現(xiàn)在很多人存在一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為“減肥=吃草”，一說(shuō)要開(kāi)始減肥就開(kāi)始嚴(yán)格控制飲食，連主食和肉類一點(diǎn)都不敢碰。
于是就出現(xiàn)了下圖的惡性循環(huán)。
從第一天的信誓旦旦
第二天的自欺欺人
到第三天的“放飛”自己
從而進(jìn)入減肥-反彈-減肥的怪圈中
其實(shí)不僅是對(duì)于減肥人群，現(xiàn)在大部分人都存在主食、蔬菜、水果攝入過(guò)少，肉類、油脂、鹽、糖攝入過(guò)多的問(wèn)題。
這份食譜就來(lái)幫你改變這些不健康的飲食習(xí)慣。
與其說(shuō)這是一份減肥食譜，不如說(shuō)是幫你養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣的營(yíng)養(yǎng)食譜，不只是減肥的人這么吃，所有人都可以遵循這種飲食習(xí)慣，它會(huì)幫助你吃出健康好身材。
成年女性的每日基礎(chǔ)代謝在1200-1400大卡左右，但是每天還要有各種活動(dòng)，都會(huì)消耗熱量，所以每天攝入約為基礎(chǔ)代謝的熱量就會(huì)慢慢變瘦。
以下的三餐總熱量約1200大卡熱量，大家可以在正常范圍內(nèi)增減食材重量，具體請(qǐng)參考每日必備食物清單。
早餐：貝果鮮蝦堡+脫脂牛奶
午餐：藜麥米飯+蒜蓉炒油麥菜+玉米+西紅柿+煎草魚
晚餐：芝士烤地瓜+烤香菇+火龍果+堅(jiān)果酸奶
早餐：
熱量：391大卡
食材：
全麥貝果1個(gè)（約195大卡）
蝦仁10g（約10大卡）
雞蛋1個(gè)（約80大卡）
生菜、西紅柿適量（約5大卡）
脫脂牛奶200g（約66大卡）
植物油、沙拉醬（約35大卡）
制作步驟：
1、貝果是自己做的，一個(gè)重量約為80g，早上吃一個(gè)保你一上午不餓。具體步驟請(qǐng)戳萬(wàn)能百搭”貝果”開(kāi)啟你的早餐新世界。
2、鍋中噴點(diǎn)植物油，將雞蛋和蝦仁煎熟。
3、生菜、西紅柿洗凈，西紅柿切成片。
4、貝果從中間切開(kāi)，生菜、西紅柿、蝦仁、沙拉醬夾入即可。（沙拉醬的熱量比較高，大家要少放，盡量選一些熱量低的牌子）
午餐：
熱量：431大卡
食材：
油麥菜200g（約30大卡）
西紅柿60g（約12大卡）
玉米半根（約60大卡）
草魚100g（約113大卡）
藜麥米飯100g（約120大卡）
大蒜2瓣（約6大卡）
植物油10g（約90大卡）
制作步驟：
1、整條草魚切成塊，用姜片、料酒、生抽、鹽腌制一小時(shí)。（大家可以周末買一條魚，分成小塊腌制好后冷凍，吃的時(shí)候提前解凍煎一下就好了）
2、鍋中噴點(diǎn)植物油，放入魚塊小火煎至兩面金黃即可。
3、大蒜切末，油麥菜洗凈切段。
4、冷鍋冷油，小火下入蒜末煸炒一分鐘，再轉(zhuǎn)大火下入油麥菜炒熟，最后放一點(diǎn)生抽、蠔油調(diào)味。
5、藜麥米飯：藜麥和米飯1:1，正常燜熟即可。
晚餐：
熱量：344大卡
食材：
火龍果150g（約90大卡）
酸奶100g（約72大卡）
堅(jiān)果10g（約60大卡）
香菇20g（約5大卡）
地瓜100g（約102大卡）
芝士適量（約15大卡）
制作步驟：
1、地瓜是之前已經(jīng)烤熟的，對(duì)半切開(kāi)，上面撒上芝士碎。
2、香菇洗凈，和地瓜一起放入烤箱180攝氏度烤20分鐘。（我的烤的時(shí)間有點(diǎn)長(zhǎng)了，大家多觀察觀察）
3、烤好的香菇撒上黑胡椒碎和食鹽。
4、酸奶是自制無(wú)糖酸奶，放幾粒堅(jiān)果就可以了。
這三餐對(duì)于我來(lái)說(shuō)可以吃的飽飽的，中間都不需要加餐，大家可以根據(jù)收藏|一日三餐營(yíng)養(yǎng)搭配清單自己增減食物重量。
我也會(huì)繼續(xù)更新一日三餐美味減脂食譜，大家有什么意見(jiàn)及問(wèn)題都可以在下方給我留言哦。
