一直宅在家的生活，固然有陪伴孩子家人的歲月靜好，可也有工作生活的壓力，無疑就會產(chǎn)生焦慮情緒。

正好我今天聽了樊登老師的《應對焦慮》這本書。感覺特別實用，寫下來分享給大家。

以前我們都覺得焦慮是件特別不好的事情，而樊登老師告訴我們，焦慮其實是自我保護的一種非常好的能力，如果是在原始社會，你一點兒都不焦慮，早就被老虎吃掉了。它是人的一種普遍感受，當然了，如果過度焦慮的話，那就會影響生活了，嚴重的就變成了焦慮癥。

所謂的焦慮沒有特定的對象，有的人你看他天天肌肉緊繃，整個人給人的感覺就像是一張拉滿的弓。這是焦慮對人生理上的影響。

有的人在需要發(fā)言，尤其是面對幾百人的時候，就容易心跳加快，呼吸加速，整個人臉憋的通紅，這是焦慮對人行為上的影響。

有的人在晚上睡覺的時候，聽到一點聲響，就開始想象是不是有小偷進來了，雖然最后只是風吹動了窗簾發(fā)出的響聲，但自己卻被想象逼的想發(fā)瘋，這是焦慮對人心理上的影響。

時代越發(fā)展，焦慮越盛行。相信我們每個人都有這樣的感受，無論你是笑的燦爛還是哭的痛苦。那么應對焦慮就變成了我們必修的一門功課。

同樣書中也給出了九種應對焦慮的方法。我受益的有三種。

第一種是放松身體。給到了兩種方法。

1.漸進式肌肉放松。

漸進式肌肉放松的技巧：首先它需要連續(xù)收縮和放松16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下，盡量緊繃每一組肌肉群，堅持10秒后立即放松。接著，放松15~20秒，注意感受肌肉群繃緊和放松時的不同感覺。最后再進行下一組肌肉群的放松。其練習指導原則包括：

每天至少練習20分鐘。

找一個不會讓你分心的安靜地方練習。

在固定的時間練習。

空腹練習。

選擇舒服的姿勢，最好是頭部和身體有支撐。

不要讓身體有任何負累，如摘掉手表、眼鏡。

下決心不為任何事?lián)摹?br>

采取順從、超然的態(tài)度。

肌肉群要緊繃但不要拉傷。

專注于當下。

釋放，享受肌肉突然松馳的感覺。

試著重復放松口令，如“我在放松”“讓緊張走吧”。

把注意力放在肌肉上。

練習漸進式肌肉放松，在網(wǎng)上都可以搜到音頻，推薦喜馬拉雅平臺的20分鐘漸進式肌肉放松音頻。晚上睡不著的時候可以練一遍，整個人沉靜又放松，很快進入夢鄉(xiāng)。第二天精神飽滿。

2是腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸。

腹式呼吸是把氣吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸氣時腹部頂起來，呼氣時從腹部把氣慢慢吐出來。

鎮(zhèn)定呼吸是采用腹式呼吸，數(shù)五個數(shù)，從一數(shù)到五，然后屏吸，數(shù)五個數(shù)；接著慢慢吐出來，數(shù)五個數(shù)。

堅持每天練習腹式呼吸或鎮(zhèn)定呼吸兩次，每次五分鐘，至少堅持兩周，能有效緩解焦慮引起的生理反應。同時腹式呼吸養(yǎng)成習慣了，整個人講話的語速也會變慢，人也漸漸變得沉穩(wěn)不焦躁。

第二種是思考問題從現(xiàn)實出發(fā)

不同的思維方式使每個人對事物的感受不同。思考問題從現(xiàn)實出發(fā)就是要我們重新梳理自己的思維方式。

生活中，最易導致焦慮的思維方式是災難化思維。這種思維通常包含“如果……怎么辦”的字眼。比如“如果飛機墜毀怎么辦？”“如果孩子吸毒怎么辦？”“如果我出車禍怎么辦？”

那么如何扭轉(zhuǎn)災難化思維，我們可以通過三個步驟來實現(xiàn)。

第一步，識別扭曲思維。這時，我們得把擔憂的問題轉(zhuǎn)換成肯定陳述。比如把“如果飛機墜毀怎么辦？”換成“我認為飛機要墜毀了?！?br>

第二步，質(zhì)疑扭曲觀點的正確性。試著問自己這樣的問題：擔憂的事發(fā)生的可能性有多高？以前這種情況發(fā)生的頻率高嗎？如果最糟的情況發(fā)生了，就真的無法應對了嗎？

第三步，用符合現(xiàn)實的想法取代扭曲的觀點。這要求我們從實際出發(fā)，客觀地評估現(xiàn)實情況，從而讓自己慢慢接受現(xiàn)實，走出焦慮。

除了災難化思維，還有七種扭曲思維方式。

①過濾，即只關(guān)注負面信息。比如別人跟你說了一段話，你只關(guān)注糟糕的部分，好的部分都沒聽。

應對方法：迫使自己去關(guān)注事物積極的一面。

②極化思維，即認為事物非黑即白，非好即壞。比如一個媽媽想成為好媽媽，有一天早上送孩子上學遲到了。她覺得自己是一個不合格的媽媽，于是開始變得焦慮。

應對方法：使用百分率界定自己。比如說：“我有20%做得不夠好，但有80%的表現(xiàn)仍然是出色的?！?br>

③過度泛化，即根據(jù)一個證據(jù)或單一事件得出一般性結(jié)論。比如有一次坐火車暈車，就再也不坐火車了。

應對方法：用數(shù)字替代描述感受的形容詞。比如“我損失重大”改為“我一共損失了4000元”。兩者給人的感受是不一樣的。

④看透他人心思，即揣測別人的心思。

應對方法：揣測他人心思時，提醒自己別瞎猜。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的。

⑤放大，即夸大了問題的嚴重性。

應對方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話；同時告訴自己，“我能應付困難”“我能處理得很好”。

⑥個人化，即認為別人說的話、做的事與己有關(guān)，而且愛和別人比較，把自己的價值建立在與人的對比之上。

應對方法：當認為別人的反應與己有關(guān)時，沒得到合理證據(jù)前不要下結(jié)論；當與人比較時，提醒自己，每個人都有優(yōu)缺點。

⑦“應該”陳述，即對自己和他人的行為有一套嚴格的規(guī)則。比如“我應該是完美的人”“他應該這樣做”。

應對方法：當我們出現(xiàn)“應該”陳述時，需要尋找一些例外，告訴自己，經(jīng)常有人不是如此，也過得很好。

第三種是呵護自己。

所謂呵護自己，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠、娛樂和空閑時間。呵護自己，可以通過安排空閑時間來實現(xiàn)。

空閑時間指放下手頭事務讓自己休息和恢復精力的時間。它分為三類：休息時間、消遣時間和關(guān)系時間。它們對養(yǎng)成無焦慮生活很關(guān)鍵。

休息時間，即暫停一切活動讓自己安靜存在的時間。比如躺著聽音樂、冥想。

消遣時間指參與能補充能量、重塑自身的活動時間。比如釣魚、遠足、烘焙面包。

關(guān)系時間指把個人的目標和責任放一邊，安心享受與人的相處時光。這里的“人”包括伴侶、子女、父母、朋友、寵物等。

空閑時間的理想數(shù)量是：每天1小時，每周1天，每12~16周1周。

此外，呵護自己還可以采用以下方法：

晚上睡好覺。

白天小憩，如午睡15分鐘。

閱讀陶冶心靈的書籍。

花時間獲得感官享受，如泡熱水澡、逛公園、買花給自己。

好好寵愛自己，才能活得從容，眼里有光。

希望我們都能與焦慮和諧相處，當然，首先我們要行動起來。