馮雪科學(xué)減肥 16 講

發(fā)刊詞：一次就能成功的完整方案

馮雪，國家心血管病中心阜外醫(yī)院心臟康復(fù)中心創(chuàng)始人和負(fù)責(zé)人。

在所有醫(yī)生中，心臟康復(fù)醫(yī)生的減肥經(jīng)驗(yàn)絕對(duì)是在第一梯隊(duì)。

根據(jù)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，一個(gè)人減肥的成功概率是0.5%，即200個(gè)人減肥，只有1個(gè)人能夠成功。調(diào)查顯示，這些人中或是節(jié)食或運(yùn)動(dòng)，或者兼顧，占到三分之二，但仍舊失敗。所以減肥并不是一分耕耘一分收獲。

關(guān)于減肥的三個(gè)重要認(rèn)知

為什么要減肥？

2013年，世界衛(wèi)生組織將肥胖定義成疾病。肥胖形成后的每一分鐘，都會(huì)破壞我們的心腦血管、肝臟、腎臟、胃腸道、免疫系統(tǒng)，最終導(dǎo)致心梗、中風(fēng)、糖尿病、抑郁癥、性功能障礙甚至腫瘤。

減肥的目的是為了健康，但絕不是僅僅為了健康。除了健康，更是為了美、為了魅力、為了社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)力。

什么時(shí)候能夠停止減肥呢？或者說，什么時(shí)候能夠宣布減肥成功呢？

減肥的本質(zhì)是為了換一種人生。減肥成功的標(biāo)志，是你換上了一種健康的生活方式。

減肥和貧窮一樣，你就是你自己的囚徒。

得到了科學(xué)的減肥方法，就能減肥成功嗎？

任何一種減肥產(chǎn)品，只要符合科學(xué)的減肥原理，都是靠譜的 —— 但也只是提供了減肥的第一階段指導(dǎo)，告訴你正確的做法，可以少走彎路。

永葆減肥大業(yè)的關(guān)鍵，必須要有同行者。短期的減肥旅程和之后長期的生活方式，需要有人跟你一路同行才能走得更遠(yuǎn)。

總結(jié)

減肥的動(dòng)機(jī)，是為了健康，更是為了提高你的魅力、社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)力。

減肥的實(shí)質(zhì)，是改變生活方式，換一種新的人生。

只有跟志同道合的人一起走，才能走得更遠(yuǎn)，最終減肥成功。

基本原理

第01課 終點(diǎn)：三個(gè)目標(biāo)一個(gè)都不能少

為什么我們會(huì)減肥失敗？

大部分人減肥失敗，不是因?yàn)椴粔蚺?，而是目?biāo)設(shè)置的不對(duì)。想打贏減肥這場(chǎng)仗，不僅僅是減輕體重這么簡(jiǎn)單。

單純減重，這個(gè)目標(biāo)的維度太單一了。任何單一維度的目標(biāo)，都蘊(yùn)含了走向它反面的異化傾向。當(dāng)一個(gè)人太過于關(guān)注一件事，他的動(dòng)作就容易變形，最終滑向這個(gè)事情的反面。

如果僅僅為了減輕體重，很容易導(dǎo)致兩種不幸的結(jié)局：

一是，體重反彈，減肥失敗。因?yàn)橐坏w重下降，目標(biāo)就喪失了，之前的行為也就無法持久。

二是，減了體重卻丟了健康。身體不適、脫發(fā)、無力、胃不舒服、隔三差五腹瀉或便秘。

科學(xué)減肥的 “三體目標(biāo)”

科學(xué)減肥的 “三體目標(biāo)” 包括體重、體脂和體型三個(gè)維度。

體重

人們職業(yè)不同、生活模式不同、個(gè)人偏好不同，體重自然有高有低，但只要在合理范圍內(nèi)，不影響健康，就屬于正常。

健康體重的范圍，用體重指數(shù)（BMI）來表示。

BMI計(jì)算：體重÷身高÷身高

亞洲人，男性BMI在18.5-24之間，女性在18.5-23之間

體脂（體脂率）

男性體脂率在15%-18%之間，女性的體脂率在20%-25%之間

體脂率太低，會(huì)影響身體的基本功能，比如女性月經(jīng)不調(diào)等；太高，會(huì)導(dǎo)致高血脂、高血壓、高血糖等各種疾病。

如果一個(gè)女生可以看到 “馬甲線”，體脂率大概是20%左右，屬于正常范圍；維密模特體脂率大概只有14%-17%；如果一個(gè)人肚子上的肉很松弛，完全看不出腹肌，體脂率大概是28%-30%。

體型

醫(yī)學(xué)上衡量體型是否健康的指標(biāo)有兩個(gè)，分別是腰圍和腰臀比。

腰臀比是腰圍和臀圍的比值。

人們常說的梨形身材、蘋果型身材、將軍肚、啤酒肚等，看得就是腰圍和臀圍兩個(gè)指標(biāo)。

正常來說，中國男性腰圍應(yīng)該小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰圍應(yīng)該小于80cm，腰臀比小于0.8。

為健康而生活，捎帶瘦身。

第02課 守恒：科學(xué)減肥的第一性原理

各種減肥方法，“脂肪加速燃燒”“能量屏蔽”“物質(zhì)不吸收”等等，有的披著科學(xué)的外衣，有的頂著實(shí)效的戰(zhàn)績，有的出自某某國際科研機(jī)構(gòu)，所有方法都自詡健康、有效，怎么判斷？

能量守恒，是科學(xué)減肥的第一原理。所有科學(xué)減肥的方法，都在這個(gè)理論上構(gòu)建出來。

減肥就是要打造能量缺口

我們的人體，就是一個(gè)能量守恒系統(tǒng)。

人體獲得能量的渠道，來自食物的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，醫(yī)學(xué)上統(tǒng)稱為 “宏量營養(yǎng)素”。這些食物一吃進(jìn)肚子，就會(huì)被識(shí)別為能量，在以一定比例被吸收后，通過分解轉(zhuǎn)化供給身體利用。

人體消耗的五個(gè)渠道，包括日常代謝、運(yùn)動(dòng)消耗等等。

我們想象一個(gè)大水箱，一堆水龍頭，一邊有水流進(jìn)來，一邊有水流出去，當(dāng)流入與流出始終維持在一個(gè)合理范圍，人的體重才能保持穩(wěn)定。換句話，胖沒有其他原因，就是剩余的能量太多了。

方向一：加大出水量，增加能量消耗

基礎(chǔ)代謝。也就是即便你一動(dòng)不動(dòng)，身體也會(huì)為了維持正常運(yùn)轉(zhuǎn)而消耗的能量。

由于每個(gè)人的年齡、性別、身高、體溫、基因、體重和體脂率不同，基礎(chǔ)代謝也會(huì)不同。而這里，前五個(gè)都是定量，只有體重和體脂率可控。

體重和基礎(chǔ)代謝正相關(guān)。

健身房教練會(huì)告訴你 “練肌肉能降低體脂率，提高基礎(chǔ)代謝率。”實(shí)際上，人體每增加一公斤肌肉，不過多消耗13卡熱量，也就是半塊餅干或幾口奶茶，但是需要至少狂練兩三個(gè)月。

人體消化吸收食物所消耗的熱量。

這個(gè)消耗和進(jìn)食量有關(guān)，吃得越多，消耗越大。

人體為維持體溫而消耗的能量。

睡眠減少能增加能量消耗。

但同時(shí)，熬夜會(huì)讓人交感神經(jīng)過度激活，增加一系列和食欲相關(guān)的激素分泌。且增加進(jìn)食的原因，熬夜可排在第三位。

人體脂肪分解的活動(dòng)，需要在胰島素濃度最低的時(shí)候進(jìn)行，也就是晚上。換句話，熬夜不睡，你的身體脂肪無法分解。

運(yùn)動(dòng)和日常體力活動(dòng)。

方向二：減少入水量，減少能量攝入

碳水化合物

包含在我們所吃的主食、五谷雜糧，以及它們做成的零食中，是日常最主要的能量來源，也是大腦唯一的供能來源。

碳水里還包含不被人體吸收的纖維素，我們吃的水果、蔬菜里都有。纖維素不轉(zhuǎn)化成任何能量，還能減少人體對(duì)糖類、脂肪的吸收。

大部分碳水被人體吸收，轉(zhuǎn)化率高達(dá)70%。

所以想要減肥：第一，適當(dāng)少吃一些主食；第二，多吃蔬菜，補(bǔ)充不可吸收的碳水化合物（纖維素）。

脂肪

人體第二大能量來源，每克脂肪攜帶9大卡的能量，是每克糖或蛋白質(zhì)的2倍多，且吸收轉(zhuǎn)化率可達(dá)到96%。

脂肪非常難消耗，只有體內(nèi)的糖分被消耗完，人體才會(huì)動(dòng)用脂肪。

脂肪代謝的特點(diǎn)是 “快進(jìn)慢出”，最適合能量堆積。

蛋白質(zhì)

每克蛋白質(zhì)能提供4大卡能量，和碳水一樣。

蛋白質(zhì)是維持細(xì)胞組織生長和修復(fù)的最重要物質(zhì)。長肌肉、燃燒脂肪都需要蛋白質(zhì)參與。

在減肥期間，蛋白質(zhì)不但不能減少攝入，還要多補(bǔ)充，每公斤體重需要補(bǔ)充1-1.5g蛋白質(zhì)。

綜上：減肥期間需要少吃一些碳水，嚴(yán)格把控脂肪攝入，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

第03課 鐵證：減肥成功只有一條正路

市面上的減肥的方法很多，看起來是條條大路通羅馬，但實(shí)際是這樣嗎？

健身教練會(huì)告訴你，運(yùn)動(dòng)很重要，然后朝著練出馬甲線給你安排；中醫(yī)特色減肥說，針灸、拔罐、按摩經(jīng)絡(luò)能讓你瘦；正在減肥的閨蜜可能會(huì)告訴你，她在朋友圈看到幾個(gè)極簡(jiǎn)食譜；網(wǎng)上也會(huì)報(bào)道xx明星十年如一日辛苦節(jié)食……

最有效的減肥方法是什么？

在所有減肥方法中，全球科學(xué)家公認(rèn)的首選方法是生活方式干預(yù)。

一個(gè)人肥胖的原因很復(fù)雜，由多個(gè)基因位點(diǎn)、社會(huì)環(huán)境和心理因素共同影響。但幾乎所有這些因素，都必須通過不健康的生活方式起作用。

我們需要調(diào)整的，不是某一方面，而是從飲食、運(yùn)動(dòng)、壓力和睡眠等方面同時(shí)發(fā)力。科學(xué)的減肥方法只能是健康生活方式的養(yǎng)成。

即便藥物治療、減肥手術(shù)、代餐等，也必須配合生活方式的管理才能起效。

健康生活方式的養(yǎng)成

主要包括三個(gè)方面：飲食、運(yùn)動(dòng)和心理因素管理。心理因素管理主要是管理壓力和睡眠。

如果把生活方式比喻成一個(gè)三角形，飲食、鍛煉和心理因素，就是構(gòu)成三角形的三條邊，缺一不可。

生活方式管理的兩個(gè)誤區(qū)

生活方式調(diào)整起效慢、性價(jià)比低。

健康生活方式養(yǎng)成不是一朝一夕，但全面健康的生活方式性價(jià)比最高。

減肥是個(gè)系統(tǒng)工程。實(shí)驗(yàn)表明，一個(gè)人無法應(yīng)對(duì)工作壓力，可能要付出旁人4-5倍的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

健康的生活方式太難了，做不到。

健康的生活方式并不是天天吃草，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，早睡早起。

健康的睡眠只對(duì)節(jié)律和時(shí)長有要求。即睡得規(guī)律，睡眠質(zhì)量正常，每天6-8小時(shí)即可。夜貓子總熬夜，把夜熬規(guī)律了也可以。

節(jié)制垃圾食品，在一段時(shí)間后，味覺神經(jīng)和腸道菌群都會(huì)發(fā)生改變。要不了多久，再吃到不健康食物，身體反而會(huì)不適應(yīng)、不舒服。

建立屬于你自己的健康生活方式

健康的生活方式，是在滿足你個(gè)人社會(huì)化屬性的前提下，讓你生活的更健康的各種行為的總和。

兩個(gè)層次的要求

健康。做到了健康，減肥只是捎帶著的副產(chǎn)品。

《瓦爾登湖》“當(dāng)你實(shí)現(xiàn)你的夢(mèng)想的時(shí)候，關(guān)鍵并不是你得到了什么，而是在追求的過程中，你變成了什么樣的人?！?/p>

符合一個(gè)人的社會(huì)化屬性。滿足他的家庭、工作和社交的需要。

減肥方法

第04課 能量缺口：減肥是吃越少越好嗎？

調(diào)整飲食，打造能量缺口

調(diào)整飲食并不是單純的節(jié)食、少吃、管住嘴。

在一些減肥的書或者文章里，會(huì)看到一個(gè)粗暴的規(guī)定：要求所有減肥的人，女生每天只能攝入能量1200-1500大卡，男生是1500-1800大卡。這樣的規(guī)定雖然確是有用，但缺點(diǎn)也非常明顯。

難以計(jì)量

一刀切，缺少人性化

能量缺口多少比較合適？

醫(yī)學(xué)的結(jié)論，500-750大卡是比較合理的能量缺口。超過750大卡，可能導(dǎo)致一系列的營養(yǎng)缺乏；由于吃的太少，身體會(huì)啟動(dòng)保護(hù)性的代償反應(yīng)，體重容易出現(xiàn)報(bào)復(fù)性反彈。

BMI越小，就可以讓能量缺口越接近500大卡；BMI越大，或者最近體重有所上升，就越需要接近750大卡。如果BMI超過35，能量缺口可以再大一些（在專業(yè)醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下）。

最簡(jiǎn)單的實(shí)現(xiàn)方式是少吃。500大卡相當(dāng)于一包100克薯片的能量。

身體不知道你需要多少能量

餓只是身體感受，不代表身體需要。

在長期不健康的生活方式下，身體不知道自己需要多少能量。

一方面，它習(xí)慣于吃那么多，每次都把胃撐大；另一方面，它聽命于腸道菌群。腸道菌群會(huì)給大腦傳遞信號(hào) “我餓了，快吃東西”。

吃得總能量低，不代表少吃、節(jié)食。

選擇能量密度低的食物，比如富含纖維素的水果蔬菜。

如何判斷每天少吃的那些食物就是500大卡？

看標(biāo)簽。即食品的配料清單、營養(yǎng)成分表；利用手機(jī)APP查詢食物對(duì)應(yīng)卡數(shù)。

飲食拍照。把自己一天內(nèi)吃的食物全部記錄下來，醫(yī)學(xué)上叫做 “營養(yǎng)日記”。

制定每日餐單。昨晚營養(yǎng)日記，把每天的照片翻出來，從里面減掉500-750大卡熱量的食物，作為后面的飲食參考。

具體操作：先減夜宵，再減含糖飲料，再減零食，如果還不夠，最后去正餐，直到滿足500-750大卡的缺口。

按照500-750大卡的能量缺口，每周體重應(yīng)該會(huì)穩(wěn)定下降0.5-1kg。

每減肥一段時(shí)間后，要重復(fù)打造能量缺口的三個(gè)步驟，解決減肥平臺(tái)期問題。

第05課 飲食選擇：如何保證吃對(duì)又不餓？

挑選食物的四個(gè)原則

食材加工越少越好。

選一些新鮮食材，涼拌、蒸、煮都可以，配上小米辣、醬油或芥末，淋上一些即可。

烹飪食材中，火鍋比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好?；疱佸伬飫e選牛油，調(diào)料別用麻醬。

盡量杜絕零食飲料，哪怕是水果干、話梅、酸奶。

成品食物記得看標(biāo)簽，除了食材外，添加越少越好。比如堅(jiān)果，配料表盡量不要有糖、奶油、鹽等。

食物越完整越好。

指的是蔬菜、水果和谷物。

蔬菜水果能不削皮就不削皮，能不榨汁就不榨汁；谷物能粗著就別細(xì)著。因?yàn)橥暾氖澄锢?，含有豐富的纖維素。

脂肪要選擇天然不飽和的。

地球上的植物、海洋動(dòng)物因?yàn)椴恍枰獌?chǔ)存脂肪抵御寒冷，所以大自然把不容易存儲(chǔ)的不飽和脂肪酸給了它們，把容易固化、存儲(chǔ)的飽和脂肪酸給了陸地上的動(dòng)物。

減肥期間，吃進(jìn)去的脂肪，不飽和脂肪酸的占比越高，減肥效果越好。

除了椰子油、棕櫚油，能榨油的植物，如橄欖油、菜籽油、亞麻籽油、葵花籽油、玉米油都可以。油溫不宜太高。

開心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁，每天一捧（平平的一捧）。

魚肉，首選深海魚，建議每周至少吃2次。

堅(jiān)決不要吃反式脂肪酸。

三個(gè)惡性結(jié)果

黏附在血管上，導(dǎo)致心腦血管疾病發(fā)生概率增加50%；

黏附在內(nèi)臟脂肪上，增加腹部肥胖；

無論怎么運(yùn)動(dòng)和少吃，依然堆積在體內(nèi)，不容易代謝出來。

主要存在在蛋糕、面包、餅干、冰淇淋、油炸食物中。

蛋白質(zhì)越純?cè)胶谩?/p>

減肥期間多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，每天每公斤體重補(bǔ)充1-1.5克。即如果你是60公斤，每天蛋白質(zhì)達(dá)到90克更好。

有蛋白質(zhì)的食物，脂肪也不少。所以水里游的優(yōu)于天上飛的，優(yōu)于地上跑的，優(yōu)于跑也跑不動(dòng)的。

十種減肥期可選肉類：魚、蝦、鴿子、兔、雞胸肉、鴨胸肉、驢肉、牛瘦肉、羊瘦肉、豬后腿肉和大排肉。

豆制品。

一日三餐如何搭配

早飯一定要吃?？茖W(xué)發(fā)現(xiàn)，不吃早餐意味著體重增加。

晚飯最遲不可以超過9點(diǎn)。

每一餐的搭配選擇

推薦 “四格餐盤”，按照2-1-1原則搭配。

餐盤一半放上蔬菜水果?？梢远哑饋矸?，大約半斤各種顏色的蔬菜盒4兩水果。

剩下一半空間，1/2留個(gè)肉肉，攤開放一層，約二兩瘦肉，可以加1兩豆腐；另外1/2留給全谷物主食，約三兩左右，糙米、全麥面、土豆、山藥、南瓜、玉米都在這里。

不想吃那么多主食，可以換成瘦肉（碳水和蛋白質(zhì)能量差不多）；不想吃豆腐和瘦肉，可以換成2兩半肥半瘦。

第06課 效果評(píng)價(jià)：哪種飲食方案會(huì)一統(tǒng)江湖

特殊飲食方案，如生酮飲食、低脂飲食、地中海飲食是否真的有用？

極低能量飲食

要求每天攝入的熱量小于800大卡，以實(shí)現(xiàn)30天瘦20斤的效果。

雖然短期內(nèi)效果驚人，但是非常容易反彈。

生酮飲食

也被稱為 “斷糖飲食”，或 “極低碳水飲食”。

低到只有10%以內(nèi)的碳水，蛋白質(zhì)約20%，其余70%多是脂肪。菜單中一日三餐都是大魚大肉，搭配椰子油、黃油、堅(jiān)果、雞蛋、全脂奶酪、全脂奶油。10%以下的碳水，意味著青菜水果幾乎都不能吃，主食更是不能碰。

生酮飲食在頭兩周，體重下降特別快，雖然后期會(huì)反彈，但是堅(jiān)持3個(gè)月，平均會(huì)下降5-6kg。

但是由于酮體產(chǎn)生，你會(huì)口臭；沒有蔬果提供纖維素，你會(huì)便秘；因?yàn)橹荒芾猛w，大腦反應(yīng)會(huì)降低；長期不吃主食，會(huì)有戒斷反應(yīng)；超過3個(gè)月生酮飲食，會(huì)引起膽固醇升高。

低碳水飲食

在能量缺口的前提下，食譜里碳水含量比生酮飲食高一些，大概在10-25%。

最初6個(gè)月，大概能減重10%，平均8kg以上；由于攝入脂肪比較多，也能降低食欲減少饑餓感；沒有生酮飲食那么大的副作用。

但是如果把周期拉倒1-2年，和生酮飲食一樣，低碳水也會(huì)增加人體膽固醇的水平，提高冠心病發(fā)病幾率。

低脂飲食

要求將脂肪降到總量30%以下，即平常說的吃素還不讓吃飽。30%的脂肪相當(dāng)于每天一個(gè)雞蛋、一杯牛奶和二兩瘦肉。

6個(gè)月，平均減重4-5kg，如果堅(jiān)持一年，能平均減重8kg。

地中海飲食

金字塔原則，碳水，包括主食、各種蔬菜、水果在金字塔底部；往上一層是各種豆制品、奶制品；再往上是橄欖油、堅(jiān)果；往上是魚、蝦、雞鴨肉，每周少吃2-3次；最上面是甜品、豬肉、牛羊肉，每周可以有1次。

這種模式碳水占50%-60%，脂肪是20%-30%，蛋白質(zhì)是20%，雖然短期沒有明顯效果，但是長期看來易堅(jiān)持，不易反彈。

事實(shí)上，在涉及40萬人的8個(gè)研究中發(fā)現(xiàn)，如果碳水在總能量比例中地域40%或者高于70%，對(duì)普通人群來說，死亡風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)增加20%以上；而50%-55%的中碳水比例，死亡風(fēng)險(xiǎn)是最低的。

適合自己才是最好的

如果想要快速減肥，但又喜歡吃主食，可以選擇幾個(gè)月的低脂飲食，再調(diào)回地中海飲食；同樣，想要快速減肥，又愛吃肉的，可以堅(jiān)持一段時(shí)間生酮飲食，再調(diào)回正常。

第07課 燃脂運(yùn)動(dòng)：什么項(xiàng)目減肥效率最高？

運(yùn)動(dòng)真的能減肥嗎？

單純運(yùn)動(dòng)對(duì)體重影響是有限的。不改變其他生活方式，只想通過運(yùn)動(dòng)減肥，基本是不可能的。

大多數(shù)人高估了運(yùn)動(dòng)的消耗。打籃球半小時(shí)，大約消耗220大卡，不到一杯奶茶的熱量；騎車半小時(shí)，大約只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧。

運(yùn)動(dòng)后，很多人會(huì)控制不住大吃一頓，反而攝入超標(biāo)。

在生活方式干預(yù)下，運(yùn)動(dòng)減肥效果會(huì)更好。

堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)200分鐘以上的人，6個(gè)月平均能減重13.1kg；堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)150-200分鐘的人，平均減重8.5kg；而不到150分鐘的，6個(gè)月下來只能減重3.5kg。

什么樣的運(yùn)動(dòng)最燃脂？

有氧。

燃燒脂肪是一個(gè)需要氧氣參與的過程，氧氣參與比例越高，脂肪燃燒越充分。

比如：快走、慢跑、游泳、騎車、爬山等有氧部分多一些；擼鐵、深蹲、臀橋等力量訓(xùn)練，以及大部分球類，有氧部分比較少。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適。

隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，人體代謝脂肪的效率也會(huì)改變。先是跟著提高，但當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加到某個(gè)點(diǎn)之后，無氧代謝的部分會(huì)越來越多，脂肪消耗也會(huì)打折扣。

想要精確了解自己的拐點(diǎn)在哪里，可以去醫(yī)院做一個(gè)心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)。

在身體健康，且年齡小于55歲的情況下，可以參考公式【有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率 = （220 - 年齡 - 靜息心率）× | 0.6-0.75 | + 靜息心率】，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持在這個(gè)區(qū)間，也就是我們說的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，燃脂的效率使最高的。

運(yùn)動(dòng)一定時(shí)長。

即便是燃脂效率最高的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，在前30分鐘，消耗的60%也是肌肉里儲(chǔ)存的糖。所以有氧運(yùn)動(dòng)至少要30分鐘。

HIIT燃脂效率確實(shí)高。25分鐘的HIIT燃燒的脂肪，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)需要41分鐘。但是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能帶來的損傷，目前也是有爭(zhēng)議的。

目前科學(xué)減肥的權(quán)威指南推薦的最穩(wěn)妥的方法，并不是HIIT，而是每周150分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

美國國家體重控制登記中心的數(shù)據(jù)顯示，在所有運(yùn)動(dòng)里，快走是減肥成功率最高的。

減脂，更要塑性

通俗來說，就是減少腰圍，增大臀圍。

減小腰圍。

腰圍大小，由腹部內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪多少?zèng)Q定。

有氧運(yùn)動(dòng)可以很好的減少內(nèi)臟脂肪，力量訓(xùn)練，如卷腹、臀橋、杠鈴，可以減少皮下脂肪。

增大臀圍。

鍛煉臀大肌、臀中肌，像深蹲、平板支撐、俯臥撐這樣復(fù)合型運(yùn)動(dòng)即可。

臀部一翹，腿部視覺效果會(huì)拉長5-10cm。

第08課 心理能量：怎樣才能避免中途放棄？

壓力和睡眠是減肥路上心理因素的主戰(zhàn)場(chǎng)。

如何科學(xué)管理壓力？

壓力為何會(huì)影響減肥？

研究發(fā)現(xiàn)，在響應(yīng)壓力時(shí)，人體內(nèi)皮質(zhì)醇的含量會(huì)逐漸提高。

皮質(zhì)醇會(huì)影響人體對(duì)脂肪的分解；影響人體的水平衡，讓人變得水腫。

除了皮質(zhì)醇，壓力還會(huì)阻斷瘦素對(duì)大腦釋放信號(hào)。瘦素，顧名思義，就是增加代謝、讓你變瘦的激素。

身體上的改變倒是其次，壓力最可怕的是，它會(huì)改變我們的認(rèn)知模式。

如何應(yīng)對(duì)壓力？

轉(zhuǎn)變思維。為自己制定一個(gè)短期小目標(biāo)。不用太難，周期也不要太長，完成了就給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。

自我監(jiān)測(cè)。通過飲食拍照，備注想法，一是幫自己判斷是否有不合理的飲食選擇，而是發(fā)現(xiàn)食物的隱患。

主動(dòng)舒緩宣泄。嘗試愈加、冥想、正念等一些有呼吸引導(dǎo)的舒緩運(yùn)動(dòng)，或者每天打上10-15分鐘的太極。

如何睡才能躺著瘦？

來自全球各地的二十多項(xiàng)流行病研究表明，睡眠不足與BMI增加有關(guān)。與每晚睡7-8小時(shí)的人相比，睡5小時(shí)或更少的人，肥胖的幾率，男性增加3.7倍，女性增加2.3倍。

怎么才是睡個(gè)好覺？

睡眠時(shí)間要在6-8小時(shí)之間。一段6-8小時(shí)的睡眠，可以消耗400-500大卡，相當(dāng)于跑了10公里。如果睡眠不足6小時(shí)，身體就會(huì)分泌刺激食欲的激素，導(dǎo)致一熬夜就加餐。如果超過8小時(shí)，會(huì)導(dǎo)致白天消耗的能量減少。

要有深度睡眠。深度睡眠，可以增加瘦素的分泌，減少饑餓感。睡前4個(gè)小不要吃東西，水果也不可以。

睡眠要規(guī)律。熬夜并不可怕，如果不得不熬夜，就盡量把它熬成規(guī)律。比如晚上12點(diǎn)睡，早上8點(diǎn)起。

第09課 同伴行動(dòng)：“近瘦者瘦”是真的嗎？

三度影響力

如果你的朋友變胖了，你體重增加的概率是45%。

如果你的朋友的朋友變胖了，你變胖的概率是20%。

如果你朋友的朋友的朋友變胖了，你變胖的概率是10%。

構(gòu)建你的減肥社交圈

首先要選擇的，是離我們最近、最親密的家人。

其次是我們關(guān)系親密的朋友。

繼續(xù)拓展，主動(dòng)尋找正在減肥的圈子。

在自然界，有個(gè)特別有名的現(xiàn)象叫做 “蜂群思維”?？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)，單個(gè)蜜蜂的力量很小，但是數(shù)以百萬的蜜蜂聚集在一起，就會(huì)產(chǎn)生巨大的群體智慧。在這個(gè)群體里，蜜蜂們的思維和行動(dòng)高度一致——緊跟前面的同伴，與周圍同伴的步伐保持一致，也與后面的同伴保持距離。

如果你的一度圈層，也就是家人和朋友的減肥陪伴不夠充分、不夠堅(jiān)定，你就可以考慮網(wǎng)絡(luò)社交。

讓社交圈為自己的減肥助力

一是足夠充分的浸染。凡是和減肥有關(guān)的事情，比如吃、動(dòng)、睡、壓力宣泄，盡可能的和圈層標(biāo)桿泡在一起。

二是主動(dòng)輸出。分享個(gè)人減肥心得、減肥進(jìn)展、減肥失敗的過程等等。

醫(yī)學(xué)干預(yù)

第10課 藥物：有沒有有效的減肥藥？

常見的三類減肥藥物

號(hào)稱能減肥的各種保健品，比如排毒減肥茶之類。

專門針對(duì)減肥這個(gè)需求開發(fā)的藥物。

不是專門為減肥開發(fā)的，但是具有一定減肥效果的藥物，比如二甲雙胍。

號(hào)稱能減肥的保健品

要么是虛假宣傳，沒有任何效果；要么偷偷加入緩瀉藥，讓人拉肚子，最多短期有用，但是會(huì)破壞健康；要么打著“纖體”的名號(hào)，添加纖維素、益生菌，對(duì)減肥可有可無。

從幫助你健康有效減肥的角度來說，都是假的。

專門上市的減肥藥物

目前全球的減肥藥物不過5/6種。其中最強(qiáng)效的，也是最被給予厚望的Qsymia，年銷售不到1億美元。

1890年，科學(xué)家嘗試用綿羊的甲狀腺素作為減肥藥，結(jié)果導(dǎo)致心率失常和死亡增加。

1950年，開始流行把抗抑郁藥安非他明和利尿劑一起使用，結(jié)果會(huì)導(dǎo)致非常嚴(yán)重的心梗和猝死。

1996年，F(xiàn)DA批注了右芬氟拉明作為減肥藥，但會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的心血管疾病。

1997年，美國和加拿大同時(shí)批準(zhǔn)了西布曲明作為減肥藥，但不久，醫(yī)生發(fā)現(xiàn)這個(gè)藥會(huì)引起中風(fēng)、心律失常，以及不可控的高血壓。

目前的減肥藥分為兩類，增加能量消耗，或減少能量吸收。

增加能量消耗。比如Qsymia，是模仿人體交感神經(jīng)興奮，提高人體代謝。這種藥，1年內(nèi)，75%可以減重8.8kg，54%可以減重10%。但是，也伴隨著消化不良、便秘、口干、失眠。

直接或間接減少能量吸收。比如奧利司他，通過和胃腸道的脂肪酶結(jié)合，達(dá)到阻止脂肪吸收的效果。這是中國藥監(jiān)局唯一批準(zhǔn)上市的減肥藥。事實(shí)上，奧利司他只能減少30%的脂肪吸收，并且一定要配合飲食調(diào)整才能起作用。同時(shí)，由于吃進(jìn)去的脂肪不能被完全吸收，要排除體外，所以脂肪性腹瀉不可避免；一些脂溶性維生素，比如維生素A/D/E/K極有可能缺乏。數(shù)據(jù)顯示，服用奧利司他，1年內(nèi)，44%的人能減重5%，平均也就是2.6kg，遠(yuǎn)不如廣告說的那么神奇。

減肥藥，大多會(huì)帶來很多副作用，比如惡心、腹瀉、頭暈、口干、心慌、心律失常等，發(fā)生概率接近2%。

使用減肥藥的注意事項(xiàng)

那些人可以服用減肥藥？

BMI＞27，并且至少合并了一種肥胖并發(fā)的疾病，比如2型糖尿病、高血壓、高血脂等；或者沒有什么疾病，但BMI＞30，且嘗試生活方式治療無效后，可以考慮藥物治療。

使用注意事項(xiàng)

所有藥物減肥，包括奧利司他，都是長期治療方案。試圖通過藥物快速降到理想體重，再通過自律維持，幾乎都會(huì)反彈。

在服用藥物減肥的同時(shí)，必須執(zhí)行飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的生活方式的改變。

具有減肥副作用的藥物

二甲雙胍的確有減肥效果（平均1年1kg），對(duì)合并了高血糖和糖尿病的胖子來說，是絕對(duì)的首選。但是對(duì)于正常人來說性價(jià)比非常低。

第11課 手術(shù)：減肥手術(shù)真的靠譜嗎？

吸脂術(shù)

吸脂術(shù)幾乎完全為了局部塑形，既不能減肥，也不能讓人收獲健康。在醫(yī)學(xué)上，抽脂術(shù)屬于整形外科，也就是醫(yī)療美容的范疇。

抽脂術(shù)抽掉的只是皮下脂肪，并不能減少內(nèi)臟上的脂肪。

如果不改變生活方式，抽掉的脂肪大概只需三個(gè)月，就會(huì)重新張回來。而且，它們不會(huì)長到當(dāng)初抽脂的大腿、臀部、腰部，更可能長到內(nèi)臟上。

減肥手術(shù)，通過不同方法把胃變小

胃旁路手術(shù)。用小腸在胃旁邊做個(gè)通路，把胃閑置不用。

直接把胃的一部分切掉。

在胃里放一個(gè)可充氣的氣球，讓胃的容積變小。

對(duì)于BMI＞40的人，減肥手術(shù)的效果非常好。

減肥手術(shù)讓人體以血糖為主的全身代謝，發(fā)生了三個(gè)層面的變化。

第一個(gè)層面，物理性變化。

第二個(gè)層面，化學(xué)性變化。一

一方面，一種叫做 “膽汁酸” 的激素會(huì)增加。它會(huì)影響腸道菌群，而腸道菌群的改變，會(huì)改變我們的味覺系統(tǒng)，讓人不那么喜歡糖和脂肪，反而更接受蔬菜、水果。

另一方面，由腸道分泌一種叫做 “胰高血糖樣肽”的激素會(huì)增多。它能減緩我們的胃排空速度，減少饑餓感，還會(huì)促進(jìn)胰島素分泌，改善胰島β細(xì)胞的敏感性。

第三個(gè)層面，神經(jīng)傳導(dǎo)改變。不管是胃腸道菌群，還是上面提到的激素，最終都會(huì)通過神經(jīng)將信號(hào)傳遞給大腦，降低食欲。

第12課 輕斷食：被大大低估的醫(yī)學(xué)手段

輕斷食≠斷食

醫(yī)學(xué)上的輕斷食，是一種醫(yī)學(xué)飲食治療，它不僅對(duì)斷食的頻率、時(shí)間有要求，還對(duì)斷食那天的能量攝入有嚴(yán)格規(guī)定。

好處與機(jī)制

輕斷食可以幫助減肥、治療疾病和延年益壽。

在斷食8-12個(gè)小時(shí)候，饑餓會(huì)啟動(dòng)第一波代謝改變。沒有糖作為第一手能源，身體只能分解脂肪，把分解出的酮體作為能源物質(zhì)。這些酮體會(huì)啟動(dòng)神經(jīng)內(nèi)分泌傳導(dǎo)信號(hào)，刺激細(xì)胞核，細(xì)胞核收到信號(hào)后會(huì)啟動(dòng)一系列自我保護(hù)效應(yīng)，包括降低蛋白質(zhì)合成、提高胰島素敏感性、增加壞細(xì)胞的自我清除等等。

在輕斷食期間，為了適應(yīng)環(huán)境改變壓力，身體的每一個(gè)細(xì)胞都會(huì)進(jìn)行系統(tǒng)性修復(fù)，把自己的損傷修復(fù)后；而在輕斷食結(jié)束，進(jìn)入恢復(fù)期后，正常進(jìn)食、良好的睡眠，又會(huì)把身體帶入一個(gè)細(xì)胞生長、功能性組織重建的全新狀態(tài)。

如何進(jìn)行輕斷食？

第一步，判斷吃什么。

輕斷食并不是什么都不吃。而是把攝入的熱量控制在一個(gè)很低的范圍內(nèi)，一般是500-700大卡，男性可以適當(dāng)多點(diǎn)，女性可以適當(dāng)少點(diǎn)。

怎么選擇？

選擇升糖指數(shù)低的食物，讓自己餓的慢一點(diǎn)。

保證每公斤體重1g以上的蛋白質(zhì)攝入。

保證維生素和纖維素的補(bǔ)充。

第二步，什么時(shí)候吃？

這500-700大卡的食物，要在6-8小時(shí)之內(nèi)吃完。可以選擇8:00-16:00，也可以選擇11:00-19:00.

第三步，輕斷食的頻次。

輪替方案。如今天輕斷食，明天正常飲食。每周輕斷食不超過3天。

5+2方案。一周當(dāng)中任意斷兩天，其余五天正常?？梢允沁B續(xù)斷兩天，也可以是間隔斷兩天。

一個(gè)6個(gè)月的輕斷食方案

第一個(gè)月。每周只有1天輕斷食，這一天可以吃到1000大卡的食物，從8:00-18:00,10個(gè)小時(shí)吃完。

第二個(gè)月。每周2天輕斷食，每天還是1000大卡，進(jìn)食時(shí)間減少到8個(gè)小時(shí)，其他日子正常吃。

第三個(gè)月。每周2天輕斷食，每天減少到750大卡，進(jìn)食時(shí)間縮短到6個(gè)小時(shí)。

第四至六個(gè)月。每周2天，每天減少到500大卡，進(jìn)食時(shí)間還是6個(gè)小時(shí)。

在輕斷食初期，大多數(shù)人會(huì)經(jīng)歷饑餓感、煩躁和注意力下降，一般會(huì)在1個(gè)月內(nèi)消失。

第13課 醫(yī)學(xué)減肥：頂級(jí)團(tuán)隊(duì)的體重管理秘笈

判斷減還是不減

BMI＜18.5，不減

18.5＜BMI＜24，體脂率、體型符合標(biāo)準(zhǔn)，也不需要減；如果體型有腰太粗、小肚腩等，建議減肥。

BMI＞24，如果沒有三高，沒有糖尿病風(fēng)險(xiǎn)、睡眠呼吸暫停綜合癥、脂肪肝等疾病，建議減肥，但不是必須要減；有其中任何一項(xiàng)疾病，都必須要開始減肥。

BMI＞30，無論如何都要開始減肥。

評(píng)估個(gè)人狀況并制定減肥目標(biāo)

BMI≤35，最好6個(gè)月內(nèi)減少現(xiàn)在體重的5%-10%；

BMI≥35，6個(gè)月內(nèi)減少現(xiàn)在體重的10%-15%；

6個(gè)月后，再設(shè)定下一輪計(jì)劃。

體重反彈循環(huán)對(duì)身體的傷害更大。

重要議題

第14課 代餐：是神器還是忽悠？

代餐的神奇效果

代餐真的能減肥，且效果不錯(cuò)。

一個(gè)名叫LOOK AHAED的代餐研究非常有名。研究者對(duì)5145名患者進(jìn)行了長達(dá)十年的研究后發(fā)現(xiàn)，讓肥胖的人堅(jiān)持吃1年代餐，1年后體重比不吃代餐的平均減少7.7kg，2年后，依然能保持5.2kg的差距，而4年后，還有3.4kg的減肥效果。

代餐還可以塑形，也就是降低體脂率、減少腰圍。

如何選擇合適的代餐？

醫(yī)學(xué)上對(duì)代餐的定義，它是為了減肥或者保持減肥后效果開發(fā)的，要代替一天中1-2頓飯的食物產(chǎn)品。

如果一天三頓都吃代餐，它就超出代餐的范圍，變成一種醫(yī)療級(jí)產(chǎn)品了，專業(yè)名字叫 “全配方” 代餐 RCD。這種飲食方案只能在醫(yī)師監(jiān)督下，針對(duì)BMI很高的人采用。

一個(gè)好的代餐，必須含有一定能量。也就是說，這一頓吃了代餐，就不能再吃其他東西，兩餐之間不能吃任何有熱量的食物和飲料。代餐必須包含一定能量，大概150-350大卡。

市面很多純酵素或者一塊15g的小餅干作為代餐，又或者宣稱能提供1小時(shí)飽腹感的代餐棒，都不要選。因?yàn)槟芰坎贿_(dá)標(biāo)，很快就餓了，反而會(huì)額外攝入更多的能量。

代餐里的能量物質(zhì)必須按一定比例搭配。碳水要減到40%，蛋白質(zhì)占20-30%，脂肪控制在30%以內(nèi)。其中飽和脂肪酸可以降到10%以下，高血脂的人可以低至7%，其余最好都是不飽和脂肪酸。

一個(gè)好的代餐，必須具有維生素ABCDEK，鈣、鐵、鋅、纖維素。研究表明，吃代餐的人容易缺乏維生素B族，從而出現(xiàn)脫發(fā)、口腔黏膜潰瘍等問題。所以要注意配料表，含有維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸這些的更好。

第15課 嬰兒肥：為什么必須馬上減掉

怎么判斷孩子胖不胖？

世界衛(wèi)生組織通過計(jì)算BMI來判斷孩子的體重是否正常。BMI需要和相同性別、同等年齡的孩子對(duì)照。

孩子胖一點(diǎn)真的不是事兒?jiǎn)幔?/p>

不長個(gè)。脂肪細(xì)胞過度增加會(huì)引發(fā)內(nèi)分泌失調(diào)，從而導(dǎo)致孩子過早發(fā)育，骨骺線提早閉合。

一胖一輩子。調(diào)查顯示，肥胖兒童成年后，42%-63%的概率會(huì)繼續(xù)肥胖；肥胖的青少年在成年后，繼續(xù)肥胖的概率高達(dá)70%-80%。說得更直白一些，18歲之前胖，后半輩子大概率也會(huì)繼續(xù)胖。

根本沒有所謂的“青春肥”“嬰兒肥”，小時(shí)候胖不是很多人以為的長身體，它多半會(huì)變成真胖。

在我們漫長的一生中，脂肪發(fā)育期只有一個(gè)，就是成年之前。從嬰幼兒時(shí)期，脂肪細(xì)胞就開始大量繁殖，到青春期達(dá)到頂峰，從此之后，，脂肪細(xì)胞的數(shù)量就不會(huì)在變了。不管瘦了胖了，變化的都不是脂肪細(xì)胞的數(shù)量，而是它們的大小。

除了有固定生長期之外，脂肪細(xì)胞還有 “記憶”。

如果一個(gè)人在成年之前，也就是在脂肪細(xì)胞生長發(fā)育階段，受到了營養(yǎng)刺激，比如長時(shí)間饑餓、經(jīng)常吃撐，不管是營養(yǎng)不良還是營養(yǎng)過剩，接受到任何一種刺激，身體都會(huì)向脂肪細(xì)胞發(fā)出過度生長的信號(hào)。

脂肪細(xì)胞會(huì)長期“記住”這個(gè)信號(hào)，在此后的一輩子里，都傾向于囤積能量、拼命生長。這就是所謂的“易胖體質(zhì)”。

影響孩子的心理健康。比如受到同學(xué)排擠等。

如何避免孩子肥胖？

讓家里所有負(fù)責(zé)帶娃的孩子都了解這一點(diǎn)，統(tǒng)一戰(zhàn)線。

管好自己的體重再生娃。

研究顯示，父母雙方都胖，孩子也胖的風(fēng)險(xiǎn)是父母雙方正常的孩子的4倍；如果父親一方胖，就是3.1倍；如果母親一方胖，就是2.7倍。

新生兒體重不能走兩端。

新生兒正常體重范圍是2.5-4公斤。醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，不管是低于2.5公斤還是高于4公斤，孩子成年后變胖，以及換上肥胖相關(guān)疾病的概率都會(huì)明顯增加。

母乳喂養(yǎng)，至少到孩子1周歲。

母乳喂養(yǎng)的學(xué)齡期兒童肥胖風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低15%-20%。

果汁飲料每天要有封頂。

據(jù)美國兒科學(xué)會(huì)推薦，1-3歲的孩子每天最多喝120毫升果汁，也就是半杯；4-6歲孩子每天喝120-180毫升；6歲以后可以達(dá)到每天240毫升，也就是1杯。

三餐讓孩子自覺吃，沒吃飽也不給零食。

三分饑與寒，少穿一件衣。

人體其實(shí)有兩個(gè)類型的脂肪組織 ——白色脂肪組織和棕色脂肪組織。其中，棕色脂肪組織與BMI呈負(fù)相關(guān)。也就是說棕色脂肪組織越多，體重就越低。而適度寒冷會(huì)促進(jìn)棕色脂肪細(xì)胞的增長。

讓孩子和你一起做飯。

潛移默化的影響孩子的口味和對(duì)食物的選擇。

限制孩子玩電子產(chǎn)品，每天不超過1小時(shí)。

青少年每天保持20-60分鐘中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可以預(yù)防肥胖。

全家11點(diǎn)熄燈，讓孩子睡足10個(gè)小時(shí)。

1-2歲小寶貝，每天要睡13-14小時(shí)；2-4歲，要睡夠12小時(shí)；4-7歲，大概是11小時(shí)；到了學(xué)齡期和青春期，也就是7-15歲，每天要睡足8-11小時(shí)。

結(jié)語

第16課 結(jié)語：為什么減肥不是個(gè)人問題？

肥胖不是一個(gè)人的問題。

從生物演化的角度來說，肥胖可能是根植于人類基因之中的。

人類祖先習(xí)慣的都是奔波狩獵或者采集野果這種吃了上頓沒有下頓的日子，想要生存，就得想進(jìn)一切辦法囤積能量。以至于現(xiàn)在的我們，看到冰淇淋、蛋糕這些 “能量炸彈” 就走不動(dòng)道。

商業(yè)社會(huì)在滿足人們需求的同時(shí)，也在客觀上加劇了肥胖的問題。

大量研究發(fā)現(xiàn)，反復(fù)接觸一種食物的味道，會(huì)讓人們更加喜歡它，吃得更多。醫(yī)學(xué)上稱為“食物偏好”。

這種食物偏好導(dǎo)致一種惡性循環(huán)，千百萬年的進(jìn)化讓我們喜歡高油高糖的食物。商人為迎合人們的口味，生產(chǎn)這種加工食品；而長期接觸這些不健康食品，會(huì)改變?nèi)藗兊娘嬍称?，更加喜歡這種食物……

肥胖不是一個(gè)人的事情，而是人類長期進(jìn)化的產(chǎn)物，是工業(yè)化帶來的能量過剩和商業(yè)環(huán)境對(duì)人們的行為誘導(dǎo)