上篇 內(nèi)觀自己，擺脫焦慮

第一章 大腦——一切問題的起源

第一節(jié) 大腦：重新認(rèn)識你自己

三重大腦：本能腦、情緒腦、理智腦

第二節(jié) 焦慮：焦慮的根源

焦慮之戰(zhàn)：無論個(gè)體還是群體，人類的安全感都源于自己在某一方面擁有的獨(dú)特優(yōu)勢：或能力、或財(cái)富，或權(quán)力，或影響力。一陣忙碌之后發(fā)現(xiàn)根本無從下手，也沒有看到任何變化與轉(zhuǎn)機(jī)，那種對獨(dú)特優(yōu)勢求而不得的心情，就像一個(gè)孩子面對最喜歡的玩具卻無法擁有一樣。

直面焦慮：

一、完成焦慮

二、定位焦慮

三、選擇焦慮

四、環(huán)境焦慮

五、難度焦慮

焦慮的根源：想同時(shí)做很多事，又想立即看到效果。王小波說：人的一切痛苦，本質(zhì)上都是對自己無能的憤怒。焦慮的本質(zhì)是自己的欲望大于能力，又極度缺乏耐心。急于求成，想同時(shí)做很事，避難趨易，想不怎么努力就立即看到效果。

第三節(jié) 耐心：得耐心者得天下

社會(huì)中的精英通常是那些能更好地?zé)o服天性的人，他們的耐心水平更高，延遲滿足的能力更強(qiáng)。“學(xué)習(xí)、思考、行動(dòng)和改變”在成長過程中的關(guān)系：對學(xué)習(xí)而言，學(xué)習(xí)之后的思考、思考之后的行動(dòng)、行動(dòng)之后的改變更重要，如果不盯住內(nèi)層的改變量，那么在表層投稿再多的學(xué)習(xí)量也會(huì)事倍功半；因此，從權(quán)重上看，改變量>行動(dòng)量>思考量>學(xué)習(xí)量。

第二章 潛意識——生命留給我們的彩蛋

第一節(jié) 模糊：人生是一場消除模糊的比賽

學(xué)習(xí)知識，消除認(rèn)知模糊。學(xué)習(xí)的目的是“消除模糊”，而獲取知識的方法也是“消除模糊”，目的和方法相統(tǒng)一。提升思考能力的方法正是不斷明確核心困難和心得感悟，并專注于此。當(dāng)你感到心里有說不清、道不明的難受的感覺時(shí)，趕緊坐下來，向自己提問。行動(dòng)力不足的真正原因是選擇模糊。在諸多可能性中建立一條單位通道，讓自己始終處于“沒得選”的狀態(tài)。

第二節(jié) 感性：頂極的成長竟然是“憑感覺”

高手學(xué)習(xí)的方法：先用感性能力幫助自己選擇，再用理性能力幫助自己思考。讀書方法——只取全書一個(gè)最觸動(dòng)自己的點(diǎn)，然后盡可能去實(shí)踐、改變，這樣讀書不僅收獲更大，而且也不會(huì)焦慮。

第三章 元認(rèn)識——人類的終極能能力

第一節(jié) 元認(rèn)知：成長慢，是因?yàn)槟悴粫?huì)“飛”

從被動(dòng)到主動(dòng)，這上一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)。當(dāng)一個(gè)人能主動(dòng)開啟第三視角、開始持續(xù)反觀自己的思維和行為時(shí)，就意味著他真正開始覺醒了，他有了快速成長的可能。你能意識到自己在想什么，進(jìn)而意識到這些想法是否明智，再進(jìn)一步糾正那些不明智的想法，最終做出更好的選擇。

如何獲取元認(rèn)知能力？

第一，從“過去”端獲取，包括學(xué)習(xí)前人的智慧和反思自身的經(jīng)歷。

第二，自身的經(jīng)歷更是一種獨(dú)特的財(cái)富。

第三，如果說學(xué)習(xí)和反思是靜態(tài)的，那處于當(dāng)下的、動(dòng)態(tài)的自己又該如何主動(dòng)運(yùn)用元認(rèn)知呢？很簡單，啟用你的“靈魂伴侶”啊。

我們總是這樣，一開始只想找一根繩子，最后卻牽出一頭大象。元認(rèn)知能力總能讓你站在高處府瞰全局，不會(huì)讓你一頭扎進(jìn)生活的細(xì)節(jié)，迷失其中。如果你足夠細(xì)心，還會(huì)艱現(xiàn)未來視角總是當(dāng)前行動(dòng)的指南針，它可以在茫茫的生命中為你導(dǎo)航，讓你主動(dòng)選擇去做那些更重要而不是更有趣的事情。

第四，提高元認(rèn)知能力的方法有很多，但最讓人意想不到是下面這條——冥想。監(jiān)控自己的注意力，然后將其集中到自己需要關(guān)注的地方。反饋是這個(gè)世界的進(jìn)化機(jī)制。有反饋，并形成回路，就可有使任何系統(tǒng)開始自我進(jìn)化，無論機(jī)械設(shè)計(jì)還是軟件系統(tǒng)都是如此。而元認(rèn)知正是人類認(rèn)知能力的反饋回路，有了它，我們才可能進(jìn)入快速進(jìn)化的渠道。

第二節(jié) 自控力：我們生而為人就是為了成為思維舵手

元認(rèn)知能力就是覺察力和自控力的組合。元認(rèn)知能力可以重新定義為：自我審視、主動(dòng)控制，防止被潛意識左右的能力。每當(dāng)遇到需要選擇的情況時(shí)，我們要是能先停留幾秒思考一下，就有可能激活自己的理智腦，啟用元認(rèn)知來審視當(dāng)前的思維，然后做出不一樣的選擇。

元認(rèn)知能力強(qiáng)的人就是這樣：無論是當(dāng)下的注意力、當(dāng)天的日程安排，還是長期的人生目標(biāo)，他們都力求想清楚意義、進(jìn)行自我審視和主動(dòng)控制，而不是隨波逐浪。

下篇 外觀世界 借力前行

第四章 專注力——情緒和智慧的交叉地帶

第一節(jié) 情緒專注：一招提振你的注意力

“行動(dòng)”如軀體，“感受”如靈魂

身體感受永遠(yuǎn)是進(jìn)入當(dāng)下狀態(tài)的最好媒介，而感受事物消失的過程更是一種很好的專注力訓(xùn)練。身心合一的要領(lǐng)不僅是專注于當(dāng)下，更是享受當(dāng)下。

第二節(jié) 學(xué)習(xí)專注：深度沉浸是進(jìn)化雙刃劍的安全劍柄

正確練習(xí)的方法：

第一，有定義明確的目標(biāo)

第二，練習(xí)時(shí)極度專注

第三，能獲得有效的反饋

第四，始終在拉伸區(qū)練習(xí)

第五章 學(xué)習(xí)力——學(xué)習(xí)不是一味地努力

第一節(jié) 匹配：舒適區(qū)邊緣，適用于萬物的方法論

好的成長是始終游走在“舒適區(qū)邊緣”，在拉抻區(qū)練習(xí)的一大特點(diǎn)是要有關(guān)注點(diǎn)。

第二節(jié) 深度：深度學(xué)習(xí)，人生為數(shù)不多的好出路

逼近自己獲取高質(zhì)量的知識以及深度縫接新知識，再用自己的語言或文字教授他人，是為深度學(xué)習(xí)之道。羅振宇曾提到他是這樣學(xué)習(xí)的：“我每天要求自己寫夠五篇閱讀心得，不用長篇大論，短短幾個(gè)詞就行。因?yàn)檎嬲膶W(xué)習(xí)就像是縫扣子，把新知識縫接到原有的知識結(jié)構(gòu)中，每天寫五篇閱讀心得就是逼迫自己原來的知識結(jié)構(gòu)對新知識做出反應(yīng)，然后把這些反應(yīng)用文字固化下來，縫接的過程就完成了?！?/p>

可見“縫接”是深度學(xué)習(xí)的關(guān)鍵，而大多數(shù)人只完成了“獲取知識”，卻忽略了“縫接知識”這一步，因此，他們的學(xué)習(xí)過程是不完整的。有些人做了一定的縫接，但縫接得不夠深入，沒有高質(zhì)量的產(chǎn)出，也使學(xué)習(xí)深度大打折扣。

深度學(xué)習(xí)的3個(gè)步驟：

（1）獲取高質(zhì)量的知識；

（2）深度縫接新知識；

（3）輸出成果去教授。

一是盡可能獲取并親自鉆研一手知識。

二是習(xí)可能用自己的話把所學(xué)的知識寫出來。當(dāng)你精心打磨一個(gè)作品打動(dòng)了別人，它產(chǎn)生的影響力將遠(yuǎn)比每天都寫但缺乏深度的思考要大得多。

三是反思生活。

第三節(jié) 關(guān)聯(lián)：高手地“暗箱”

無關(guān)聯(lián)，不學(xué)習(xí)。用自己的語言重述信息，即找到觸動(dòng)自己的信息點(diǎn)；描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)，即關(guān)聯(lián)生活中的其他知識；我的應(yīng)用，即轉(zhuǎn)化為行動(dòng)，讓自己切實(shí)改變。有效閱讀的三個(gè)步驟：知道信息點(diǎn)，關(guān)聯(lián)信息點(diǎn)，行動(dòng)和改變。

第四節(jié) 體系：建立個(gè)人認(rèn)知體系其實(shí)很簡單

要是一個(gè)人擁有的知識體系可以解決自己遇到的各種問題，那他必定是個(gè)厲害的人。個(gè)人成長目的已經(jīng)不是“知道和理解”了，而是“判斷與選擇”。所以在個(gè)人成長領(lǐng)域，沒有最優(yōu)、最確定、最權(quán)威的認(rèn)知體系，只有最適合我們當(dāng)前狀態(tài)的認(rèn)知體系。

第五節(jié) 打卡：莫迷戀打卡，打卡打不出未來

第六節(jié) 反饋：是時(shí)候告訴你什么是真正的學(xué)習(xí)了

是否有及時(shí)、持續(xù)的正向反饋，正是產(chǎn)生學(xué)習(xí)效果差異的關(guān)鍵?？茖W(xué)的學(xué)習(xí)策略是產(chǎn)出作品、獲取反饋，驅(qū)動(dòng)本能腦和情緒腦去“玩玩玩”，而不是一味地努力堅(jiān)持，讓理智腦苦苦地去“學(xué)學(xué)學(xué)”。

首先，分享不是隨意分享半成品，而是盡最大力氣將作品打磨成自己當(dāng)前能力范圍內(nèi)可完成的最好的樣子。

其次，制定分享策略，展示給那些能力不及你的人。

最后，冷靜客觀地對待打擊。所有痛苦都是上天給我們的成長提示。

真正的學(xué)習(xí)成長不是“努力、努力再努力”，而是“反饋，反饋再反饋”，只有不斷產(chǎn)出，獲得反饋，我們的人生才會(huì)發(fā)生真正的變化。

第七節(jié)休息：你沒成功，可能是因?yàn)樘炭嗔?/p>

“刻意練習(xí)四要素”：定義明確的目標(biāo)、極度的專注、有效的反饋、在拉伸區(qū)練習(xí)。

不過度消耗自己，只要感到精力不足，就停下來主動(dòng)休息，這反而使他們精力桶的水位得到快速回升。模式：極度專注+主動(dòng)休息，如此反復(fù)。

學(xué)霸模式的所有特征：極度專注、主動(dòng)休息、循環(huán)往復(fù)

第六章 行動(dòng)力——沒有行動(dòng)世界只是個(gè)概念

第一節(jié) 清晰：一個(gè)觀念，重構(gòu)你的行動(dòng)力

（1）待辦事項(xiàng)

（2）計(jì)劃完成

（3）實(shí)際完成

（4）備注

第二節(jié) “傻瓜”：這個(gè)世界會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)那些不計(jì)得失的“傻瓜”

想先看到結(jié)果再行動(dòng)的人往往無法看到結(jié)果。思考很重要，但光想不做，貽害無窮。你只要做上一次就會(huì)發(fā)現(xiàn)，做成一件事真的不容易。如果你能持續(xù)行動(dòng)，我相信，這個(gè)世界會(huì)特別偏愛你。

第三節(jié) 行動(dòng)：“道理都懂，就是不做”怎么破解

學(xué)習(xí)任何一門技能，本質(zhì)上都是大腦中的神經(jīng)細(xì)胞在建立連接。

認(rèn)知其實(shí)是一種技能

現(xiàn)實(shí)和理論都告訴我們：懂得百點(diǎn)不如改變一點(diǎn)。真正的成長不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改變了多少。

第七章 情緒力——情緒是多角度看問題的智慧

第一節(jié) 心智帶寬：唯有富足 方能解憂

稀缺心態(tài)，讓人變笨。人在經(jīng)濟(jì)拮據(jù)時(shí)，被生計(jì)所牽動(dòng)，終日心事重重，進(jìn)而降低了人的心智帶寬。任何能制造壓力的事件都會(huì)擠占我們的心智帶寬。只要我們的注意力被某一個(gè)巨大的事物吸引，我們就有可能進(jìn)入稀缺狀態(tài)，進(jìn)而降低心智帶寬，做出不明智的行為?，F(xiàn)代生活雖然緩解了生存壓力，卻又帶來了自控上的壓力。低制誘惑和欲望無一不消耗我們的心智帶寬，而那些有著大把時(shí)間和金錢的人士，如果沒有足夠的心智帶寬，也會(huì)讓自己陷入無聊和空虛之中。

五貼覺知“良藥”：

第一帖，保持環(huán)境覺知，理智選擇。

第二帖，保持目標(biāo)覺知，少即是多。

第三帖，保持欲望覺知，審視決策。腦子里存在大量任務(wù)和念頭的時(shí)候，往往是我們行動(dòng)力最弱的時(shí)候。真正的行動(dòng)力高手不是有能耐在同一時(shí)間做很多事的人，而是會(huì)想辦法避免同時(shí)做很多事的人。

第四貼，保持情緒覺知，謹(jǐn)慎決定。

第五貼，保持閑余覺知，自我設(shè)限。

第二節(jié) 單一視角：你的壞情緒，源于視角單一

世界是多維的，而我們只有一雙眼睛。有的人面對再好的事情時(shí)都盯著一點(diǎn)瑕疵不放，而有的人卻能從任何一件糟糕的事情中找到閃光點(diǎn)并放大，忽視其他不足之處。

如何擺脫單一視角的限制：一是勤移動(dòng)；二是善學(xué)習(xí)；三是要開放；四是尋幫助；五是多運(yùn)動(dòng)；六是常反思。

第三節(jié)游戲心態(tài)：幸福的人，總是在做另外一件事

事情本身并不重要，我們只是在通過它獲取另外一種樂趣，順便把這件事給做了。為自己而做，通常是為了應(yīng)對外部的壓力和要求，為玩而做，則是為了應(yīng)對重復(fù)、枯燥的事情。

第八章早冥讀寫路，人生五件套——成本最低的成長之道

第一節(jié)早起：無鬧鐘、不參團(tuán)、不打卡，我是如何堅(jiān)持早起的

第二節(jié)冥想：終有一天，你要解鎖這條隱藏賽道

第三節(jié)閱讀：如何讓自己真正愛上閱讀

第四節(jié)寫作：謝謝你，費(fèi)曼先生

費(fèi)曼學(xué)習(xí)技巧：無論學(xué)習(xí)什么東西，都要努力琢磨它們空間在講什么，它們的實(shí)際意義是什么，然后用自己的話將其重新講出來。通過自己的語言，用最簡單的話把一件事情講清楚，最好讓外行人也能聽懂。

第五節(jié)運(yùn)動(dòng)：靈魂想要走得遠(yuǎn)，身體必須在路上

用一句話概括這本書給我的啟發(fā)：學(xué)習(xí)對自己有用的東西，少而精。學(xué)習(xí)是有明確目標(biāo)的學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)時(shí)極度關(guān)注，學(xué)習(xí)過程讓自己獲得有效的反饋，始終在拉伸區(qū)練習(xí)。從學(xué)習(xí)過程，獲取高質(zhì)量的知識，深度縫接新知識，讓自己能夠復(fù)述學(xué)到的新知識，去實(shí)踐，輸出成果去教授。