在現(xiàn)代社會(huì)中，壓力無處不在。

高強(qiáng)度工作帶來的壓力，房貸的壓力，小孩升學(xué)帶來的壓力，身體健康問題帶來的壓力......

無數(shù)個(gè)深夜，我們?yōu)榧磳⒌絹淼膮R報(bào)輾轉(zhuǎn)反側(cè)；每個(gè)月的還款日，都感覺心頭一緊；家長(zhǎng)群里每一次消息閃爍，都可能引發(fā)新一輪的焦慮。

很多人并不重視它，認(rèn)為熬一熬就過去了。

長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)下，會(huì)對(duì)身體狀況產(chǎn)生不良影響，更是引發(fā)焦慮和抑郁等心理問題的元兇。

在美國(guó)，每年大約有4000萬人患有焦慮癥，人數(shù)占到美國(guó)總?cè)丝诘?8%。

而根據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全球約3.8%的成年人患有抑郁癥。

這背后，往往都有長(zhǎng)期壓力的影子。

我們每個(gè)人都應(yīng)該學(xué)會(huì)如何應(yīng)對(duì)壓力。

想要應(yīng)對(duì)它，先要了解它。

壓力是如何對(duì)我們的身體產(chǎn)生影響？

現(xiàn)代社會(huì)中，主要的壓力源是什么？

我們?nèi)绾稳?yīng)對(duì)它？

以上這些，本文都將和你一起進(jìn)行探討。

1.壓力的演化

1.1遠(yuǎn)古時(shí)期的壓力-強(qiáng)烈而短暫

我們的祖先生活在非洲大草原上，那個(gè)時(shí)候，壓力和人們的生存息息相關(guān)。

比如，遠(yuǎn)遠(yuǎn)的看到了一只饑腸轆轆的獅子，壓力瞬間就產(chǎn)生了。

而當(dāng)人們成功的逃脫后，壓力也隨之消失。

此時(shí)壓力的特點(diǎn)是強(qiáng)烈而短暫。

那么，壓力是如何產(chǎn)生的呢？

這要從大腦中的杏仁核說起。

當(dāng)人們察覺到危險(xiǎn)時(shí)，杏仁核發(fā)出警報(bào)，下丘腦會(huì)激活HPA軸，開始分泌腎上腺素和去甲腎上腺素。

引發(fā)心率加快、血壓升高、呼吸急促，不必要的生理功能開始關(guān)閉，更多的血液流向肌肉組織，為戰(zhàn)斗或逃跑做好準(zhǔn)備。

毫無疑問，這些對(duì)當(dāng)時(shí)的人類生存至關(guān)重要。

但HPA軸被激活的同時(shí)，另外一幕大戲也在大腦中上演。

HPA軸還會(huì)引發(fā)皮質(zhì)醇的分泌。

皮質(zhì)醇也叫壓力荷爾蒙，它就像野蠻人一樣，涌入海馬，開始大肆砍伐里面的神經(jīng)元森林。

于是，杏仁核向海馬釋放ARC蛋白，它像騎士一樣，與野蠻的皮質(zhì)醇開始對(duì)抗。

它們之間的戰(zhàn)斗，觸發(fā)了FGF2的釋放，它就像種子一樣，最終會(huì)長(zhǎng)成新的神經(jīng)元樹木。

壓力接近尾聲時(shí)，缺少補(bǔ)給的皮質(zhì)醇逃離了海馬森林。

ARC蛋白又化身園丁，開始修復(fù)受到損傷的神經(jīng)元樹木。

每棵神經(jīng)元樹木都比戰(zhàn)斗前更強(qiáng)壯了。

大約兩周后，F(xiàn)GF2種子開花結(jié)果，長(zhǎng)出新的神經(jīng)元樹木。

海馬森林長(zhǎng)得比以前更加茂盛，能應(yīng)對(duì)比上次更多的皮質(zhì)醇。

這很好的解釋了一種現(xiàn)象，經(jīng)歷了短暫而強(qiáng)度適中的壓力后，人的抗壓能力會(huì)得到加強(qiáng)。

1.2現(xiàn)代社會(huì)的壓力：持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)

在現(xiàn)代社會(huì)中，人類的生存條件已經(jīng)得到極大的改善，我們無需擔(dān)心大型肉食動(dòng)物的攻擊。

但形形色色的其它壓力，也隨之產(chǎn)生。

如升學(xué)、就業(yè)、買房等等。

這些壓力沒有遠(yuǎn)古人類面對(duì)猛獸時(shí)那么強(qiáng)大，但持續(xù)時(shí)間卻非常長(zhǎng)。

當(dāng)它們激活HPA軸時(shí)，可能會(huì)引發(fā)另外一場(chǎng)大戲。

皮質(zhì)醇野蠻人涌入海馬森林，開始大肆砍伐。

ARC蛋白騎士迎戰(zhàn)，并釋放FGF2種子。

但這次，隨著壓力的持續(xù)，皮質(zhì)醇得到源源不斷的補(bǔ)充。

ARC蛋白騎士消耗殆盡，最終戰(zhàn)敗。

FGF2種子也沒有機(jī)會(huì)長(zhǎng)成新的樹木。

海馬森林開始枯萎。

這不僅意味著海馬受損，記憶力下降，更意味著對(duì)杏仁核的“剎車”作用減弱。

這也解釋了一種現(xiàn)象，面對(duì)長(zhǎng)期的壓力時(shí)，人的記憶力會(huì)下降，學(xué)習(xí)能力會(huì)退化。

2.我們身邊的壓力源

面對(duì)著升學(xué)、就業(yè)、買房等長(zhǎng)期壓力，我們還可以通過調(diào)節(jié)心態(tài)，來慢慢的面對(duì)它。

但還有一種無處不在的壓力源，卻沒有引起我們足夠的重視。

想要了解它，我們要先從大腦的喜好開始說起。

2.1大腦喜歡新鮮事物和多變的獎(jiǎng)賞

從進(jìn)化的角度來看，人類為了生存，需要將精力集中在有利于生存和繁衍的事情上。

大腦是通過對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，來實(shí)現(xiàn)這一目的。

對(duì)于大腦判定為對(duì)自身生存和繁衍有利的事情，身體就開始分泌多巴胺作為獎(jiǎng)勵(lì)，激勵(lì)著人們?nèi)ブ貜?fù)。

在采集狩獵時(shí)代，對(duì)沒有去過的地方、未知?jiǎng)又参锏奶剿?，能夠讓人類獲取更多的食物，從而增加生存的幾率。

而對(duì)于一些不確定是否長(zhǎng)有果子的大樹，當(dāng)人們費(fèi)勁力氣爬了上去，即使沒有找到果子，也仍然有足夠的熱情去攀爬另外一棵。

這樣的人類也有更大的幾率填飽肚子，從而把基因傳承下來。

也就是說，面對(duì)新鮮事物和不確定的獎(jiǎng)賞，仍然能保持足夠的動(dòng)力，有利于生存和繁衍。

身體都會(huì)分泌多巴胺以示鼓勵(lì)。

總之，進(jìn)化讓我們的大腦喜歡新鮮事物、喜歡多變的獎(jiǎng)賞。

當(dāng)我們?nèi)ヒ粋€(gè)新的地方旅游時(shí)，往往都會(huì)感到很新奇；

而在玩類似老虎機(jī)等獲得隨機(jī)獎(jiǎng)勵(lì)的游戲時(shí)，我們也往往會(huì)欲罷不能。

這些行為，都受到了多巴胺的驅(qū)動(dòng)。

大腦的這種偏好，本身并無好壞，但它卻為現(xiàn)代生活中一種主要的壓力源-手機(jī)-的入侵，埋下了伏筆。

2.2手機(jī)入侵大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)

在這里，手機(jī)泛指手機(jī)、平板以及其上安裝的各種APP。

一方面，它提供了源源不斷的新鮮刺激。

在網(wǎng)絡(luò)上，每天都有大量新鮮的事情發(fā)生。

新奇的故事、搞笑的視頻、明星的八卦......

另一方面，你每拿起一次手機(jī)，能獲得的獎(jiǎng)勵(lì)是不確定的。

有可能發(fā)現(xiàn)很多人給你的朋友圈點(diǎn)贊，有可能收到朋友發(fā)來的一條信息，也可能什么有趣的事情都沒有發(fā)現(xiàn)。

你永遠(yuǎn)不知道下次在手機(jī)上會(huì)看到什么樣的內(nèi)容。

科技公司深諳人性，讓手機(jī)成功的入侵大腦的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)，刺激人們?cè)丛床粩嗟漠a(chǎn)生多巴胺。

對(duì)于能讓我們產(chǎn)生多巴胺的事物，大腦就認(rèn)為它和我們的生存及繁衍相關(guān)。

如果手機(jī)不在身邊，大腦會(huì)誤以為某個(gè)生存必需品消失了，從而感受到壓力。

很多人睡覺時(shí)手機(jī)必須放在床頭，上廁所都要拿著手機(jī)，就是因?yàn)檫@個(gè)原因。

如果手機(jī)在身邊，一旦收到短信或消息，大腦就會(huì)提醒我們：快打開它，一定是有什么重要的事情發(fā)生了。

碰到手機(jī)上的紅點(diǎn)，就忍不住要去點(diǎn)。

每天接收大量通知，大腦持續(xù)處于待命狀態(tài)，容易導(dǎo)致壓力積累。

據(jù)調(diào)查，我們每天觸碰手機(jī)的次數(shù)高達(dá)2600次。

醒著的時(shí)間里，每隔十分鐘就會(huì)拿起手機(jī)看一看。

手機(jī)在給人們帶來多巴胺的同時(shí)，也帶來了無處不在的壓力。

2.3手機(jī)內(nèi)容制造的各種壓力

采集狩獵時(shí)期，對(duì)負(fù)面信息的關(guān)注，是提高生存方式的重要手段。

哪個(gè)地方出現(xiàn)了一只猛獸，什么樣的果子毒死了人。

而社交也是當(dāng)時(shí)重要的生存技能，一旦被所在部落拋棄，往往意味著要獨(dú)自面對(duì)危險(xiǎn)，甚至死亡。

手機(jī)牢牢抓住人類的基本需求，每天給我們提供了海量的信息，而在社交媒體上，你可以和互聯(lián)網(wǎng)上成千上萬的人進(jìn)行互動(dòng)。

現(xiàn)代媒體的推送算法，則成為一種放大器，抓住了人們負(fù)面偏好的特性，源源不斷地推送更多類似的內(nèi)容。

你看了一次地震新聞，它會(huì)立馬給你推送另一場(chǎng)風(fēng)災(zāi)。

你看了一篇兇殺案，接下來會(huì)出現(xiàn)更多類似的新聞。

這種“信息繭房”讓我們以為生活中危機(jī)四伏，倍感壓力。

而在社交媒體中，你每天都能看到他人光鮮亮麗的生活。

昨天有個(gè)朋友在巴黎旅游，今天一位同事在豪華游輪上吃大餐。

社交媒體營(yíng)造了一種“他人生活比你精彩”的錯(cuò)覺。

這種反差對(duì)比，也內(nèi)化成為一種無形的壓力來源。

3.我們?nèi)绾螒?yīng)對(duì)？

3.1海馬與杏仁核之間的平衡

前面說過，壓力的產(chǎn)生與HPA軸息息相關(guān)。

當(dāng)大腦察覺到外部威脅時(shí)，下丘腦向垂體發(fā)送信號(hào)，垂體分泌激素，通過血液到達(dá)腎上腺，腎上腺分泌皮質(zhì)醇。

人們感受到壓力，心臟迅速有力的跳動(dòng)，讓身體進(jìn)入備戰(zhàn)或逃生的狀態(tài)。

然而，面對(duì)現(xiàn)代社會(huì)產(chǎn)生的壓力源，心跳加速并不能真正解決問題。

我們需要讓HPA軸不那么敏感。

在壓力產(chǎn)生的過程中，杏仁核起著很重要的作用。

它是一個(gè)警惕的哨兵，一遇到危險(xiǎn)，就通知下丘腦啟動(dòng)HPA軸。

同時(shí)，在皮質(zhì)醇的刺激下，杏仁核也會(huì)更加的活躍。

也就是說，杏仁核和HPA軸會(huì)互相推動(dòng)。

如果把壓力看作一輛汽車的話，杏仁核無疑就是油門。

而海馬，有一個(gè)重要的功能，就是安撫杏仁核，起到剎車的作用。

海馬和杏仁核之間會(huì)達(dá)成一種平衡。

但是，現(xiàn)代社會(huì)源源不斷的壓力，會(huì)讓海馬受到損傷。

海馬和杏仁核之間的平衡會(huì)被打破。

壓力像滾雪球一樣，越來越大。

從而引發(fā)持續(xù)焦慮，甚至導(dǎo)致抑郁。

那么，有沒有什么辦法可以應(yīng)對(duì)這種情況呢？

3.2緩解壓力的有效方法：運(yùn)動(dòng)

有很多應(yīng)對(duì)壓力的方法，比如冥想、運(yùn)動(dòng)。

冥想作為一種修行方法，隨著時(shí)間的推移，已經(jīng)逐漸傳播至全球。

它具有減輕焦慮和壓力，改善情緒管理等作用，很多相關(guān)的文章和書籍都已提及，在這里不進(jìn)行深入的探討。

而運(yùn)動(dòng)為什么會(huì)能讓人更好的應(yīng)對(duì)壓力呢？

首先，運(yùn)動(dòng)能降低身體的皮質(zhì)醇水平。

運(yùn)動(dòng)過程中，皮質(zhì)醇水平會(huì)輕微上升，但運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，皮質(zhì)醇就會(huì)降低至比運(yùn)動(dòng)前低的水平。

因?yàn)樯眢w在運(yùn)動(dòng)的過程中會(huì)釋放內(nèi)啡肽、血清素等神經(jīng)遞質(zhì)，這些物質(zhì)能改善情緒、減少焦慮。

很多人在運(yùn)動(dòng)后會(huì)感受輕松愉悅，就是這個(gè)原因。

這就像給過度運(yùn)轉(zhuǎn)的HPA軸按下暫停鍵，讓身體從持續(xù)的“戰(zhàn)與逃”狀態(tài)中解脫出來。

其次，運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)我們對(duì)壓力的適應(yīng)能力。

就如疫苗能起作用的原理一樣，定期運(yùn)動(dòng)，就是給身體和大腦做抗壓訓(xùn)練。

經(jīng)過長(zhǎng)期鍛煉的人，更能從容的面對(duì)壓力。

一些頂尖的運(yùn)動(dòng)員，即使在世界級(jí)比賽的關(guān)鍵時(shí)刻，也能保持冷靜。

我們常說，那是因?yàn)樗麄冇幸活w大心臟。

其實(shí)，這種說法并不準(zhǔn)確。

他們腦中經(jīng)過長(zhǎng)期抗壓訓(xùn)練形成的大海馬，才是他們臨危不懼的關(guān)鍵。

不僅是運(yùn)動(dòng)員，一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的上班族，在面對(duì)突如其來的工作危機(jī)時(shí)，也可能比缺乏鍛煉的同事表現(xiàn)得更為鎮(zhèn)定。

再次，運(yùn)動(dòng)能修復(fù)海馬體，減緩甚至逆轉(zhuǎn)海馬的萎縮。

正常人的大腦會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)，而逐漸萎縮。

這個(gè)進(jìn)程，通常從25歲就開始了。

美國(guó)匹茲堡大學(xué)做過一個(gè)著名的試驗(yàn)，他們找了一些55歲到80歲的志愿者，讓他們每周三次，每次散步40分鐘。

一年后發(fā)現(xiàn)，他們的海馬不僅沒有萎縮，反而增大了2%。

運(yùn)動(dòng)，就像是為飽受摧殘的海馬森林派去了強(qiáng)大的援軍和園丁，它不僅能“止損”，更能“增值”，是逆轉(zhuǎn)壓力對(duì)大腦損傷的關(guān)鍵。

最后，運(yùn)動(dòng)也能提供多巴胺，降低人們對(duì)于手機(jī)的依賴。

在狩獵時(shí)代，要想成功的圍剿獵物，需要長(zhǎng)時(shí)間的奔跑。

我們的大腦天然的將運(yùn)動(dòng)認(rèn)定為是有利于生存的事情，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，分泌大量多巴胺，激勵(lì)人們不斷重復(fù)。

很多人“跑步上癮”，也是因?yàn)檫@個(gè)原因。

運(yùn)動(dòng)提供了多巴胺，讓人們無需從手機(jī)中獲取快樂，也就減少了對(duì)于手機(jī)的依賴，從而較小的感受到其帶來的壓力。

4.一些注意事項(xiàng)

要通過運(yùn)動(dòng)來緩解壓力，也有一些需要注意的地方：

首先，運(yùn)動(dòng)量不能過大。

如果進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)且恢復(fù)不足，會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇持續(xù)偏高。

其結(jié)果是，不僅不能減輕壓力，還會(huì)讓壓力變大。

在運(yùn)動(dòng)過程中，以保持在估算最大心率的60%-80%為宜。

最大心率可以采用220減去年齡來估算，當(dāng)然，不同個(gè)體還是有一些差異。

其次，有氧運(yùn)動(dòng)效果更好。

進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，能加快血液流動(dòng)的速度，從而讓大腦獲得更多的營(yíng)養(yǎng)和氧氣。

這對(duì)海馬中的神經(jīng)元生長(zhǎng)更為有利。

但如果進(jìn)行的是力量訓(xùn)練，血液更多的會(huì)流向肌肉組織，反而會(huì)導(dǎo)致流向大腦中的血液變少。

5.結(jié)語

現(xiàn)代人帶著采集狩獵時(shí)代的身體和大腦，農(nóng)業(yè)時(shí)代的文化，住在工業(yè)時(shí)代的鋼鐵叢林里面，迎接著數(shù)字時(shí)代的挑戰(zhàn)。

我們的身體和大腦，與如今這個(gè)數(shù)字社會(huì)越來越不適配。

生活的壓力也許無法完全避免，但我們可以選擇如何應(yīng)對(duì)。

當(dāng)被各種信息淹沒，感到不堪重負(fù)時(shí)，別忘了一種簡(jiǎn)單有效的解決方案：運(yùn)動(dòng)。

無需高昂的問診費(fèi)用，也無需長(zhǎng)期服用帶有副作用的各種藥物，只需要?jiǎng)悠饋怼?/p>

讓汗水沖刷疲憊，讓心跳證明活力。

運(yùn)動(dòng)，是治愈壓力的天然良藥，而最好的開始，就是現(xiàn)在!