上馬訓(xùn)練營小黑板
訓(xùn)練: 上馬周二GXA3*200m3*400m.W1
你所在組的A類課表+3組200米跑+3組400米跑-第一周
建議新學(xué)員參考app及手表操作先閱讀完小黑板后再開始開表訓(xùn)練。
打開手表，準備開始訓(xùn)練
柔軟操熱身訓(xùn)練
按下Lap鍵，開始技術(shù)動作訓(xùn)練（每組之間無需操作）
（點地拉起30秒+慢跑30秒）*3組【注意兼顧左右】
（小馬踮步30秒+慢跑30秒）*3組
（轉(zhuǎn)換支持30秒+慢跑30秒）*3組
按下Lap鍵出發(fā)，開始跑步訓(xùn)練（每組之間無需操作）
（加速跑10秒+慢跑30秒）*3組，注意聽手表的“滴滴滴”提示音～
按下Lap鍵出發(fā)，開始10分鐘熱身慢跑
按下Lap鍵出發(fā)200米配速跑*3，每組之間充分休息（Full rest）然后按Lap鍵開始下一組
充分休息（Full rest):休息到能確保下一趟有跑到上一趟同樣的能力
每位學(xué)員根據(jù)分組不同，配速也會不同。請跑在自己的配速區(qū)間內(nèi)！過快或者過慢，手表都會發(fā)出“滴滴滴”提醒，請大家注意控制好～控制的越好達成率越高哦
不同組的學(xué)員配速不同，請按照自己的課表配速來完成。
按下Lap鍵出發(fā)400米配速跑*3，每組之間充分休息（Full rest）然后按Lap鍵開始下一組
充分休息（Full rest):休息到能確保下一趟有跑到上一趟同樣的能力
每位學(xué)員根據(jù)分組不同，配速也會有不同。請跑在自己的配速區(qū)間內(nèi)！過快或者過慢，手表都會發(fā)出“滴滴滴”提醒，請大家注意控制好～控制得越好達成率越高哦
不同組的學(xué)員配速不同
開始力量訓(xùn)練
訓(xùn)練時請注意兼顧左右
（俯姿拉起訓(xùn)練30秒+30秒慢跑）*3組
（仰姿拉起訓(xùn)練30秒+30秒慢跑）*3組
（站姿拉起訓(xùn)練30秒+30秒慢跑）*3組
按下Lap鍵，開始技術(shù)動作練習(xí)（動作示范同階段3～20）
? ? （點地拉起30秒+30秒慢跑）*2【兼顧左右】
? ? ? （小馬踮步30秒+30秒慢跑）*2
? ? ? （轉(zhuǎn)換支撐30秒+30秒慢跑）*2
按下Lap鍵出發(fā)，慢跑5分鐘
按下Lap鍵開始冷身訓(xùn)練
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 恭喜你，今天的訓(xùn)練全部完成啦！
請各位記得日常訓(xùn)練的記錄哦～有問題也可以與同組的同學(xué)們討論或咨詢教練～
