這周要和大家分享的書(shū)是《斯坦福高效睡眠法》
睡眠是一個(gè)非常嚴(yán)肅的事情，它占據(jù)了整個(gè)人生中三分之一的時(shí)間，是身體非常重要的一份工作，很多事情只能夠在睡眠中去解決。
市面上關(guān)于睡眠的書(shū)其實(shí)有很多，相信大家應(yīng)該也看過(guò)不少。
今天要介紹的這本書(shū)，作者是斯坦福大學(xué)的教授。而斯坦福大學(xué)是全世界第一個(gè)建立了睡眠研究中心的大學(xué)。所以這本書(shū)中關(guān)于睡眠的信息來(lái)源會(huì)相對(duì)準(zhǔn)確。
接下來(lái)，我將從以下3個(gè)方面分享這本書(shū)。
一、關(guān)于睡眠的認(rèn)知
二、快速進(jìn)入深度睡眠的方法
三、如何在白天更加清醒
我們先來(lái)了解睡眠的五大使命。
第一個(gè)使命：讓大腦和身體得到休息。我們的交感神經(jīng)在白天忙活了一天，到了晚上的時(shí)候，要讓交感神經(jīng)休息一下，讓副交感神經(jīng)來(lái)接手，由它來(lái)掌握你的呼吸、心跳、律動(dòng)，讓你能夠有一個(gè)良好的身體休息。
第二個(gè)使命：整理記憶。當(dāng)我們白天學(xué)習(xí)了那么知識(shí)以后，在晚上睡覺(jué)時(shí)，這些知識(shí)才能夠扎根于我們的腦海當(dāng)中，所以，良好的睡眠質(zhì)量和時(shí)長(zhǎng)能夠保證提升睡眠效率。
第三個(gè)使命：調(diào)節(jié)激素的平衡。人會(huì)變瘦、變胖、糖尿病、高血壓跟這個(gè)原因是有關(guān)系的。另外，睡覺(jué)還有一個(gè)重要的好處：給皮膚補(bǔ)水。所以，女生們說(shuō)睡個(gè)美容覺(jué)是有道理的～
第四個(gè)使命：提高免疫力，遠(yuǎn)離疾病。我們的免疫系統(tǒng)需要通過(guò)睡眠來(lái)進(jìn)行修復(fù)和調(diào)節(jié)，不能讓身體整天處于亢奮中，那樣會(huì)免疫系統(tǒng)紊亂。
第五個(gè)使命：排除大腦中的廢棄物。大腦當(dāng)中浸潤(rùn)著腦脊液，白天大腦中產(chǎn)生的很多沒(méi)用的垃圾，會(huì)通過(guò)腦脊液在夜間大量排出。
所以說(shuō)，如果一個(gè)人長(zhǎng)期缺乏睡眠，那么他得老年癡呆、糖尿病、高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加，也更容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等心理疾病。
那我們要怎么樣才能睡好呢？
本書(shū)中，作者講到了一個(gè)“黃金90分鐘睡眠法”。黃金90分鐘指的是剛?cè)胨?0分鐘，這90分鐘是否睡得好，決定你的睡眠質(zhì)量。
那要怎么在入睡的前90分鐘快速進(jìn)入深度睡眠呢？這也是本書(shū)里最有價(jià)值的部分。
書(shū)中講到，人體中有兩個(gè)睡眠開(kāi)關(guān)，一個(gè)叫作體溫，一個(gè)叫作大腦。
先來(lái)說(shuō)說(shuō)體溫開(kāi)關(guān)。
大家有沒(méi)有看過(guò)那種在雪山的片子。爬雪山時(shí)，有人出了事故，然后他快不行了，就會(huì)說(shuō)，好困啊，好困啊。這時(shí)，他的同伴就會(huì)拍他，讓他千萬(wàn)不要睡，一旦睡著，就醒不過(guò)來(lái)了。
為什么呢？因?yàn)槿嗽谒X(jué)的時(shí)候，體溫就會(huì)下降。我們白天時(shí)候體溫是高的，體內(nèi)溫度會(huì)比體表溫度高2度，入睡后，這個(gè)溫差會(huì)縮小。
所以，一旦在雪山上睡著，就會(huì)帶來(lái)進(jìn)一步的低溫癥，然后這個(gè)人就叫不醒了。
通過(guò)上面這個(gè)例子，可以知道：在睡覺(jué)時(shí)，能夠讓我們?nèi)胨臏囟乳_(kāi)關(guān)，就是讓體內(nèi)的溫度下降，讓體表的溫度上升。
這里有三個(gè)方法：
第一個(gè)叫睡前90分鐘沐浴。如果你打算12點(diǎn)睡覺(jué)，那么你大概10點(diǎn)鐘就準(zhǔn)備去洗澡。
入睡前用大概40度左右的熱水洗澡后，溫度就會(huì)上升，停止洗澡后，溫度就下降了。這個(gè)溫度下降的過(guò)程，會(huì)給你帶來(lái)睡意。
第二個(gè)方法，如果你沒(méi)有泡澡的條件，就選擇足浴，也就是泡腳。
作者說(shuō)，足浴有著驚人的效果，因?yàn)樽阍】梢蕴岣呤帜_的散熱能力。把腳泡在熱水里，腳上的毛細(xì)血管打開(kāi)，就能快速散熱，體內(nèi)溫度就會(huì)下降。
第三個(gè)方法：舒適的室溫。多少度算舒適呢，作者沒(méi)有說(shuō)明，因?yàn)槊總€(gè)人的感覺(jué)不一樣。你既沒(méi)有感到冷，也沒(méi)有感到熱，就算是舒適的溫度了。
舒適的溫度能讓你體內(nèi)的溫度自然下降，然后手腳保持恒溫。這時(shí)候體表溫度上升了點(diǎn)，體內(nèi)溫度下降了點(diǎn)，困意就會(huì)出現(xiàn)。
再來(lái)說(shuō)說(shuō)大腦開(kāi)關(guān)。
大腦開(kāi)關(guān)怎么開(kāi)啟睡眠呢？最核心的一點(diǎn)：減少興奮。睡覺(jué)之前，不要做一些讓自己特別興奮的事，比如打游戲，看刺激驚險(xiǎn)的電影等。
打開(kāi)大腦開(kāi)關(guān)最有效的方法是單調(diào)法則。你看的東西越單調(diào)越好。這一點(diǎn)我深有體會(huì)，我睡前只要聽(tīng)書(shū)，就會(huì)很快睡著。因?yàn)橹v書(shū)的聲音頻率是一個(gè)人的，這種單調(diào)的聲音很容易讓人入睡。
其次要學(xué)會(huì)正確數(shù)羊。這個(gè)招數(shù)是國(guó)外傳來(lái)的。對(duì)外國(guó)人來(lái)說(shuō)，羊的發(fā)音是sheep，和sleep非常像，所以他在數(shù)羊時(shí)，其實(shí)是在暗示自己睡覺(jué)，睡覺(jué)，睡覺(jué)。
那我們可以數(shù)什么呢？你可以想象有個(gè)鐘乳石，然后有一滴滴水滴下來(lái)，一滴水，兩滴水，三滴水···數(shù)著數(shù)著，應(yīng)該就能睡著了。
還有一個(gè)，要注意藍(lán)光。手機(jī)屏幕發(fā)出的光就叫藍(lán)光，藍(lán)光的頻率特別容易讓人清醒和興奮。所以晚上睡覺(jué)前，室內(nèi)的燈光最好沒(méi)有，在黑暗中睡覺(jué)。
只要我們可以打開(kāi)睡覺(jué)的兩大開(kāi)關(guān)，一個(gè)是體溫開(kāi)關(guān)，一個(gè)是減少興奮的大腦開(kāi)關(guān)，就能更加容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
這本書(shū)的最后一部分是：打造日間的清醒體系。
睡覺(jué)和清醒是一體兩面的兩件事。如果你白天沒(méi)有良好的狀態(tài)，就很難清醒地工作，晚上也睡不好。反過(guò)來(lái)晚上睡不好，白天也很難清醒。
關(guān)于打造日間的清醒體系，作者給了9個(gè)辦法，大家可以了解一下，就不展開(kāi)了哦。
1、早上起床時(shí)定2個(gè)鬧鐘，第一個(gè)鬧鐘比第二個(gè)鬧鐘早20分鐘。比如你要7點(diǎn)起床，就定6點(diǎn)40和7點(diǎn)兩個(gè)鬧鐘。
2、曬太陽(yáng)，把窗簾打開(kāi)，抑制黑色素。
3、光腳接觸地面，讓體內(nèi)溫度上升，體表溫度下降。
4、用冷水洗手洗臉。
5、吃一些需要咀嚼的食物，嚼的勁越大，醒得越快。
6、避免汗流浹背，早上起來(lái)不要做過(guò)度的運(yùn)動(dòng)。
7、可以喝一些咖啡。
8、改變你的工作安排，把重要的事情安排在早上進(jìn)行，把一些簡(jiǎn)單的、事務(wù)性、流程性的事情放到下午。
9、要吃晚飯，不能空腹?？梢猿砸稽c(diǎn)冰鎮(zhèn)的食品，讓體內(nèi)溫度下降。
以上就是白天能讓我們變得更清醒的9個(gè)辦法。核心是控制好光線，控制好我們的體內(nèi)溫度。
最后，想把作者寫的一段話送給大家：如果你能夠有效地改變你人生當(dāng)中這三分之一的時(shí)間，相信你也可以改變另外三分之二的時(shí)間。因?yàn)檫@個(gè)世界上有很多事，只有在睡著才能做，把睡覺(jué)當(dāng)作我們生活中非常重要，必須認(rèn)真對(duì)待的一件事情，我們才能夠讓自己的人生過(guò)得更加美好！
