作者?|?Toni Bernhard，法學(xué)博士，加利福尼亞大學(xué)戴維斯分校的前法學(xué)教授。她著有《致病之道》、《覺(jué)醒之道》以及《如何很好地與慢性疾痛相處》。
翻譯?|?一杯咖啡英語(yǔ)心理編譯小組?任喆
校對(duì)?|?一杯咖啡英語(yǔ)心理編譯小組?校隊(duì)團(tuán)隊(duì)
編輯?|?一杯咖啡全媒體編輯部編輯?Young River
聯(lián)系?|?一杯咖啡全媒體編輯部郵箱 coffeepr@qq.com
認(rèn)知曲解也就是思維中的誤區(qū)。盡管我們能在自己身上輕松定義和識(shí)別它們，但又難以克服它們。然而它們值得我們?nèi)チ私夂蛻?yīng)對(duì)，因?yàn)樗鼈儠?huì)讓我們痛苦（或者，正如我所想的那樣，加重我們的精神痛苦。）
認(rèn)知曲解里有一種叫做個(gè)人化，也就是本文的焦點(diǎn)。
當(dāng)你陷入這類(lèi)思維之中，你會(huì)錯(cuò)誤地將自己視為一些事情的原因，而這些事情本就不必由你負(fù)責(zé)。正因?yàn)榇?，個(gè)人化成了焦慮和痛苦的主要來(lái)源。它也會(huì)導(dǎo)致自責(zé)，而且這些對(duì)你沒(méi)有任何好處。
個(gè)人化會(huì)以?xún)煞N形式出現(xiàn)，我將分別表述。
第一種形式：
你把你的失望和掙扎認(rèn)為是自己的錯(cuò)
每個(gè)人在生活中都會(huì)經(jīng)歷失望和掙扎。當(dāng)你將這些個(gè)人化了，你會(huì)把這些不可避免的事件當(dāng)成是你自身某些性格缺陷的結(jié)果。
如果你沒(méi)能得到升職，你就認(rèn)為這是因?yàn)槟阍诠ぷ魃献龅貌粔蚝?，而?shí)際上，可能有許多其他的原因：
也許公司正遇到預(yù)算問(wèn)題，或許那個(gè)職位給了老板的外甥。
當(dāng)你把這些都個(gè)人化了，你甚至都不會(huì)考慮這些可能性，就輕率地得出你不夠好的結(jié)論。
再舉個(gè)例子。
你正期待一位朋友的來(lái)訪，那天早上她給你發(fā)郵件表示出了點(diǎn)事情，她不得不重新安排。當(dāng)你認(rèn)為她之所以沒(méi)有就取消來(lái)訪告訴你原因，一定是因?yàn)樗幌胍?jiàn)到你，或者因?yàn)橛辛艘粋€(gè)“更好”的邀請(qǐng)。在這樣的情境中，個(gè)人化就發(fā)生了。
你沒(méi)能夠停下來(lái)去考慮關(guān)于她為何沒(méi)告訴你原因的諸多理由。可能有位家庭成員遇到了麻煩。也許她就是那個(gè)正在個(gè)人化的人——取消是因?yàn)樗龘?dān)心你可能覺(jué)得她是個(gè)不夠有趣的伙伴！
第三個(gè)例子是當(dāng)我自己剛剛得慢性疾病的時(shí)候。我認(rèn)為這是我的錯(cuò)。實(shí)際上我相信我無(wú)法恢復(fù)健康了，這代表了我自身的一些缺陷。談?wù)撝阏幱趻暝械氖虑椋愕慕】担┎⑶易屖虑楦悖?/p>
你如何學(xué)會(huì)對(duì)抗這種將失望和掙扎認(rèn)為是自己的錯(cuò)的傾向？
這里有2條策略：
1
當(dāng)事情沒(méi)有按照你的希望或計(jì)劃進(jìn)行的時(shí)候，試著去覺(jué)察你的自責(zé)傾向。
努力去覺(jué)察你在生活中是如何對(duì)失望和掙扎作出反應(yīng)的。你是立刻輕率地得出結(jié)論說(shuō)但凡不如你所愿的都是你的錯(cuò)嗎？
改變這種思維模式的第一步就是要在這些情境中識(shí)別出你的自責(zé)傾向，因?yàn)橐坏┠阕R(shí)別出你在干什么，你就能自問(wèn)你的反應(yīng)是否理性并且合理。
當(dāng)你問(wèn)自己這些的時(shí)候，很難跳出這個(gè)結(jié)論，也就是因失望和掙扎而責(zé)備你自己是毫無(wú)意義的。它們是人類(lèi)體驗(yàn)中無(wú)法避免的部分。它們不會(huì)給任何人“通行證”，因?yàn)闆](méi)有人可以一直得到他或她想要的。
這種正念的覺(jué)察能幫助你用自我關(guān)懷來(lái)代替自我責(zé)備。讓我們面對(duì)它：有時(shí)候生活是艱難的。當(dāng)你把生活中的顛簸視為自己的錯(cuò)時(shí)，你就把它變得更艱難了。沒(méi)有理由這么做，因?yàn)檫@些顛簸是每個(gè)人生活經(jīng)歷的一部分。
2
認(rèn)識(shí)到你經(jīng)常不知道人們?yōu)槭裁磿?huì)這么做。
當(dāng)你對(duì)某人感到失望——你的伙伴脾氣暴躁，你的朋友好幾周沒(méi)聯(lián)系你了，你沒(méi)能得到提拔——要去認(rèn)識(shí)到人們這么做的原因常常不是很清晰的，不要通過(guò)責(zé)備自己而在那里錯(cuò)怪自我。
每個(gè)人的人生故事由他或她自己獨(dú)特的方式展開(kāi)。你的伙伴脾氣暴躁可能是因?yàn)楣ぷ魃铣隽它c(diǎn)事情。你的朋友沒(méi)能聯(lián)系你，可能因?yàn)樗患彝チx務(wù)壓垮了。并且就像以上提到的，你沒(méi)有得到提拔也可能有許多原因。
底線：
你經(jīng)常不知道其他人那么做的原因。因此，把他們的行為認(rèn)為是自己的錯(cuò)，這對(duì)你自己不公平（或友善）。
第二種形式：
你感到對(duì)他人的快樂(lè)負(fù)有責(zé)任——以及對(duì)他們的失望和掙扎也同樣負(fù)有責(zé)任
這是個(gè)人化運(yùn)作的第二種形式。
你認(rèn)為你對(duì)別人過(guò)得如何負(fù)有責(zé)任，無(wú)論是他們快樂(lè)的能力，以某種方式取得成功的能力，或是一些事情甚至小到像是在你上次拜訪時(shí)，他們和你是否相處得愉快。
你這是在把包袱強(qiáng)加給自己呀！難怪個(gè)人化時(shí)常被稱(chēng)為“所有內(nèi)疚之母”。
這里有一條對(duì)抗這種個(gè)人化形式的策略：質(zhì)疑你關(guān)于你對(duì)他人負(fù)責(zé)的信念的正當(dāng)性。
試試這個(gè)，首先想到一個(gè)你覺(jué)得對(duì)其負(fù)有責(zé)任的人然后進(jìn)行填寫(xiě)：
我對(duì)他/她的___________________________負(fù)有責(zé)任。
可能的填寫(xiě)項(xiàng)：
快樂(lè)
有一段美好時(shí)光
社交生活
學(xué)校成績(jī)
工作成就?
維持一段關(guān)系的能力
應(yīng)對(duì)逆境的本領(lǐng)
現(xiàn)在考慮讓你自己對(duì)他人過(guò)得有多好而負(fù)責(zé)，是否這就是對(duì)于生活能力的（包括你能控制乃至影響他人的能力）一個(gè)現(xiàn)實(shí)的評(píng)價(jià)。
并非如此。人們的快樂(lè)、成功以及應(yīng)對(duì)的能力取決于許多因素：他們的個(gè)人生活史，他們童年的影響（諸如來(lái)自父母和老師的影響），甚至他們的基因構(gòu)成。
通過(guò)反思以上的小練習(xí)，現(xiàn)在對(duì)你自己說(shuō)：
“我對(duì)這個(gè)人在生活中的掙扎和失望沒(méi)有責(zé)任。若有能力則我愿意幫忙，但是每個(gè)人不得不在這個(gè)世界上自力更生。他們有時(shí)候會(huì)取得某些成功，有時(shí)候則不會(huì)。他們有時(shí)候會(huì)有一段美好時(shí)光，有時(shí)候就不會(huì)。他們有時(shí)候會(huì)快樂(lè)，有時(shí)候不會(huì)。對(duì)我來(lái)說(shuō)就是這樣；對(duì)所有人都是如此。”
克服個(gè)人化的第二種形式會(huì)是一項(xiàng)挑戰(zhàn)。
需要認(rèn)真努力地去停止你要對(duì)他人的生活負(fù)責(zé)的信念，特別是那些你認(rèn)為最親愛(ài)的人。去重新審視這個(gè)練習(xí)然后重復(fù)上一段落中的一些說(shuō)法會(huì)有幫助。當(dāng)你能夠放下對(duì)他人負(fù)責(zé)的感覺(jué)，這不僅會(huì)感到解脫，也很可能為你和處于問(wèn)題中的人帶來(lái)一段更好的關(guān)系。
我希望這些建議有用。我自己始終在和這種認(rèn)知曲解工作，尤其是它的第二種運(yùn)作形式。
