上篇 內觀自己，擺脫焦慮

第一章 大腦——一切問題的起源

第一節(jié) 大腦：重新認識你自己

三重大腦：本能腦、情緒腦、理智腦

第二節(jié) 焦慮：焦慮的根源

焦慮之戰(zhàn)：無論個體還是群體，人類的安全感都源于自己在某一方面擁有的獨特優(yōu)勢：或能力、或財富，或權力，或影響力。一陣忙碌之后發(fā)現(xiàn)根本無從下手，也沒有看到任何變化與轉機，那種對獨特優(yōu)勢求而不得的心情，就像一個孩子面對最喜歡的玩具卻無法擁有一樣。

直面焦慮：

一、完成焦慮

二、定位焦慮

三、選擇焦慮

四、環(huán)境焦慮

五、難度焦慮

焦慮的根源：想同時做很多事，又想立即看到效果。王小波說：人的一切痛苦，本質上都是對自己無能的憤怒。焦慮的本質是自己的欲望大于能力，又極度缺乏耐心。急于求成，想同時做很事，避難趨易，想不怎么努力就立即看到效果。

第三節(jié) 耐心：得耐心者得天下

社會中的精英通常是那些能更好地無服天性的人，他們的耐心水平更高，延遲滿足的能力更強?！皩W習、思考、行動和改變”在成長過程中的關系：對學習而言，學習之后的思考、思考之后的行動、行動之后的改變更重要，如果不盯住內層的改變量，那么在表層投稿再多的學習量也會事倍功半；因此，從權重上看，改變量>行動量>思考量>學習量。

第二章 潛意識——生命留給我們的彩蛋

第一節(jié) 模糊：人生是一場消除模糊的比賽

學習知識，消除認知模糊。學習的目的是“消除模糊”，而獲取知識的方法也是“消除模糊”，目的和方法相統(tǒng)一。提升思考能力的方法正是不斷明確核心困難和心得感悟，并專注于此。當你感到心里有說不清、道不明的難受的感覺時，趕緊坐下來，向自己提問。行動力不足的真正原因是選擇模糊。在諸多可能性中建立一條單位通道，讓自己始終處于“沒得選”的狀態(tài)。

第二節(jié) 感性：頂極的成長竟然是“憑感覺”

高手學習的方法：先用感性能力幫助自己選擇，再用理性能力幫助自己思考。讀書方法——只取全書一個最觸動自己的點，然后盡可能去實踐、改變，這樣讀書不僅收獲更大，而且也不會焦慮。

第三章 元認識——人類的終極能能力

第一節(jié) 元認知：成長慢，是因為你不會“飛”

從被動到主動，這上一個轉折點。當一個人能主動開啟第三視角、開始持續(xù)反觀自己的思維和行為時，就意味著他真正開始覺醒了，他有了快速成長的可能。你能意識到自己在想什么，進而意識到這些想法是否明智，再進一步糾正那些不明智的想法，最終做出更好的選擇。

如何獲取元認知能力？

第一，從“過去”端獲取，包括學習前人的智慧和反思自身的經歷。

第二，自身的經歷更是一種獨特的財富。

第三，如果說學習和反思是靜態(tài)的，那處于當下的、動態(tài)的自己又該如何主動運用元認知呢？很簡單，啟用你的“靈魂伴侶”啊。

我們總是這樣，一開始只想找一根繩子，最后卻牽出一頭大象。元認知能力總能讓你站在高處府瞰全局，不會讓你一頭扎進生活的細節(jié)，迷失其中。如果你足夠細心，還會艱現(xiàn)未來視角總是當前行動的指南針，它可以在茫茫的生命中為你導航，讓你主動選擇去做那些更重要而不是更有趣的事情。

第四，提高元認知能力的方法有很多，但最讓人意想不到是下面這條——冥想。監(jiān)控自己的注意力，然后將其集中到自己需要關注的地方。反饋是這個世界的進化機制。有反饋，并形成回路，就可有使任何系統(tǒng)開始自我進化，無論機械設計還是軟件系統(tǒng)都是如此。而元認知正是人類認知能力的反饋回路，有了它，我們才可能進入快速進化的渠道。

第二節(jié) 自控力：我們生而為人就是為了成為思維舵手

元認知能力就是覺察力和自控力的組合。元認知能力可以重新定義為：自我審視、主動控制，防止被潛意識左右的能力。每當遇到需要選擇的情況時，我們要是能先停留幾秒思考一下，就有可能激活自己的理智腦，啟用元認知來審視當前的思維，然后做出不一樣的選擇。

元認知能力強的人就是這樣：無論是當下的注意力、當天的日程安排，還是長期的人生目標，他們都力求想清楚意義、進行自我審視和主動控制，而不是隨波逐浪。

下篇 外觀世界 借力前行

第四章 專注力——情緒和智慧的交叉地帶

第一節(jié) 情緒專注：一招提振你的注意力

“行動”如軀體，“感受”如靈魂

身體感受永遠是進入當下狀態(tài)的最好媒介，而感受事物消失的過程更是一種很好的專注力訓練。身心合一的要領不僅是專注于當下，更是享受當下。

第二節(jié) 學習專注：深度沉浸是進化雙刃劍的安全劍柄

正確練習的方法：

第一，有定義明確的目標

第二，練習時極度專注

第三，能獲得有效的反饋

第四，始終在拉伸區(qū)練習

第五章 學習力——學習不是一味地努力

第一節(jié) 匹配：舒適區(qū)邊緣，適用于萬物的方法論

好的成長是始終游走在“舒適區(qū)邊緣”，在拉抻區(qū)練習的一大特點是要有關注點。

第二節(jié) 深度：深度學習，人生為數(shù)不多的好出路

逼近自己獲取高質量的知識以及深度縫接新知識，再用自己的語言或文字教授他人，是為深度學習之道。羅振宇曾提到他是這樣學習的：“我每天要求自己寫夠五篇閱讀心得，不用長篇大論，短短幾個詞就行。因為真正的學習就像是縫扣子，把新知識縫接到原有的知識結構中，每天寫五篇閱讀心得就是逼迫自己原來的知識結構對新知識做出反應，然后把這些反應用文字固化下來，縫接的過程就完成了。”

可見“縫接”是深度學習的關鍵，而大多數(shù)人只完成了“獲取知識”，卻忽略了“縫接知識”這一步，因此，他們的學習過程是不完整的。有些人做了一定的縫接，但縫接得不夠深入，沒有高質量的產出，也使學習深度大打折扣。

深度學習的3個步驟：

（1）獲取高質量的知識；

（2）深度縫接新知識；

（3）輸出成果去教授。

一是盡可能獲取并親自鉆研一手知識。

二是習可能用自己的話把所學的知識寫出來。當你精心打磨一個作品打動了別人，它產生的影響力將遠比每天都寫但缺乏深度的思考要大得多。

三是反思生活。

第三節(jié) 關聯(lián)：高手地“暗箱”

無關聯(lián)，不學習。用自己的語言重述信息，即找到觸動自己的信息點；描述自己的相關經驗，即關聯(lián)生活中的其他知識；我的應用，即轉化為行動，讓自己切實改變。有效閱讀的三個步驟：知道信息點，關聯(lián)信息點，行動和改變。

第四節(jié) 體系：建立個人認知體系其實很簡單

要是一個人擁有的知識體系可以解決自己遇到的各種問題，那他必定是個厲害的人。個人成長目的已經不是“知道和理解”了，而是“判斷與選擇”。所以在個人成長領域，沒有最優(yōu)、最確定、最權威的認知體系，只有最適合我們當前狀態(tài)的認知體系。

第五節(jié) 打卡：莫迷戀打卡，打卡打不出未來

第六節(jié) 反饋：是時候告訴你什么是真正的學習了

是否有及時、持續(xù)的正向反饋，正是產生學習效果差異的關鍵。科學的學習策略是產出作品、獲取反饋，驅動本能腦和情緒腦去“玩玩玩”，而不是一味地努力堅持，讓理智腦苦苦地去“學學學”。

首先，分享不是隨意分享半成品，而是盡最大力氣將作品打磨成自己當前能力范圍內可完成的最好的樣子。

其次，制定分享策略，展示給那些能力不及你的人。

最后，冷靜客觀地對待打擊。所有痛苦都是上天給我們的成長提示。

真正的學習成長不是“努力、努力再努力”，而是“反饋，反饋再反饋”，只有不斷產出，獲得反饋，我們的人生才會發(fā)生真正的變化。

第七節(jié)休息：你沒成功，可能是因為太刻苦了

“刻意練習四要素”：定義明確的目標、極度的專注、有效的反饋、在拉伸區(qū)練習。

不過度消耗自己，只要感到精力不足，就停下來主動休息，這反而使他們精力桶的水位得到快速回升。模式：極度專注+主動休息，如此反復。

學霸模式的所有特征：極度專注、主動休息、循環(huán)往復

第六章 行動力——沒有行動世界只是個概念

第一節(jié) 清晰：一個觀念，重構你的行動力

（1）待辦事項

（2）計劃完成

（3）實際完成

（4）備注

第二節(jié) “傻瓜”：這個世界會獎勵那些不計得失的“傻瓜”

想先看到結果再行動的人往往無法看到結果。思考很重要，但光想不做，貽害無窮。你只要做上一次就會發(fā)現(xiàn)，做成一件事真的不容易。如果你能持續(xù)行動，我相信，這個世界會特別偏愛你。

第三節(jié) 行動：“道理都懂，就是不做”怎么破解

學習任何一門技能，本質上都是大腦中的神經細胞在建立連接。

認知其實是一種技能

現(xiàn)實和理論都告訴我們：懂得百點不如改變一點。真正的成長不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改變了多少。

第七章 情緒力——情緒是多角度看問題的智慧

第一節(jié) 心智帶寬：唯有富足 方能解憂

稀缺心態(tài)，讓人變笨。人在經濟拮據時，被生計所牽動，終日心事重重，進而降低了人的心智帶寬。任何能制造壓力的事件都會擠占我們的心智帶寬。只要我們的注意力被某一個巨大的事物吸引，我們就有可能進入稀缺狀態(tài)，進而降低心智帶寬，做出不明智的行為。現(xiàn)代生活雖然緩解了生存壓力，卻又帶來了自控上的壓力。低制誘惑和欲望無一不消耗我們的心智帶寬，而那些有著大把時間和金錢的人士，如果沒有足夠的心智帶寬，也會讓自己陷入無聊和空虛之中。

五貼覺知“良藥”：

第一帖，保持環(huán)境覺知，理智選擇。

第二帖，保持目標覺知，少即是多。

第三帖，保持欲望覺知，審視決策。腦子里存在大量任務和念頭的時候，往往是我們行動力最弱的時候。真正的行動力高手不是有能耐在同一時間做很多事的人，而是會想辦法避免同時做很多事的人。

第四貼，保持情緒覺知，謹慎決定。

第五貼，保持閑余覺知，自我設限。

第二節(jié) 單一視角：你的壞情緒，源于視角單一

世界是多維的，而我們只有一雙眼睛。有的人面對再好的事情時都盯著一點瑕疵不放，而有的人卻能從任何一件糟糕的事情中找到閃光點并放大，忽視其他不足之處。

如何擺脫單一視角的限制：一是勤移動；二是善學習；三是要開放；四是尋幫助；五是多運動；六是常反思。

第三節(jié)游戲心態(tài)：幸福的人，總是在做另外一件事

事情本身并不重要，我們只是在通過它獲取另外一種樂趣，順便把這件事給做了。為自己而做，通常是為了應對外部的壓力和要求，為玩而做，則是為了應對重復、枯燥的事情。

第八章早冥讀寫路，人生五件套——成本最低的成長之道

第一節(jié)早起：無鬧鐘、不參團、不打卡，我是如何堅持早起的

第二節(jié)冥想：終有一天，你要解鎖這條隱藏賽道

第三節(jié)閱讀：如何讓自己真正愛上閱讀

第四節(jié)寫作：謝謝你，費曼先生

費曼學習技巧：無論學習什么東西，都要努力琢磨它們空間在講什么，它們的實際意義是什么，然后用自己的話將其重新講出來。通過自己的語言，用最簡單的話把一件事情講清楚，最好讓外行人也能聽懂。

第五節(jié)運動：靈魂想要走得遠，身體必須在路上

用一句話概括這本書給我的啟發(fā)：學習對自己有用的東西，少而精。學習是有明確目標的學習，學習時極度關注，學習過程讓自己獲得有效的反饋，始終在拉伸區(qū)練習。從學習過程，獲取高質量的知識，深度縫接新知識，讓自己能夠復述學到的新知識，去實踐，輸出成果去教授。