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? ? 上一篇說了《自控力》書中前部分內(nèi)容：意志力=“我要做”+“我不要”+“我想做”，自控力的三大特點(diǎn)：隨時(shí)間衰退、可訓(xùn)練和有極限。接下來，自己結(jié)合實(shí)際的行動(dòng)和書中一些方法，通過9首歌曲來闡述訓(xùn)練自控力的技巧。
? ? 通過自控力的三個(gè)特點(diǎn)對(duì)自控力有了解，不過先訓(xùn)練自控力之間，需要知道自控力受到哪些因素影響，正所謂“知己知彼，百戰(zhàn)不殆”。
自控力影響因素
（1）疲憊（Exhaustion） 當(dāng)人體處于疲憊狀態(tài)時(shí)，注意力會(huì)下降，這個(gè)時(shí)候“咕嚕自我”更容易戰(zhàn)勝“甘道夫自我”，導(dǎo)致失控。因?yàn)槿梭w有生物鐘，在生理層面會(huì)影響到意志力。比如，下午2點(diǎn)多是人體最疲憊時(shí)刻，甚至有關(guān)研究精準(zhǔn)到了下午2點(diǎn)47分。每個(gè)人都有自己的生物鐘，因此需要因地制宜。不過，在生物鐘中找到自己最疲憊時(shí)，提防在“嘟嚕自我”的誘惑。
（2）壓力（?Pressure）? 似乎每個(gè)人都肩負(fù)重任，壓力無處不在。壓力讓精神的那根弦緊繃，就像拉弓過力，會(huì)將弓箭拉折的，破罐子破摔就是在重壓力之下繳械投降的行為。
（3）多巴胺（Dopamine）? 多巴胺讓人產(chǎn)生快感，這種喜悅感讓我們意志力的弦松懈，英雄也難過美人關(guān)。在激素（Hormone）的作用下，堅(jiān)如磐石的意志也會(huì)瞬間坍塌。
（4）欲望（Desire）? 一說到欲望，似乎有些上不了臺(tái)面或見不得陽光。不過，確實(shí)需要為欲望“正名”一下。欲望本身沒有好與壞之分，只是欲望的方向有好和壞。就像有升職加薪的欲望是有干勁，而有搶銀行的欲望是不良動(dòng)機(jī)。
（5）傳染（Infection）意志力也像疾病一樣會(huì)傳染的。主要通過模仿、情緒和誘惑三種途徑。我們是生活中行為很多都是通過模仿他人而來，周圍人的影響會(huì)像螞蟻吞大象一樣蠶食意志力，同樣也可以積土成山打造意志城墻。
? ? 在疲憊（Exhaustion）、壓力（?Pressure）和多巴胺（Dopamine）影響之下，會(huì)做了“我不要”的事。在欲望（Desire）的驅(qū)動(dòng)之下，容易做“我要做”的事。在被傳染（Infection）之后，傾向于做“我想做”的事情。所以，意志力公式可以迭代如下:
? ? ? ? ? ? ? ? ? 意志力=“我要做”(D)+“我不要”(E,P,Dh)+“我想做”(I)
歌中唱出自控力技巧
? ? 在上篇已經(jīng)說過自控力可以像肌肉一樣訓(xùn)練。通過9首歌曲，給出9個(gè)訓(xùn)練自控力的小技巧。相信在音樂的陪伴，會(huì)在行動(dòng)中將“意志力肌肉”練的強(qiáng)壯。
第一首歌：《無心睡眠》
? ? 雖然“哥哥”張國(guó)榮這首歌的歌名為《無心睡眠》，其實(shí)訓(xùn)練自控力的第一個(gè)技巧是:保證睡眠。因?yàn)樾菹⑹菓?yīng)對(duì)疲憊、壓力最好的方式，也是訓(xùn)練自控力的基礎(chǔ)。沒有良好的精力和體力，拿什么立起自控力的大旗呢？此外，每天睡眠時(shí)間8個(gè)小時(shí)并不科學(xué)，需要因人而異。
? ? 無論睡幾個(gè)小時(shí)，保證起床后，有飽滿的狀態(tài)就是訓(xùn)練有效的表現(xiàn)。如今，睡前玩手機(jī)，讓人更容易“無心失眠”。所以，如果能夠保證睡眠，就是自控的開始。
第二首歌：《冥想》
? ? 謝霆鋒這首《冥想》幫助人們的負(fù)面情緒，這是訓(xùn)練自控的第二個(gè)技巧：冥想練習(xí)。有關(guān)冥想練習(xí)的音樂或相關(guān)課程很多，最重要的是動(dòng)身開始練習(xí)，因?yàn)橼は刖毩?xí)幾乎隨時(shí)隨地都可以練習(xí)，走著，站著，坐著，躺著都可以。如果，由于壓力過大失眠，數(shù)綿羊說到口渴也難以入睡，為何不嘗試一下冥想練習(xí)呢？
第三首歌：《記錄》
? ? 朱俐靜的這首《記錄》是記錄美好的事情，而訓(xùn)練自控力的第三個(gè)技巧是：記錄自己的行為。通過每天記錄自己的行為，對(duì)自己形成一種監(jiān)督，同時(shí)又能夠看到成果。比如為了防止沉迷于玩游戲，可以記錄每天的游戲時(shí)間。另外，關(guān)掉游戲音樂或調(diào)低音量都是不錯(cuò)的方法。
第四首歌：《Delay》
? ? 澳大利亞歌手Kate的這首《Delay》（延遲），沉浸于甜美嗓音似乎可以將時(shí)間延遲，這是訓(xùn)練自控的第四個(gè)技巧：延遲一下。當(dāng)面對(duì)各種打折的吸引、美食的誘惑、香煙的“勾癮”時(shí)，先讓自己暫停一下，不立刻去購(gòu)買或掏出煙，將這個(gè)過程延遲。通過一次次的延遲滿足，逐步訓(xùn)練意志力。
第五首歌：《深呼吸》
? ? 羽泉的《深呼吸》不止于用于行動(dòng)前的準(zhǔn)備，這也是訓(xùn)練自控力的第五個(gè)技巧：深呼吸。似乎深呼吸是一個(gè)萬能神藥，克服緊張情緒、緩解壓力。通過觀察吸煙人群，發(fā)現(xiàn)抽煙一吸一吐的過程，這就是一個(gè)有規(guī)律性的深呼吸動(dòng)作。因而抽煙除了化學(xué)成分的刺激作用外，也是一種深呼吸調(diào)節(jié)。深呼吸讓人可以冷靜下來，也是集結(jié)自控兵力的時(shí)刻。
第六首歌：《凡人歌》
? ? 當(dāng)面臨“破罐子”境地時(shí)，在摔罐子之前，如果聽到《凡人歌》中“你我皆凡人，生在人世間”，心中會(huì)有一種慰藉，這就是訓(xùn)練自控力的第六個(gè)技巧：自我諒解。在失利時(shí)，進(jìn)行自我諒解和寬恕。似乎有些雞湯了，不過可以讓人在沮喪時(shí)，避免沉湎于過去。
第七首歌：《放縱》
? ? “吃飽了才有力氣減肥”，就是一種典型的放縱，林憶蓮的《放縱》中提到：放縱會(huì)換來心痛，因此訓(xùn)練自控力的第七個(gè)技巧是：不放縱自我?！俺燥柫瞬庞辛鉁p肥”、“那又怎樣”、“明天再說”等這樣的話語都是為自己的放縱開綠燈，在透支明天?！叭松靡忭毐M歡，莫使金樽空對(duì)月”的及時(shí)行樂不應(yīng)該一種放縱，需要一種享受和理性。
第八首歌：《羅密歐與朱麗葉》
? ? 羅密歐與朱麗葉的凄美愛情故事，在心理學(xué)上產(chǎn)生了“羅密歐與朱麗葉效應(yīng)”，即戀愛雙方越是受到外界的反抗，兩人越愛的難舍難分。追求美好的愛情是人們的一種本能欲望，強(qiáng)行切斷反而適得其反。大禹治水的智慧在于疏導(dǎo)，對(duì)于欲望也可以借用。因此訓(xùn)練自控力的第七個(gè)技巧是：疏導(dǎo)欲望。
第九首歌：《遇見未來的自己》
? ? 想一想自己100斤的樣子，“一瘦解千愁”的美好未來，會(huì)激勵(lì)自己執(zhí)行瘦身計(jì)劃。沒有超時(shí)空遇見未來的自己的能力，可以通過想象未來的自己，再對(duì)比現(xiàn)在的狀態(tài)，會(huì)發(fā)現(xiàn)眼前哪些是不滿意的，哪些是要調(diào)整的。這種借助未來激勵(lì)自己，也是訓(xùn)練自控力的第九個(gè)技巧，也是最后一個(gè)：想象未來，對(duì)照現(xiàn)在。
? ? 9首歌唱出9個(gè)訓(xùn)練自控力的技巧：保證睡眠、冥想練習(xí)、記錄行為、延遲一下、深呼吸、自我諒解、不放縱自我、疏導(dǎo)欲望和遇見未來的自己。在一天天的訓(xùn)練中，在未來遇見擁有自控力的自己！
? ? 你有什么訓(xùn)練自控力的方法呢？
