? ? ? ? 整理于“得到”課程張遇升的《給忙碌者的大腦健康課》，以下文字為自己可以吸收用到的地方，故作一篇課程總結以便自己日后學習。想系統(tǒng)的了解全篇請移步‘得到課程’。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? -----前情概要

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 發(fā)刊詞

·講師資料：張遇升，畢業(yè)于北京協(xié)和? ? ? ? ? ? 醫(yī)學院，獲得過醫(yī)學博士學位。? ? ? ? ? ? 于美國的協(xié)和--約翰.霍普金斯大? ? ? ? ? ? 學獲得公共衛(wèi)生和工商管理雙碩? ? ? ? ? ? 士學位。

·課程保障：特邀北京大學第六醫(yī)院精? ? ? ? ? ? 神科原巖波教授作為科學顧問，? ? ? ? ? ? 保障這門課內容的科學性和專業(yè)? ? ? ? ? ? 性。

·大腦特性：大腦是非常智能的，以至? ? ? ? ? ? 于目前還沒有任何科學家把大腦? ? ? ? ? ? 的工作原理研究清楚。大腦不像? ? ? ? ? ? 身體的其他器官和部位，經常被? ? ? ? ? ? 看到和感知到。大腦沒有痛覺神? ? ? ? ? ? 經，不會主動的提醒你它有什么? ? ? ? ? ? 問題，一般我們感知到的頭痛其? ? ? ? ? ? 實是頭部的肌肉、血管或神經的? ? ? ? ? ? 疼痛。所以就算大腦受傷我們也? ? ? ? ? ? 沒有任何感覺。

·相關癥狀：注意力不集中、情緒低。? ? ? ? ? ? 落、睡眠質量不高、老年癡呆發(fā)? ? ? ? ? ? 病率上升、腦中風等都與大腦沒? ? ? ? ? ? 被好好保養(yǎng)有關。

·正確使用：1、避免傷害，停止給大腦? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 帶來傷害的行為

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2、補充大腦所需養(yǎng)料

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 科學滋養(yǎng)

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3、激活大腦，挖掘潛能

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 課程一、總論：怎么讓你的腦子更好使？

·強大大腦的特征

1、生理上無病、高效

2、精神上快樂、寧靜，遇刺激能快速恢復正常，不易被情緒綁架、不焦躁易怒、沖動莽撞。

3、可塑性強。（適應改變的能力）

·大腦的基本構造和工作原理

大腦的構造：神經元、膠質細胞、血管。神經元的樹突接收信號，軸突發(fā)出信號，彼此相連形成通訊連接。膠質細胞將神經元連接在一起，并起到運輸營養(yǎng)物質、排除代謝廢物、保護中樞神經系統(tǒng)的作用。

（人的大腦有我先的潛能和極強的可塑性，因為大腦可以生成無數新的神經連接，每一種新的連接都是一種新的可能）

·打造強大大腦的三步法則

1、避免傷害

2、合理滋養(yǎng)，滿足大腦生理需求

3、充分挑戰(zhàn)，刺激大腦產生更多的神經元細胞

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 課程二、避免傷害，威脅大腦健康的四種傷害

·物理撞擊

（避免參加需要用頭部撞擊的劇烈運動）

·化學傷害

1、重金屬污染--汞和鉛（生活環(huán)境避免化工廠、鋼鐵廠、印刷廠、裝修油漆）

2、空氣污染--PM2.5（室內裝空氣凈化器，出門戴口罩。家中放綠植凈化基本無效）

·慢性疾病

（三高--高血壓、高血糖、高血脂，更容易的腦中風。睡覺打呼嚕--呼吸眠暫停綜合征，大腦會處于暫時缺氧狀態(tài)，會降低認知功能、反應力、注意力等）

·大腦劫匪

（避免會讓大腦上癮上午東西--尼古丁、嗎啡、酒精、過量的糖、互聯(lián)網產品、游戲）

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 課程三、大腦需要哪些食物？

·由于大腦不停的工作，且耗能極大，所以需要吃升糖指數（GI）低、能持續(xù)供能的食物（同減脂的飲食原理相近）

含纖維素的食物：綠葉蔬菜、粗糧、豆類（白米白面、含糖飲料、蜂蜜糖果等少吃）

·大腦不斷生成新的神經連接，需要補充一定的--必需脂肪酸

? ? ? 深海魚、海藻、堅果、橄欖油

·5:3:2飲食策略

每天飲食新鮮蔬菜、豆類（50%）+魚肉/雞蛋（30%）+水鬼、堅果（20%）

推薦食物

1、綠葉蔬菜---菠菜、西藍花、甘藍菜、胡蘿卜

2、海魚---三文魚、金槍魚、黃花魚、魷魚、鱈魚、帶魚

3、莓類---藍莓、草莓、黑莓

4、堅果---核桃

5、咖啡因---茶和咖啡（別加糖）

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 課程四、怎么睡讓大腦更健康？

·大腦的睡眠機制

1、睡眠時腦脊液會進入大腦清理白天工作產生的廢物

2、睡眠時大腦會分泌更多的腦源性生長因子，促進神經細胞生長

3、睡眠時短期記憶的信息會在大腦里轉運到控制長期記憶的區(qū)域，形成長期記憶

·大腦需要的睡眠

人類睡眠分4-6個周期，每個周期包括了淺睡眠、深睡眠、回到淺睡眠、最后快速動眼期四個階段。

深睡眠完全喪失意識，心率減慢，體溫降低，最難叫醒。

快速動眼期，人的眼球快速運動，肌肉完全松弛但大腦極為活躍。一般醒來記得的夢都發(fā)生在此階段。

（深睡眠對恢復體力作用最大，一般在上半夜比例大?？焖賱友燮趯τ洃浽鰪姾颓榫w恢復作用最大，一般在下半夜比例大）體力勞動者，最好早點睡。腦力勞動者，注意下半夜，推薦自然醒！

·四句話總結：早上按時起，白天多活動，睡前要放松，沒事別上床

1、養(yǎng)成習慣堅持每天同時間起，晚上同時間睡

2、白天多在戶外太陽下活動/運動

3、睡前冥想、泡腳/澡、散步

4、床上只睡覺

·心理性晚睡（俗稱報復性熬夜）

在某方面受挫的時候，就會不自覺的用其他方式或在其他領域，來彌補這種缺憾。（盡量給自己空出一些時間，散步，獨處，打電話來緩解）

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 課程五、怎么讓大腦主動放松？

·慢性壓力是大腦殺手

（長期處于壓力下大腦的學習、記憶相關能力會降低，還會增加患老年癡呆的風險）

·娛樂不等于放松

（玩手機、看電視不是放松）真正放松的特征：

1、身體相對靜止，大腦相對聚焦

2、對自身身體和周圍環(huán)境產生深度的覺察

·三種放松方式

1、冥想

2、記感恩日記或回憶感恩時刻

3、放松敲擊（食指或中指敲擊眼睛內側、外側、下方區(qū)域，然后人中、胸骨、鎖骨、腋窩下方、手掌外側、、、、、、、、、、、詳見得到課程，本人做不到故不推薦此法，太麻煩記不?。?/p>

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 課程六、大腦需要哪類運動？

·運動對大腦的影響

1、會比平時獲得更多的氧氣和血液供給

2、會刺激大腦分泌神經元的營養(yǎng)因子，幫助神經元生長和再生

3、能刺激神經遞質的釋放，提高用腦效率增加創(chuàng)造力

·建議的運動項目

1、有氧運動（游泳、跑步等）

2、阻力運動（舉重等）

3、柔韌性運動（瑜伽、太極等）

可以總攬以上三點的運動推薦：球類（羽毛球、乒乓球、籃球、排球）

忙碌者最佳運動推薦：蹦床（買個室內蹦床RMB300左右即可）被稱為最佳室內運動！燃燒更多脂肪，幫助疏通人體管道，大腦會分泌內啡肽讓你興奮:）

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 課程七、大腦需要哪類學習？

·學習種類-----鑰匙學科（像獲得一把鑰匙，可以打開一個新的領域）

推薦：語言、數學（邏輯）、舞蹈

·學習方法-----FAST? （Forget） （Active） （State） （Teach）

1、Forget---忘記（忘記已有經驗，以重頭開始的心態(tài)學習）

2、Active---積極（帶著明確的目標和問題去學習）

3、State---狀態(tài)? （調節(jié)好自身的狀態(tài)，調動多感官眼、耳、嘴、手等）

4、Teach---教、應用（能熟練應用，能教會別人）

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 課程八、大腦需要哪類社交？

·高質量社交的標準

1、過程中，大腦被激活產生強烈的情緒

2、過程后，這段經歷被存儲，未來會被調用，能和新的記憶連接起來

·怎樣高質量的社交

1、尋找增量交新的朋友，和自己差別很大的朋友?？缒挲g、職業(yè)、性格、種族。給大腦帶來新的刺激和認知。

2、激活存量主動聯(lián)系一些老朋友，激活社交網絡的存量資產

（不要過度依賴互聯(lián)網的社交，多進行真實的社交）

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 課程九、沖刺，短期內怎么刺激大腦活力？

·盡可能的擠出時間

1、選擇熬夜可以嘗試90分鐘減少法，在一個完整的睡眠周期結束時醒來。

2、健康的吃飯，為大腦提供充足的營養(yǎng)。

3、做HIIT（大劑量間歇式運動），短時間內提高大腦的供氧和供血。每天

5分鐘，三個月可以增大大腦的海馬體。

·進入心流狀態(tài)

1、排除干擾

2、適當挑戰(zhàn)

3、環(huán)境管理

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 課程十、兒童怎么把握大腦發(fā)育窗口期？

·避免傷害 （除了上文的四種傷害對于孩子尤其注意甜食和電子產品）

1、從小養(yǎng)成好習慣限制吃糖

2、電子設備的合理使用

.1歲半一下的嬰兒，除了視頻聊天之外，避免其他任何電子設備

.18-24個月大的孩子，父母應選擇高質量的電視節(jié)目，并與孩子一起觀看

.2歲到5歲的兒童，每天最多觀看1小時的節(jié)目，家長還是幫助他理解所看到的內容。

·合理滋養(yǎng)

營養(yǎng)參考正常的文獻，在此僅針對睡眠

? ? ? 3月以下每天14--17小時

? ? ? 1歲以下每天12--15小時

? ? ? 1-2歲每天11--14小時

? ? ? 2-5歲每天10--13小時

? ? ? 6-18歲每天8--11小時

·充分挑戰(zhàn)

1、時間點，抓住大腦發(fā)育敏感期

2、多樣性，給各種刺激，不要過多的保護

3、好奇心，尊重、善待他們的提問

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 課程十一、老人怎么延緩大腦衰老？

·避免傷害

1、控制好血壓、血糖、血脂和體重，不抽煙

2、注意藥物的副作用

·合理滋養(yǎng)

1、吃的東西不能將就，可以用攪拌機打汁，便于消化，營養(yǎng)豐富

2、改善睡眠

·充分挑戰(zhàn)

1、鼓勵社交，涉及新領域

2、適當的工作/任務

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 課程十二、習慣清單，怎樣科學培養(yǎng)健腦習慣？

·不能光靠意志力（建立新的爽來代替過去的爽）

·行為改變公式B=M*A*T? B-行動? M-動機? A-能力? T-觸發(fā)器