情，而休息后疼痛緩解。所以，往往我們往往建議中老人不要做爬山這類運(yùn)動(dòng)，上下樓梯運(yùn)動(dòng)也要減少。
但是，完全被動(dòng)休息對(duì)于膝關(guān)節(jié)退變患者往往也不都是好處。這又是為什么呢？首先，膝關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)本身有賴于運(yùn)動(dòng)，如果缺乏運(yùn)動(dòng)，那么就喪失了運(yùn)動(dòng)對(duì)于軟骨的擠壓作用，關(guān)節(jié)滑液進(jìn)出關(guān)節(jié)軟骨減少，那么軟骨的正常新陳代謝就會(huì)受阻，關(guān)節(jié)軟骨同樣還是會(huì)像過度運(yùn)動(dòng)那樣發(fā)生退變。此外，久坐不動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致身體因?yàn)槿狈﹀憻挾l(fā)生肥胖、肌肉萎縮、力量下降，缺乏肌肉保護(hù)的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性更差，關(guān)節(jié)負(fù)荷更大。這兩個(gè)因素疊加，同樣不利于膝關(guān)節(jié)的健康。
四、運(yùn)動(dòng)是膝關(guān)節(jié)退變的重要康復(fù)方式，關(guān)鍵要合理
在膝關(guān)節(jié)退變的治療指南中，除了被動(dòng)治療外，其實(shí)都非常強(qiáng)調(diào)主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的重要性。一方面，關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)代謝必須通過關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)才能實(shí)現(xiàn)，只有讓關(guān)節(jié)軟骨不斷受到適度壓力刺激，才能維持軟骨的正常結(jié)構(gòu)和功能。另一方面，通過運(yùn)動(dòng)以及專門的康復(fù)練習(xí)，可以減輕體重減少關(guān)節(jié)壓力、增強(qiáng)肌肉力量、增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、改善整體體適能和健康狀況，所以對(duì)于膝關(guān)節(jié)退變?nèi)巳簛碚f，運(yùn)動(dòng)不僅是需要的，也是必須的，關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)要合理，合理的運(yùn)動(dòng)可以實(shí)現(xiàn)上述目標(biāo)，而不合理的運(yùn)動(dòng)不僅加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，反而加速關(guān)節(jié)退變。
五、對(duì)于膝關(guān)節(jié)退變來說，休息和運(yùn)動(dòng)是一對(duì)矛盾，平衡最重要
對(duì)于膝關(guān)節(jié)退變患者來說，過度休息和過度運(yùn)動(dòng)都是不合理的，過度休息會(huì)帶來肌肉萎縮、體適能水平和生活質(zhì)量下降等問題，而過度運(yùn)動(dòng)，不顧及膝痛的盲目運(yùn)動(dòng)又會(huì)加劇關(guān)節(jié)軟骨的破壞，導(dǎo)致疼痛雪上加霜。休息得多了就意味著運(yùn)動(dòng)的減少、而運(yùn)動(dòng)的增加往往又會(huì)使得休息不足。所以對(duì)于膝關(guān)節(jié)退變來說，休息和運(yùn)動(dòng)是一對(duì)矛盾，要解決這個(gè)矛盾，在休息與運(yùn)動(dòng)之間保持平衡最為重要。也就是說，既需要有足夠的休息和恢復(fù)，也需要有一定的運(yùn)動(dòng)和康復(fù)。那么，具體怎么操作呢？我們對(duì)于膝痛中老人提出如下運(yùn)動(dòng)建議：
● ?走路、健走是一種很好的健身方式，不僅關(guān)節(jié)壓力小，而且強(qiáng)度適中，適合所有中老年人。但暴走（非?？焖俚拈L時(shí)間行走）有點(diǎn)極端，不建議采用；
●跑步時(shí)的關(guān)節(jié)壓力大于走路，但并非膝關(guān)節(jié)退變患者都不能跑步，3-5公里的平路跑步或者塑膠跑道慢跑都是允許的。超過10公里的跑步要慎重、參加馬拉松比賽更要慎重；
●爬山、上下樓梯這類關(guān)節(jié)壓力較大的運(yùn)動(dòng)盡可能減少，但也不能太過絕對(duì)化；
●膝關(guān)節(jié)退變患者建議要加強(qiáng)下肢以及核心力量，但下蹲、弓箭步這些常用的下肢力量訓(xùn)練并不適合他們，他們需要專門的能夠增強(qiáng)力量，但又不引起過度關(guān)節(jié)壓力的康復(fù)訓(xùn)練；
●做好運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后拉伸，熱身可以激活肌肉、促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌、有助于減少疼痛，而運(yùn)動(dòng)后拉伸對(duì)于消除肌肉緊張疲勞，減輕疼痛很有幫助；
●隔天運(yùn)動(dòng)對(duì)于膝關(guān)節(jié)退變?nèi)巳阂苍S更適合，這樣可以給予身體足夠恢復(fù)和休息時(shí)間，但并不表明一定不能天天運(yùn)動(dòng)，每天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘是活力生活的基石；
●體重較大者一定要減肥，通過控制飲食和適度運(yùn)動(dòng)，將體重降下來，這對(duì)于減輕關(guān)節(jié)壓力是很有幫助的；
●治療、休息、運(yùn)動(dòng)三駕馬車并駕齊驅(qū)，對(duì)膝關(guān)節(jié)退變患者來說是最佳的組合。
六、膝關(guān)節(jié)退變的康復(fù)訓(xùn)練如何做——避免訓(xùn)練給關(guān)節(jié)造成過大壓力
如果在做康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)感覺疼痛就說明關(guān)節(jié)壓力太大了，這樣的練習(xí)應(yīng)當(dāng)避免。那么怎么才能又鍛煉腿部力量，又避免給膝關(guān)節(jié)造成過大壓力呢，以下是推薦給膝關(guān)節(jié)退變?nèi)巳旱南リP(guān)節(jié)低壓力性康復(fù)練習(xí)動(dòng)作，而下蹲、弓箭步蹲都是膝關(guān)節(jié)壓力較大的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)當(dāng)避免。
1、靠墻靜蹲：靠墻靜蹲，要注意保證小腿與地面垂直，下蹲幅度不宜太大，此時(shí)，膝關(guān)節(jié)壓力較小。
2、仰臥直腿提高：這個(gè)練習(xí)也是鍛煉腿部肌肉的經(jīng)典訓(xùn)練，同時(shí)膝關(guān)節(jié)幾乎沒有壓力。要求在完全繃直大腿的情況下訓(xùn)練慢速抬腿并還原。腿有沒有用上勁兒的標(biāo)準(zhǔn)是還原時(shí)腳跟是否離地，還原時(shí)，如果腳跟碰地，說明腿部沒繃緊，而還原時(shí)腳跟離地，說明動(dòng)作到位。
3、直腿硬拉：該動(dòng)作主要訓(xùn)練大腿后群肌肉，大腿前群與后群肌肉力量失衡，后群肌肉力量過弱，也是導(dǎo)致膝痛的重要原因。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于膝關(guān)節(jié)同樣沒有壓力。
4、側(cè)臥貝殼式：該動(dòng)作主要加強(qiáng)臀肌力量，尤其是臀部外側(cè)肌肉力量，目前研究認(rèn)為臀肌力量不足，是導(dǎo)致髕骨運(yùn)動(dòng)軌跡異常的重要原因。
5、側(cè)臥直腿抬高：該訓(xùn)練動(dòng)作與動(dòng)作4接近，都是訓(xùn)練臀肌，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性有重要意義。動(dòng)作4和5同樣對(duì)于膝關(guān)節(jié)不會(huì)產(chǎn)生壓力。
6、單腿淺蹲外展：該動(dòng)作可以增強(qiáng)一側(cè)腿的支撐能力和另一側(cè)腿的臀肌力量，同時(shí)膝關(guān)節(jié)壓力較小，是一個(gè)功能性較強(qiáng)的練習(xí)。
六、總結(jié)
母親節(jié)來臨之際，除了送上一份禮物，你是否也關(guān)心過媽媽的膝關(guān)節(jié)，她是否正受到膝關(guān)節(jié)退變和膝痛的困擾，本文對(duì)她應(yīng)該有一定幫助。除此以外，運(yùn)動(dòng)較多，已經(jīng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)早期退變癥狀的人群，本文同樣適合。
