上一期食與心討論了能給人帶來甜美享受的糖對(duì)身體的負(fù)面影響，真正關(guān)心健康的朋友肯定已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，上期討論的是最常與甜聯(lián)系起來的糖。其實(shí)，糖類是一個(gè)非常龐大的家族，由碳、氫和氧3種元素組成，由于它所含的氫氧比例為2:1，和水一樣，故泛稱為碳水化合物。碳水化合物是一個(gè)龐大的家族，包括單糖、雙糖、低聚糖、多糖和復(fù)合糖等。大部分人每天攝入最多的營(yíng)養(yǎng)素就碳水化合物（一般占每日總熱量的50%-55%最為合適），所以碳水化合物含量高的食物常被作為主食，而主食中的碳水化合物多以淀粉的形式存在。
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農(nóng)業(yè)社會(huì)以來，雖然不同地區(qū)的作物有差別，但能作為人類主食的基本都是谷類及薯類。中國(guó)人最習(xí)慣的主食主要是小麥水稻和玉米豆類等五谷雜糧，紅薯土豆藜麥等都算是新晉主食。工業(yè)化以來，雖然人們的主食種類更為多樣化，選擇越來越多，但隨著生產(chǎn)技術(shù)的進(jìn)步和加工成本降低，我們飲食越來越精細(xì)美觀，傳統(tǒng)的全谷物主食大大減少，而精加工主食明顯增加。
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以小麥加工面粉為例，靠近面粉外皮部分（種皮和胚芽）磨出的面粉量較大，反而其等級(jí)也低。用靠近面粉粒中央部分磨出的面粉，強(qiáng)度和韌性等級(jí)也高，做出的面食（如饅頭）精白細(xì)膩，于是成為高等級(jí)的面粉。這也是目前市面上最多見的高精面粉，其種類和品級(jí)非常多樣。隨著人們對(duì)食品視覺上的需求不斷提升，而想要吃含有麩皮和含胚芽的全麥面粉，選擇極為有限。
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全谷物食品減輕炎癥改善糖代謝提升情緒
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眾所周知，近幾十年來，精制化的食物帶來了更多的便秘、肥胖、腸癌、高血脂、動(dòng)脈硬化、冠心病、糖尿病、腦卒中等富貴病，而且發(fā)病率和患病人數(shù)上升有增速的傾向。自然科學(xué)最頂尖雜志《Cell》2016年就提出：天天蔬菜全谷物，疾病遠(yuǎn)離你（Veggies and Intact Grains a Day Keep thePathogens Away）。全世界不同研究團(tuán)隊(duì)都發(fā)現(xiàn)全谷物飲食對(duì)健康有益，全谷物飲食可降低炎癥水平，增加短鏈脂肪酸產(chǎn)量，改善糖代謝和胰島素分泌能力，提升情緒[1-3]。
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與精加工谷物相比，全谷物保留了谷物的種皮和胚芽等成分，雖然口感稍顯粗糙，但含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。一些僥幸的人認(rèn)為，我不吃這些天然纖維素和礦物質(zhì)，也可以從各種補(bǔ)充劑當(dāng)中獲得足夠的維生素，纖維素和礦物質(zhì)。不過，富貴病不斷增加的現(xiàn)狀殘酷地粉碎了這種僥幸心理。最新研究發(fā)現(xiàn)，精加工谷物飲食的缺點(diǎn)不僅僅在于維生素和礦物質(zhì)不足，更關(guān)鍵在于缺少膳食纖維這類促進(jìn)有益微生物生長(zhǎng)的成分，而這正是全谷物飲食的精華所在。精加工谷物飲食只注重填飽人的肚子，而全谷物飲食不僅可以養(yǎng)育人本身，更能喂養(yǎng)出豐富多樣的共生微生物小伙伴，而微生物消化膳食纖維后產(chǎn)生的多種活性物質(zhì)如短鏈脂肪酸類（SCFAs）則對(duì)人體健康至關(guān)重要[4]，而這些功能都是幾粒小藥片兒根本不能替代的。
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膳食纖維增加菌群多樣性提高腸腦功能促進(jìn)身心健康
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膳食纖維一般結(jié)構(gòu)復(fù)雜，不能被人消化或不能被完全消化，而可被微生物消化利用，目前被認(rèn)為是人必需的第7類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。膳食纖維最早被認(rèn)為可增加腸蠕動(dòng)，促進(jìn)排便。原理上說，越難消化的食物會(huì)在腸道中調(diào)動(dòng)更多的微生物去消化和分解，加大腸道自身的功能提升。
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越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維更重要的作用在于對(duì)人類微生物小伙伴的調(diào)控，不少研究者甚至直接把這類能促進(jìn)微生物生長(zhǎng)的糖稱為微生物可利用碳水化合物（MACs）。健康多樣化的菌群為腸腦功能完善所必需，微生物消化利用膳食纖維的過程中，還產(chǎn)生多種對(duì)人體有益的物質(zhì)，如多種短鏈脂肪酸，神經(jīng)活性物質(zhì)和抗炎癥物質(zhì)，從而影響全身，提高宿主免疫、代謝、內(nèi)分泌、神經(jīng)等各方面功能。而缺少膳食纖維的飲食，影響的絕不僅僅是餓一餓微生物，更是損害腸腦健康，影響人體每一個(gè)系統(tǒng)的正常功能[3, 5]。
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常常有人跟我討論這個(gè)問題，說：我去過日本，日本人的主食就是白米飯，也沒什么特別的膳食纖維，也很少見人家肥胖三高呀？對(duì)！這就要談到另一個(gè)問題了，就是抗性淀粉。
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抗性淀粉調(diào)節(jié)菌群提高腸腦健康
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人類正常飲食中的最多的碳水化合物是淀粉，淀粉是葡萄糖分子以α-1,4糖苷鍵（支鏈淀粉不同鏈通過α-1,6糖苷鍵連接）形成的葡萄糖聚合物。淀粉在小腸可被消化為葡萄糖供人體吸收利用，但有一部分淀粉，不能在小腸完全消化酶解，而在大腸被微生物消化的淀粉，被稱為抗性淀粉。
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抗性淀粉不同于一般膳食淀粉，生糖系數(shù)低；而類似于膳食纖維，能夠提高菌群多樣性，改善腸腦功能，增加短鏈脂肪酸含量，提升糖代謝能力，改善菌-腸-腦軸功能[6, 7]。
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日常進(jìn)食的谷薯豆類中原本就含有抗性淀粉，但烹飪食用方式會(huì)影響抗性淀粉含量。一般來說中式飲食更推崇熱食，多數(shù)中國(guó)人傳統(tǒng)觀念認(rèn)為生／冷食物傷胃，于是很少吃涼飯喝涼水；而在世界上大部分地區(qū)比如日本，喝冰水吃涼飯那就是家常便飯。研究也確實(shí)發(fā)現(xiàn)，熟的谷類薯類食物低溫處理后抗性淀粉含量明顯增加，如白米飯?jiān)谑覝胤胖?0小時(shí)，抗性淀粉含量可增加1倍；而4度冷藏24小時(shí)則可增加1.5倍[8]。也就是說，除了日式飲食中的更多的深海魚攝入量和更少量的鹽攝入量，與同樣以白米飯為主食的中國(guó)人相比，日本人飲食中肯定含有更多有利腸腦健康的抗性淀粉，這可能是中日兩國(guó)疾病狀況差異巨大的重要原因之一。
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低聚糖調(diào)節(jié)菌群改善免疫提高大腦和心理健康
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低聚糖/寡聚糖，是由2-10個(gè)單糖分子通過糖苷鍵聚合而成的化合物，如低聚果糖、低聚半乳糖和人乳低聚糖。這些低聚糖難以被胃腸消化吸收，甜度低，熱量低，基本不增加血糖和血脂，且能促進(jìn)有益微生物（如雙歧桿菌）生長(zhǎng)，很早就被用作營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑添加在食物中，如我們都比較熟悉的名字“雙歧因子”。
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在科學(xué)術(shù)語(yǔ)中，這些低聚糖常被稱作為“益生元”，prebiotics。已有的研究發(fā)現(xiàn)：補(bǔ)充特定低聚糖可恢復(fù)菌群健康，改善免疫和代謝，糾正菌-腸-腦軸功能失調(diào)，從而改善大腦和心理[9]。
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綜上所述，上文這些不能被人體細(xì)胞直接利用供能，生糖系數(shù)不高，需要經(jīng)過一系列消化過程才能被人體吸收，或不能被人體消化吸收而能被微生物發(fā)酵進(jìn)而產(chǎn)生對(duì)人體有益成分的碳水化合物，正是當(dāng)前人類不可或缺的食物。對(duì)于那些無(wú)法抵制好感覺食物誘惑而飲食不健康的人群，科學(xué)家們研究出一些調(diào)整菌群改善健康的方法，比如補(bǔ)充益生菌、補(bǔ)充益生元、糞便菌群移植或者直接健康飲食[5]。
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補(bǔ)充益生元可重建健康菌群促進(jìn)身心健康
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益生元泛指食用后能促進(jìn)腸道有益細(xì)菌生長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)或食物成分【a substrate thatis selectively utilized by host microorganisms conferring a health benefit】[10]。益生元最早特指低聚果糖和低聚半乳糖等低聚糖，但隨后的研究發(fā)現(xiàn)可溶性纖維如菊粉，抗性淀粉、膳食纖維和多不飽和脂肪酸酸等都可促進(jìn)有益細(xì)菌增殖，甚至米糠麥麩芒果皮等都具有益生元特性[11, 12]。
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也就是說，日常飲食中的膳食纖維、谷糠麥麩、抗性淀粉、低聚糖等等都可作為益生元（目前益生元的主體），補(bǔ)充用來調(diào)節(jié)菌群從而改善疾病促進(jìn)健康。偏遠(yuǎn)山區(qū)或部落生活的人群由于飲食加工水平低，可以從食物中自然獲得大量益生元；而現(xiàn)代城市人群，則往往食用大量精加工谷物和好感覺食物，為提高健康只能人為補(bǔ)充一種或幾種精加工膳食纖維（如菊粉和低聚糖）?；蛟S還有人會(huì)選擇盡情享用好感覺食物，不舒服了再花錢補(bǔ)充各種益生元益生菌制劑甚至去醫(yī)院做糞便菌群移植，但食與心始終提倡通過健康飲食來保證良好的腸腦和大腦功能。
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在你能夠做到的情況下，亡羊補(bǔ)牢遠(yuǎn)不及防患于未然！即便是城市人群，常見食物中也含有大量益生元，只要常吃好食物，食用時(shí)不要太講究，比如多吃全麥面少吃精白面，多吃糙米梗米少吃精白米，吃紅豆綠豆粥時(shí)不要過濾掉豆皮，吃紅薯土豆時(shí)不要削皮，吃豆?jié){時(shí)不要再濾掉豆渣，吃水果時(shí)不削皮，不打成果汁濾掉果渣……人就能獲得充足的天然益生元，從而獲得更健康的腸腦和大腦（某些特定疾病患者不能如此飲食）。
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食物對(duì)人最直接的影響體現(xiàn)在微生物和腸腦，最明顯的影響莫過于代謝（如血糖）和免疫（如炎癥），最難以覺察的影響是大腦和心理。隨著研究深入，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)食物的影響遠(yuǎn)不止這些，人身體的各個(gè)器官和組織都會(huì)受飲食影響，不管是各種激素的分泌還是皮膚和感覺器官的功能。
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碳水化合物對(duì)身心健康有積極意義，已有的研究大都提倡增加食用量。這些研究結(jié)果建議多食并不表明你就可以過量食用，一定要知道，過猶不及！進(jìn)食量必須與自身的活動(dòng)和代謝需求匹配。食與心認(rèn)為：①人不是只吃某一種食物，而是多種食物搭配以保證各種營(yíng)養(yǎng)都能充分?jǐn)z入，任何一種營(yíng)養(yǎng)過多或者過少都對(duì)健康不利；②人是一種超級(jí)生命體，飲食不僅需要養(yǎng)活自身，還需要喂養(yǎng)微生物小伙伴，通過合適的食物搭配，既滿足人自身的需求，同時(shí)兼顧對(duì)人有益的微生物的需求，提高菌群健康和腸腦功能，從而對(duì)全身產(chǎn)生積極影響才是最明智的選擇；③健康并不是靠補(bǔ)充某一種營(yíng)養(yǎng)食物或營(yíng)養(yǎng)物，而是靠提高整體飲食品質(zhì)，既不過量攝入好感覺食物，又不過少攝入好食物，保證各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)比例適當(dāng)，人和微生物和諧共生來實(shí)現(xiàn)?，F(xiàn)今的營(yíng)養(yǎng)不良不一定提示你缺少什么營(yíng)養(yǎng)，而更可能是飲食不均衡造成的不良匹配。
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碳水化合物對(duì)人的身心健康都非常重要，在七大營(yíng)養(yǎng)素（水、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維）中占了四分之一，但其它營(yíng)養(yǎng)素（如蛋白質(zhì)和脂肪）對(duì)微生物和健康的營(yíng)養(yǎng)也十分重要。食與心將在飲食與健康關(guān)聯(lián)領(lǐng)域中不斷研究和深度探討，敬請(qǐng)關(guān)注！
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